ייעוץ תוכנית ss

[emich]

התחלתי להתאמן לפניי חודש (FBW לא ממש רציני) והיום התחלתי ss בפעם הראשונה. כמה שאלות:

לפניי שבועיים נפצעתי שעשיתי דדליפט (הצד השמאלי של הגב העליון נתפס חזק כזה.. לא ממש פציעה) והיום חזרתי לאימונים אחרי השבועיים האלה. אני לא מוגבל בתנועה או משהו ושאני מתכופף הגב לא כואב לי,אבל שאני מתכוףף לעשות דדליפט עם משקל (נמוך) הגב כן כואב לי. יש איזה שהוא תרגיל שאני יוכל להחליף בו את הדדליפט והקלינים (power clean) בנט אובר לא אופצייה כרגע כי כואב לי שאני מתכוףף עם משקל.

כשאני עושה בנץ בחזרות האחרונות שזה ניהיה קשה יותר (במיוחד בחזרה האחרונה) אז יש לי כאבים בחלק האחורי של החלק העליון של הרגל (אני חושב שקוראים לזה האמסטרינג) מה אני עושה לא נכון?

כשאני מניח את המוט בסקוואט על הגב זה כואב כזה באיזור הזה וגם ניהיה אדום כזה ומשופשף טיפה.. אני מניח שאמור לכאוב טיפה שמניחים מוט כזה על הגב.. אבל האם זה אמור לכאוב וליהיות אדום כזה או שאני לא מניח את המוט נכון?

כשעשיתי סקוואט הרגשתי את הגב התחתון עובד חזק.. אבל את הרגליים לא ממש הרגשתי שעבדו (אפילו כמעט לא) איזה מישהו אמר לי לשים כיסא מאחורי ואז כביכול להתיישב עליו, אבל בלי הכיסא אני יכול לרדת יותר נמוך, בגלל זה לא הרגשתי את העבודה ברגליים? יכול להיות שהמשקל לא היה מספיק גבוה? (שאגב חשבתי להוסיף יותר אבל בגלל הכאב באיזור ששמתי עליו את המוט וויתרתי על זה..)

לא יודע אם זה משנה אבל אני בן 15..
תודה לעוזרים

---------- התגובה התווספה ב 07:14 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 06:24 ----------

אגב ככה בדיוק אני מתאמן (שהגב לא ייכאב יותר):

A
Squat 3X5
Bench 3X5
Deadlift 1X5

B
Squat 3X5
Press 3X5
Clean 3X5

AXBXA בשבוע שאחריי BXAXB וכו'

ועוד שאלה כמה זמן ממולץ לנוח בין סט לסט?

 

[מומין טרול]

ואוו כמה שאלות.

לגבי כל השאלות שלך על התרגילים אני אענה לך תשובה אחת: תעלה סרטונים של התרגילים. קשה לענות לך ככה בלי לראות אותך מבצע את התרגיל. הרבה פעמים יש כאב שנובע מביצוע לא נכון. תעלה סרטונים ככה יהיה יותר קל לענות לך.

כעיקרון לא מחליפים תרגילים בתכנית. על ההדליפט לא הייתי מוותר בשום מקרה, את הפאוור-קלין אפשר לשלב עם מתח עד שלומדים את הטכניקה או אפילו להחליף במתח.

לגבי המנוחה: נחים כמה שצריך על מנת לסיים את הסט בהצלחה. זה יכול לקחת דקה שתיים בהתחלה ואפילו 5-6 דקות ויותר שהסקווט מתחיל להיות כבד.

בהצלחה!!

 

[emich]

קודם כל תודה על העזרה
אני לא מתכוון לוותר על הדדליפט או על הפאוור קלין.. רק למצוא להם תחליף לבינתיים (שבוע שבועיים שלוש.. כמה שייקח עד שלא ייכאב לי הגב יותר)
אני אנסה לצלם סירטונים השבוע מקווה שייצא.

 

[Cygnus]

לגבי כל השאלות על הכאב וכ'ו, כל עוד אתה עובד נכון בטכניקה נכונה, כל כאב שתרגיש זה דבר שצפוי. אתה עובד עם תכנית קשה.

תעלה סרטונים כדי שנבין על מה אתה מדבר.

לגבי מנוחה בין סטים, תקרא את הספר או את המדריך על התכנית בפורטל. יש שם את התשובות.

ואל תחליף את הדדליפט או כל תרגיל אחר. אם בכל פעם שייתפס לך הגב או חלק אחר בגוף תפסיק לבצע תרגילים מסויימים לא תתקדם לשום מקום.

