תוכנית אימון ביתית דאמבלים בלבד

[machluf]

היי,


אחרי קריאה מעמיקה בפורום ולמידה משלל שרשורים כאן, גיבשתי לעצמי תוכנית אימון ביתית מלאה עם זוג דמבלים בלבד, ללא ספסל.
המטרה העיקרית שלי היא עלייה במסת שריר תוך שמירה על גירעון קלורי חיובי, צריכת חלבון פי 2 ממשקל גוף, ועלייה הדרגתית בעומסים בכל שבוע (בין 30 עד 40 בנפח העבודה הכולל).


התוכנית בנויה כך שכל קבוצת שרירים בפלג גוף עליון תקבל מיקוד פעמיים בשבוע, ופעם אחת אימון רגליים.
הדגש המרכזי הוא על גדילה בפלג גוף עליון.


מבנה שבועי:


יום 1
גב, יד קדמית, ותרגיל כתף אחורית אחד

Forearm Plank	Abdominals
Dumbbell Supinated Row	Lats/Posterior Deltoid
Dumbbell Row Bilateral	Traps (mid-back)
Dumbbell Hammer Curl	Biceps
Dumbbell Seated Rear Delt Row​	Rear Shoulders
Dumbbell Reverse Curl	Bicep/Brachioradialis
Dumbbell Curl	Long Head Biceps

יום 2
חזה, יד אחורית, ותרגיל כתף אמצעית אחד

Dumbbell Overhead Tricep Extension	Long Head Tricep
Dumbbell Tricep Kickback	Long Head Tricep
Bench Dips	Lateral Head Triceps/Medial Head Triceps
Dumbbell Russian Twist	Abdominals
Dumbbell Floor Press	Chest
Dumbbell Squeeze Press	Chest
Dumbbell Lateral Raise

יום 3
פול באדי, מתוך מטרה לגעת שוב בכל קבוצת השרירים שעבדו במהלך השבוע, כולל תרגיל נוסף לרגליים.

Dumbbell Overhead Tricep Extension	Long Head Tricep
Dumbbell Hammer Curl	Biceps
Dumbbell Floor Press	Chest
Dumbbell Lateral Raise	Lateral Deltoid
Dumbbell Seated Rear Delt Row​	Rear Shoulders
Dumbbell Supinated Row	Lats/Posterior Deltoid
Dumbbell Sumo Squat	Lower back

אשמח לשמוע האם התוכנית בנויה נכון, והאם חלוקת העומסים בין הקבוצות הגיונית ומאוזנת.
לצורך הנוחות מצרף גם את התוכנית בקובץ אקסל עם קישורים.

 

[Maor Pichadza]

לא ציינת את מס' הסטים לכל תרגיל ואת מספר החזרות פר סט.
בכל אופן, אתה צריך לבנות אסטרטגיית התקדמות לאורך זמן. כי כל תוכנית אימונים ללא אסטרטגיה כזו פשוט תהיה רשימת מכולת.
ותחליט/תכתוב כאן מה הנפח (כמות הסטים) שאתה מתכנן לבצע פר תרגיל.

 

[BambaBuilder]

קודם כל זו לא תכנית כי לא מצויין כמה סטים וטווח חזרות לכל תרגיל.
גם אם נתעלם מהמידע החסר, למתאמן ממוצע מה שכתוב פה זה לא טוב.
יש חוסר איזון - רק תרגיל אחד לרגליים. המון עבודה על יד קדמית.
יש לך זוג משקולות רגילות בודד? תשתמש באותה משקולת לכפיפת מרפקים וגם לדדליפט?

 

[machluf]

קודם כל תודה לכם על המענה.

אני אחדד, התחלתי את תוכנית בתאריך 23/10/25, משתמש בזוג דאמבלים אונברסלים עם משקל עבודה עד 48 ק"ג.
מצ"ב קובץ אקסל אודות מעקב כל התהליך + עלייה בנפח מדיי שבוע, משתדל לעלות בין 30 - 50 בנפח עבודה בכל שבוע עבור כל תרגיל.

את כל התרגילים התחלתי מ3 סטים ובין 8 - 12 חזרות תלוי בתרגיל.
מנוחה בין סט לסט 1:30 דק'.

העלת נפח קוראת ע"פ הלוגיקה הבאה:
תרגילים בימי אימון 1 שלא משותפים ליום אימון 3 מועלים בכל שבוע ביום אימון 1.
תרגילים בימי אימון 2 שלא משותפים ליום אימון 3 מועלים בכל שבוע ביום אימון 2.
תרגילים בימי אימון 3 שלא משותפים ליום אימון 1 או 2 מועלים בכל שבוע ביום אימון 3.

תרגילים בימי אימון 1 או 2 שמשותפים עם יום אימון 3 מועלים בכל שבוע ביום אימון 3.

ממה שכתבתם נראה שיש יותר מדי דגש לבייספס, על איזה מבין ה3 כדאי לוותר?
(הרעיון היה לשלב בין כל 3 צורות העבודה של היד הקדמית)

אתמול הוספתי ליום אימון 1 ו 3 את Dumbbell Rear Delt Row עבור דגש לכתף אחורית ומתוך מחשבה לאמן את האזור 2 פעמים בשבוע.
וליום אימון 2 נוסף Dumbbell Lateral Raise שמקבל גם תשומת לב שוב ביום אימון 3.

