ייעוץ תוכנית אימונים לריצה

[LightWeight]

חזרתי סופסוף מהפציעה (שברי מאמץ מינורים), נחתי 3 שבועות מריצה והגיע הזמן לחזור. אני רוצה לעשות את זה כמו שצריך הפעם- עם תוכנית אימונים מוגדרת.
אני עומד להקציב 3 ימים בשבוע (בימי מנוחה מאימוני הכוח) לאירובי נטו. כנראה אני אקנה מד דופק\GPS כזה שימדוד מרחק\זמן. בינתיים הרצתי היום ריצת 2500 ב15 דקות- נוראי.

אשמח לתוכנית מוגדרת ל3 ימים מהרצים שבינינו, אבדו תיקוותי:suicide:

 

[theidan]

הייתי עושה אימון אינטרוולים אחד בשבוע, ועוד 2 אימוני נפח.
אתה עושה גם אימונים אחרים תוך כדיי?
בכל מיקרה, באימוני ריצה הייתי הולך על משהו כזה:
1. ריצה/הליכה מהירה 30-40 דקות. כשאתה מסיים 40 דקות בריצה תתחיל להוסיף 5 דקות כל ריצה. המטרה זה להגיע לשעה.
2. ריצה של מרחק הולך וגדל. תתחיל ל2500 ותעלה 200-500 כל אימון. המטרה זה להגיע לפחות ל5K.
3. אינטרוולים. תעשה דקה מעבר דקה. דקה ריצה יחסית מהר, ועוד דקה הליכה התאוששות. הסופק אמור להיות פה בסביבות ה170-185. תתחיל ב6 חזרות ותעלה עד 10 או 12.
אחרי 3 שבועות במקום האימון אינטרוולים תעשה אימון מבחן- נגיד 2000 מטר ותבדוק כמה אתה עושה בזה.
אחרי כמה זמן גם פה כבר אפשר להעלות את המבחן עד שתגיע למה שאתה רוצה (אם אני לא טועה זה 5K)

 

[LightWeight]

אם כשאתה אומר אימונים אחרים אתה מתכוון לאנאירובי אז כן.

התוכנית נשמעת מעולה- העניין הוא כזה: אין לי דרך למדוד מרחקים. ריצות על הליכון הרגו אותי מכאבים ואני לא עומד לעשות את הטעות הזאת שוב, והריצה שאני עושה בחוץ כוללת עליה מטורפת שמוציאה ממני את הנשמה, 2 סיבובים שעשיתי היום (מה שיוצא 2500 בערך) עם העליה הזאת הרגו אותי כ"כ ש20 דקות אחרי זה הייתי צריך לשבת ולנסות להחזיק את הקיא.
מה אומר? אולי לחזור להליכון ולהסתכן שוב?

 

[theidan]

אם כשאתה אומר אימונים אחרים אתה מתכוון לאנאירובי אז כן.

התוכנית נשמעת מעולה- העניין הוא כזה: אין לי דרך למדוד מרחקים. ריצות על הליכון הרגו אותי מכאבים ואני לא עומד לעשות את הטעות הזאת שוב, והריצה שאני עושה בחוץ כוללת עליה מטורפת שמוציאה ממני את הנשמה, 2 סיבובים שעשיתי היום (מה שיוצא 2500 בערך) עם העליה הזאת הרגו אותי כ"כ ש20 דקות אחרי זה הייתי צריך לשבת ולנסות להחזיק את הקיא.
מה אומר? אולי לחזור להליכון ולהסתכן שוב?

1. לומר את האמת, אני גם שונא הליכון ומעדיף כמה שאפשר לא לרוץ בו. אותי זה פשוט משעמם, אבל כל אחד והסיבה שלו:sarcastic:

2. בקשר למרחק, אתה לא צריך להיות מדויק על המטר. אתה לא מנסה לשבור שיא עולם. תסע עם האוטו ותמדוד איזה הקפה של מרחק שניראה לך טוב. אני למשל, מצאתי הקפה של הרחוב שאני גר בו, והיא בערך קילומטר. (עשיתי את זה עם האופניים ככה שזה יותר מדויק, ואני גם ממש אובססיבי בקטע הזה, אז אל תיקח אותי בתור דוגמה פה)
המרחקים לא מאוד קריטיים כרגע. אתה יכול גם לעבוד רק ע"פ זמנים ודופק.

3. אתה גר בירושלים, הרבה מישור אין שם. אם אתה מוצא הקפה דיי מישורית בקירבת מקום לך לשם. אם אין משהו באיזור, תעשה את העליה בהליכה, או שתעשה עד לעליה.


