ביקורת על תכנית PPL 6 פעמים בשבוע

[menahem_bozaglo]

היי, אשמח לביקורות על התכנית ומה לשנות או לתקן

push
בנץ' 3x8
בנץ' שיפוע עליון 30 מעלות עם דאמבלים 3x8
מקבילים 3xמקסימום (עד שאעשה 15 חזרות בסט ואז אוסיף משקל)
ארנולד פרס 3x8
הרחקת כתפיים הצידה 3x8
skullcrushers 3x8
פשיטת יד בישיבה 3x8

pull

מתח 3x מקסימום
חתירה עם מוט בהטייה 3x8
חתירה עם משקולות על ספה (chest supported rows) 3x8
reverse flys 3x8
כפיפות מרפק עם מוט W 21
spider curls 3x8
פטישים 3x10


legs
הייבאר סקוואט 3x6
RDL's 3x6
היפ טראסט 3x8
לג פרס 3x8
פשיטת ירך 3x8
Dragon flags 3xmax
סופרסט בטן
Deadhang 1xmax

יותר מדי נפח? מעט מדי נפח? שינויים שיפורים?

בן 30
1.70
65 ק"ג בערך בהערכה מאוד גסה 12-13 אחוז שומן
תודה מראש

 

[BambaBuilder]

המון נפח. מה הוותק אימונים שלך באופן רציף? מה התכנית שלך כרגע?

בן 30
1.70
65 ק"ג בערך

נשמע כמו נתונים של מתאמן מתחיל.

המטרה של תכנית האימונים היא לתת גירוי לשריר כדי לעורר היפרטרופיה (שמתבצעת מחוץ לחדר כושר במנוחה מהאימון). למתאמן מתחיל אין צורך ברמת גירוי גבוהה כמו שמתואר בתכנית למעלה.

 

[menahem_bozaglo]

התאמנתי on&off כמה שנים וב3 שנים האחרונות לא התאמנתי בכלל, חוץ מהכמה חודשים האחרונים שבהם עשיתי fbw 3 פעמים בשבוע.
רציתי לשנות תוכנית כי הפסקתי להתקדם וכי לא הצלחתי להכניס רגליים כמו שצריך לתוכנית.

התוכנית הנוכחית הייתה כזאת:
מתח
מקבילים
תרגיל כלשהו לרגליים כשהיה לי כוח להוסיף
ארנולד פרס
יד קדמית
יד אחורית
בטן
הכול ל3 סטים.

אם לא משהו כזה אז מה עדיף? כי אני גם לא מספיק מתקדם כדי להתאמן על קבוצת שריר פעם אחת בשבוע וזהו ואני לא מעוניין באימונים שעוברים את השעה-שעה ו10 לאימון

המון נפח. מה הוותק אימונים שלך באופן רציף? מה התכנית שלך כרגע?


נשמע כמו נתונים של מתאמן מתחיל.

המטרה של תכנית האימונים היא לתת גירוי לשריר כדי לעורר היפרטרופיה (שמתבצעת מחוץ לחדר כושר במנוחה מהאימון). למתאמן מתחיל אין צורך ברמת גירוי גבוהה כמו שמתואר בתכנית למעלה.

 

[BambaBuilder]

רציתי לשנות תוכנית כי הפסקתי להתקדם

אם הפסקת להתאמן למשך 3 שנים אפשר להתעלם לגמרי מההיסטוריה הישנה שלך.
לגבי החודשים האחרונים - כמה חודשים? איך אתה מודד התקדמות? הקפדת להגיע לאימון 3 פעמים בשבוע? תיעדת את האימונים שלך ביומן?

כי לא הצלחתי להכניס רגליים כמו שצריך לתוכנית

מה מנע ממך להכניס תרגילי רגליים?

במקומך הייתי נשאר עם FBW אבל משנה את היחס לאימונים. התכנית צריכה להיות כתובה ואתה צריך לתעד את האימונים. ברגע שתעשה את זה תוכל לדעת אם יש התקדמות או לא ולהגיב בהתאם.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 19/5/26 ––

כמובן צריך לבדוק גם את התזונה - בהנחה והמטרה היא לבנות שריר, ואתה כבר באחוז שומן לא גבוה - כדי לעלות במסת שריר אתה חייב לעלות במשקל גוף.
אם לא עלית במשקל גוף אתה לא יכול לצפות לעלייה במסת שריר.

