ייעוץ בניית תוכנית אימונים קרוספיט

[yuval123221]

אני רוצה להתחיל לשחק כדורגל אז אני צריך לשפר זריזות וכוח בעיטה ועוד דברים.
אני רוצה גם לשפר את סבולת לב ריאה שאני יוכל לרוץ 2 ק"מ בפחות מ9 דקות (בחדר כושר אני רץ ב12 דקות ו1 ק"מ אני רץ 5 דקות) ו1 ק"מ בפחות מ4.5 דקות.
ואני לא בכושר אני שברתי את היד, ורק השבוע חזרתי להתאמן.
אמרו לי שאני צריך תוכנית קרוספיט אבל אני לא יודע לבנות אז אני צריך שתעזרו לי.
ראיתי באינטרנט שצריך לחפש בגוגל wod crossfit אבל אני לא יודע מה לבחור שם אז אני צריך שתביאו לי תוכנית טובה.
ואימוני קרוספיט או סיבולת צריך תפריט בשביל לא לעלות ולא לרדת במשקל?

ובשביל להשתפר בכדורגל וריצה צריך אימוני סיבולת או קרוספיט (למישהו שלא בכושר עדיין)?
אם צריך אימוני סיבולת אני אפרסם את התוכנית שלי ותגידו מה כדאי להוסיף או לשנות.

ואני גובה 1.72 משקל 63 ק"ג גיל 15.5.
אני נחשב שחיף? (המשקל זה גם שומן אני העלתי בחודשיים וחצי 8 ק"ג ואז שברתי את היד ואכלתי פחות אז ירדתי 2 ק"ג).

 

[SystematicChaos]

קודם כל, דבר עברית. שנית, תלמד לפסק.
עכשיו, נגיד שהבנתי בגדול מה אתה רוצה להגיד. אימוני קרוספיט הם אימונים מגוונים, שעובדים על מרכיבי כושר רבים. הרעיון הוא בכל אימון לעבוד על משהו אחר, אין אימון קבוע. קודם כל תכנס לפורום קרוספיט (בפורום שלנו) ותקרא את הנעוץ שם על מה זו התוכנית.

 

[yuval123221]

עוד שני דברים -
נגיד אני שוקל 63 ק"ג ובסקוואט אני מרים רק 45 ק"ג שזה פחות ממשקל הגוף זה יכול לגרום לריצה חפחות טובה?
איך כאילו יודעים אם הרגליים לי לא מספיק חזקות בשביל ריצות ארוכות?

וכל אלה שמתאמנים בג'ודו הם ממש חזקים אז נגיד אני יקנה שק איגרוף ואני יתאמן עליו זה יחזק אותי?



אין לי את מה שצריך בשביל אימוני קרוספיט חוץ מזה שזה נראה מסובך
כדי לישתפר בכדורגל וריצה זה חשוב לעשות אימוני קרוספיט?
או אני יכול פשוט לעשות אימוני סיבולת?

 

[SystematicChaos]

אם אתה רוצה להישתפר בכדורגל ובריצות, תתחיל מלשחק כדורגל ולרוץ. לפי איך שאתה כותב נראה לי שזו צריכה להיות נקודת ההתחלה שלך.

 

[yuval123221]

אם אתה רוצה להישתפר בכדורגל ובריצות, תתחיל מלשחק כדורגל ולרוץ. לפי איך שאתה כותב נראה לי שזו צריכה להיות נקודת ההתחלה שלך.

הנה התוכנית סיבולת שלי:
ריצה 1 ק"מ
שריר יד דו ראשי (אני שם תמונה של המכשיר אני לא יודע איך קוראים לזה) - 3X15
בנץ' פרס - 3X15
כפיפות בטן קצרות - 2X15, ארוכות (עד הברכיים ועבודה איטית) - 2X15, לצדדים - 2X15
מתח - 4X1 (זה מתח כזה שעושה תידיים רחבות אז זה יותר קשה ובמתח רגיל אני עושה 5-7)
סקוואט - 3X15

זה המכשיר לשריר יד הדו ראשי:
http://www.up2me.co.il/images/56217843.jpg

בבנץ' פרס לא יוצא לי כל חזרה שאני מוריד תמוט לאוטו מקום בחזה
זה משנה לאן אני מוריד?
כאילו אני מזיז את זה 5 ס"מ מקסיום לכיוון הראש

ועדיף לעשות חזרה אחת במתח (שזה מה שאני יכול) או תרגיל של כפיפות בטן כזה קדימה ולעשות 3X15?
זה המכשיר לתרגיל:
http://www.up2me.co.il/images/94191022.jpg

והסקוואט ממש קשה בחזרה האחרונה זה בסדר או להוריד משקל?