4. בקשר לאנאירובי, כמה אימונים בשבוע אתה עושה?
במקומך הייתי עושה לפחות אימון נפח אחד אחרי האימון האנאירובי.
תשמור את האינטרוולים לאימון בפני עצמו, ותעשה גם יום מנוחה אחריו.

 

[HaMBurGer]

הייתי עושה אימון אינטרוולים אחד בשבוע, ועוד 2 אימוני נפח.
אתה עושה גם אימונים אחרים תוך כדיי?
בכל מיקרה, באימוני ריצה הייתי הולך על משהו כזה:
1. ריצה/הליכה מהירה 30-40 דקות. כשאתה מסיים 40 דקות בריצה תתחיל להוסיף 5 דקות כל ריצה. המטרה זה להגיע לשעה.
2. ריצה של מרחק הולך וגדל. תתחיל ל2500 ותעלה 200-500 כל אימון. המטרה זה להגיע לפחות ל5K.
3. אינטרוולים. תעשה דקה מעבר דקה. דקה ריצה יחסית מהר, ועוד דקה הליכה התאוששות. הסופק אמור להיות פה בסביבות ה170-185. תתחיל ב6 חזרות ותעלה עד 10 או 12.
אחרי 3 שבועות במקום האימון אינטרוולים תעשה אימון מבחן- נגיד 2000 מטר ותבדוק כמה אתה עושה בזה.
אחרי כמה זמן גם פה כבר אפשר להעלות את המבחן עד שתגיע למה שאתה רוצה (אם אני לא טועה זה 5K)

באינטרוולים אתה מתכוון לדקה ריצה הכי מהירה שאפשר, אחרי זה דקה הליכה להתאוששות.
זה נחשב סט 1, ויש 6 כאלה?

רק רציתי להיות בטוח כי זה נשמע אימון ריצה ממש קצר של 12 דקות

 

[theidan]

באינטרוולים אתה מתכוון לדקה ריצה הכי מהירה שאפשר, אחרי זה דקה הליכה להתאוששות.
זה נחשב סט 1, ויש 6 כאלה?

רק רציתי להיות בטוח כי זה נשמע אימון ריצה ממש קצר של 12 דקות

עושים גם 10 דקות חימום ו10 שחרור.
האימון לא צריך להיות ארוך בשביל להיות אינטנסיבי.
תזכור שעם הזמן גם עולים ל12 סטים, שזה כבר 24 דקות עבודה אינטנסיבית.
נ.ב- אתה לא אמור לרוץ הכי חזק, כי לא תהיה לך מספיק זמן התאוששות.
חוץ מזה, אפשר גם לעשות 2 מעבר 1. כלומר 2 דקות ריצה מהירה ורק דקה מנוחה. אבל הכושר של (איך באמת קורים לך?) לא ממש טוב, אז עדיף להתחיל לאט לאט. תזכור גם שהוא רק חוזר מפציעה.

 

[LightWeight]

השם הוא איתי.
אני מריץ שלושה אימונים אנאירובים. מחר אני אלך לבדוק מסלול ריצה חדש שפתחו פה, תחילת שבוע הבא נתחיל את התוכנית, בינתיים אני ארגיל את הגוף לפעילות אירובית שוב.

ד״א- תודה רבה על כל העזרה, אתה תותח.

 

[theidan]

השם הוא איתי.
אני מריץ שלושה אימונים אנאירובים. מחר אני אלך לבדוק מסלול ריצה חדש שפתחו פה, תחילת שבוע הבא נתחיל את התוכנית, בינתיים אני ארגיל את הגוף לפעילות אירובית שוב.

ד״א- תודה רבה על כל העזרה, אתה תותח.

אני חושב שכדאי לך לבנות משהו כזה (או בסגנון כמובן) אפשר לשחק עם זה.
1. אנאירובי+ריצה 1/2
2. מנוחה
3. אינטרוולים
4. מנוחה
5. אנאירובי+ריצה1/2
6. אנאירובי
7. מנוחה

ותודה
😍

 

[LightWeight]

עכשיו שאני חושב על זה, בתקופה שרצתי הריצות היו לא יותר מ25דקות, פה אנחנו משברים על ריצות של30-40 דקות- אנחנו לא מבשלים מתכון לפציעה חוזרת?
כשאתה כותב ריצת 1/2 למה הכוונה?
יכול מאוד להיות שאני אעשה אנאירובי הצהריים ואירובי בערב, שכנעת אותי 😃

 

[theidan]

