ייעוץ בניית תוכנית אימונים

[Avihu]

אז ככה.. אני מתאמן כבר 3 חודשים אבל אף פעם לא בדיוק עשיתי תוכנית מסויימת, כלומר SS או כאלה, לא באמת הבנתי בזה וגם לא אהבתי את התרגילים שמוצעים שם. אני כן עושה לפי תוכנייה מסויימת שמכסה לי את כל השרירים שיהיה איזון. אני עובד מתח (3 סטים 7 חזרות כל סט), דחיקת מוט (17 וחצי כל צד, עוד 9 מוט), פרפר, משקולות ליד קדמית (9 קילו, 3 סטים 15 חזרות כל סט), ועוד כל מיני תרגילים שמכסים את מירב השרירים בגוף. לגוף שלי יש שרירים או תקראו לזה חיטוב, אבל אני עדיין יחסית רזה. אני 1.69 ושוקל 57-58. מאז שהתחלתי להתאמן רואים שיפור עצום מבחינת זה שקיבלתי צורה, ושכן התפתחו לי שרירים והתחטבתי.. בזה אין ספק.. אבל אני חושב שכדאי שאני יתחיל להתאמן עם תוכניה נכונה ובאמת לקבל תוצאות שיכולתי לקבל תוך חודש ולא תוך 3 חודשים.
קראתי על תוכניות SS, אבל זה לא נראלי מה שאני רוצה.. אני רוצה להתחזק, ולקבל קצת מסה ורוחב. אין ב-SS כמעט תרגילי חזה חוץ מהדחיקת מוט. אין תרגילים ליד קדמית. הדדליפט זה לא נראלי כמו תרגיל שאני רוצה לעשות, אני לא מתכוון להיות איזה באדיבילדר או מרים משקולות מקצועי. כנ" עם ה- STANDING BARBELL PRESS. את הדיפס אני עושה קבוע באימון שלי (מחזיק את הידיים בספסל אחד ואת הרגליים על ספסל אחר כלומר מקביל לקרקע. אני עושה 3 סטים 20 חזרות כל סט)..
אמרו לי פעם שצריך לעבוד באימון אחד רק על 2 שרירים.. זה נכון? כי באימון שלי אני עושה שעה וחצי ומכסה את כל הגוף בערך, אמרו לי שזה לא טוב. שאני שורף את השריר ולא יקבל תוצאות. אני עושה יום אחד שעה - שעה וחצי על חלק גוף עליון, ויום אחד אימון על חלק גוף תחתון (סקואט ועוד מכשירים), אבל בלי מנוחות וזו נראלי הטעות שלי. כלומר אני עושה יום ראשון גוף עליון יום שני גוף תחתון יום שלישי גוף עליון וכן הלאה. לפעמים אני מוותר על גוף תחתון וזה הופך להיות יום חופש.
בכל מקרה, אני אשמח אם תעזרו לי ואם אני יצליח להרכיב תוכניה נכונה בשבילי.

 

[Mike Bikov]

1. על פי מה קבעת שאתה צריך יותר מ-3 סטים לחזה באימון?
2. אתה עובד על הידיים בלחיצות חזה, מתח ופרס. מה יותר טוב, להרים עם היד קידמית את המשקל גוף שלך + תוספת משקל (מתח) או לעשות כפיפות מרפקים עם 10 קילו כל צד? (או כמה שזה לא יהיה, זה לעולם לא יגיע למשקל גוף).
3. מאיפה אתה יודע שאתה לא רוצה לעשות דדליפט אם לא עשית אותו בחיים?

אפשר להתקדם עם כל תוכנית, העיקרון תלוי בתזונה. אם תעשה SS או תוכנית אחרת, רק יבטא את זמן ההתקדמות שלך. לדוגמה תתקדם ב SS ב3-4 חודשים מה שבתוכנית אחרת תעשה תוך שנה ואף יותר.

תעבור על המסמך הבא, יש שם תשובות לכל מה ששאלת כרגע
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

 

[Avihu]

1. על פי מה קבעת שאתה צריך יותר מ-3 סטים לחזה באימון?
2. אתה עובד על הידיים בלחיצות חזה, מתח ופרס. מה יותר טוב, להרים עם היד קידמית את המשקל גוף שלך + תוספת משקל (מתח) או לעשות כפיפות מרפקים עם 10 קילו כל צד? (או כמה שזה לא יהיה, זה לעולם לא יגיע למשקל גוף).
3. מאיפה אתה יודע שאתה לא רוצה לעשות דדליפט אם לא עשית אותו בחיים?

אפשר להתקדם עם כל תוכנית, העיקרון תלוי בתזונה. אם תעשה SS או תוכנית אחרת, רק יבטא את זמן ההתקדמות שלך. לדוגמה תתקדם ב SS ב3-4 חודשים מה שבתוכנית אחרת תעשה תוך שנה ואף יותר.