לגבי הרגלים אני יודע שאין מספיק דגש לרגלים כנראה בהמשך הוסיף עוד תרגיל נוסף.

אשמח לשמוע את דעתכם עד כה אם הכיוון שלי נכון באופן כללי, והערות מה כדאי לשנות/להתאים.
מצ"ב בנוסף צילומי מסך מכל יום אימון למען הנוחות.

DAY1:

DAY 2:

DAY 3:

 

[BambaBuilder]

רוב הפידבק זה לציין את ההבדלים בין התכנית שלך לבין תוכנית מוכנה. למה אתה בונה לעצמך תכנית? למה יש רק 3 סטים לרגליים? יש לך מגבלה פיזית מסוימות? אם לא - עדיף לקחת תוכנית מוכנה ובמידת הצורך להתאים אותה לציוד הקיים\מגבלות\פציעות וכו'.

Upper Pull:
1. התרגיל הראשון והשני כמעט זהים. הייתי מחליף אחד מהם במשיכה מלמעלה (מתח\pulldown). אפשרי לדמות את התרגיל עם גומייה אם יש לך עוגן מספיק חזק - לקבע גומייה לעוגן, למקם את הגוף כך שהעוגן יהיה "למעלה" (כלומר אפשר גם בשכיבה).
2. אין טעם בלנסות לתת יחס מיוחד לשרירים השונים ביד קדמית (בייספס, ברכיאליס, אפילו ברכיאורדיאליס) וממש אין צורך לטרגט ראשים שונים. עדיף להתמקד בלהעלות משקל בתרגילים המורכבים (שמערבים גם את הגב). הייתי שם 3-5 סטים ליד קדמית.

Upper Push:
1. אתה מתחיל עם תרגילים מבודדים לטרייספס. זה יעייף את הטרייספס לפני התרגילים של החזה ויהיה גורם מגביל. זה טכניקה שנקראת pre exhaust אבל היא כנראה לא רלוונטית עבורך. עדיף לשים תרגילי חזה מורכבים קודם, ואחר כך לבחירתך תרגיל מבודד (לודגמא flys) ותרגילי טרייספס.
2. Floor press - יש לו טווח תנועה קצר. יש סיבה שאתה מגביל את טווח התנועה?
3. הייתי שם 2-3 תרגילים מורכבים לחזה ועוד 1-2 תרגילים ליד אחורית (3-5 סטים).

FBW:
דגשים דומים למה שנכתב למעלה. וכמובן - רק 3 סטים לרגליים.

 

[machluf]

תודה רבה על המענה.
קיבלתי את מה שאתה אומר, אני חושב שדיי ישמתי את זה בתוכנית החדשה.
מצ"ב קובץ אקסל עם רשימת התרגילים הנבחרים מתוכנן להתחיל החל מיום הראשון הקרוב.

אשמח לחוות דעת לאחר השינויים

DAY 1 - גב + יד קדמית+ כתף אחורית + בטן

Dumbbell Row Bilateral הוחלף ב -Dumbbell Lat Pull Over From Floor.
Dumbbell Reverse Curl הוסר מהרשימה.

סה"כ:
3 תרגילי גב (2 ROW ו1- PULL).
2 תרגילים יד קדמית.
תרגיל 1 כתף אחורית.
תרגיל 1 בטן.

DAY 2 - חזה + יד אחורית +כתף אמצעית + רגליים + בטן

סדר התרגילים היוא קודם כל חזה, לאחר מכן יד אחורית, כתף, רגליים בטן.
Dumbbell Floor Press הוחלף ב - Dumbbell Floor Flies.

סה"כ:
2 תרגילי חזה
2 תרגילים יד אחורית
תרגיל 1 כתף אמצעית
תרגיל 1 רגלים תחתונות
תרגיל 1 בטן

DAY 3 - פול באדי חזרה נוספת על כל קבוצת שריר שאומנה לאורך השבוע.

סה"כ:
תרגיל 1 יד אחורית
תרגיל 1 יד קדמית
תרגיל 1 גב
תרגיל 1 כתף אמצעית
תרגיל 1 כתף אחורית
תרגיל 1 רגלים

 

[BambaBuilder]

3 תרגילי גב (2 ROW ו1- PULL).

לא הייתי מחשיב Dumbbell Lat Pull Over From Floor כ- pull. ובכל מקרה בעיני זה תרגיל נחות למתח\pulldown עבור לטיסימוס. יש כאלה שמחשיבים אותו כתרגיל חזה (סיבים תחתונים מתכווצים שם). אם כבר השקעת בציוד לאימון ביתי - שווה להשקיע בציוד שיאפשר לך לעשות את זה (מוט מתח \ TRX).

לבינתיים אתה יכול לדמות את התרגיל עם גומייה בשכיבה כמו בסרטון:

קישור לצפייה: https://www.youtube.com/watch?v=ociHYRHlpss
העוגן שלך לבינתיים יכול להיות 2 הדמבלים (משקל כולל 96 ק"ג אמור להספיק. במידה ולא - תעבוד יד-יד).

ולגבי הרגליים - חוזר ומדגיש שאם אין מגבלה פיזית אז: