אני תקוע עם התוכנית הזאת מעל שנה

[denix12]

שלום אני נפרסם פה תוכנית שאני תקוע אליה מעלה שנה היא לפיתוח גוף למסה
אני כול סט עושה דרופים וכשל מתאמן מתקדם מאוד מאוד

אני לא יודע מה לשנות זאת תוכנית AB



A
חזה
לחיצת חזה בשיפוע 4*10
פרפר בשיפוע 4*10
לחיצת חזה 4*10
פרפר רגיל במכונה 4*10

גב
משיכה פול עליון אחיזה רחבה 4*10
חתירה בישיבה 4*10
משיכה פולי עליון אחיזה צרה 4*10

יד אחורית

פשיטת מרפקים יד יד 4*10
משיכת קבל מאחורי הראש מלמעלה למטה יד/יד
10*4


B

רגליים
סקווטים 4*10
לחיצת רגליים 10*4
פשיטת ברכיים 10*4
כפיפת ברכיים 10*4

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 10*4
הרחקת כתפיים 10*4
טרפזים עם מוט 4*10
כתף אחורית מכונה 10*4

יד קדמית
כפיפות מרפקים בקבל בישיבה 4*10
כפיפות מרפקים בשיפוע כיסה 10*4

 

[Maor Pichadza]

אני כול סט עושה דרופים וכשל מתאמן מתקדם מאוד מאוד

מה הכוונה שבכל סט אתה עושה דרופים?
כמה דרופים אתה עושה סך הכל לכל תרגיל פר אימון (אם לדוגמה אתה עושה 4 סטים של לחיצת חזה בשיפוע בכל אימון A, אז כמה דרופים יוצאים לך סה"כ)?

תחת אלו תוכניות כן התקדמת?

ומה הכוונה שאתה תקוע? לא עולה במשקלים באף תרגיל? בחלק מהתרגילים? או שאפילו יש לך ירידה במשקלי העבודה?

ומה אסטרטגיית ההתקדמות שלך? במידה וכן היית מתקדם בתוכנית אז איך זה היה נראה?

 

[denix12]

עושה מלא דרופים ללא מגבלה בעיקר ב2 סטים אחרונים בכול תרגיל עד שמרגיש את השריר ממש טוב
כבר תקופה של מלא חודשים

במשקלים בבנץ תקוע

ברגליים אני דוחק כול המשקל במכשירים התחלתי רגל רגל
בכללי הרבה התחלתי לעשות יד יד
סהכ אחלה עבודה אני נותן בחדר כושר
פשוט חייב לשנות הכול לתוכנית יותר מתקדמת

אסטרטגיית התקדמות היה להוסיף דרופים
אבל זה כבר יותר מידי כי חלק במשקלים לא מצליח לעלות זה פוגע בטכניקה

 

[shalomleculam]

לעשות הרבה דרופים נשמע מעייף מדי, במיוחד לבנצ׳.
אם כבר המכשירים לרגליים במכון קלים לך, אולי תחליף אותם בעוד סטים של סקוואט או שתוסיף קושי כלשהו.

אם אתה רוצה לשנות הכל, פשוט קח תוכנית חדשה מאשר פשוט לשנות את זאתי. הבנתי התוכניות של jeff nippard הן טובות.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 8/12/25 ––

אישית, סקוואטים מאוד הגדילו לי את הרגליים. 8 סטים קשים בשבוע עושה את העבודה.

 

[yuval729]

יותר מדי סטים, מעט מדי גיוון.
זה נראה יותר כמו תרגול של לוח הכפל , 4x10=40
חזה לא צריך יותר מ9 סטים
גב כן אפשר 9 ואפילו יותר, תרגילים כבדים. הגב מגיב טוב לדדליפט וחתירות חופשיות, ומתח עם משקל

 

[denix12]

תמליצו מה לשנות כי אין לי מושג פשוט

 

[yuval729]

בחזה תוותר על אחד מסוגי הפרפר
בגב תעשה מתח במקום פולי עליון
יד אחורית תוריד סט בכל תרגיל
רגליים כנל תוריד סט בכל תרגיל/תוריד תרגיל פשוט ותישאר עם 12 סטים סך הכל
כתפיים להוריד סט בכל תרגיל
יד קדמית לשיקולך? תראה איך אתה מתקדם עם זה.
כל זה לא שווה כלום אם אתה לא תתקדם במשקלים, אם אתה עושה 10×4 תנסה להגיע ל12 חזרות ואחרי זה תוסיף משקל ותרד ל8 חזרות וחוזר חלילה..
לעלות במשקל גוף בהדרגה ולמדוד היקפים פעם בשבועיים לראות שכל הגוף גדל ולא רק הבטן

