ייעוץ דעתכם ותגובה לגבי תוכנית אימונים של חדר כושר

[יוסי צפוני]

שלום רב

לאחר קריאה מקיפה פה + באתר קילוגרם איבדתי אמון בתוכניות אימון שניתנו לי בחדר כושר על על ידי המאמן.

המטרה שלי בוא נגיד לעלות במסה וכוח.

אני מבקש לדעת מספר דברים

האם העמסה בתוכנית של AB (כמו שיש לי כרגע) של 3 תרגילים לחזה+4 לכתפיים+2 יד אחורית כול זה 3 סטים לכול תרגיל( זה B) לא כבדה מידי ומתישה ומקשה על התאוששות וכו ?

מדוע אני שואל מכיון שבאתר קילוגרם יש תוכנית AB שיש הרבה פחות תרגילים (תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע)

זה הלינק
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

מה לדעתכם אני צריך לעשות? להפחית תעומס מהתוכנית של החדר כושר לזאת שפחות או יותר באתר קילוגרם?

תודה לעוזרים

 

[Cygnus]

במקום לדבר באוויר תכתוב את התכנית שנתנו לך וככה נוכל לומר בבטחה עד כמה היא גרועה.

 

[MOONLight]

אחנו פה בפורום מעדיפים איכות על כמות 😛

אבל ברצינות, אין הרבה כוח לתרגילים מבודדים אחרי שמרימים כבד בתרגילים הבסיסיים.

 

[יוסי צפוני]

במקום לדבר באוויר תכתוב את התכנית שנתנו לך וככה נוכל לומר בבטחה עד כמה היא גרועה.

סבבה אני הרשום

A

גב

משיכת פולי עליון 3 כפול 12
חתירה עם ידית W 3 כפול 8
בשכיבה פול אובר עם משקולות 3 כפול 8

יד קדמית

ספסל כומר W - מוט 3 כפול 10
פטישים בעמידה עם משקולות 3 כפול 8

רגליים

לחיצה במכונה 3 כפול 12
מכרעים עם משקולות 3 כפול 10
תאומים בסמיט 3 כפול 8

B

חזה

לחיצת חזה עם מוט 3 כפול 10
לחיצה בשיפוע חיובי על כסא 3 כפול 10
פרפר כבל קררוס פולי עליון 3 כפול 10

יד אחורית

צרפתית עם משקולות 3 כפול 12
פולי עליון חבל או מוט 3 כפול 8

כתפיים

הרחקת כתפיים בעמידה משקולות 3 כפול 8
בישביה כפיפת כתף משקולות 3 כפול 8
חתירה אופקית במכונה-כתף אחורית 3 כפול 10
הרמת כתפיים עם משקולות 3 כפול 10

בטן

חופשי

 

[Jonashacht]

4 תרגילים לכתפיים המסכנות?!ועוד אחרי 2 לחיצות דאמיט... תוכנית לא בריאה בכלל..

 

[יוסי צפוני]

4 תרגילים לכתפיים המסכנות?!ועוד אחרי 2 לחיצות דאמיט... תוכנית לא בריאה בכלל..

הקטע הוא שבהשוואה לתוכנית של קילוגרם ( או הקונספט הכללי שלה) התוכנית של כבדה לאללה

זה מקילוגרם

http://www.kilogram.co.il/570/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%94%D7%9E%D7%A1%D7%94/

תסתכל על תוכנית AB 4 פעמים בשבוע .

 

[Cygnus]

תכנית זבל זרוק לפח, תתחיל לקרוא מאמרים בפורטל שתבין למה תכניות כאלו הן זבל, ותבחר תכנית לפי הצרכים שלך ממבחר התכניות בפורטל.

 

[יוסי צפוני]

תכנית זבל זרוק לפח, תתחיל לקרוא מאמרים בפורטל שתבין למה תכניות כאלו הן זבל, ותבחר תכנית לפי הצרכים שלך ממבחר התכניות בפורטל.

על איזה תוכניות שיש בפורטל אתה מיתכוון ? אפשר לינק? תודה

 

[Cygnus]

מה לינק? לך לפורטל, תלחץ על תכניות אימונים בתפריט, תקרא על תכניות שונות. לא קשה למצוא.

 

[HaMBurGer]

מה שנתנו לך שווה לזבל.
הכי טוב זה לבחור תכנית מקילוגרם שתתאים לך.
אבל ה 4 AB פעמים בשבוע מקילוגרם הרבה יותר טוב ממה שנתנו לך

 

[יוסי צפוני]

אפשר לדעת מה לא טוב בתכונית שנתנו לי?
לא חוכמה לבוא ולהגיד זה זבל בלי לתת הסבר מה לא נכון שם.

במידה והחליט אז לקחת תוכנית מפה ?

http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

תודה שוב לעוזרים

 

[Cygnus]

אפשר לדעת למה אתה לא מוכן ללכת ולגלות בעצמך מה לא טוב?
לא חוכמה לבוא ולהגיד זה לא חוכמה בלי להתאמך קודם בעצמך ולנסות ללמוד.

במידה ותחליט אז תיקח תכנית משם או מהתכניות האחרות בקטגורית תכניות אימונים.

