ייעוץ תוכנית AB לאחר הפסקה של שנה

[maor11111]

תוכנית AB -מסה 4 פעמים בשבוע: מקווה שהצלחתי לבנות כמו שצריך...
לגבי תיקונים וההערות תרגישו חופשי...

אימון A-

חזה-

פרפר- 2 סטים , 8-10 חזרות

באנץ' - 2 סטים , 8-6 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות-2 סטים, 10-12 חזרות...


כתפיים-
לחיצת כתפיים עם דאמבלים- 2 סטים , 8-6 חזרות...
הרחקה לצדדים עם דאמבלים כלפי גובה הכתף-2 סטים , 8-10 חזרות...


יד אחורית-
דאמבל הרמה עם שתי ידים מעל הראש-2 סטים,8-10 חזרות...
משיכת כבל מעל הראש בזווית ישרה ...(לא בטוח שתבינו)- 2 סטים 10-12 חזרות....
סט אחרון לאימון ליד אחורית - מקבילים עם תוספת משקל -סט אחד, 10-12 חזרות...


אימון B-

גב-

bent over (חתירה) עם דאמבלים- 3 סטים - 6-8 חזרות...

חתירה BENT OVER בסמיט מישין(הרמה לכיוון החזה)- 2 סטים- 8-10 חזרות...

משיכה של כבל בישיבה גב ישר- סט 1 - 10-12 חזרות

סיום -עליות לגב תחתון בכיסא רומי ...סט 1 או 2 - 10-12 חזרות


יד קדמית-
פטישים - 2 סטים-8 חזרות...
הרמת דאמבלים בישיבה- 2 סטים 8-10 חזרות...


רגליים-

סקוואט בסמיט מישין- 3 סטים- 8-10 חזרות...
כפיפות ברך במכונה-3 סטים -10-12 חזרות...
סט אחרון לרגלים- צעד קדימה עם דאמבלים בצדדים- סט 1, 10 חזרות...







זהו זוהי התוכנית...
עבדתי עליה קשה עד שהרכבתי אותה... אז מצפה לביקורות בונות ...
תודה לכם אנשים.
לילה טוב.
😃

 

[maor11111]

פשוט תתנו לי דעות על התוכנית

 

[MOONLight]

תוכנית זבל *זו דעתי.









*ביקורת לא בונה

 

[maor11111]

תוכנית זבל *זו דעתי.









*ביקורת לא בונה

חשבתי יש פה אנשים סבבה, מסתבר שיש פה אנשים כמוך שהם חרא של בן אדם...

תישרף אמן.

 

[MOONLight]

ת'אמת יש פה אנשים סבבה לגמריי.... חלקם אפילו חברים.

אבל אני היחידי שהוא כמוני:79nb:

 

[maor11111]

ת'אמת יש פה אנשים סבבה לגמריי.... חלקם אפילו חברים.

אבל אני היחידי שהוא כמוני:79nb:

אתה על הזין שלי מובן?
ותעוף מהאשכול לפני אני בא אליך נותן לך בירכית לפנים יחתיכת קוקסינל עלוב יאפס

יזונה

 

[Cygnus]

להנהלה, נא לטפל בעבריין המקלדת.

 

[Shabtay]

אתה על הזין שלי מובן?
ותעוף מהאשכול לפני אני בא אליך נותן לך בירכית לפנים יחתיכת קוקסינל עלוב יאפס

יזונה

🤪 🤪 🤪 🤪

 

[Someone...]

אתה על הזין שלי מובן?
ותעוף מהאשכול לפני אני בא אליך נותן לך בירכית לפנים יחתיכת קוקסינל עלוב יאפס

יזונה

 

[gbguy]

אתה על הזין שלי מובן?
ותעוף מהאשכול לפני אני בא אליך נותן לך בירכית לפנים יחתיכת קוקסינל עלוב יאפס

יזונה

בד"כ אני רק קורא אשכולות ולומד מאחרים. לפעמים יש משתמשים שלא מבינים את מלוא התוכנית מפולאה SS, ולכן מבקשים תוכנית חלופית ב-AB, כמוך.
היות והמכון הקודם שלי הוא היה ללא כלוב/ראק, לא יכלתי לעשות SS. אבל היה לי מאמן מצויין, שעד היום אני מתייעץ איתו לפעמים ומדבר איתו כחבר, האדם הזה בנה לי תוכנית שאיתה גדלתי ועליתי די הרבה.
רציתי לכתוב לך את התוכנית שאני עשיתי, או לתקן את התוכנית שבינתה מהרקע שלי (שאני מאמין שהוא אפסי לעומת כל בחרי הפורום). אבל אם שפה כזו, בשביל מה לי להשקיע תגובה שלמה עליה?
אני שואל ברצינות....

