ייעוץ תוכנית להתקדמות שבועית למתחיל

[HulkyNoob]

שלום, אז אחרי הרבה זמן לבסוף הבנתי את הטכניקה של הסקוואט. ורק לפני כמה שבועות התחלתי להתקדם בסקוואט. אני העלתי 5 ק''ג בשבוע, אני יודע שזה לא הרבה למתחיל אבל זו כרגע ההתקדמות שמתאפשרת לי. כי אני לא יכול לאכול בכמויות גדולות ש-SS מצריך (יש לי סיבות משלי), אני צריך לעשות פעמיים HIIT וריצות כדי לשמור על כושר, ואני לא יכול לעלות בהרבה % שומן. כל זה בשביל לא לפגוע בכושר שלי, וחוץ מזה אם אני ייעלה בכמות נכבדת של שומן זה רק יידכא אותי.

אני הצלחתי עד עכשיו להתקדם בקצב של 5ק''ג בשבוע עם כל הריצות והגעתי ל-80 קילו, זה לא הרבה אבל אני מרגיש שאני יכול להתקדם ככה לעוד הרבה זמן. עשיתי ביום ראשון 80קילו ולא הרגשתי שזה היה ממש קשה (אומנם זה הצריך מאמץ אבל לא משהו בשמים). ורק לפני שבוע וחצי היה לי קשה לעשות סקוואט ב-68ק''ג
הבעיה שהסקוואט זה הדבר היחיד שהשתפרתי בו, ולא בשום דבר אחר. אני כמעט בטוח שזה בגלל שעוד לא התארגנתי עם תוכנית אימונים מסודרת וכי הייתי צריך להחמיץ 2 אימונים מה שגרם לחוסר אימון בתרגילים האחרים.

אני הסתכלתי וקראתי וחשבתי שתוכנית כזו תיהיה מתאימה לי:
Sunday:
Squat: 3*5 aim to increase weight
Deadlift: 1*5 rep aim to increase weight
Barbell Bench press: 3*6-8reps (rep cycling)
Dumbbell Row:3x6-8 reps.
Dumbbell Shoulderpress: 3x6-8 repetitions.



Tuesday:
Squats: 3*5 as heavy as Sunday
Barbell benchpress: 3x6-8
chinups/pullups
Barbell Shoulderpress: 3x6-8



Thursday:
3*5 Squats lighter
3*5 deadlifts lighter
Dumbbell row 3*6-8
Barbell benchpress 3x6-8
Dumbbell Shoulderpress 3x6-8

אתם חושבים שאם תוכנית כזו אני יוכל להתקדם בהכל כל שבוע?

אגב אני בן 15, שוקל 75 ק''ג וגובה 179 ס''מ.
התזונה תיהיה טובה, רק הבעיה היחידה תיהיה שאני לא יוכל מספיק קלוריות כדי להתקדם מאימון לאימון.

 

[antipop_killaa]

למה כל אימון אתה עושה גם לחיצת כתפיים וגם לחיצת חזה?

 

[SpellStorm]

לדעתי לא טוב עומס גבוה מדי יותר מדי לחיצות... אתה לא תצליח להתקדם ויש מצב אפילו פציעה בהמשך.
קח לינארית או טקסס מהפורטל הם מושלמות כמו שהם להתקדמות שבועית ובדיוק למטרות שלך. שים לב שאם לא תיהיה במאזן קלורי חיובי קטן לא תגדל.

דרך אגב SS לא דורשת מליון קלוריות ביום גם היא דורשת מאזן קלורי חיובי קטן מספיק כדי להתאושש, וזאת תוכנית שאתה אמור לעשות אותה כמה חודשים בודדים מקסימום ולעבור הלאה.

ואין דבר כזה לעלות מסת שריר בלי שומן, אלה במקרים נדירים מאד

 

[HulkyNoob]

לדעתי לא טוב עומס גבוה מדי יותר מדי לחיצות... אתה לא תצליח להתקדם ויש מצב אפילו פציעה בהמשך.
קח לינארית או טקסס מהפורטל הם מושלמות כמו שהם להתקדמות שבועית ובדיוק למטרות שלך. שים לב שאם לא תיהיה במאזן קלורי חיובי קטן לא תגדל.

דרך אגב SS לא דורשת מליון קלוריות ביום גם היא דורשת מאזן קלורי חיובי קטן מספיק כדי להתאושש, וזאת תוכנית שאתה אמור לעשות אותה כמה חודשים בודדים מקסימום ולעבור הלאה.

