התייעצות תוכנית AB למסה

[liani]

אהלן, חזרתי להתאמן לפני כחצי שנה ועשיתי תוכנית FBW, האימון כבר נהיה מאוד ארוך ואני מרגיש שההתקדמות לא מספקת.
המטרה היא מסה ופיתוח גוף - שוקל 75 גובה 1.79
רוצה להתייעץ על תוכנית AB שעשיתי ואשמח לביקורות.

A
חזה
בנץ 3x5-6
חזה אינקליין משקולות 3x6-8
פרפר 3x8-10

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה 3x5-6
הנפות לצדדים 3x8-10

אחורית
כבל 3x8-10

B
רגליים
לחיצת רגליים 3x8-10
סקוואט בולגרי 3x6-8
כפיפת ברכיים 2x8-10
תאומים 3x12-15

גב
דדליפט 1x5-6
פנדליי 3x5-6
מתח עם משקל 3x6-8

קדמית
ישיבה עם שיפוע 3x8-10

אשמח לביקורות לגבי נפח, עצימות והסדר.
מתלבט האם להכניס מקבילים לחזה ולהוציא משהו?
הנפח ברגליים וחזה מספיק?
ואיפה כדאי להוסיף 4 סטים של ספרינטים לסיבולת לב ריאה? יום התאוששות זה סבבה?
תודה רבה 🙏🏻

 

[BambaBuilder]

אשמח לביקורות לגבי נפח, עצימות והסדר.

4 פעמים בשבוע? אם כן נראה בסדר.
1. הייתי מעביר דדליפט לפני מבודדים (פשיטת\כפיפה\תאומים)
2. פנדליי - אתה עושה את התרגיל אחרי סקוואט ודדליפט. יכול להיות שבשלב הזה הזוקפים והשרירי ליבה יהיו גורם מגביל בתרגיל, ואז הוא יהיה פחות אפקטיבי ל lats וגב עליון. אם זה המצב אז תשקול להחליף לתרגיל חתירה שהוא chest supported.

ציינת טווחי חזרות יחסית נמוכים, כדי לראות תוצאות צריך לעבוד עצים וזה אומר משקל גבוה. שים לב לטכניקה שלך ולחימום מספק.

הנפח ברגליים וחזה מספיק?

אם אתה עובד עצים לדעתי כן. אבל זה אינדיוידואלי, תצטרך לנסות ולראות איך אתה מגיב.

ואיפה כדאי להוסיף 4 סטים של ספרינטים לסיבולת לב ריאה? יום התאוששות זה סבבה?

מה הסדרי גודל של הספרינטים (זמן\מרחק)?
בכל מקרה לא באימון B. שיקולים:
- עצימות האימון ספרינטים (יותר עצים -> צריך יותר התאוששות לפני אימון B כדי שלא יפריע לאימון רגליים)
- כמה הביצועים בספרינטים חשובים לך (יותר חשוב -> צריך להגיע פחות מותש לתחילת האימון ספרינטים)

כמה הצעות:
1. מיד אחרי אימון A.
יתרונות: במידה ואתה עושה את האימון בחדר כושר או מחוצה לו זה חוסך בזמן (נסיעה, התארגנות לפני ואחרי אימון). מאפשר יום מנוחה ואפילו יותר עד לאימון B.
החסרון זה שאולי תהיה מותש מהאימון A ואז האימון ספרינטים יהיה פחות אפקטיבי.
2. יום ייעודי - מאפשר חלוקה מאוזנת יותר של האימונים בשבוע. תגיע יותר רענן לתחילת האימון והביצועים יהיו יותר טובים. אפשרי אחרי B.
למשל: ABxSABx (S = Sprint)

 

[liani]

4 פעמים בשבוע? אם כן נראה בסדר.
1. הייתי מעביר דדליפט לפני מבודדים (פשיטת\כפיפה\תאומים)
2. פנדליי - אתה עושה את התרגיל אחרי סקוואט ודדליפט. יכול להיות שבשלב הזה הזוקפים והשרירי ליבה יהיו גורם מגביל בתרגיל, ואז הוא יהיה פחות אפקטיבי ל lats וגב עליון. אם זה המצב אז תשקול להחליף לתרגיל חתירה שהוא chest supported.

ציינת טווחי חזרות יחסית נמוכים, כדי לראות תוצאות צריך לעבוד עצים וזה אומר משקל גבוה. שים לב לטכניקה שלך ולחימום מספק.


אם אתה עובד עצים לדעתי כן. אבל זה אינדיוידואלי, תצטרך לנסות ולראות איך אתה מגיב.