 

[menahem_bozaglo]

אם הפסקת להתאמן למשך 3 שנים אפשר להתעלם לגמרי מההיסטוריה הישנה שלך.
לגבי החודשים האחרונים - כמה חודשים? איך אתה מודד התקדמות? הקפדת להגיע לאימון 3 פעמים בשבוע? תיעדת את האימונים שלך ביומן?

3 חודשים
לא עליתי במשקלים באף תרגיל וגם לא במתח/מקבילים בשלושה שבועות האחרונים
התזונה שלי בסדר ואני לא בגרעון שלילי ודואג לאכול סביב ה90-100ג חלבון ביום, מבחינתי התקדמות זה גם מידת השליטה בחזרות עצמן וגם בזה כבר אין שיפור
כן התאמנתי 3 פעמים בשבוע באופן רציף

מה מנע ממך להכניס תרגילי רגליים?

במקומך הייתי נשאר עם FBW אבל משנה את היחס לאימונים. התכנית צריכה להיות כתובה ואתה צריך לתעד את האימונים. ברגע שתעשה את זה תוכל לדעת אם יש התקדמות או לא ולהגיב בהתאם.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 19/5/26 ––

כמובן צריך לבדוק גם את התזונה - בהנחה והמטרה היא לבנות שריר, ואתה כבר באחוז שומן לא גבוה - כדי לעלות במסת שריר אתה חייב לעלות במשקל גוף.
אם לא עלית במשקל גוף אתה לא יכול לצפות לעלייה במסת שריר.

אני כבר שלושה חודשים עם fbw ולא מתקדם, אני לא רואה למה לא להחליף תוכנית אבל אולי אני מפספס משהו
אני לא רואה סיבה למה לאכול בעודף קלורי גבוה רק בשביל מתח ומקבילים ובכל מקרה אצטרך להחליף תוכנית לפחות לדעתי

והאימונים התארכו ומתח ומקבילים אחד אחרי השני עייפו אותי מכדי שארצה להוסיף עוד תרגיל לרגליים וזה היה נוח לחפף בזה אם כבר לחפף במשהו. אני לא מעוניין באימונים שמתארכים מעבר לשעה-שעה וקצת כי אני מאבד גם אנרגיה וגם סבלנות

 

[BambaBuilder]

התזונה שלי בסדר

כמו שטענתי בתגובה הקודמת, אם אתה רוצה לעלות במסת שריר כשאתה באחוז שומן נמוך אתה צריך לעלות במשקל גוף. מאחר ולא עלית במשקל גוף - התזונה שלך לא בסדר (עבור מטרה של מסה).

ודואג לאכול סביב ה90-100ג חלבון ביום

יכול להיות שאתה טועה במדידות? כמה אתה עיקבי? אולי חלק מהימים אתה מגיע לכמות החלבון, ואז יש כמה ימים בהם לא?

אני כבר שלושה חודשים עם fbw ולא מתקדם, אני לא רואה למה לא להחליף תוכנית אבל אולי אני מפספס משהו

אתה מפספס שהתכנית שלך לא הייתה טובה:

תרגיל כלשהו לרגליים כשהיה לי כוח להוסיף

אני לא רואה סיבה למה לאכול בעודף קלורי גבוה רק בשביל מתח ומקבילים

לשריר יש מסה. למסה בכדור הארץ יש משקל. כדי לעלות במסת שריר המאזניים צריכות לקרוא משקל גבוה יותר. (בהנחה ואתה לא יורד בשומן).

----

אני חוזר על ההמלצה - FBW סטנדרטי 3 פעמים בשבוע עם שינוי יחס לאימונים. רישום אימונים, בלי לדלג על תרגילים, לוודא כמות חלבון ועלייה איטית במשקל גוף של כחצי אחוז בשבוע (עבורך זה יוצא 300-400 גרם).