תעבור על המסמך הבא, יש שם תשובות לכל מה ששאלת כרגע
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/

קראתי, תודה.
בכל מקרה, הסיבה שאני לא רוצה לעשות דדליפט זה כי אני לא רוצה להיות בוקסה אנושית (הגזמתי טיפה). זו גם הסיבה שאני לא מגזים בסקואט. אני רוצה להתחזק ברגליים וגם להרחיב אותן קצת כי הן יחסית קטנות, אבל מבחינת הגוף שלי אני לא רוצה לגדול מאוד. אני רוצה גם להתרחב טיפה ולקבל מסה, אבל להישאר בגדר חטוב ולא להפוך להיות רחב כמו כל המרימי משקולות.
לגבי מה שאמרת באחד.. אתה אומר שאם אני עושה בתחילת אימון מתח, ואחריו לחיצות חזה, אני לא צריך בכלל להתעסק עם היד קדמית באימון? אפשר לוותר על זה? ולגבי ה-5 סטים של החזה - אמרו לי פעם שצריך 8-9 סטים של חזה באימון (כמובן תרגילים מגוונים). איך 3 סטים של לחיצת חזה באימון יעבדו על החזה? אני יוצא מזה כשאני בקושי מרגיש אותו..

אה ואני אוסיף שאני עובד המון על משקל גוף לקראת הצבא (בעוד כחודש וחצי) כל תחילת אימון אני עובד על מתח, והרבה שכיבות שמיכה בבית (לא באימון עצמו).. שיוצא אני עושה גם מקבילים (בעיקר באימון של הרגליים, כי באימון השני אני עושה מספיק חזה ויד אחורית)

 

[MOONLight]

אתה לא תגדל מאוד - גם אנשי הסטרואידים לא קמים בבוקר ומגלים פתאום שהם גדלו מאוד.
תציב לך משקל מטרה - עם אחוזי שומן. ההתקדמות מהירה אבל זה לא שאתה מוסיף 10 ס"מ להיקף רגל שלך בוקר אחד.

3 סטים עובדים חזק על שרירי בית החזה - בעיקר כשמרימים משקלים שמתאימים לך. להתיש את השריר עם מיליון סטים זה ממש לא הפתרון

 

[Avihu]

איזה תרגילים מקבילים לדדליפט ולסטנדינג בארבל פרס? כאילו שאני יכול לעשות אותם במקום..
נגיד אני עושה מתח, לחיצת חזה, סקואט ויד אחורית על ספסל באימון אחד, מה לעשות באימון השני?

 

[StarDust]

איזה תרגילים מקבילים לדדליפט ולסטנדינג בארבל פרס? כאילו שאני יכול לעשות אותם במקום..
נגיד אני עושה מתח, לחיצת חזה, סקואט ויד אחורית על ספסל באימון אחד, מה לעשות באימון השני?

אין לתרגילים האלו תחליף. קרא את המאמר על תכנית SS בפורטל.

 

[Avihu]

הסתכלתי על התוכנית אימונים בהעלאת מסה, וה-FBW נראלי מתאים למה שאני מחפש.. כדאי לי ללכת עליו? איזה תוספות צריך לתת לו? (דגש על מזון מסויים כגון חלבונים או פחמימות וכו')
בנוסף, הסדר בו התרגילים כתובים זה הסדר בו הם צריכים להתבצע ? (מהעליון לתחתון)
עוד שאלה אחת - איך אני יודע כמה משקל התחלתי לשים? אם כתוב שצריך לעשות 3 סטים של 8 חזרות? אני אמור לעשות סט אחד עד כשל או משהו כזה ואז 80% מהמשקל? כמו כן, אם הייתי מרים 17 וחצי כל צד כולל 9 מוט בלחיצת חזה, ועושה 5 סטים של 13-12 חזרות בסט, כמה אני צריך להרים בשביל לעשות 3 סטים של 8 חזרות? האם מספר החזרות והסטים הכתובים בתוכנייה זה מה שרצוי?

 

[Mike Bikov]

תקרא את זה:
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

ופה יש לך תפריטים לדוגמה:
http://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/


משקל התחלתי שמים בהתאם למה שאתה מרגיש, תתאמן חזרה אחת לפני כשל (לפני שאתה לא יכול להרים יותר, אל תתאמן לכשל).
סדר התרגילים מלמעלה למטה זה הסדר שאתה עושה באימון שלך.

 

[Avihu]

תקרא את זה:
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

ופה יש לך תפריטים לדוגמה:
http://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/


משקל התחלתי שמים בהתאם למה שאתה מרגיש, תתאמן חזרה אחת לפני כשל (לפני שאתה לא יכול להרים יותר, אל תתאמן לכשל).
סדר התרגילים מלמעלה למטה זה הסדר שאתה עושה באימון שלך.

תודה, קראתי.
רק אשמח אם תענה לי על השאלה הבאה - אם הייתי עושה 3 סטים של 15 חזרות, ובתוכנייה כתוב 8 חזרות, אתה ממליץ פשוט להעלות משקל ולעשות פחות חזרות? הסטים והחזרות בתוכנייה זה האידיאל?

 

[alskf]

משקל התחלתי שמים בהתאם למה שאתה מרגיש, תתאמן חזרה אחת לפני כשל (לפני שאתה לא יכול להרים יותר, אל תתאמן לכשל).
סדר התרגילים מלמעלה למטה זה הסדר שאתה עושה באימון שלך.

אם כבר מדברים על כשל, מה צריך להיות היחס לכשל בSS?

 

[Satan-Shor]

לגוף שלי יש שרירים או תקראו לזה חיטוב, אבל אני עדיין יחסית רזה. אני 1.69 ושוקל 57-58. מאז שהתחלתי להתאמן רואים שיפור עצום מבחינת זה שקיבלתי צורה, ושכן התפתחו לי שרירים והתחטבתי.. בזה אין ספק..

אף אחד לא יקרא לשרירים העלובים שלך "חיטוב" . אתה חלש, רזה ועצלן. לשם השוואה, לפי משקלי העבודה שלך -החברה שלי חזקה ממך. יש כאן המון חבר'ה צעירים ממך ב 3 שנים שכפולים ממך בכח.
ואם זה הדבר שאתה רוצה עבור עצמך תמשיך כך, הרי למה לעשות תרגילים כמו DL שכן הם "לא נראים לך"?

קראתי על תוכניות SS, אבל זה לא נראלי מה שאני רוצה.. אני רוצה להתחזק, ולקבל קצת מסה ורוחב. אין ב-SS כמעט תרגילי חזה חוץ מהדחיקת מוט. אין תרגילים ליד קדמית. הדדליפט זה לא נראלי כמו תרגיל שאני רוצה לעשות, אני לא מתכוון להיות איזה באדיבילדר או מרים משקולות מקצועי. כנ" עם ה- STANDING BARBELL PRESS. את הדיפס אני עושה קבוע באימון שלי (מחזיק את הידיים בספסל אחד ואת הרגליים על ספסל אחר כלומר מקביל לקרקע. אני עושה 3 סטים 20 חזרות כל סט)..
י.

בלה בלה בלה . אתה שוקל כמו ילד בן 15 אבל חלש מאחד כזה וכך גם יהיה בעתיד כי התרגילים הרציניים "לא נראים לך".

 

[MOONLight]

אף אחד לא יקרא לשרירים העלובים שלך "חיטוב" . אתה חלש, רזה ועצלן. לשם השוואה, לפי משקלי העבודה שלך -החברה שלי חזקה ממך. יש כאן המון חבר'ה צעירים ממך ב 3 שנים שכפולים ממך בכח.
ואם זה הדבר שאתה רוצה עבור עצמך תמשיך כך, הרי למה לעשות תרגילים כמו DL שכן הם "לא נראים לך"?




בלה בלה בלה . אתה שוקל כמו ילד בן 15 אבל חלש מאחד כזה וכך גם יהיה בעתיד כי התרגילים הרציניים "לא נראים לך".

משקלי העבודה של חברה שלך גבוהים בלי קשר יחסית מספיק מתאמנים.

 

[minimonster]

משקלי העבודה של חברה שלך גבוהים בלי קשר יחסית מספיק מתאמנים.

(הודעה זו משטן-שור)
אבל בניגוד אליה, הוא -גבר לקראת גיוס לצה''ל !
וזה עצוב(ומרגיז) מאד שהוא חלש כמו ילדון כיתה ח' ומבסוט מזה כאילו זכה במר עולם.
ואם המטרה שלו היא לא להיות משק''ית ת''ש או פ''פ-ית -הוא צריך להתחיל לעבוד באמת.

 

[MOONLight]

(הודעה זו משטן-שור)
אבל בניגוד אליה, הוא -גבר לקראת גיוס לצה''ל !
וזה עצוב(ומרגיז) מאד שהוא חלש כמו ילדון כיתה ח' ומבסוט מזה כאילו זכה במר עולם.
ואם המטרה שלו היא לא להיות משק''ית ת''ש או פ''פ-ית -הוא צריך להתחיל לעבוד באמת.

מסכים.

ד.א. רציתי לומר תודה - היום עשיתי את האימון על חגורת הRDX שקניתי מאיביי - דרך הקישור ששלחת לי בזמנו.

 

[Someone...]

הדדליפט זה לא נראלי כמו תרגיל שאני רוצה לעשות, אני לא מתכוון להיות איזה באדיבילדר או מרים משקולות מקצועי. כנ" עם ה- STANDING BARBELL PRESS.

אתה אמיתי?
😣