 

[emich]

העניין הוא שאני לא יודע עם אני עובד בטכניקה נכונה כי אין לי מישהוא שיכול להסביר לי. אני ינסה לצלם השבוע סירטון.
והגב לא נתפס לי פשוט בחזרה האחרונה בדדליפט הצד הימיני של הגוף סיים את התנועה והשמאלי היה טיפה אחרי חצי הדרך, אז הרגשתי כאבים חדים בצד השמאלי של הגב והפסקתי.. זה לא doms. בקושי יכולתי להתכוףף במשך השלושה ימים שאחריי אבל אני לא מוגבל בתנועה.. אז קיצור אתה אומר לעשות דדליפט וקלין למרות הכאב?
והבעיה בסקוואט היה המיקום של המוט על הגב שלי (אני חושב) כי עכשיו מרגיש לי שם שטף דם כזה שכואב כשנוגעים.. תכלס אם ככה זה אמור להיות אין לי בעיה.. אבל אם לא אז צריך לתקן

תודה.

 

[Cygnus]

העניין הוא שאני לא יודע עם אני עובד בטכניקה נכונה כי אין לי מישהוא שיכול להסביר לי. אני ינסה לצלם השבוע סירטון.
והגב לא נתפס לי פשוט בחזרה האחרונה בדדליפט הצד הימיני של הגוף סיים את התנועה והשמאלי היה טיפה אחרי חצי הדרך, אז הרגשתי כאבים חדים בצד השמאלי של הגב והפסקתי.. זה לא doms. בקושי יכולתי להתכוףף במשך השלושה ימים שאחריי אבל אני לא מוגבל בתנועה.. אז קיצור אתה אומר לעשות דדליפט וקלין למרות הכאב?
והבעיה בסקוואט היה המיקום של המוט על הגב שלי (אני חושב) כי עכשיו מרגיש לי שם שטף דם כזה שכואב כשנוגעים.. תכלס אם ככה זה אמור להיות אין לי בעיה.. אבל אם לא אז צריך לתקן

תודה.

אני לא יודע בדיוק מה קרה לגב שלך ואני לא יכול לומר לך מה לעשות. אבל אם אתה יכול לעשות פאוורקלין אז כנראה שאין לך פציעה שתמנע ממך לעשות דדליפט בגלל הדמיון הרב בין התרגילים.

לגבי הסקוואט, תקרא את הספר או את המדריך בפורטל או תראה סרטונים של ריפ כדי להבין איפה מניחים את המוט ב-LB או ב-HB.

גם לי יש שטפי דם באזור עצמות הבריח מהנחיתה של המוט על הכתפיים כשאני עושה PC. אז מה? זה לא אמור להיות ככה אבל אם זה קורה זה לא נורא.

חזק ואמץ.

 

[emich]

אמרתי שאני גם לא יכול לעשות פאווקלין וגם לא בנט אובר.. שמע תכלס אני חושב שאני יכול אבל אני לא רוצה לחזור על אותה פציעה.. שבוע הבא אני יעשה את התרגלילם גם אם יישאר הכאב.

לא קראתי את הספר אבל ראיתי את ה dvd ובבית שניסיתי את זה עם מקל הכל היה נראה טוב.. אבל כשעשיתי את זה במכון לא ממש הלך. אגב לא זכור לי שהוא אמר משהו על HB או LB אני יקרא על זה בהמשך היום

זה כאב סביל אין לי בעיה איתו, אבל חשוב לי לעשות את הטכניקה נכון אז שאלתי אם זה נורמלי או לא.. בקיצור אני יעלה סירטונים בקרוב שתוכלו להבין טוב יותר את הבעיה

תודה.

 

[emich]

אני כבר שבוע וחצי בתוכנית והמשקלים עלו כמו שצריך, עדיין לא ייצא לי לצלם סירטון אבל הטכניקה השתפרה והכל טוב בינתיים , יש לי עוד כמה שאלות שלא מצאתי תשובה ברורה בפורטל מאמרים:

באיזה אחיזה אני צריך להשתמש בדדליפט? כרגע אני משתמש באחיזה ששתי כפות הידיים מופנות לגוף, ניסיתי אחיזה משולבת והיה לי בעיה בשיווי משקל בין שתי הידיים וזה פגע לי בטכניקה, האם האחיזה ששתי כפות הידיים מופנות לגוף היא טובה מספיק או שעדיף להתרגל לאחיזה משולבת?