ואין דבר כזה לעלות מסת שריר בלי שומן, אלה במקרים נדירים מאד

אני יודע שלעלות מסת שרירים בלי שומן זה כמעט בלתי אפשרי, אבל אני רוצה לעלות בכמות מינמלית מאוד של % שומן. כדי לא לפגוע בכושר.
לא לדבר על זה שגם אני ייעשה ספרינטים וקראתי שזה ממזהר את העלייה באחוזי שומן.
הבעיה שההתקדמות ב-Madcow זה קצת איטי, הרי אני רוצה התקדמות של 5ק''ג בסקוואט לפחות בשבוע.
אתה חושב שאם אני עושה עכשיו 80ק''ג סקוואט אני יוכל בעוד 6 חודשים לעשות סקוואט של 140ק''ג? בהנחה שאני יוכל במאזן חיובי אבל לא גדול.

 

[gil15]

גם לדעתי התוכנית לא טובה. אם אתה נחוש להפסיק עם SS, אני מצטרף להמלצתו של Spellstom; תבחר תוכנית מוכנה, תוכנית שאנשים שמבינים בתחום השקיעו בה מחשבה, והיא בנויה לאפשר התקדמות שבועית.
אתה יכול לבחור גם תוכנית כדוגמת 5/3/1, אך ההתקדמות תיהיה איטית הרבה יותר.

היכולת להתחזק ולעלות מסת שריר ללא עליה באחוז שומן היא מאוד מאוד מוגבלת, וקיימת אולי רק בשלב המאוד התחלתי.
בעיקרון לא ניתן לעלות מסת שריר ולהתחזק מבלי לצפות גם לעליה באחוז השומן.
אם תקפיד על מאזן חיובי קטן, תוכל לצמצם את העליה באחוז השומן, אך כאמור היא בלתי נמענת.

---------- התגובה התווספה ב 12:30 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:20 ----------

אתה לא יכול לאכול מהעוגה ולהשאיר אותה שלמה. אתה חייב שיהיה לך סדר עדיפיות, להחליט מה חשוב לך יותר ומה ופחות, ובהתאם לזה לעבוד. אם אתה רוצה עלייה מינמאלית באחוז שומן, תאלץ להבין שההתחזקות והעלייה במסת השריר תהיינה מוגבלות יותר ותיקחנה זמן רב יותר.
אין טעם בלחשב מה יהיה המשקל בסקווט בעוד חצי שנה מהיום, זה טווח רחוק מידי.
אם התקדמות מאימון לאימון לא באה בחשבון, תבחר תוכנית המאפשרת התקדמות שבועית ותוך כדי כבר תראה איך אתה מסתדר מבחינת המטרות והציפיות. ההתקדמות אומנם תיהיה איטית יותר, אך זה וויתור שאתה עושה למען מטרה אחרת, שכנראה חשובה לך יותר.

 

[SpellStorm]

אני יודע שלעלות מסת שרירים בלי שומן זה כמעט בלתי אפשרי, אבל אני רוצה לעלות בכמות מינמלית מאוד של % שומן. כדי לא לפגוע בכושר.
לא לדבר על זה שגם אני ייעשה ספרינטים וקראתי שזה ממזהר את העלייה באחוזי שומן.
הבעיה שההתקדמות ב-Madcow זה קצת איטי, הרי אני רוצה התקדמות של 5ק''ג בסקוואט לפחות בשבוע.
אתה חושב שאם אני עושה עכשיו 80ק''ג סקוואט אני יוכל בעוד 6 חודשים לעשות סקוואט של 140ק''ג? בהנחה שאני יוכל במאזן חיובי אבל לא גדול.

מסכים לגמרי עם גיל.

אם לא תתחיל לאכול כמו שצריך ו/או תפסיק עם ריצות וכל דבר אחר שפוגע בהתאוששות אתה לא תתקדם הרבה.
אם אתה רוצה להתקדם יותר מהר בסקוואט מאשר אחת לשבוע אתה יכול לקחת את התוכנית SS מתקדמים מהספר PPST יש קצת על זה גם פה:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength

אתה יכול עוד חצי שנה לעשות גם 160 השאלה כמה זה דורש ממך וזה תלוי בגנטיקה שלך בטכניקה שלך והאם תאכל ותנוח ותתאושש מספיק וכמו שצריך... לפי הפחד שלך להשמין שאני שומע ממך אני אישית מהמר שזה לא יקרה כי ברגע שתפסיק לראות קוביות אתה תלחץ ותתחיל לעשות שטויות. לא צריך להיות שק שומן כדי לגדול אבל צריך בהחלט עליה מתונה ובריאה והכרחית בשומן במילים של ריפטו (עד אזור ה18-19%) מה שירד דיי בקלות אחרי זה בהתחשב במסת השריר הנכבדה שיהיה לך. אז אפשר להתחיל לשלב ריצות ולהכנס למאזן קלורי שלילי ולנסות לשמור על משקלי עבודה.