אני עובד מספיק על הידיים?


ואני גם ישחק כדורגל לפעמים
וגם בימים שאין לי אימון אני רץ אבל בערב ואז זה יוצא שכל 24 שעות או 20 שעות אני מתאמן


זה תוכנית טובה?

 

[theidan]

הנה התוכנית סיבולת שלי:
ריצה 1 ק"מ
שריר יד דו ראשי (אני שם תמונה של המכשיר אני לא יודע איך קוראים לזה) - 3X15
בנץ' פרס - 3X15
כפיפות בטן קצרות - 2X15, ארוכות (עד הברכיים ועבודה איטית) - 2X15, לצדדים - 2X15
מתח - 4X1 (זה מתח כזה שעושה תידיים רחבות אז זה יותר קשה ובמתח רגיל אני עושה 5-7)
סקוואט - 3X15

זה המכשיר לשריר יד הדו ראשי:
http://www.up2me.co.il/images/56217843.jpg

בבנץ' פרס לא יוצא לי כל חזרה שאני מוריד תמוט לאוטו מקום בחזה
זה משנה לאן אני מוריד?
כאילו אני מזיז את זה 5 ס"מ מקסיום לכיוון הראש

ועדיף לעשות חזרה אחת במתח (שזה מה שאני יכול) או תרגיל של כפיפות בטן כזה קדימה ולעשות 3X15?
זה המכשיר לתרגיל:
http://www.up2me.co.il/images/94191022.jpg

והסקוואט ממש קשה בחזרה האחרונה זה בסדר או להוריד משקל?

אני עובד מספיק על הידיים?


ואני גם ישחק כדורגל לפעמים
וגם בימים שאין לי אימון אני רץ אבל בערב ואז זה יוצא שכל 24 שעות או 20 שעות אני מתאמן


זה תוכנית טובה?

על איזה סיבולת אתה רוצה לעבוד?
בשביל סיבולת לב ריאה (מה שאתה צריך בכדורגל) התוכנית גרועה.

 

[yuval123221]

על איזה סיבולת אתה רוצה לעבוד?
בשביל סיבולת לב ריאה (מה שאתה צריך בכדורגל) התוכנית גרועה.

אני רוצה לעבוד על סיבולת לב ריאה
אז איך לעשות תתוכנית?

 

[theidan]

אני רוצה לעבוד על סיבולת לב ריאה
אז איך לעשות תתוכנית?

אם אתה לא רוצה בכלל כוח אפשר לבנות לך איזה משהו עם 3-4 אימוני ריצה בשבוע

 

[yuval123221]

אם אתה לא רוצה בכלל כוח אפשר לבנות לך איזה משהו עם 3-4 אימוני ריצה בשבוע

כאילו רק ריצה?
אני לא רוצה רק ריצה
אני זוכר שאמרו פעם שכאלה שעוסקים בספורט מסויים עדיף להם אימוני סיבולת מאימוני כוח
אני רוצה אימון שיעזור בכדורגל גם אבל גם שישפר קצת תכוח וגם שזה יעצב כזה תשרירים בידיים ובבטן שיהיו לי ריבועים ושבידיים ובכתפיים יהיו לי שרירים יפים וגדולים
וגם צריך לחזק תרגליים כי זה עוזר בכדורגל

 

[yuval123221]

הקפצה
עריכה:
זה הפורום שמותר להקפיץ רק אחרי 3 ימים?
אני רשום בהרבה פורומים אני כבר לא זוכר

 

[theidan]

אתה רוצה להשתפר בהכול לפי מה שאני מבין.
אתה יכול לעשות 2 אימוני כוח בשבוע, ועוד 2 אימונים אירוביים בשבוע. אחר חזק ואחד פחות.
אני לא רוצה להעמיס עלייך יותר בגלל שכרגע הכושר הגופני שלך לא גבוהה מה שאומר שיהיה לך קשה להתאושש מאמון לאימון ולהתאמן יום אחרי יום.
נחלק את האימונים לאימון A כוח, אימון B שהוא גם כוח, אימון C שהוא אירובי קל ואימון D שהוא אירובי חזק. X שווה יום מנוחה

הסדר יהיה כזה:
AXDXBCX

בקשר למה אתה עושה בכל אימון-
אימוני כוח תרכיב בעצמך, או בעזרת חברה מהפורום. יש פה כאלה שמבינים יותר ממני.
אימון C- ריצת נפח. ריצה בקצב נוח, הייתי מגדיר בשבילך משהו כמו 5:30 דקות לקילומטר, לפחות חצי שעה. תעלה 5-10 דקות מאימון לאימון.
אימון D- אימון עצים. תעשה אינטרוולים של 600*(5-3). אתה רץ 600 בקצב חזק, נח משהו כמו 2-3 דקות ורץ שוב, תנסה לשמור על פחות או יותר אותו הקצב. אתה אמור להגיע לסביבות ה90% דופק, אם לא יותר גבוהה. תנסה להוריד משהו כמו 2-3 שניות לכל 600 מטר.