 

[MOONLight]

אתה פשוט צריך להשוות אחד לאחד ואתה תראה שיש חוסר הגיון בתוכנית שקבלת

1. כמו שאמרו עבודה רבה מדי על הכתפיים
2. לטעמי גם תוכנית לא להיט מחוסר של דדליפט\סקוואט (למרות שיש תחליפים)
3. אם מדובר על תוכנית של 4 פעמים בשבוע - אז הנפח של התוכנית שלך גבוה מדי

 

[יוסי צפוני]

אני מתאמן תמיד לפי HST אז אתם אומרים לי למעשה (במיוחד CYGNUS) ללכת לפי זה?

תרגילים לבחירה

אתם בוחרים את התרגילים לפי המטרה והיכולת:

רגליים - תרגיל אחד מורכב ותרגיל פשוט ( אופציה בלבד)
מורכב - סקוואט, לג פרס, האק סקוואט, פרונט סקוואט
פשוט- כפיפת ברך (ישנה אופציה להוסיף תרגילים אחרים לשריר החיבליים כגון: הרמת משקולת למותן ברגליים ישרות SLDL)
תאומים - עלייה על בהונות בעמידה ( אפציה בלבד - נתון לבחרה שלכם)

חזה - במקרה הזה נשתמש רק בתרגילים מורכבים
תרגיל מרכזי ראשון יהיה לחיצת חזה - Bench press
התרגיל השני - מקבילים בתוספת משקל / לחיצת חזה בשיפוע חיובי (כאן אפשר להשתמש בדאמבלים במקרה שיש אי נוחות בכתפיים או כל בעיה אחרת.

גב- גם כאן נבחר לנו 2 תרגילים מורכבים
מתח חופשי בתוספת משקל באחיזה רחבה / צרה ( למתקשים במתח יכולים להישתמש בגרביטון או פולי עליון כל עוד נשמרים לעקרונות)
התרגיל השני יהיה חתירה בהטייה לפנים או במשו הידוע BENT OVER ROW ( אחיזה צרה או רחבה)

כתפיים- במקרה של הכתפיים נבחר ב 2 תרגילים האחד יהיה מורכב והשני פשוט
תרגיל מורכב - לחיצת כתפיים ( במשקולת יד / כנגד מוט )
תרגיל פשוט - הרחקה לצדדים כנגד משקולד יד
*ישנה אופציה לתרגיל אחד בלבד והוא Military press ( כנסו לפורם אימונים חפשו בנעוצים את המאגר התרגילים לביצוע הנכון)


תודה לכולם

 

[Cygnus]

מהם משקלי העבודה שלך (בתרגילים כמו סקוואט, דדליפט, חזה, לחיצת כתפיים), מה משקל הגוף שלך ומה הגובה?

 

[יוסי צפוני]

מהם משקלי העבודה שלך (בתרגילים כמו סקוואט, דדליפט, חזה, לחיצת כתפיים), מה משקל הגוף שלך ומה הגובה?

אני מתאמן בינוני לא מתחיל אבל השאלה שלי בגדול אם התוכנית שרשמתי לא נכונה מה אפשר לתקן או לשפץ שם שתתאים ??

פחות סטים ?? ( במקום 3 רק 2?)

 

[Jonashacht]

אני מתאמן תמיד לפי HST אז אתם אומרים לי למעשה (במיוחד CYGNUS) ללכת לפי זה?

תן לי להבין. השאלה שלך היא: "במידה ואני מתאמן בתוכנית HST, צריך לבחור תרגילים שמופיעים במאמר שמסביר על התוכנית?"

לא, האופציה העדיפה היא לבחור תרגילים שלא מופיעים שם.🤡

אני מתאמן בינוני לא מתחיל אבל השאלה שלי בגדול אם התוכנית שרשמתי לא נכונה מה אפשר לתקן או לשפץ שם שתתאים ??

1. כמו שאמרו עבודה רבה מדי על הכתפיים - להוריד תרגילים לכתפיים.
2. לטעמי גם תוכנית לא להיט מחוסר של דדליפט\סקוואט (למרות שיש תחליפים) - להוסיף דדליפט/סקוואט.
3. אם מדובר על תוכנית של 4 פעמים בשבוע - אז הנפח של התוכנית שלך גבוה מדי - לצמצם את הנפח של התוכנית.



קשה לא להיות ציני שאתה לא מתייחס למה שכותבים לך

 

[יוסי צפוני]

דאדליפט וסקווט אני לא עושה במיתכוון בשלב הזה .

מה לגבי 3 חזרות ? אפשר להסתפק ב שני חזרות ופחות תרגילים על מנת לצמצם נפח של התוכנית כמו שאתם טוענים ?

תודה

 

[Cygnus]

אני מתאמן בינוני לא מתחיל אבל השאלה שלי בגדול אם התוכנית שרשמתי לא נכונה מה אפשר לתקן או לשפץ שם שתתאים ??

פחות סטים ?? ( במקום 3 רק 2?)

אתה לא מתאמן בינוני. תביא את הפרטים שביקשתי שנדע מה להתאים לך. איך לעזאזל אתה מצפה שנעזור לך כשאתה לא מספק שום פרטים?

 

[יוסי צפוני]

אוקי סבבה

משקל 102 ק"ג
גובה 188

בנץ פרס = 90 ק"ג
כתפיים 30 ק"ג כול יד משקולות
סקווט מוט חופשי = 70 ק"ג