איך צריך לנהוג כשמגיעים לכשל בסקוואט? פשוט ליפול על הריצפה והמוטות ביטחון יחזיקו את המוט? יכול להיות שזה נשמע מטומטם אבל אני פשוט לא מרגיש בטוח מתחת למוט שאני עושה סקוואט. תמיד אני מחכה לגמור כבר אם הסקוואט מהפחד מפציעה ויש לי את זה רק בסקוואט למרות שמדדליפט כבר נפצעתי ומסקוואט עדיין לא, משהו מרתיע אותי בסקוואט.

אגב אני עושה את הסקוואט יכף כי אין לי נעליים מתאימות כרגע, והריצפה מחוספסת כזאת ואין ממש סכנה להחלקה, אין עם זה בעיה?

מה המינימום הקלורי שאני צריך לאכול בשביל שהשריר יתאושש מספיק בשביל להעלות משקל מאימון לאימון? ה RMR שלי הוא 1800 קלוריות, ואני אוכל בסביבות ה2500-3000 ואני נלחם בשביל לאכול כמות כזאת, ואני גם לא אוכל נקי. ראיתי בלינקייה את התפריט הזה עם ה4000 ומשהו קלוריות ואני לא מצליח להכניס כל כך הרבה והבעיה העיקרית היא שבבוקר אני מצליח להכניס רק כוס חלב וקצת יוגורט לא יותר מזה. ניסיתי לשתות סקופ חלבון בבוקר בקושי גמרתי אותו ובמשך כמה שעות אחרי היו לי בחילות נוראיות. אף פעם לא הייתי אוכל ארוחת בוקר ככה שאני מניח שזה הרגל, איך אני יכול לשנות אותו?


סליחה על הכמות של השאלות, קשה לי להסביר את עצמי בקצרה ככה שזה יוצא המון מילים, אני אשמח אם משהו יוכל לקרוא הכל ולענות לי.
תודה.

---------- התגובה התווספה ב 06:47 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 04:51 ----------

ועוד בקשה, לא מזמן שכנעתי את אבא שלי שקריאטין לא פוגע בגוף וזה והלכנו לקנות היום, אבל המוכר הזבל הזה אמר שאני קטן מדי בשביל זה (15) והתחיל לזיין לאבא שלי תשכל על כמה זה יזיק לי לכבד ועוד כמה שטויות. קיצור אם אפשר קישור למחקר שמוכיח שלקריאטין אין שום פגיעה לגוף (אם העדפה לגיל שלי) זה היה מעולה.
תודה.

 

[SpellStorm]

מה הסיפור אל תקח קראטין. למה זה כזה דחוף לך? זה טיפה נותן יותר כוח באימון זה לא איזה אבקת קסמים...
אתה תגדל מעולה עם זה או בלי זה. אם תאכל בשר מספיק תקבל את כל הקריאטין שאתה צריך מהבשר.

אתה עדין לומד את הדדליפט ואני מניח שהמשקלים קלים אין לך מה לחשוב על אחיזה משולבת תעשה כמו שרשום בספר (כפות ידיים מופנות כלפי הגוף).

סקואט תעשה עם נעליים כי גרביים זה מחליק גם אם זה לא נראה לך חבל להסתכן ורגליים בלי גרביים מזיעות אז זה גם מחליק. תקנה אולסטאר פשוטות ב100 שקל

תקח מוט ריק או מוט עם משקל נמוך נגיד 60-80 קילו ותפיל אותו בכוונה כאילו נכשלת. ככה תראה שלא קורה כלום וזה יעזור לך פסיכולוגית. גם אני תרגלתי להכשל כדי לראות איך זה וזה מאד עזר לי פסיכולוגית, מה שמצחיק זה שאף פעם לא נכשלתי באמיתי מאז.
עקרונית כשאתה נכשל בסקואט הכי פשוט זה לזרוק את המוט מאחוריך וללכת קדימה (להפיל את הידיים ומיד לקפוץ קדימה) ככה שהמוט יפול אחורה. אם נתקעת במצב שאתה בתחתית ולא יכול לקפוץ קדימה פשוט תפיל את המוט איתך. זה לא נורא פשוט תעשה את זה פעמיים שלוש עם מוט תראה שזה שטויות. (שים לב שהמוטות בטחון לא נמוכים מדי)

רוצה לגדול תתחיל להתרגל לאכול. אין פתרונות קסם. אם המשקלים עולים על 3000 קלוריות אז סבבה. אם אתה נתקע תאכל יותר. אם אתה משמין מדי והמשקלים טסים למעלה, תאכל פחות.

בהצלחה

 

[emich]

תודה רבה