תשמע יכול להיות גם שהטכניקה שלך גרועה וזה שהשתפרת בסקוואט יכול להיות אתה פשוט יורד פחות ופחות עמוק... אבל שוב - בלי לאכול לא תגיע רחוק זה בטוח.

 

[HulkyNoob]

מסכים לגמרי עם גיל.

אם לא תתחיל לאכול כמו שצריך ו/או תפסיק עם ריצות וכל דבר אחר שפוגע בהתאוששות אתה לא תתקדם הרבה.
אם אתה רוצה להתקדם יותר מהר בסקוואט מאשר אחת לשבוע אתה יכול לקחת את התוכנית SS מתקדמים מהספר PPST יש קצת על זה גם פה:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength

אתה יכול עוד חצי שנה לעשות גם 160 השאלה כמה זה דורש ממך וזה תלוי בגנטיקה שלך בטכניקה שלך והאם תאכל ותנוח ותתאושש מספיק וכמו שצריך... לפי הפחד שלך להשמין שאני שומע ממך אני אישית מהמר שזה לא יקרה כי ברגע שתפסיק לראות קוביות אתה תלחץ ותתחיל לעשות שטויות. לא צריך להיות שק שומן כדי לגדול אבל צריך בהחלט עליה מתונה ובריאה והכרחית בשומן במילים של ריפטו (עד אזור ה18-19%) מה שירד דיי בקלות אחרי זה בהתחשב במסת השריר הנכבדה שיהיה לך. אז אפשר להתחיל לשלב ריצות ולהכנס למאזן קלורי שלילי ולנסות לשמור על משקלי עבודה.

תשמע יכול להיות גם שהטכניקה שלך גרועה וזה שהשתפרת בסקוואט יכול להיות אתה פשוט יורד פחות ופחות עמוק... אבל שוב - בלי לאכול לא תגיע רחוק זה בטוח.

האמת שאני יורד עד הסוף אז אני בטוח שהשתפרתי בכוח.
וזה לא שאני פוחד שלא יהיו לי קוביות אני לא רוצה להדרדר בכושר. מצידי שתיהיה לי מיני כרס העיקר שהכושר שלי בריצות לא ייפגע. חוץ מזה אם אני פשוט ייעבוד לפי תוכנית עם התקדמות שבועית יותר איטית, זה לא יצמצם את העלייה בשומן? הרי זה לא שלכמות X של מסת שריר אתה צריך לעלות ב-Y שומן.

 

[SpellStorm]

האמת שאני יורד עד הסוף אז אני בטוח שהשתפרתי בכוח.
וזה לא שאני פוחד שלא יהיו לי קוביות אני לא רוצה להדרדר בכושר. מצידי שתיהיה לי מיני כרס העיקר שהכושר שלי בריצות לא ייפגע. חוץ מזה אם אני פשוט ייעבוד לפי תוכנית עם התקדמות שבועית יותר איטית, זה לא יצמצם את העלייה בשומן? הרי זה לא שלכמות X של מסת שריר אתה צריך לעלות ב-Y שומן.

אתה כן צריך לעלות Y שומן בשביל לעלות X שריר! זה מה שאנחנו אומרים לך. זה לא חייב להיות המון שומן אבל זאת תיהיה כמות מסוימת. פשוט לא קיים כזה דבר לעלות במסת שריר נקיה בעולם האמיתי ברוב המקרים (מקרים מאד נדירים של מתבגרים עם גנטיקה מדהימה קיימים אבל אין טעם לנסות להגיע לזה) ואתה צריך להוציא את זה מהראש שלך שזה קיים כי סתם לא תתקדם ככה.

מה שכן אם כל מה שחשוב לך זה לשמר ריצות אז תעשה ריצות אבל שזה יהיה בעצימות לא גבוהה מדי ולא יותר מפעמיים שלוש בשבוע ביחד עם התקדמות שבועית וכמות קלוריות גבוהה יותר.
אני מכיר כמה כאלה וגם אני בעצמי כשאני קצת שמן יותר ורץ באופן קבוע אני הרבה פחות מתעייף מאשר שאני רזה יותר ולא רץ באופן קבוע...