התוכנית הזאת מתאימה לך?

 

[yuval123221]

אתה רוצה להשתפר בהכול לפי מה שאני מבין.
אתה יכול לעשות 2 אימוני כוח בשבוע, ועוד 2 אימונים אירוביים בשבוע. אחר חזק ואחד פחות.
אני לא רוצה להעמיס עלייך יותר בגלל שכרגע הכושר הגופני שלך לא גבוהה מה שאומר שיהיה לך קשה להתאושש מאמון לאימון ולהתאמן יום אחרי יום.
נחלק את האימונים לאימון A כוח, אימון B שהוא גם כוח, אימון C שהוא אירובי קל ואימון D שהוא אירובי חזק. X שווה יום מנוחה

הסדר יהיה כזה:
AXDXBCX

בקשר למה אתה עושה בכל אימון-
אימוני כוח תרכיב בעצמך, או בעזרת חברה מהפורום. יש פה כאלה שמבינים יותר ממני.
אימון C- ריצת נפח. ריצה בקצב נוח, הייתי מגדיר בשבילך משהו כמו 5:30 דקות לקילומטר, לפחות חצי שעה. תעלה 5-10 דקות מאימון לאימון.
אימון D- אימון עצים. תעשה אינטרוולים של 600*(5-3). אתה רץ 600 בקצב חזק, נח משהו כמו 2-3 דקות ורץ שוב, תנסה לשמור על פחות או יותר אותו הקצב. אתה אמור להגיע לסביבות ה90% דופק, אם לא יותר גבוהה. תנסה להוריד משהו כמו 2-3 שניות לכל 600 מטר.

התוכנית הזאת מתאימה לך?

אבל אני לא רוצה רק אימוני ריצה
אפשר באימוני ריצה לעשות גם סיבולת?
אם אני יעשה באימוני ריצה שבשניהם יהיה גם תרגילים של סיבולת זה בסדר?
אם כן אז אני יבנה להם תוכנית ואני יכתוב פה
ואפשר לעשות אימון כוח אחד?
תגיד אם זו תוכנית טובה לכוח:
3X5 בנץ' פרס
3X5 שולדר פרס
3X15 כפיפות בטן מלאות (שאני מגיע עד הברכיים עם הראש)
3X15 כפיפות בטן לכל צד (אם אני יכול יותר אז אני יעשה יותר)
3X5 סקוואט
3X5 דדליפט (עדיף לעשות 1X5 כמו בSS? וזה יהיה טוב גם אם אני יעשה מתח 5 סטים של חזרה אחת 5X1?)

תכתוב מה להוסיף נירלי זה לא מספיק לידיים
ותכתוב גם אם לפצל את זה לשתי אימונים (למרות שאני מעדיף רק אימון אחד אבל אם זה יהיה יותר יעיל אז אני יפצל)
וגם לעשות חימום לפני של 500 מטר ריצה?
ואני רוצה תוכנית כאילו שאני בשיא הכושר כי אני כבר מתחיל להיכנס לכושר ונירלי השבוע ואולי שבוע הבא אני רק עושה ריצות ואיזה תרגילים שאני רוצה ואז אני יהיה בכושר ואני יעשה תוכנית מסודרת

 

[leftyland]

טוב, מספיק עם הקרקס.
שאלת פה המון שאלות ובקשת תשובות בלי להסביר לנו מה אתה באמת רוצה.
אתה יכול לעשות תוכנית כוח ולהשתפר בתחום בצורה יפה; תוכנית ממולצת: SS. יש מאמר שלם עליה בפורטל, כדאי מאוד שתקרא אותו 10 פעמים. אני רציני. עם התוכנית הזו לא תשפר את סבולת לב ריאה שלך ובטח שלא תשתפר בכדורגל, כי זו תוכנית לשיפור הכוח.
אתה יכול לעשות קרוספיט וכך תשתפר בכוח (אם כי פחות מאשר בתוכנית יעודית) ובסבולת לב ריאה (יותר מב- SS). יש המון חלופות להמון תרגילים. חפש בנושא ברשת.
אתה יכול להתאמן בכדורגל וכך תשתפר מאוד בכדורגל. אם יהיה חסר לך סבולת וכוח, תוכל לעבוד על הנושאים האלה בין אימוני הכדורגל.
זהו. יש לך הזדמנות נוספת לשאול באשכול הזה, תוך שימוש בשפה תקנית (לא מצאתי את המלה "נירלי" במילון) ובהקשר לתגובה שלי. אם לא תעמוד בתנאים האלה, האשכול ייחסם.
שאלות בנושא קרוספיט יש לשאול בפורום המתאים.

 

[theidan]

מה רק אימוני ריצה? יש לך 2 אימוני ריצה ושתי אימונים בחדר כושר. האימונים בחדר כושר עובדים על כוח, והאימוני ריצה על סיבולת.
בקשר לתוכנית שרשמת, אני לא מבין בגדול בזה בגלל זה אני לא יודע לומר לך עד כמה זה טוב.

 

[yuval123221]

מה רק אימוני ריצה? יש לך 2 אימוני ריצה ושתי אימונים בחדר כושר. האימונים בחדר כושר עובדים על כוח, והאימוני ריצה על סיבולת.
בקשר לתוכנית שרשמת, אני לא מבין בגדול בזה בגלל זה אני לא יודע לומר לך עד כמה זה טוב.

אבל כאילו לעשות ריצה בחדר כושר ואז לעשות אימון סיבולת

לתגובה לפני:
אני רוצה להשפר תכוח בעיקר ברגליים בידיים ובבטן וגם לשפר את הסיבולת לב ריאה שאני יוכל לרוץ 1 ק"מ ב4 דקות בלי להתעייף (חבר שלי כדורסלן והוא רץ 8 ק"מ ב10 דקות והוא לא מתעייף בכלל! חוץ מזה שהוא נוסע כל יום 20 ק"מ באופנים בשביל להגיע לבצפר) וגם לשפר תסיבולת בשרירים (מה זה עושה בכלל? פעם אמרו לי שספורטאים צריכים אימוני סיבולת) ואני רוצה שהשרירים בידיים ובבטן יהיו יפים

ותראו תתוכנית כוח שעשיתי ותגידו אם זה טוב לפי מה שthedian הציע:

נחלק את האימונים לאימון A כוח, אימון B שהוא גם כוח, אימון C שהוא אירובי קל ואימון D שהוא אירובי חזק. X שווה יום מנוחה

הסדר יהיה כזה:
AXDXBCX

בקשר למה אתה עושה בכל אימון-
אימוני כוח תרכיב בעצמך, או בעזרת חברה מהפורום. יש פה כאלה שמבינים יותר ממני.
אימון C- ריצת נפח. ריצה בקצב נוח, הייתי מגדיר בשבילך משהו כמו 5:30 דקות לקילומטר, לפחות חצי שעה. תעלה 5-10 דקות מאימון לאימון.
אימון D- אימון עצים. תעשה אינטרוולים של 600*(5-3). אתה רץ 600 בקצב חזק, נח משהו כמו 2-3 דקות ורץ שוב, תנסה לשמור על פחות או יותר אותו הקצב. אתה אמור להגיע לסביבות ה90% דופק, אם לא יותר גבוהה. תנסה להוריד משהו כמו 2-3 שניות לכל 600 מטר.

 

[SystematicChaos]

אם איך שאתה כותב הייתי קודם מתמקדת בללכת לבית הספר. או בשפתך, בצפר. רק אחר כך באימונים.

 

[yuval123221]

אם איך שאתה כותב הייתי קודם מתמקדת בללכת לבית הספר. או בשפתך, בצפר. רק אחר כך באימונים.

מה?
אתה מתכוון שאין לי זמן גם לאימון שכולל את מה שאמרתי וגם לבצפר (בשפתי D:)
אמרתי שרק חבר שלי נוסע באופנים הוא במגמת כדורסל והוא בבצפר אחר אני נוסע באוטובוס זה 2 ק"מ מהבית שלי
בל לחר כושר אני נוסע לפעמים באופנים (וזה ליד בצפר שלי)

 

[Someone...]

(חבר שלי כדורסלן והוא רץ 8 ק"מ ב10 דקות

לא משהו

 

[leftyland]

אני מבין שלא הפנמת את הבקשה שלי.

אגב, אם חבר שלך רץ 8 ק"מ ב- 10 דקות, אז הוא רץ במהירות 48 קמ"ש; זו מהירות יפה לסוס ולא אפשרית לרץ אנושי.

 

[Mike Bikov]

אני מבין שלא הפנמת את הבקשה שלי.

אגב, אם חבר שלך רץ 8 ק"מ ב- 10 דקות, אז הוא רץ במהירות 48 קמ"ש; זו מהירות יפה לסוס ולא אפשרית לרץ אנושי.

לא בדיוק, אבל קרוב:
He ran the last 100 m in 8.70, the fastest ever recorded time over a 100 m distance. That's an average speed of 41.38 km/h.

http://en.wikipedia.org/wiki/Usain_Bolt