אם אתה חושב שאנחנו סתם ליצנים, אז לך למאמנים של חדרי הכושר, אולי באמת תיפול על מאמן טוב, ולא על ליצן.

 

[maor11111]

בד"כ אני רק קורא אשכולות ולומד מאחרים. לפעמים יש משתמשים שלא מבינים את מלוא התוכנית מפולאה SS, ולכן מבקשים תוכנית חלופית ב-AB, כמוך.
היות והמכון הקודם שלי הוא היה ללא כלוב/ראק, לא יכלתי לעשות SS. אבל היה לי מאמן מצויין, שעד היום אני מתייעץ איתו לפעמים ומדבר איתו כחבר, האדם הזה בנה לי תוכנית שאיתה גדלתי ועליתי די הרבה.
רציתי לכתוב לך את התוכנית שאני עשיתי, או לתקן את התוכנית שבינתה מהרקע שלי (שאני מאמין שהוא אפסי לעומת כל בחרי הפורום). אבל אם שפה כזו, בשביל מה לי להשקיע תגובה שלמה עליה?
אני שואל ברצינות....

אם אתה חושב שאנחנו סתם ליצנים, אז לך למאמנים של חדרי הכושר, אולי באמת תיפול על מאמן טוב, ולא על ליצן.

לא התכוונתי שזה יגיע לשפת דיבור כזאת אבל יש פה כל כך הרבה זילזול שלפעמים זה מרתיח...

תסתכל על התגובה של MOONLIGHT ... פשוט בלי בושה..

אני ישמח אם תתן לי את התוכנית שלך.. היא מתאימה למתחילים?

 

[gbguy]

לא התכוונתי שזה יגיע לשפת דיבור כזאת אבל יש פה כל כך הרבה זילזול שלפעמים זה מרתיח...

תסתכל על התגובה של MOONLIGHT ... פשוט בלי בושה..

אני ישמח אם תתן לי את התוכנית שלך.. היא מתאימה למתחילים?

אני לא הייתי עושה את התכונית הזו, מ-2 סיבות עיקריות: א. לא תגיעה למטרה שלך (אם זה באדיבולדינג, פאווליפטינג, שלא נדבר על היליפטינג), ב. תפגע גם בעצמך - גם תוציא כמות גדולה של אנרגיה (אפשר לכסות את זה עם אכילת יתר ממה שאתה רגיל עכשיו), וגם היד קדמית ואחורית פוגעת בגדילה ולא עוזרת לגדילה, לעומת סקוואט ודדליפט.
השאלה העיקרית: האם במכון שלך יש אפשרות לעשות סקוואט חופשי? אם לא, יש לך אפשרות לעשות לחיצת רגליים?
גם אני מאוד בעד SS, אין ספק שזו תוכנית ספורטיבית למתחילים, שלאחר התוכנית אתה בוחר את מסלול הספורט. אם אתה רוצה בריאות, זה כבר סיפור אחר, אף על פי שעדין SS מוגדרת בתחום המלצה.

אנחנו לא באנו להיות בריאים (למרות שגם ספורט הוא מאוד בריא עד להגזמה מסוימת), אם אתה רוצה להיות בריא בלי ספורט: בטל את המינוי, לך שעה בחוץ (אפילו אל תרוץ), תוכל אוכל בריא של תזונאים מסוימים. הסיכוי לגדל כרס היא קטנה יותר מאיתנו (כי אנחנו אוכלים בכמויות, וגם נהנים מהכרס).