 

[HulkyNoob]

אתה כן צריך לעלות Y שומן בשביל לעלות X שריר! זה מה שאנחנו אומרים לך. זה לא חייב להיות המון שומן אבל זאת תיהיה כמות מסוימת. פשוט לא קיים כזה דבר לעלות במסת שריר נקיה בעולם האמיתי ברוב המקרים (מקרים מאד נדירים של מתבגרים עם גנטיקה מדהימה קיימים אבל אין טעם לנסות להגיע לזה) ואתה צריך להוציא את זה מהראש שלך שזה קיים כי סתם לא תתקדם ככה.

מה שכן אם כל מה שחשוב לך זה לשמר ריצות אז תעשה ריצות אבל שזה יהיה בעצימות לא גבוהה מדי ולא יותר מפעמיים שלוש בשבוע ביחד עם התקדמות שבועית וכמות קלוריות גבוהה יותר.
אני מכיר כמה כאלה וגם אני בעצמי כשאני קצת שמן יותר ורץ באופן קבוע אני הרבה פחות מתעייף מאשר שאני רזה יותר ולא רץ באופן קבוע...

אוקיי אבל אני במילא ייקח תוכנית עם התקדמות טיפה יותר איטית אז זה אני לא חושב שמשהו כמו HIIT יזיק. אם אני לפחות ייאכל את הקלוריות בחזרה. עוד פעם אני מוכן שתיהיה לי התקדמות יותר איטית.
ובנגוע לעלייה במסת שרירים, נכון זה קשה מאוד לעלות במסת שריר נקייה. אבל אין מספר מוגד של שומן שאתה צריך לעלות, זאת אומרת שלפחות לפי מה שאני יודע אתה יוכול לעלות ב-5ק''ג של שריר ולעלות ב-8ק''ג של שומן עם אתה רוצה דרך מהירה. או שאתה יכול לעלות ב-5 ק''ג של שריר ועוד 2 ק''ג של שומן אבל אתה מוכן להשקיע יותר זמן.
סתם שלפתי מספרים.

ואני מכיר מלא דוגמאות לכך. למשל תחפש את pbateman2 הוא כמעט עולה בלי שום שומן, בלי סטרואידים, אבל במחיר של עלייה יותר איטית.
תחפש ביוטיוב את hanh champion הוא גם כן ענקי והוא בעצמו אמר שהוא לא עלה הרבה % שומן, והוא הצליח לשמור על אחוז שומן די נמוך לאורך כל הזמן והתוצאות שלו בכוח, ומסת שריר הם די טובות.

 

[SpellStorm]

אוקיי אבל אני במילא ייקח תוכנית עם התקדמות טיפה יותר איטית אז זה אני לא חושב שמשהו כמו HIIT יזיק. אם אני לפחות ייאכל את הקלוריות בחזרה. עוד פעם אני מוכן שתיהיה לי התקדמות יותר איטית.
ובנגוע לעלייה במסת שרירים, נכון זה קשה מאוד לעלות במסת שריר נקייה. אבל אין מספר מוגד של שומן שאתה צריך לעלות, זאת אומרת שלפחות לפי מה שאני יודע אתה יוכול לעלות ב-5ק''ג של שריר ולעלות ב-8ק''ג של שומן עם אתה רוצה דרך מהירה. או שאתה יכול לעלות ב-5 ק''ג של שריר ועוד 2 ק''ג של שומן אבל אתה מוכן להשקיע יותר זמן.
סתם שלפתי מספרים.

ואני מכיר מלא דוגמאות לכך. למשל תחפש את pbateman2 הוא כמעט עולה בלי שום שומן, בלי סטרואידים, אבל במחיר של עלייה יותר איטית.
תחפש ביוטיוב את hanh champion הוא גם כן ענקי והוא בעצמו אמר שהוא לא עלה הרבה % שומן, והוא הצליח לשמור על אחוז שומן די נמוך לאורך כל הזמן והתוצאות שלו בכוח, ומסת שריר הם די טובות.

דבר ראשון אני לא לוקח את המילה של אף אחד. אז מה שהוא אומר שהוא טבעי?

