ייעוץ תוכנית AB לאחר הפסקה של שנה

[maor11111]

תוכנית AB -מסה 4 פעמים בשבוע: מקווה שהצלחתי לבנות כמו שצריך...
לגבי תיקונים וההערות תרגישו חופשי...

אימון A-

חזה-

פרפר- 2 סטים , 8-10 חזרות

באנץ' - 2 סטים , 8-6 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות-2 סטים, 10-12 חזרות...


כתפיים-
לחיצת כתפיים עם דאמבלים- 2 סטים , 8-6 חזרות...
הרחקה לצדדים עם דאמבלים כלפי גובה הכתף-2 סטים , 8-10 חזרות...


יד אחורית-
דאמבל הרמה עם שתי ידים מעל הראש-2 סטים,8-10 חזרות...
משיכת כבל מעל הראש בזווית ישרה ...(לא בטוח שתבינו)- 2 סטים 10-12 חזרות....
סט אחרון לאימון ליד אחורית - מקבילים עם תוספת משקל -סט אחד, 10-12 חזרות...


אימון B-

גב-

bent over (חתירה) עם דאמבלים- 3 סטים - 6-8 חזרות...

חתירה BENT OVER בסמיט מישין(הרמה לכיוון החזה)- 2 סטים- 8-10 חזרות...

משיכה של כבל בישיבה גב ישר- סט 1 - 10-12 חזרות

סיום -עליות לגב תחתון בכיסא רומי ...סט 1 או 2 - 10-12 חזרות


יד קדמית-
פטישים - 2 סטים-8 חזרות...
הרמת דאמבלים בישיבה- 2 סטים 8-10 חזרות...


רגליים-

סקוואט בסמיט מישין- 3 סטים- 8-10 חזרות...
כפיפות ברך במכונה-3 סטים -10-12 חזרות...
סט אחרון לרגלים- צעד קדימה עם דאמבלים בצדדים- סט 1, 10 חזרות...







זהו זוהי התוכנית...
עבדתי עליה קשה עד שהרכבתי אותה... אז מצפה לביקורות בונות ...
תודה לכם אנשים.
לילה טוב.
😃

 

[maor11111]

אוקיי אתם כל כך מתעקשים...

מה אתם אומרים על התוכנית הזו..

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (החלפה כל אימון)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps
Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press ( החלפה כל אימון)
1x5 Deadlift
Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (החלפה כל אימון)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

 

[מומין טרול]

היא בנויה פחות או יותר טוב, סקוואט-לחיצה-משיכה.

תעלה משקל כל אימון

 

[maor11111]

היא בנויה פחות או יותר טוב, סקוואט-לחיצה-משיכה.

תעלה משקל כל אימון

מה אתה אומר אנ ייראה איתה תוצאות טובות ?

 

[Yeti]

מה אתה אומר אנ ייראה איתה תוצאות טובות ?

כן. זאת אחת הוריאציות של SS, תוסיף משקל כל אימון כמו שהוא אמר.

 

[מר לטיסימוס]

אני מצטער על ההצתה המאוחרת, אבל האדון מאור11111 יצא להתקרר ליומיים. שפה כזאת אפשר לכתוב בפורומים אחרים, לא כאן.