ייעוץ תוכנית אימונים לכוח

[Tank]

שלום לכולם.
עד היום עבדתי בתוכנית אימונים משלי שהייתה בסגנון של SS וכיום הגעתי למשקל שיא בבנץ' פרס של 120 קילו ל-4 חזרות. אני מעוניין לעבור עכשיו לתוכנית 5X5 של ביל סטאר אבל הבעיה אצלי היא שהיד האחורית אצלי בפיגור, את כל החלק הראשון של הבנץ' (מהנקודה שהמוט נוגע בחזה ועד לשליש מהתנועה למעלה) אני עושה בלי בעיה כשהחלק השני (משליש תנועה עד ליישור הידיים) הולך לי ממש קשה עם משקל שיא וגם כשאני עובד עם משקל נמוך יותר מהשיא אני מרגיש את זה שהיד האחורית מגבילה לי את משקל העבודה ואם היא לא הייתה בפיגור הייתי מצליח כבר להגיע ל130 אם לא יותר לאותו טווח חזרות. אז השאלה שלי אם יש אפשרות להוסיף בידוד ליד אחורית ל5X5 הלינארית כי לא ראיתי שכתוב על זה משהו במדריך שלכם או במדריך באנגלית. או האם יש תוכנית אחרת שאולי תתאים לי יותר. אם אתם צריכים לדעת, אני מתאמן שנתיים וחצי.
תודה מראש

 

[Dave Grohl]

http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

שים לב:
אימון מ'ס-3
מקבילים בתוספת משקל (weighted dips) סטים -3 חזרות 5-8
פשיטת מרפקים (triceps extensions) כל תרגיל שתרצו סטים-3 חזרות- 8
כפיפת מרפקים (barbell curls) כל תרגיל שתרצו סטים 3 חזרות- 8

זה תרגילי עזר שתוכל להוסיף (לאימון השלישי - האחרון בשבוע)

 

[MOONLight]

שלום לכולם.
עד היום עבדתי בתוכנית אימונים משלי שהייתה בסגנון של SS וכיום הגעתי למשקל שיא בבנץ' פרס של 120 קילו ל-4 חזרות. אני מעוניין לעבור עכשיו לתוכנית 5X5 של ביל סטאר אבל הבעיה אצלי היא שהיד האחורית אצלי בפיגור, את כל החלק הראשון של הבנץ' (מהנקודה שהמוט נוגע בחזה ועד לשליש מהתנועה למעלה) אני עושה בלי בעיה כשהחלק השני (משליש תנועה עד ליישור הידיים) הולך לי ממש קשה עם משקל שיא וגם כשאני עובד עם משקל נמוך יותר מהשיא אני מרגיש את זה שהיד האחורית מגבילה לי את משקל העבודה ואם היא לא הייתה בפיגור הייתי מצליח כבר להגיע ל130 אם לא יותר לאותו טווח חזרות. אז השאלה שלי אם יש אפשרות להוסיף בידוד ליד אחורית ל5X5 הלינארית כי לא ראיתי שכתוב על זה משהו במדריך שלכם או במדריך באנגלית. או האם יש תוכנית אחרת שאולי תתאים לי יותר. אם אתם צריכים לדעת, אני מתאמן שנתיים וחצי.
תודה מראש

שלום וברוך הבא לפורום.

נראה שאתה מייחס חשיבות גדולה לתרגיל לחיצת חזה וזה בסדר - זה תרגיל בסיסי וחשוב.
אני חושב שאם תרצה להתקדם בתרגיל הזה - ובתרגילים מורכבים בסיסיים אחרים. ובכך לחזק את היד האחורית שלך ויתר השרירים.
אתה צריך לחשוב באופן יותר מערכתי.
ראה קישור למאמר בפורטל (על השגת ידיים גדולות וחזקות יותר)
http://www.kilogram.co.il/1474/כך-תשיגו-ידיים-גדולות/

בכל אופן מבלי לחפור לך יותר מדי:
1. עלייה ביתר התרגילים המורכבים (לרבות דד-ליפט, חתירה, סקוואט) מביאה גדילה בשריר ועלייה בכוח של השרירים. (ראה מאמר) - כך שאם אולי תתמקד בעלייה בתרגילים נוספים בסיסיים זה יביא אותך עלייה\התחזקות ביד האחורית ובחזה.
2. בתוכנית מדקאו (ליניארית) יש תרגילי עזר לבידוד - כמו התרגיל הצרפתי, או יד קדמית,בטן וכו'.