 

[Kman]

אני לא הייתי עושה את התכונית הזו, מ-2 סיבות עיקריות: א. לא תגיעה למטרה שלך (אם זה באדיבולדינג, פאווליפטינג, שלא נדבר על היליפטינג), ב. תפגע גם בעצמך - גם תוציא כמות גדולה של אנרגיה (אפשר לכסות את זה עם אכילת יתר ממה שאתה רגיל עכשיו), וגם היד קדמית ואחורית פוגעת בגדילה ולא עוזרת לגדילה, לעומת סקוואט ודדליפט.
השאלה העיקרית: האם במכון שלך יש אפשרות לעשות סקוואט חופשי? אם לא, יש לך אפשרות לעשות לחיצת רגליים?
גם אני מאוד בעד SS, אין ספק שזו תוכנית ספורטיבית למתחילים, שלאחר התוכנית אתה בוחר את מסלול הספורט. אם אתה רוצה בריאות, זה כבר סיפור אחר, אף על פי שעדין SS מוגדרת בתחום המלצה.

אנחנו לא באנו להיות בריאים (למרות שגם ספורט הוא מאוד בריא עד להגזמה מסוימת), אם אתה רוצה להיות בריא בלי ספורט: בטל את המינוי, לך שעה בחוץ (אפילו אל תרוץ), תוכל אוכל בריא של תזונאים מסוימים. הסיכוי לגדל כרס היא קטנה יותר מאיתנו (כי אנחנו אוכלים בכמויות, וגם נהנים מהכרס).

אז מה שאתה אומר שתכנית AB לא תקדם אותו בשום מטרה? ותפגע בו?
זו קביעה די נחרצת וחסרת ביסוס כלשהוא. גם לגבי היד האחורית והקדמית. אני לא חושב שיש מחקר שבודק אם סט אחד או שניים של יד קידמית פוגע ולא עוזר, או להפך.

הבן אדם ביקש משהו די פשוט, במקום לעזור בחרתם לזיין לו ת'שכל.

 

[gbguy]

אז מה שאתה אומר שתכנית AB לא תקדם אותו בשום מטרה? ותפגע בו?
זו קביעה די נחרצת וחסרת ביסוס כלשהוא. גם לגבי היד האחורית והקדמית. אני לא חושב שיש מחקר שבודק אם סט אחד או שניים של יד קידמית פוגע ולא עוזר, או להפך.

הבן אדם ביקש משהו די פשוט, במקום לעזור בחרתם לזיין לו ת'שכל.

AB יכול לקדם הרבה מאוד את הבנאדם, אבל לעשות תוכנית AB גדולה עם תרגילים של יד קדמית ואחורית, ומיליון ואחת תרגילים באותו יום, זה לא יקדם אותי לפחות (ואני אומר מניסיון של שנתיים וחצי עם ניסיון AB בתור מתאמן מתחיל).
במקום לעשות תרגילים שלא בשביל ספורט, אלא בשביל פעילות יומיומית, אפשר להסתפק כמשתמש מתחיל גם בסקוואט ובדדליפט, והוא יתפתח הרבה יותר מהר ממתאמן מתחיל שעושה יד קדמית ואחרוית שלא עושה סקוואט ודדליפט (גם את זה אני אומר מניסיון, כי חבר שלי שלא רצה להבין שדדליפט וסקוואט יעזרו לו לגדול, הוא עשה מיליון ואחת תרגילים ליד קדמית ואחורית. אני והוא התחלנו באותו משקל, ובסוף ההפרש היה יחס של קצת יותר מחצי). אפשר להתפתח מיד קדמית ואחרוית, אבל אני לא מבין בשביל מה.

נ.ב.
אין לי סמכות לאמן אנשים, לכן אני יכול להגיד לאותו משתמש מה אני הייתי עושה במקומו (אבל הוא יצטרך לענות לי אם יש לו אפשרות לסקוואט חופשי או ללחיצת רגליים), כלומר אני יכול להגיד רק מהניסיון האישי שלי בתחום הזה.