דבר שני - לא אמרתי שלא קיימים כאלה. אמרתי שזה בזבוז זמן לנסות להגיע לזה, ויקח לך הרבה פחות זמן לעשות את זה בדרך נרגילה (מאסה->חיטוב) וכנראה שזה יתאפשר יותר בכל אופן (מנסיון של אנשים סביבי ושלי זה פשוט לא מצליח דבר כזה "מאסה נקיה")

אם תאכל מספיק אתה יכול לרוץ כמה שבא לך הכל עניין של היכולת התאוששות של הגוף שלך, וזה תצטרך לראות על עצמיך.

אבל מה אני יכול להגיד זאת החלטה שלך. את הידע שהית צריך לקבל לדעתי קיבלת, תעשה עם זה מה שאתה חושב לנכון - ובהצלחה

 

[HulkyNoob]

דבר ראשון אני לא לוקח את המילה של אף אחד. אז מה שהוא אומר שהוא טבעי?

דבר שני - לא אמרתי שלא קיימים כאלה. אמרתי שזה בזבוז זמן לנסות להגיע לזה, ויקח לך הרבה פחות זמן לעשות את זה בדרך נרגילה (מאסה->חיטוב) וכנראה שזה יתאפשר יותר בכל אופן (מנסיון של אנשים סביבי ושלי זה פשוט לא מצליח דבר כזה "מאסה נקיה")

אם תאכל מספיק אתה יכול לרוץ כמה שבא לך הכל עניין של היכולת התאוששות של הגוף שלך, וזה תצטרך לראות על עצמיך.

אבל מה אני יכול להגיד זאת החלטה שלך. את הידע שהית צריך לקבל לדעתי קיבלת, תעשה עם זה מה שאתה חושב לנכון - ובהצלחה

זה לא שהם לא העלו בשומן, אבל העלייה הייתה נמוכה יחסית לאלה שפה בפורום.
ולבחור השני לקח בערך 4 שנים להגיע לרמה שלו והוא העלה איזה 25 ק''ג והכוח שלו מרשים. לדעתי זה קצב לא רע. כמובן שאפשר יותר מהר.
אבל לדעתי זה ממש לא בזבוז זמן, מה כל כך בזבוז זמן בלעלות במסת שריר בצורה הרבה יותר בריאה, ועוד לשמור על הכושר שלך?

אני רוצה להתאמן בשביל להרגיש טוב ולהראות טוב כל השנה ולא רק לאיזה 3 חודשים.

אין הוכחה שהם לא משתמשים בסטרואידים, אבל אני בספק שכן, כי זה לא שההתקדמות שלהם הייתה כל כך מהירה.

אני יכול להגיד אותו דבר גם לך, האם ראית נסיון של מישהו לעשות "מסה נקייה" או שלעלות בקצת שומן, או שפשוט כל מי שאתה ראית היה מוכן לשלם את המחיר בלעלות בהרבה שומן בשביל לעלות מהר יותר בכוח ושרירים בזמן קצר.
לא שזה רע זה רק לדעתי לא מתאים לי.

 

[SpellStorm]

זה לא שהם לא העלו בשומן, אבל העלייה הייתה נמוכה יחסית לאלה שפה בפורום.
ולבחור השני לקח בערך 4 שנים להגיע לרמה שלו והוא העלה איזה 25 ק''ג והכוח שלו מרשים. לדעתי זה קצב לא רע. כמובן שאפשר יותר מהר.
אבל לדעתי זה ממש לא בזבוז זמן, מה כל כך בזבוז זמן בלעלות במסת שריר בצורה הרבה יותר בריאה, ועוד לשמור על הכושר שלך?

אני רוצה להתאמן בשביל להרגיש טוב ולהראות טוב כל השנה ולא רק לאיזה 3 חודשים.

אין הוכחה שהם לא משתמשים בסטרואידים, אבל אני בספק שכן, כי זה לא שההתקדמות שלהם הייתה כל כך מהירה.

אני יכול להגיד אותו דבר גם לך, האם ראית נסיון של מישהו לעשות "מסה נקייה" או שלעלות בקצת שומן, או שפשוט כל מי שאתה ראית היה מוכן לשלם את המחיר בלעלות בהרבה שומן בשביל לעלות מהר יותר בכוח ושרירים בזמן קצר.
לא שזה רע זה רק לדעתי לא מתאים לי.

לא מתאים, החלטה שלך.

כן ראיתי מספיק אנשים שמנסים את זה ולא מצליחים להגיע לשום מקום.
אני אחד כזה.

תקרא את זה אם עדין לא קראת:
http://www.kilogram.co.il/741/הפילוסופיות-בהעלאה-במסת-השריר/