 

[Tank]

תודה רבה לכם על התגובות. לבחור שמעליי, אני מעוניין להתעסק בפואר ליפטינג, התגובה שלך תתאים לי אם אני אצטרך לעשות תרגילים מורכבים בשביל לחזק את הידיים, אבל אצלי להפך, הדד ליפט שלי 170 ל-5 וסקוואט 155 ל-5 ורק הבנץ' מפגר מאחורה וחבל אז אני חושב שאני אשתמש בעצה של DAVE ואוסיף בידוד ליד האחורית בתוכנית הלינארית של ביל סטאר.
אם יש למישהו עוד מה להוסיף אשמח לשמוע 😃

 

[Dave Grohl]

הסתייגות קטנה:
התרגיל עזר אולי להתחלה יהיה לך טוב, אבל יש סכנה שזה יתקע אותך בעתיד ולא תצליח להתאושש מזה כמו שצריך, שים לב לזה פשוט.

 

[MOONLight]

אני טוען שהוא לא מפגר מאחור - אלא אם תמשיך להתקדם בדד-ליפט ובסקוואט - אז יש מצב שהבנצ' יעלה איתם וזה לחלוטין לא סותר - אפשר בהחלט לבצע את תרגילי העזר (בתחילת התוכנית) אחר כך אין כבר כוח

 

[Tank]

אז אני אבצע את תרגילי העזר בעליה מ-70% ל-100% ואז אפסיק לשבועות של שבירת השיא. ככה נשמע לכם בסדר?

 

[MOONLight]

זה לא משהו שאפשר לקבוע מראש - אתה תזרום עם התוכנית - יגיע השלב שתשבור שיאים ואז הדבר האחרון שיהיה לך בראש זה התרגיל עזר ליד האחורית

 

[Satan-Shor]

אתה יכול להוסיף לחיצות חזה\כתפיים חלקיות בתוך כלוב. לדוגמה - תתקין את המגבילים של הכלוב בגובה של אמצע המסלול ותלחץ מהם. זה יאפשר לך לעבוד עם משקלם גדולים בנקודות החלשות שלך.

 

[Tank]

אתה יכול להוסיף לחיצות חזה\כתפיים חלקיות בתוך כלוב. לדוגמה - תתקין את המגבילים של הכלוב בגובה של אמצע המסלול ותלחץ מהם. זה יאפשר לך לעבוד עם משקלם גדולים בנקודות החלשות שלך.

אני מבין על מה אתה מדבר אבל אני אשמח אם תביא לי סרטון הדגמה בכל זאת.

 

[Satan-Shor]

בבקשה:

 

[Tank]

תודה רבה. יש לך המלצה איך לשלב את זה ב5X5?

 

[Satan-Shor]

היות והעבודה החלקית היא עם משקלים כבדים מלחיצות מלאות, כדי לא לפגוע בהתעוששות תעשה פעם בשבוע ביום בו אתה עושה בנצ' (אחרי הבנצ').
לדוגמא: בנצ' 3X5
לחיצה חלקית 3X3

 

[Tank]

סבבה, תודה רבה על התגובות. אז אני אוסיף באימון מספר 1 במקום 5X5 בנץ' אני אשים 3X5 ו3X3 כמו שאמרת ובאימון מספר 3 אני אוסיף 2 תרגילים של 2-3 סטים ליד אחורית עד ל-100% ואז כנראה אני ארד לתרגיל אחד של 1-2 סטים.

 

[Satan-Shor]

ובאימון מספר 3 אני אוסיף 2 תרגילים של 2-3 סטים ליד אחורית עד ל-100% ואז כנראה אני ארד לתרגיל אחד של 1-2 סטים.

על תוסיף כלום 😣 . רק פעם אחת בשבוע תעשה את החלקיים עם משקל גבוה מהלחיצה הרגילה שלך. זהו. בלי בידודים וחארתות.

 

[Tank]

סבבה גבר. תודה רבה.