 

[denix12]

אני מפחד פתאום להוריד סטים ולהקשיב לך אני מבין זה החוקים של התוכניות אימון
אני מפחד רק בגלל שאני מרגיש שזה היה פחות אגרסיבי ואני לא בהכול יצליח לעלות משקל

 

[yuval729]

אני מפחד פתאום להוריד סטים ולהקשיב לך אני מבין זה החוקים של התוכניות אימון
אני מפחד רק בגלל שאני מרגיש שזה היה פחות אגרסיבי ואני לא בהכול יצליח לעלות משקל

אגרסיביות לא קשורה ל16 סטים לקבוצת שריר..
אפשר להיות מאוד אגרסיבי גם עם 2 סטים לתרגיל. כל עוד אתה מוסיף משקל למוט אתה יכול לדעת שהתקדמת.
אם אתה לוחץ 40 קילו ל10 חזרות ותעלה את זה תוך כמה חודשים ל60 קילו ל10 חזרות, זה כל הרעיון

 

[denix12]

הבנתי

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 10/12/25 ––

מה עוד חברים שפרו אותי בבקשה

 

[OA]

הבנתי

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 10/12/25 ––

מה עוד חברים שפרו אותי בבקשה

גש להתייעץ עם איש מקצוע, התוכנית שלך לא כל כך בכיוון.
המחשבה על יותר = יותר טוב היא מחשבה שהרבה חוטאים בה והיא לא נכונה כמעט אף פעם.

על זה שאתה מתאמן קשה אין ספק, אתה פשוט יורה על מטרה נורא קטנה עם שאטגן
וזה חד משמעית משליך על ההתאוששות שלך ובהמשך גם על ההתקדמות שלך.

בהצלחה

 

[denix12]

איך התוכנית החדשה ?

---

🔥 *AB למתקדמים – סגנון מפתחי גוף*

*יום A – פלג גוף עליון: חזה, גב, כתפיים קדמיות, טרייספס*

*חזה:*
1. לחיצת חזה שיפוע מוט – 4×6-8
2. לחיצה שטוחה דאמבלים – 3×8-10
3. פרפר שיפוע כבלים – 3×12-15

*גב:*
4. עליות מתח או פולי רחב – 4×8
5. חתירה במוט/בכבל – 3×10
6. משיכת פולי צרה – 3×12

*כתפיים קדמיות:*
7. לחיצת כתפיים דאמבלים – 3×8
8. הרחקת כתפיים קדימה – 3×12

*טרייספס:*
9. חבל פשיטה – 3×10-12
10. סקול קראשר (פשיטה בשכיבה) – 3×10

---

*יום B – רגליים, כתפיים אחוריות וצדדיות, בייספס, בטן*

*רגליים:*
דד ליפט - 8x3
1. סקוואט – 4×6-8
2. לחיצת רגליים – 4×10
3. פשיטת ברכיים – 3×12
4. כפיפת ברכיים – 3×15

*כתפיים אחוריות וצדדיות:*
5. הרחקה לצדדים – 3×15
6. דק פק/פייספול – 3×15

*בייספס:*
7. כפיפת מרפקים עם מוט – 3×10
8. כפיפת מרפקים בשיפוע – 3×12

*בטן:*
9. כפיפות בטן על ספסל – 3×20
10. הרמות רגליים – 3×15

---

💡 טיפים:
- תתאמן 4 ימים: A-B-מנוחה-A-B
- שנה זוויות/אביזרים פעם בשבועיים
- בצע *progressive overload* (עומס עולה)
- שמור על תזונה עשירה בחלבון וקלוריות

 

[guybenny1200]

מיותר לאמן גם חזה וגם גב באותו אימון אם לא עושים פול באדי

תן לחזה ולגב כל אחד יום בנפרד
כלומר חזה רגליים יד אחורית וגב כתפיים יד קדמית
לגביי התרגילים לרגליים אין צורך לעשות גם סקוואט וגם לחיצת רגליים במכונה זה יקח לך את כל הכוח מהרגליים להמשך התרגילים הבאים ככה שהייתי בוחר או בסקוואט או בלג פרס ומוסיף תאומים