היי לכולם, אני חדש כאן
בתקופה האחרונה הייתי קורא כאן הרבה, ועכשיו הגיע תורי לבקש יעוץ 😃
שמי עמרי, אני בן 15 וגר כרגע בלוס אלטוס שבקליפורניה, אמריקה. לשעבר מאזור המרכז.
במשך חצי השנה האחרונה לא ממש התאמנתי למעט תרגילים בסיסיים של משקל גוף ומדי פעם הרמת משקולות של ליצנים (סטים וחזרות מרובים) וכו'.
לפני כן, הייתי רשום במכון כושר בו נהגתי להתאמן בין פעם ל-3 פעמים בשבוע בתוכנית ליצנים אחרת. שוב, חזרות וסטים מרובים והשיט הרגיל.
בתקופה האחרונה עברתי ללוס אלטוס שבאמריקה. מכיוון שמכון הכושר הקרוב ביותר לביתי נמצא במרחק של קרוב לחצי שעה נסיעה, החלטתי לצייד את הבית בדברים הבסיסיים ביותר שאצטרך על מנת להתאמן כמו שצריך, ואולי קצת יותר.
הציוד שקניתי הוא זה:
מוט רגיל
מוט W
2 דאמבלים
כיסא מתכוונן בעל 4 פוזיציות (שיפוע שלילי, שיפוע נטרלי, שיפוע חיובי ושיפוע חיובי. אין שיפוע אנכי וזה חבל אך אני מאמין שאפשר להסתדר)
מזרן לתרגילי בטן למיניהם
מין מתקן לחיזוק שריר היד (אימרו לי בבקשה אם שימוש בו עלול לשבש לי את תוכנית האימונים, במידה וכן לא אשתמש בו, כרגע נראה שהוא יכול רק להוסיף)
ומשקולות (שתואמות לכל המוטות והדאמבלים למיניהם) בגדלים הבאים:
2 משקולות של 25LB (מה שאומר 11.25 ק"ג למשקולת)
8 משקולות של 10LB (מה שאומר 4.5 ק"ג למשקולת)
12 משקולות של 5LB (מה שאומר 2.25 ק"ג למשקולת)
4 משקולות של 2.5LB (מה שאומר 1.125 ק"ג למשקולת)
במידה ויהיה צורך בקנייה של משקולות נוספות, לא תהיה בכך בעיה.
הנתונים שלי הם:
גובה: 174 ס"מ
משקל: 65 ק"ג
אחוז שומן: הייתי מעריך שכ-14%
המטרה שלי להרוויח מהאימונים:
המטרה שלי היא עיצוב גוף אסתטי ויפה. כן, אני יודע שילדי ריבועים לא מתקבלים בפורום הזה בחיבה רבה, אבל בראש ובראשונה המטרה שלי היא לעצב את הגוף שלי.
אני מעוניין לעבוד על שרירי הבטן והידיים באופן קבוע למרות ההמלצות שלא לעשות כך. אני לא חושב שאוכל להסתפק בלפתח את הידיים והבטן דרך תרגילים מורכבים.
מבחינה תזונתית:
מבחינת תזונה אני שומר אך ורק על לאכול 110 גר' חלבון מגוון (עוף, בשר אדום, טונה, סוגי גבינות שונים) ומעלה, מנסה להקפיד על מנת ירק או שתיים ביום, מנת פרי (לרוב מיץ תפוזים סחוט או לימונדה טבעית) ולא מפריז עם שומנים/גלוקוז.
תהיה לי בעיה רצינית להקפיד על אכילה של כ-3,000 קל' ביום, אך אני מאמין שאחצה את קו ה-2,500 באופן קבוע.
אני מתכוון לאחר כ-5 חודשים בערך (אולי מעט פחות) לעשות חיטוב עד ל-10%-11% שומן להערכתי. עד שיראו את שרירי הבטן ללא צורך בהפעלתם (אל תירו בי אני מתחנן :()
מבחינת ספורט אירובי:
אני מניח שאהיה די עצלן ולא אצא לריצות, אך בתקופת החיטוב אני מתכוון לרוץ כ-3 פעמים בשבוע. לאחר קריאת המאמר על אינטרוולים, אני מניח שאשלב גם כאלו.
מבחינת תרגילים מורכבים:
כפי שניתן לראות בהסבר הנ"ל וגם בתמונות שמצורפות בהמשך, חדר הכושר שלי אינו כולל מדריך מוסמך, מכשירים כלשהם ומוט מתח. מכך נובע שיש מספר בעיות:
1. אין לי שמץ של מושג איך לבצע סקוואט. במכון הכושר שלי תמיד ביצעתי לג פרס ואני לא יודע איך אוכל ללמוד את הטכניקה ולבצעה נכון בעצמי. מהן המלצותיכם בנושא? אני לא חושב שלוותר על סקוואט יהיה חכם במיוחד...
2. אין לי שמץ של מושג איך לבצע דדליפט. לא אימנתי גב תחתון בתוכנית הליצנים שלי מעולם (התעקשתי למאמנת שאני מעוניין לעבוד עליו, לא הסכימה). אני מעוניין בכל זאת ללמוד את הטכניקה.
3. אין לי שמץ של מושג איזה תרגיל גב עלי לבצע כדי לעבוד על הרחב-גבי ועל הטרפזים.
אני מעוניין לעבוד על כל הגוף, ולפתח את כל שרירי גופי ללא יוצא מן הכלל. כולל ה-PC 🤡
אשמח אם תוכלו לתת לי תוכנית אימונים שתתאים לי, כדי שאוכל להוציא את המיטב מהסיטואציה.
אזכיר שוב שהמטרה שלי היא להוסיף כמה שיותר מסת שריר לגוף, כמה שיותר מהר.
בעיה נוספת:
אבא שלי, בן 45 בגובה 185 ס"מ, שוקל 81 ק"ג, מעוניין להתאמן בחדר הכושר ביחד איתי.
הוא רץ 10 ק"מ 3 פעמים בשבוע. אני חושב שהכי טוב יהיה לתת לו לעשות SS בלי שום שטויות נוספות, אך לפני כן אאלץ ללמוד את הטכניקות בעצמי כדי שאוכל ללמד אותו אותן.
מבחינת תזונה הוא בערך כמוני, רק ללא הקפדניות בנוגע לכמות החלבונים.
מהן המלצותיכם בשבילו?
תודה רבה לכל מי שישיב, ועל הקריאה של הפוסט הארוך הזה.
(מצורפות התמונות של הציוד שקיים ברשותי. התמונה של הספסל היא בשיפוע הגבוה ביותר שניתן להגיע אליו. שאר השיפועים כפי שכבר צוין הם: חיובי מעט נמוך יותר, נטרלי ושלילי)
בתקופה האחרונה הייתי קורא כאן הרבה, ועכשיו הגיע תורי לבקש יעוץ 😃
שמי עמרי, אני בן 15 וגר כרגע בלוס אלטוס שבקליפורניה, אמריקה. לשעבר מאזור המרכז.
במשך חצי השנה האחרונה לא ממש התאמנתי למעט תרגילים בסיסיים של משקל גוף ומדי פעם הרמת משקולות של ליצנים (סטים וחזרות מרובים) וכו'.
לפני כן, הייתי רשום במכון כושר בו נהגתי להתאמן בין פעם ל-3 פעמים בשבוע בתוכנית ליצנים אחרת. שוב, חזרות וסטים מרובים והשיט הרגיל.
בתקופה האחרונה עברתי ללוס אלטוס שבאמריקה. מכיוון שמכון הכושר הקרוב ביותר לביתי נמצא במרחק של קרוב לחצי שעה נסיעה, החלטתי לצייד את הבית בדברים הבסיסיים ביותר שאצטרך על מנת להתאמן כמו שצריך, ואולי קצת יותר.
הציוד שקניתי הוא זה:
מוט רגיל
מוט W
2 דאמבלים
כיסא מתכוונן בעל 4 פוזיציות (שיפוע שלילי, שיפוע נטרלי, שיפוע חיובי ושיפוע חיובי. אין שיפוע אנכי וזה חבל אך אני מאמין שאפשר להסתדר)
מזרן לתרגילי בטן למיניהם
מין מתקן לחיזוק שריר היד (אימרו לי בבקשה אם שימוש בו עלול לשבש לי את תוכנית האימונים, במידה וכן לא אשתמש בו, כרגע נראה שהוא יכול רק להוסיף)
ומשקולות (שתואמות לכל המוטות והדאמבלים למיניהם) בגדלים הבאים:
2 משקולות של 25LB (מה שאומר 11.25 ק"ג למשקולת)
8 משקולות של 10LB (מה שאומר 4.5 ק"ג למשקולת)
12 משקולות של 5LB (מה שאומר 2.25 ק"ג למשקולת)
4 משקולות של 2.5LB (מה שאומר 1.125 ק"ג למשקולת)
במידה ויהיה צורך בקנייה של משקולות נוספות, לא תהיה בכך בעיה.
הנתונים שלי הם:
גובה: 174 ס"מ
משקל: 65 ק"ג
אחוז שומן: הייתי מעריך שכ-14%
המטרה שלי להרוויח מהאימונים:
המטרה שלי היא עיצוב גוף אסתטי ויפה. כן, אני יודע שילדי ריבועים לא מתקבלים בפורום הזה בחיבה רבה, אבל בראש ובראשונה המטרה שלי היא לעצב את הגוף שלי.
אני מעוניין לעבוד על שרירי הבטן והידיים באופן קבוע למרות ההמלצות שלא לעשות כך. אני לא חושב שאוכל להסתפק בלפתח את הידיים והבטן דרך תרגילים מורכבים.
מבחינה תזונתית:
מבחינת תזונה אני שומר אך ורק על לאכול 110 גר' חלבון מגוון (עוף, בשר אדום, טונה, סוגי גבינות שונים) ומעלה, מנסה להקפיד על מנת ירק או שתיים ביום, מנת פרי (לרוב מיץ תפוזים סחוט או לימונדה טבעית) ולא מפריז עם שומנים/גלוקוז.
תהיה לי בעיה רצינית להקפיד על אכילה של כ-3,000 קל' ביום, אך אני מאמין שאחצה את קו ה-2,500 באופן קבוע.
אני מתכוון לאחר כ-5 חודשים בערך (אולי מעט פחות) לעשות חיטוב עד ל-10%-11% שומן להערכתי. עד שיראו את שרירי הבטן ללא צורך בהפעלתם (אל תירו בי אני מתחנן :()
מבחינת ספורט אירובי:
אני מניח שאהיה די עצלן ולא אצא לריצות, אך בתקופת החיטוב אני מתכוון לרוץ כ-3 פעמים בשבוע. לאחר קריאת המאמר על אינטרוולים, אני מניח שאשלב גם כאלו.
מבחינת תרגילים מורכבים:
כפי שניתן לראות בהסבר הנ"ל וגם בתמונות שמצורפות בהמשך, חדר הכושר שלי אינו כולל מדריך מוסמך, מכשירים כלשהם ומוט מתח. מכך נובע שיש מספר בעיות:
1. אין לי שמץ של מושג איך לבצע סקוואט. במכון הכושר שלי תמיד ביצעתי לג פרס ואני לא יודע איך אוכל ללמוד את הטכניקה ולבצעה נכון בעצמי. מהן המלצותיכם בנושא? אני לא חושב שלוותר על סקוואט יהיה חכם במיוחד...
2. אין לי שמץ של מושג איך לבצע דדליפט. לא אימנתי גב תחתון בתוכנית הליצנים שלי מעולם (התעקשתי למאמנת שאני מעוניין לעבוד עליו, לא הסכימה). אני מעוניין בכל זאת ללמוד את הטכניקה.
3. אין לי שמץ של מושג איזה תרגיל גב עלי לבצע כדי לעבוד על הרחב-גבי ועל הטרפזים.
אני מעוניין לעבוד על כל הגוף, ולפתח את כל שרירי גופי ללא יוצא מן הכלל. כולל ה-PC 🤡
אשמח אם תוכלו לתת לי תוכנית אימונים שתתאים לי, כדי שאוכל להוציא את המיטב מהסיטואציה.
אזכיר שוב שהמטרה שלי היא להוסיף כמה שיותר מסת שריר לגוף, כמה שיותר מהר.
בעיה נוספת:
אבא שלי, בן 45 בגובה 185 ס"מ, שוקל 81 ק"ג, מעוניין להתאמן בחדר הכושר ביחד איתי.
הוא רץ 10 ק"מ 3 פעמים בשבוע. אני חושב שהכי טוב יהיה לתת לו לעשות SS בלי שום שטויות נוספות, אך לפני כן אאלץ ללמוד את הטכניקות בעצמי כדי שאוכל ללמד אותו אותן.
מבחינת תזונה הוא בערך כמוני, רק ללא הקפדניות בנוגע לכמות החלבונים.
מהן המלצותיכם בשבילו?
תודה רבה לכל מי שישיב, ועל הקריאה של הפוסט הארוך הזה.
(מצורפות התמונות של הציוד שקיים ברשותי. התמונה של הספסל היא בשיפוע הגבוה ביותר שניתן להגיע אליו. שאר השיפועים כפי שכבר צוין הם: חיובי מעט נמוך יותר, נטרלי ושלילי)