מה הסדרי גודל של הספרינטים (זמן\מרחק)?
בכל מקרה לא באימון B. שיקולים:
- עצימות האימון ספרינטים (יותר עצים -> צריך יותר התאוששות לפני אימון B כדי שלא יפריע לאימון רגליים)
- כמה הביצועים בספרינטים חשובים לך (יותר חשוב -> צריך להגיע פחות מותש לתחילת האימון ספרינטים)

כמה הצעות:
1. מיד אחרי אימון A.
יתרונות: במידה ואתה עושה את האימון בחדר כושר או מחוצה לו זה חוסך בזמן (נסיעה, התארגנות לפני ואחרי אימון). מאפשר יום מנוחה ואפילו יותר עד לאימון B.
החסרון זה שאולי תהיה מותש מהאימון A ואז האימון ספרינטים יהיה פחות אפקטיבי.
2. יום ייעודי - מאפשר חלוקה מאוזנת יותר של האימונים בשבוע. תגיע יותר רענן לתחילת האימון והביצועים יהיו יותר טובים. אפשרי אחרי B.
למשל: ABxSABx (S = Sprint)

מלך תודה רבה על התשובה המפורטת
אתחיל עם הגב ואז אעבור לעבוד על רגליים.
שאלה - זה בסדר לעשות תרגיל גב תרגיל רגליים תרגיל גב כדי לגשת לתרגיל הבא מאותו שריר רענן יותר או שעדיף לסיים עם השריר?
משתדל לעבוד עצים כמה שיותר איפה היית מעלה את הטווחי חזרות?
בקשר לפנדליי נגעת בנקודה ששכחתי להעלות ואחליף אותו בחתירה עם טווח של 8-10 כנראה, 7 סטים יספיקו לגב?

 

[BambaBuilder]

אתחיל עם הגב ואז אעבור לעבוד על רגליים.

זה תלוי מאוד איך האימון שלך נראה - האם אתה קורע את עצמך ולוקח כל סט לקצה או מתאמן יותר קליל.
אם אתה מהסוג הראשון הייתי מתחיל מתרגילי רגליים מורכבים בגלל שיקולי בטיחות. מסוכן לעשות סקוואט\דדליפט כבד אחרי שאתה מותש. לעומת זאת מתח\pulldown - לא מסוכן, אולי תצליח פחות משקל\חזרות.

שאלה - זה בסדר לעשות תרגיל גב תרגיל רגליים תרגיל גב כדי לגשת לתרגיל הבא מאותו שריר רענן יותר או שעדיף לסיים עם השריר?

בקבוצות שרירים אחרות זה לגיטימי. ספציפית בתרגילים מורכבים לרגליים לא הייתי עושה ככה מהסיבה שתיארתי למעלה.
היית עושה סקוואט\דדליפט בהתחלה, ואחר כך לפי העדפה שלך - תרגילי lats ומבודדים לרגליים.

משתדל לעבוד עצים כמה שיותר איפה היית מעלה את הטווחי חזרות?

לחיצת כתפיים בישיבה - הייתי מעלה ל- 10~. אולי גם רגליים, אבל זה העדפה אישית.

בקשר לפנדליי נגעת בנקודה ששכחתי להעלות ואחליף אותו בחתירה עם טווח של 8-10 כנראה, 7 סטים יספיקו לגב?

איזו חתירה? עם מוט בהשענות קדימה? אחרי סקוואט ודדליפט כבדים הייתי מעדיף תרגיל שלא דורש קומפרסיה כמו חתירה במכונה\tbar וכו'.
הייתי מחשיב את הדדליפט כ"רגליים" ומתייחס לגב בתור לטיסימוס וגב עליון. ואז יש רק 6. זה אימון שכולל רגליים, גב ויד קדמית אז הוא כבר מספיק ארוך.
לדעתי זה מספיק (אלא אם זה חלק גוף שאתה רוצה להתמקד בו).

 

[liani]

זה תלוי מאוד איך האימון שלך נראה - האם אתה קורע את עצמך ולוקח כל סט לקצה או מתאמן יותר קליל.
אם אתה מהסוג הראשון הייתי מתחיל מתרגילי רגליים מורכבים בגלל שיקולי בטיחות. מסוכן לעשות סקוואט\דדליפט כבד אחרי שאתה מותש. לעומת זאת מתח\pulldown - לא מסוכן, אולי תצליח פחות משקל\חזרות.


בקבוצות שרירים אחרות זה לגיטימי. ספציפית בתרגילים מורכבים לרגליים לא הייתי עושה ככה מהסיבה שתיארתי למעלה.
היית עושה סקוואט\דדליפט בהתחלה, ואחר כך לפי העדפה שלך - תרגילי lats ומבודדים לרגליים.


לחיצת כתפיים בישיבה - הייתי מעלה ל- 10~. אולי גם רגליים, אבל זה העדפה אישית.