עכשיו שאני חושב על זה, בתקופה שרצתי הריצות היו לא יותר מ25דקות, פה אנחנו משברים על ריצות של30-40 דקות- אנחנו לא מבשלים מתכון לפציעה חוזרת?
כשאתה כותב ריצת 1/2 למה הכוונה?
יכול מאוד להיות שאני אעשה אנאירובי הצהריים ואירובי בערב, שכנעת אותי 😃

התכוונתי לריצות נפח.
ברמת העיקרון אלא לא אימונים ארוכים, בכלל לא.
אבל תזכור שאימוני הנפח לא אמורים להיות אימונים קשים.
סה"כ יש לך רק 12 דקות של אימון עצים. בשאר הקטעים אתה אמור לרוץ בקצב נוח.

 

[HaMBurGer]

התכוונתי לריצות נפח.
ברמת העיקרון אלא לא אימונים ארוכים, בכלל לא.
אבל תזכור שאימוני הנפח לא אמורים להיות אימונים קשים.
סה"כ יש לך רק 12 דקות של אימון עצים. בשאר הקטעים אתה אמור לרוץ בקצב נוח.

אתה במקרה מתכוון להשתתף במרתון ג'ילט בתל אביב? זה בפסח.....

אני ירוץ את ה10 ק"מ

 

[theidan]

אתה במקרה מתכוון להשתתף במרתון ג'ילט בתל אביב? זה בפסח.....

אני ירוץ את ה10 ק"מ

אני לא נוהג להתחרות הרבה, בייחוד לא בריצה.
אולי אני אלך לתחרות הזאת בשביל לעודד את דוד שלי שעושה את המרתון הראשון שלו.
אני מתאמן לטריאתלון, ואתה מוזמן לקרוא ולעקוב אחרי לוג האימונים שלי פה. בתחרויות ריצה אני אתחרה השנה כנראה שרק במירוץ חיפה, כי זה קרוב אליי ובמירוץ לילה לבן של נייק, כי זה כבר הפך לסוג של מסורת אצלי.
בכל מיקרה, אני מתחרה כמעט בכל הטריאתלונים. ככה שאם אתה הולך להתחרות באחד כזה אני כנראה אהיה שם.

 

[HaMBurGer]

לא נראה לי שאני אתחרה בטריאתלון.
גם המירוץ ג'ילט, אני מתחרה בשביל עצמי, אני לא מקצוען ואין סיכוי שאני יקח מקום טוב.

 

[Someone...]

אני לא נוהג להתחרות הרבה, בייחוד לא בריצה.
אולי אני אלך לתחרות הזאת בשביל לעודד את דוד שלי שעושה את המרתון הראשון שלו.
אני מתאמן לטריאתלון, ואתה מוזמן לקרוא ולעקוב אחרי לוג האימונים שלי פה. בתחרויות ריצה אני אתחרה השנה כנראה שרק במירוץ חיפה, כי זה קרוב אליי ובמירוץ לילה לבן של נייק, כי זה כבר הפך לסוג של מסורת אצלי.
בכל מיקרה, אני מתחרה כמעט בכל הטריאתלונים. ככה שאם אתה הולך להתחרות באחד כזה אני כנראה אהיה שם.

יש השנה מרוץ חיפה? לא ראיתי שזה מופיע בשוונג.

 

[theidan]

יש השנה מרוץ חיפה? לא ראיתי שזה מופיע בשוונג.

את האמת לא בדקתי, אבל ניראה לי שכל שנה יש.

 

[LightWeight]

היי עידן.
רצתי יום ראשון,שלישי והיום. שלושת הריצות לא היו יותר מ20 דקות, בכולן אחרי הריצה ובזמן הריצה יש לי כאבים בשוקיים. בריצה של היום (שישי) רצתי על משטח יחסית מישורי, הרגליים כואבות כבר חצי שעה מאז סוף הריצה.
העניין הוא כזה- הכאב הוא יותר באחורה של השוקיים, הייתי אומר שזה כואב בתאומים אבל אני יודע איך מרגישים כשהתאומים מתאמצים ואני לא חושב שזה זה.
מה דעתך? שברי מאמץ או סתם שאני לא רגיל למאמץ כזה לתאומים?
(בכל מקרה אני עומד לקחת שבועיים עכשיו עבודה על אליפטי, אולי אני אעשה שוב בדיקה לשברי מאמץ והפעם עם החומר שמזריקים)

 

[theidan]

אם הכאבים הם בשריר, אין לך ממה לדאוג. זה בסדר.
אם הכאבים הם במפרקים/עצמות הייתי ממליץ על בדיקות חוזרות.