ייעוץ תוכנית SS+אבקת מסה.

[The-Best]

1.אני כבר בערך שלוש שבועות-4 שבועות בתוכנית SS ועכשיו אני מרגיש שינוי ברגלים וגם שאני עושה את התרגילים אני מרגיש אותם,אבל הבעיה שאני לא מרגיש את הידיים בשום תרגיל וגם לא רואה שינוי או מרגיש אפילו יותר חזק בידיים(ואני אוכל כמו שצריך).
עכשיו כמה שאלות בקשר לזה:
*איזה תרגילים בתוך תוכנית SS נוגעת בקשר לידיים?
*אני לא מצליח בקושי לעשות 1 מתח ואני חייב לשפר את הכוח בידיים.
*איזה תרגילים אני יכול לצרף לתוכנית שיעזרו לי במתח ושיפור הכוח בידיים?

2.אח שלי קנה לפני חודש +- אבקה למסה בשם" Met-Rx Xtreme Size Up " .
עכשיו כמה שאלות:
*האבקה הזו קשה מאוד לשתיה אתמול שתיתי פעם ראשונה ממנה ולקח לי איזה שעה+- לשתות סקופ וחצי ממנה עם מים קרים,האם יש אבקת מסה יותר טובה ושאפשר לשתות אותה יותר בקלות?
*איזה אבקת מסה אתם ממליצים לי לקנות כזאתי או משהו אחר?תציאו לי אני ישמח.


תודה לכל העוזרים וגם למי שמנסה!

 

[AMIR2000]

1.כולם,אתה מעלה משקלים בכל אימון ?
2.אתה לא צריך תרגיל עזר כי אתה מתאמן מתחיל
3.שום דבר תעשה את התוכנית כמו שהיא,יש מספיק עבודה על ידיים

 

[Cygnus]

אתה כבר חודש ב-SS ואתה לא יודע על מה התרגילים עובדים? תתחיל לקרוא מהר. וזה שאתה לא מרגיש משהו לא אומר שזה לא עובד. צא מהסרט של להרגיש שהשריר עובד.

 

[The-Best]

אתה כבר חודש ב-SS ואתה לא יודע על מה התרגילים עובדים? תתחיל לקרוא מהר. וזה שאתה לא מרגיש משהו לא אומר שזה לא עובד. צא מהסרט של להרגיש שהשריר עובד.

אני יודע על מה כל תרגיל עובד פשוט נגיד שאתה עובד על סקוואט אתה מרגיש את הרגלים עובדות אבל שאני עושה את שאר התרגילים אני לא מרגיש את היד עובדת אולי בגלל הטכניקה...

 

[Cygnus]

אולי בגלל שאתה לא אמור "להרגיש". אם אתה חלש במתח אתה יכול ללכת ולקרוא מה עושים במצב כזה בספר או במאמר שהרבה אנשים עבדו עליו קשה בשביל אנשים כמוך שמתעלמים מההשקעה ומבקשים למחזר תשובות שוב ושוב בפורומים.

תלך תקרא.

 

[The-Best]

קראתי את כל המדריך על התוכנית SS שתי מאמרים ולא מוזכר שם מתח חוץ באחת שאומרת שאפשר תרגיל עזר מתח...

 

[Cygnus]

אה כן? ואיך אתה קורא לכל זה!? יש תת פרק שלם שמוקדש ל"ידיים" ותשובה ישירה לשאלה "למה אין שום עבודה ישירה על הידיים" שאתה שאלת. אל תגיד שאין שם למי שעזר לכתוב את זה ועבר על המאמר לא פעם ולא פעמיים לטובת אנשים כמוך שמתעלמים מהמאמר.

הידיים
שאלה: למה אין שום עבודה ישירה על הידיים?
ישנה עבודה ישירה על הידיים בתוכנית, אבל היא מתוכננת בצורה כזאת שמתחיל לא יעבוד עליהן יותר מדי.
הנה מה שקורה בדרך כלל למתאמן מתחיל:
1) יש להם המון אנרגיה מיותרת משום שהמשקל שבו הם עובדים בתרגילים המורכבים לא באמת מקשה על השרירים שלהם, וכשמגיע הזמן לאמן את הידיים הם מוציאים הכל עד הטיפה האחרונה.
2) עבודה על הידיים היא מאוד קלה לביצוע, גם מנקודת מבט פיזית וגם מנטלית. כפיפות הן קלות, בעוד שסקוואט קשה לעשות. המתחיל הלא מאומן, לא מתורגל ולא ממושמע, ישקיע אם כן פחות בתרגילים הגדולים ויותר בתרגילי ידיים, משום שהם קלים.
3) קל מאוד, אפילו למתחילים, “להפציץ" את הידיים ולקבל את תחושת הפאמפ והשריפה. כתוצאה מכך, מתחיל מגיע למצב של דומס נוראיים בידיים, ובאימון הבא הוא לא יכול לבצע לחיצות או משיכות משום שהידיים שלו גמורות.
4) תוסיפו לנ"ל את המשיכה של מתבגר טיפוסי לגודל הידיים, והנה לכם מתכון לצרות.
בכך שמשאירים את העבודה על הידיים לבערך 5-6 שבועות לאחר תחילת התוכנית, יש לכם אפשרות להשיג בסיס כדי שברגע שכן תוסיפו עבודה על הידיים הן יהיו מוכנות לכך והעבודה על הידיים לא תפריע לתרגילים הבסיסיים, אלא תבוא בנוסף. הדבר אומר גדילה משמעותית בהרבה בכל הגוף, כולל הידיים. הידיים שלכם יגדלו יותר אם לא תעבדו עליהן יותר מדי בהתחלה.
יש לזכור שהידיים הם סנרגיסטים (עזרים) בכל תרגילי הבסיס, כמו לדוגמה בלחיצת חזה, כשהיד אחורית מאוד דומיננטית, או בפרס, ששם היד האחורית עובדת קשה מאוד ואחראית על הנעילה של המפרקים. אם נקח בחשבון שהיד האחורית מהווה כ-70% מכלל האזור שאתם כל כך רוצים לפתח, יש לכך משמעות רבה.
בנוסף, מתח (למי שעושה במקום פאוורקלין) בסופינציה (כפות הידיים מופנות כלפיכם), באחיזה צרה ("מתח בנות") ייתן לכם עבודה מרובה על הבייספס. נסו לחשוב: מה יעמיס יותר על ה"ידיים" שלכם, כפיפות מרפקים עם משקולת של 15 ק"ג בכל יד, או מתח עם משקל הגוף שלכם? כמובן שהגב ישתתף גם כן בתנועה, אבל עדיין – ההיגיון אומר שהעבודה הקשה יותר תהיה במתח (אם יהיו מחקרים בנושא שבודקים את הגירוי באמצעות EMG, אל תשכחו לעדכן אותנו).
שאלה: מתי ואיך אני מוסיף עבודה ישירה על הידיים?
ראה חלק III – תכנון.
שאלה: אילו תרגילי ידיים לשלב בתוכנית?
אל תתפזרו יותר מדי כאן. השתמשו בכפיפות מרפקים עם מוט ועם משקולות ונסו לא לתת לאגו שלכם להפריע.
יש מליון כתבות במגזינים על תרגילי ידיים שונים. בחרו משהו עם מוט/משקולות ותהנו.
הנה כמה נחמדים:
1) כפיפת מרפקים במוט עם יד אחת (כן, יד אחת).
2) פטישים עם משקולות בודדות, יד אחר יד.
3) כפיפות מרפקים עם משקולות בודדות בישיבה (בשיפוע חיובי).
שאלה: התוכנית הזו תעזור לי להשיג פיק בבייספס?
התוכנית Starting Strength המקורית היא תוכנית למתחילים. אם אתם מתאימים לקטגוריה זו, אתם צריכים להבין שאף תוכנית כרגע לא תבנה לכם פיק בבייספס משום שאין לכם בייספס בכלל. תבנו את הבייספס שלכם (ביחד עם שאר הגוף) ואז תחשבו על הפיק.
.
מקבילים
.
שאלה: איזו צורה של מקבילים כדאי לי לעשות?
בצורה הזאת או הזאת.
אם אתם מעדיפים להשאיר את הרגליים מאחורה כמו כאן, אין בעיה. זה לא משהו שצריך להיות אובססיביים לגביו, לא יקרה שום דבר.
שאלה: כמה רחבה צריכה להיות האחיזה שלי במקבילים?
רחבה מעט יותר מרוחב הגוף. אחיזה רחבה מאוד תפגע בכתפיים, אחיזה צרה מאוד לא תאפשר טווח תנועה טוב. התרגיל לא אמור לגרום לאי נוחות בכתפיים או באיזור הגידים.
שאלה: כמה עמוק נדרש לרדת?
העומק ייקבע ע"י גמישות הכתפיים ואיזור החזה שלכם. רדו הכי נמוך שאתם יכולים מבלי לגרום ללחץ מיותר באזור החזה. לא כולם גמישים באותה מידה ויכולים לרדת נמוך עם משקל כבד.
הגיעו לפחות לכך שהחלק העליון של היד שלכם יהיה מקביל. אם אתם לא יכולים לעשות זאת בגלל חוסר גמישות, אולי כדאי שתעבדו על הגמישות של הכתפיים שלכם.
שאלה: אני יכול לעשות לחיצת חזה באחיזה צרה או לחיצת חזה עם משקולות באחיזת פטיש במקום מקבילים?
לא, בהחלט לא.
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע שלילי ולחיצת חזה באחיזה צרה עובדות על השרירים בדרך דומה, אך ההבדל הוא בעומס העבודה הכללי ובעומס הנובע על המערכת העיצבית שלכם, מה שאומר שהתרגילים האלו לא יכולים להתחלף בצורה שווה.
אל תחליפו שום תרגיל עם משקולות (או מכונות) בתרגיל עם משקל גוף, גם אם אתם מוסיפים משקל לעצמכם כשאתם עושים מקבילים/מתח.
גם לחיצת חזה באחיזה צרה וגם לחיצת חזה עם משקולות באחיזת פטיש הם תרגילים מעולים. אבל אין לכם צורך בהם כרגע, הם תוספת טובה לתוכניות למתאמנים מתקדמים.
שאלה: אני לא מספיק חזק כדי לעשות מקבילים/אין לי מקום לעשות בו מקבילים. איזה תרגיל יכול לשמש כמחליף?
החלופה הכי טובה היא כנראה שכיבות סמיכה עם תיק גב כבד. געו עם החזה ברצפה ותשלטו בכל חזרה.
.
מתח/מתח בסופינציה (סופינציה = כשכף היד מופנית לגוף)
.
שאלה: כדאי לי לעשות מתח, או מתח בסופינציה?
זה לא משנה, באמת. עשו את זה שאתם חזקים בו יותר.
מה שכן, דבקו באחד שאתם בוחרים והתחילו להוסיף לו משקל כשאתם מגיעים ל 10-12 חזרות. התאמצו ואל תפחדו להשתמש קצת ברגליים בחזרה האחרונה.
שאלה: איך אני מבצע נכון מתח ומתח בסופינציה?
מתח יכול להתבצע עם טווח רחב של מרווחים בין הידיים, עם אחיזה רגילה (גב היד מופנה אז הגוף, נתייחס לכך כמתח רגיל), או עם אחיזה כשכף היד פונה אל הגוף (מתח בסופינציה).
כל הצורות טובות. הבדלים בכח בין אנשים יגרמו לכך שאנשים ייבצעו את התרגיל בצורה שונה. אחד יצליח לגעת עם החזה העליון המוט, אחר יצליח להגיע אפילו עם החזה התחתון. אחרים יצליחו להגיע למוט רק עם הסנטר.
התחילו למטה, כתפיים מתוחות, אבל ידיים לא ישרות לגמרי, השאירו אותן מעט מכופפות כשאתם למטה. בנוסף, שמרו על מעט מתח בגב העליון שלכם, כך שכשאתם למטה אתם לא תלויים רפויים לגמרי, מה שעלול לגרום ללחץ רב על הגידים ועל חגורת הכתפיים שלכם. במילים אחרות, השאירו את חגורת הכתפיים שלכם מתוחה, מרפקים מכופפים מעט, אבל תנו לשכמות להימתח למטה.
בתנועה חלקה, מיתחו את עצמכם למעלה בצורה פרופורציונלית למרווח הידיים שלכם. אם אתם משתמשים באחיזה רחבה, המרפקים שלכם ייעברו מצידי הכתפיים. אם אתם משתמשים באחיזה צרה יותר, המרפקים ייעברו מול הגוף שלכם. כל הזמן חשבו על "למשוך את המרפקים למעלה", במקום על למשוך את הגוף למעלה. הדבר נוטה לעזור לאנשים לפתח את ה"קשר בין המוח לשרירים”, שנוטה להיות מסובך לפיתוח בחלק האחורי של הגוף ובמיוחד ברחב גבי.
עלו הכי גבוה שאתם יכולים, והורידו עצמכם בשליטה. שוב, חשבו על לתת למרפקים לעלות, במקום לתת לגוף לרדת.
ברגע שמתעייפים, הנטייה היא "לבעוט" את עצמכם למעלה לעוד חזרה. למרות שעדיף לא לעשות זאת, כל עוד הבעיטה היא לא מוגזמת, ואתם עושים את זה רק לחזרה אחת בסוף הסט, לא יקרה שום דבר.
שאלה: אני חייב לעשות מתח (או מתח בסופינציה)?
לא.
סקוואט, משיכות, ולחיצות הן התוכנית. עליהן היא מבוססת, ואם אתם רוצים לעשות רק תרגילים אלו כל אימון, אין שום בעיה.
מתח, מקבילים, ידיים, פשיטות גב וכו' כולם תרגילים עזר, כך שהם לא הכרחיים לגמרי. המטרה היחידה של התוכנית היא לגרום לכם להעלות משקל בסקוואט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, דדליפט ומשיכה תוך כדי שמירה על טכניקה נכונה. אם "משהו" מפריע לתוכנית אז צריך לוותר על ה"משהו" הזה.
אם תרגילי העזר עוזרים לכם להתקדם, השתמשו בהם. אם לא, ותרו עליהם. מקבילים ומתח הם ה"יותר חשובים" מבין תרגילי העזר, אבל הם לא הכרחיים לחלוטין למתאמן מתחיל.
שאלה: באיזו אחיזה כדאי לי להשתמש?
לא משנה. אל תגזימו במחשבה על אם לעשות "מתח" או "מתח בסופינציה" או "מתח מאחורי הראש" “או מתח באחיזה רחבה" או "מתח באחיזה בינונית" וכו'.
פשוט בחרו אחיזה והשתפרו בה. ולא, מתח בסופינציה זו לא רמאות, וזה לא עובד רק על הבייספס (אתם באמת יכולים לעשות כפיפות מרפקים עם משקל הגוף שלכם?). השתמשו בצורה שבה אתם מצליחים לעבוד הכי קשה ולהכי הרבה חזרות.
שאלה: אני לא חזק מספיק כדי לעשות מתח או מתח בסופינציה. מה לעשות?
.

.
יעזור מאוד להתחזק במתח רגיל, ולאנשים שחושבים על פיתוח הגוף יעזור מאוד להבין איך לעבוד על הרחב גבי שלהם דרך האחיזות השונות.
תמיד תשאפו להשתמש במשקל גוף מלא, אבל מתח בכלוב יכול בהחלט לעזור למי שלא מצליח לעשות מתח עם משקל גוף מלא. נסו להוסיף חזרות במתח בכלוב, ולאו דווקא להוסיף משקל. זאת אומרת, במקום לעשות 8 חזרות בסט, נסו לעשות 10-12 חזרות.
שימו לב מאוד לזווית המשיכה. אל תתנו לתרגיל להפוך לחתירה. עשו כל חזרה בצורה מבוקרת מאוד. אין תרוץ לרמאויות בתרגיל זה.
שאלה: אני לא רוצה לעשות מתח או מתח בכלוב, אני יכול פשוט לעשות משיכות בפולי עליון?
לא.

 

[The-Best]

כן אני יודע שאין עבודה ישירה לידיים קראתי רק רציתי לשאול איזה תרגילים נוגעים לידיים
איפה ראיתה אותי שואל למה אין תרגילים מבודדים לידיים?

 

[Cygnus]