איזו חתירה? עם מוט בהשענות קדימה? אחרי סקוואט ודדליפט כבדים הייתי מעדיף תרגיל שלא דורש קומפרסיה כמו חתירה במכונה\tbar וכו'.
הייתי מחשיב את הדדליפט כ"רגליים" ומתייחס לגב בתור לטיסימוס וגב עליון. ואז יש רק 6. זה אימון שכולל רגליים, גב ויד קדמית אז הוא כבר מספיק ארוך.
לדעתי זה מספיק (אלא אם זה חלק גוף שאתה רוצה להתמקד בו).

עשיתי שינויים קצת שלי וגם לפי הדגשים שלך, תוהה אם אני מכסה את כל הגב והרגליים או להוסיף עוד עזר?
כתף אחורית משהו שהיה כדאי להוסיף?

A
חזה
בנץ 3x5-6
חזה אינקליין משקולות 3x6-8
פרפר במכונה 3x10-12

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה 3x6-8
הנפות לצדדים 3x8-10

אחורית
כבל 3x8-10

B
רגליים
דדליפט 1x5-6
לחיצת רגליים 3x8-10
סקוואט בולגרי 3x6-8
תאומים 3x12-15

גב
חתירה במכונה כנגד כבל 3x8-10
מתח עם משקל 3x6-8

קדמית
ישיבה עם שיפוע 3x8-10

 

[BambaBuilder]

עשיתי שינויים קצת שלי וגם לפי הדגשים שלך, הנפח כאן יספיק לגב ורגליים?

אין מה לעשות אתה מכניס הרבה שרירים לאימון B, צריך למצוא איזון בין נפח עבודה לבין משך האימון. לאורך השנים עם נפח דומה ראיתי תוצאות טובות. אבל כל אחד והגוף שלו, תצטרך לנסות ולהתאים.

כתף אחורית משהו שהיה כדאי להוסיף?

צודק, שכחתי להזכיר. חשוב מאוד לדעתי. באימון B

כדי לחסוך זמן אתה יכול לעשות סופרסטים שמערבים את התרגילים ה'קלים' (יד קדמית, תאומים, כתף אחורית).

 

[liani]

@BambaBuilder
אשמח לעוד שאלה, באימון A אחרי לחיצות חזה אני פשוט לא מצליח ללחוץ כתפיים כי הכתף כבר מותשת, חשבתי לעשות A1 A2 רוטציה בין חזה לכתפיים.
השאלה האם זה נכון שכל פעם לתת עדיפות לשריר זה נכון?
ומה עדיף משתי האופציות:
1. לשחק עם נפח ועצימות באותם תרגילים, 80% משקל ולהעלות חזרות
2. לעשות משהו כזה לשחק עם התרגילים כי קשה לי ללחוץ כתפיים אז לגוון במשהו אחר

A1
דמבלים עליון 3x6-8
בנץ׳ מכונה 3x8-10
פרפר 2x10-12

כתפיים
הנפות קדימה 10-3x8
הנפות לצדדים 3x8-10

A2
כתפיים
לחיצת כתפיים דמבלים 3x6-8
לחיצות כתף במכונה 3x8-10

חזה
בנץ׳ מכונה 3x8-10
מקבילים עם משקל 3x8-10
פרפר 2x10-12

 

[shalomleculam]

תעשה יום אחד קשה לחזה וקל לכתפיים ויום אחר הפוך. אין סיבה שהכתפיים יהיו מותשות מדי בשביל הרחקות, מילא לחיצה

 

[BambaBuilder]

אשמח לעוד שאלה, באימון A אחרי לחיצות חזה אני פשוט לא מצליח ללחוץ כתפיים כי הכתף כבר מותשת

אתה מרגיש שהכתף הקדמית שלך מוזנחת ביחס לחזה? אם תעלה תמונה נוכל לחוות דיעה אם זה המצב.

אתה עושה בנץ' פרס וגם לחיצה בשיפוע חיובי עם דמבלים. הכתף הקדמית מקבלת מספיק יחס. בדרך כלל אם יש חוסר איזון באיזור הכתפיים זה דווקא בכתף האחורית שמתאמנים מזניחים. ולפעמים גם הכתף הצדית שהיא עוזרת ליצור מראה רחב במבט קדמי. לדעתי אתה יכול לחזור ל-A מההודעה הקודמת שלך אבל בלי לחיצת כתפיים בישיבה.

שים לב שיוצא ש- A הרבה יותר קצר מאימון B. זה מאפשר לך להוסיף את הספרינטים\אירובי אחרי אימון A.

 

[guybenny1200]

קודם כל תוכנית סבבה אבל הייתי מוסיף עוד תרגיל ליד אחורית וגם לקדמית

לגביי האימון גב שלך אם המטרה היא לפתח את הגב בצורה הכי טובה שיש וממוקדת הייתי מחליף את הדדליפט בחתירה במכונה
דדליפט זה תרגיל שיותר מפתח כוח ומגייס פחות את שרירי הגב בצורה מקסימלית מאשר תרגילים כמו מתח ,פולי עליון,חתירות ופול אובר

בהצלחה