 

[maor11111]

AB יכול לקדם הרבה מאוד את הבנאדם, אבל לעשות תוכנית AB גדולה עם תרגילים של יד קדמית ואחורית, ומיליון ואחת תרגילים באותו יום, זה לא יקדם אותי לפחות (ואני אומר מניסיון של שנתיים וחצי עם ניסיון AB בתור מתאמן מתחיל).
במקום לעשות תרגילים שלא בשביל ספורט, אלא בשביל פעילות יומיומית, אפשר להסתפק כמשתמש מתחיל גם בסקוואט ובדדליפט, והוא יתפתח הרבה יותר מהר ממתאמן מתחיל שעושה יד קדמית ואחרוית שלא עושה סקוואט ודדליפט (גם את זה אני אומר מניסיון, כי חבר שלי שלא רצה להבין שדדליפט וסקוואט יעזרו לו לגדול, הוא עשה מיליון ואחת תרגילים ליד קדמית ואחורית. אני והוא התחלנו באותו משקל, ובסוף ההפרש היה יחס של קצת יותר מחצי). אפשר להתפתח מיד קדמית ואחרוית, אבל אני לא מבין בשביל מה.

נ.ב.
אין לי סמכות לאמן אנשים, לכן אני יכול להגיד לאותו משתמש מה אני הייתי עושה במקומו (אבל הוא יצטרך לענות לי אם יש לו אפשרות לסקוואט חופשי או ללחיצת רגליים), כלומר אני יכול להגיד רק מהניסיון האישי שלי בתחום הזה.

אחי במקום לדבר באוויר...
בוא נדבר עניני... מה אתה מציע בשבילי? מה התוכנית SS שאתה התחלת בה כוללת?
אני ישמח לנסות... אני לא שולל שום דעה... ואתה נשמע משכנע...
תסביר לי מה כוללת התוכנית שלך בשביל ההתקדמות הטובה ביותר + מה התפריט מזון כולל בתוכנית SS?

 

[gbguy]

אחי במקום לדבר באוויר...
בוא נדבר עניני... מה אתה מציע בשבילי? מה התוכנית SS שאתה התחלת בה כוללת?
אני ישמח לנסות... אני לא שולל שום דעה... ואתה נשמע משכנע...
תסביר לי מה כוללת התוכנית שלך בשביל ההתקדמות הטובה ביותר + מה התפריט מזון כולל בתוכנית SS?

התוכנית שהתקדמתי איתה היא:
A:
לחיצת חזה בשיפוע - 3X5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 3X5.
סקוואט - 3X5 או לחיצת רגלים.
דדליפט 3X5
B:
בנט אובר - 3X5.
מתח 3XF
לחיצת כתף - 3X5
הרחקת כתף - 3X10

ב-SS יש את לחיצת חזה (BENCH PRESS) שמקביל ללחיצת חזה שעשיתי, היות ואין דבר כזה חזה עליון ותחתון כי זה קשור לגנטיקה (קראתי את זה פה לפני חצי שנה בערך..) אז נוותר עליו. סקוואט ודדליפט - חובה. מילטרי פרס - עובד גם על הגב וגם על הכתף, לעומת לחיצת כתף היא רק על הכתף עצמה. פאוורקלין הוא תרגיל מאוד מורכב וטוב: בתחילה יש לך דדליפט, רבע סקוואט, במקביל אתה עושה כפיפה ידיים, התרגיל עובד על כל הגב, לעומת מתח ובנט אובר עובד פחות (למרות שיש אנשים שפוחדים ללמוד ועושים מתח או בנט אובר, ואין פסילה בכך).
תחליט את דעתך, אני ממליץ כמובן על SS, תפריט - תאכל כל מה שמגיע ליד שלך ושל חבריך וכמובן שכשר למאכל 😃.

 

[maor11111]

התוכנית שהתקדמתי איתה היא:
A:
לחיצת חזה בשיפוע - 3X5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 3X5.
סקוואט - 3X5 או לחיצת רגלים.
דדליפט 3X5
B:
בנט אובר - 3X5.
מתח 3XF
לחיצת כתף - 3X5
הרחקת כתף - 3X10

ב-SS יש את לחיצת חזה (BENCH PRESS) שמקביל ללחיצת חזה שעשיתי, היות ואין דבר כזה חזה עליון ותחתון כי זה קשור לגנטיקה (קראתי את זה פה לפני חצי שנה בערך..) אז נוותר עליו. סקוואט ודדליפט - חובה. מילטרי פרס - עובד גם על הגב וגם על הכתף, לעומת לחיצת כתף היא רק על הכתף עצמה. פאוורקלין הוא תרגיל מאוד מורכב וטוב: בתחילה יש לך דדליפט, רבע סקוואט, במקביל אתה עושה כפיפה ידיים, התרגיל עובד על כל הגב, לעומת מתח ובנט אובר עובד פחות (למרות שיש אנשים שפוחדים ללמוד ועושים מתח או בנט אובר, ואין פסילה בכך).
תחליט את דעתך, אני ממליץ כמובן על SS, תפריט - תאכל כל מה שמגיע ליד שלך ושל חבריך וכמובן שכשר למאכל 😃.

