מתאמן כבר קרוב לשנה , 3 חודשים ראשונים פול באדי, אחרי זה PPL, מעוניין להתחיל בתוכנית U/L ל4 ימים בשבוע
רוצה להתחיל מסה נקייה, מעוניין בעיקר בהיפרטרופיה.
גיל: 29
גובה 1.84
משקל 84
עושה בממוצע 8000-10000 צעדים ביום
מתכוון להריץ אותה במשך 12 שבועות.
אשמח לעצות או שיפורים לגבי התוכנית וגם המלצה לכמות קלורית יומית כדי לגדול .
רוצה להתחיל מסה נקייה, מעוניין בעיקר בהיפרטרופיה.
גיל: 29
גובה 1.84
משקל 84
עושה בממוצע 8000-10000 צעדים ביום
מתכוון להריץ אותה במשך 12 שבועות.
אשמח לעצות או שיפורים לגבי התוכנית וגם המלצה לכמות קלורית יומית כדי לגדול .
| lower | upper |
| Leg press (3 min rest) | Bench press (olimpic bar 20kg) (3 min rest) כולל משקל מוט |
| set1 145kg 12 reps | set1 60kg 7 reps |
| set2 145kg 12 reps | set2 60kg 6 reps |
| set3 145kg 12 reps | set3 60kg 6 reps |
| set4 145kg 12 reps | set4 60kg 6 reps |
| Rdls Dumbbell (3 min rest) | Fly machine chest (2 min rest) |
| set1 28kg 12 reps | set1 61kg 13 reps |
| set2 28kg 12 reps | set2 61kg 12 reps |
| set3 28kg 12 reps | set3 61kg 12 reps |
| set4 28kg 12 reps | |
| Hip thrust machine (2 min rest) | Incline bench press (dumbells) (3 min rest) |
| set1 20kg 12 reps | set1 22kg 9 reps |
| set2 20kg 12 reps | set2 22kg 8 reps |
| set3 20kg 10 reps | set3 22kg 8 reps |
| Leg extantion (Quad) (2 min rest) | Lat pulldown polly wide (3 min rest) |
| set1 60kg 12 reps | set1 75kg 7 reps |
| set2 60kg 9 reps | set2 75kg 6 reps |
| set3 60kg 9 reps | set3 75kg 5 reps |
| set4 60kg 9 reps | set4 75kg 5 reps |
| Leg curl machine (hamstring) 2 min rest | Overhead press (seated machine) (3 min rest) |
| set1 35kg 11 reps | set1 60kg 5 reps |
| set2 35kg 10 reps | set2 60kg 5 reps |
| set3 35kg 10 reps | set3 60kg 5 reps |
| set4 35kg 10 reps | set4 60kg 4 reps |
| Adductors (in) (1:30 min rest) | Seated row machine (3 min rest) |
| set1 65kg 15 reps | set1 100kg 6 reps |
| set2 65kg 15 reps | set2 100kg 5 reps |
| set3 65kg 15 reps | set3 100kg 5 reps |
| set4 65kg 15 reps | |
| Adductors (out) (1:30 min rest) | Lateral raise cable (2 min rest) |
| set1 75kg 15 reps | set1 9kg 12 reps |
| set2 75kg 15 reps | set2 9kg 12 reps |
| set3 75kg 15 reps | set3 9kg 12 reps אחרון בקושי |
| set4 75kg 15 reps | |
| Calf rasies (bodyweight ) (2 min rest) | Bicep curls Bayesian (cable) (2 min rest) |
| set1 until failure 50 reps | set1 23kg 10 reps |
| set2 until failure 50 reps | set2 23kg 10 reps |
| set3 23kg 10 reps | |
| Trisep pushdown v bar (easy machine) (2 min rest) | |
| set1 41kg 12 reps | |
| set2 41kg 10 reps | |
| set3 41kg 10 reps | |
| Ab Machine (2 min rest) | |
| set1 55kg 15 reps | |
| set2 55kg 15 reps | |
| set3 55kg 12 reps |