אחי לא הבנתי אתה מערבב דברים.. אתה ואמר לי פתאום פרוואקלין פתאום כפיפת ידים ??
לא הבנתי מה אני צריך לעשות?
איך אני יראה התקדמות? כל פעם להוסיף משקל כל אימון שתיים שאני מרגיש שאני יכול יותר?
מתח אני לא משו יש משו להחליף?
תסדר לי את הדברים אחי בראש כי לא הבנתי מה כן לעשות לא לעשות, איך בצעם אני רואה התקדמות?

 

[gbguy]

אחי לא הבנתי אתה מערבב דברים.. אתה ואמר לי פתאום פרוואקלין פתאום כפיפת ידים ??
לא הבנתי מה אני צריך לעשות?
איך אני יראה התקדמות? כל פעם להוסיף משקל כל אימון שתיים שאני מרגיש שאני יכול יותר?
מתח אני לא משו יש משו להחליף?
תסדר לי את הדברים אחי בראש כי לא הבנתי מה כן לעשות לא לעשות, איך בצעם אני רואה התקדמות?

קודם כל אתה רואה התקדמות בשמקל גוף שלך שהוא יעלה, גם תרגיש שתוכל לתת כל אימון לאימון יותר כח (להוסיף משקל על המוט).
פאוורקלין יש בו חלק קטן שהוא (בשבילי) כמעט זניח, כי כשאתה עושה את התנועה, ההדף של כל הגוף, התנועה של הכפיפה בפאוורלקין היא כמעט ולא משמעותית כמו בכפיפת מרפק עם דאמבל או מוט (יש ביוטיוב גם סרטונים, בדיוק שניה למצוא את התרגיל).
יש מאמר ענקי ומצומצם באתר קילוגרם, מאוד ממליץ לקרוא באתר, כי רוב השאלות שלך נמצאות שמה (http://www.kilogram.co.il/).
בקצרה: אתה מעלה בכל תרגיל 2.5 קילו, חוץ מדדליפט שאתה מעלה כל פעם 5 קילו. אם אתה לא מצליח, אתה צריך לעשות ריסט: קודם כל לבדוק אם ישנת טוב ואכלת טוב, ולצערך תצטרך להוריד משקל מהמוט בשביל ביצוע התרגיל.
שוב, אני ממליץ לך לקרוא באתר, אפילו יש שמה סיכום של SS בספר של ריפטו, תפריטים וכד'. אני לא הולך לכתוב לך מה כתב ריפטו ומה רשום באתר, כי אני מאמין שאתה ילד גדול שתוכל שניה לחפש ולקרוא.
קריאה מהנה 😃.

 

[gal313]

מאור מה הותק שלך באימונים?
אני מניח שלא הרבה, ובאמת חבל לפצל ולא לעשות FBW, עזוב SS. כל כך הרבה גדולים ומנוסים שכנעו והשתכנעו בזה כבר, אנשים שמקדישים את חייהם לתחום.

 

[maor11111]

מאור מה הותק שלך באימונים?
אני מניח שלא הרבה, ובאמת חבל לפצל ולא לעשות FBW, עזוב SS. כל כך הרבה גדולים ומנוסים שכנעו והשתכנעו בזה כבר, אנשים שמקדישים את חייהם לתחום.

אשמח אם תפרט לי למה FBW עדיף מה היתרון בה למתחילים , ומה האפקטיביות של הגדילה בה,
פירוט על התוכנית וכו'..

תודה רבה גבר. אני רוצה מקסימום תוצאות במינימום זמן...

 

[מומין טרול]

אם אתה רוצה מקסימום תוצאות במינימום זמן אתה צריך לעשות SS, כל דבר אחר נוגד את מה שאמרת