ייעוץ תוכנית ABC חדשה שבניתי ,מה דעתכם..

[electro.b]

אני בן 17
משקל: 73 ק"ג
גובה: 1.84
אני מתאמן בחדר כושר כבר חודשיים +

הינה תוכנית שבניתי תגידו מה לשפר:

תוכנית ABC :

אימון A


חזה:
1.לחיצת חזה כנגד מוט (בנץ' פרס) 3x8
2.לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3x8
3.לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x8
4.פרפר(מכשיר) 3x10

יד אחורית:
1.פולי עליון (פשיטת מרפקים) 3x10
2.לחיצה צרפתית(פשיטת מרפקים בשכיבה) 3x8



אימון B

גב:
1.פולי עליון 3x10
2.חתירה טי-באר 3x8

יד קידמית:
1.כפיפת מרפקים (כל צד) 3x10
2.כפיפת מרפקים במוט 3x8 w


אימון C

רגליים:
1.סקוואט 3x8
2.תאומים בסמיט 3x10

כתפיים:
1.לחיצת כתפיים קידמית בעמידה 3x8
2.חתירה ישרה בעמידה 3x8



רציתי לציין שבכל אימון אני עושה בסוף כפיפות בטן 😃

 

[gil15]

יש לך שתי אפשריות: האחת, לקבל את העצות של חברי הפורום, ולבחור בתוכנית כוח, שמיועד למתאמנים ברמתך. תוכנית כזו תאפשר לך למקסם את היכולת שלך בשלב בו אתה נמצא, כמובן עם תזונה והתאוששות הולמת.

האפשרות השניה, ללכת על תוכנית AB (לא ABC) כלשהיא, ולצפות להתקדמות איטית יותר. גם אם אתה בחור באפשרות הזו, כדי שתלך עלך תוכנית מוכנה (לא שאתה בנית), אם נפח נורמאלי (לא יותר מדי תרגילים וסטים), ושתכיל את התרגילים הבסיסים החשובים.

בהצלחה! ומומלץ שתקרא מאמרים באתר, הם יעזרו לך להבין הרבה דברים.

 

[MOONLight]

אין ספק תוכנית SS, או אם אתה ממש מתעקש AB או FBW.

SS תהיה יעילה בשבילך. כרגע התוכנית ABC ממש לא בשבילך.

 

[ANIMAL16]

אני מציע לך לקרוא על SS בפורטל מאמרים, ולעשות אותה ל3 חודשים משם לראות איך ההתקדמות ואז כבר לשלב ABC יחד עם כוח. לדוגמא כל אימון גב- אתה מבצע דדליפט,בנט אובר/T-BAR,מתח+עוד תרגיל..
ככה גם ברגליים, פשוט תשמור על עצימות גבוהה בתרגילים מורכבים ועל עצימות בינונית גבוהה בתרגילים רגילים..

 

[Dave Grohl]

אני מציע לך לקרוא על SS בפורטל מאמרים, ולעשות אותה ל3 חודשים משם לראות איך ההתקדמות ואז כבר לשלב ABC יחד עם כוח. לדוגמא כל אימון גב- אתה מבצע דדליפט,בנט אובר/T-BAR,מתח+עוד תרגיל..
ככה גם ברגליים, פשוט תשמור על עצימות גבוהה בתרגילים מורכבים ועל עצימות בינונית גבוהה בתרגילים רגילים..

מאיפה קבעת ש3 חודשים זה הזמן שדרוש? וחוצמזה בכללי למה לא להגיע לרמה של מתאמן בינוני ומשם להמשיך בכיוונים יותר.. "אקזוטים" 😣

 

[ANIMAL16]

לא קבעתי ש3 חודשים זה הנקודת סוף של אימוני הSS שלו.. רשמתי גם הלאה משם לראות איך ההתקדמות, ואז להחליט מה המטרות.

אפשר להגיע לרמה של מתאמן בינוני גם באמוני פיצולים(אולי בקצת יותר זמן) אבל צורכים יחד עם זה מסת שריר,אני מכיר לא מעט מתאמנים שעושים פיצולים והם חזקים לא פחות..זה רק עיניין של השקעה והתמדה.

+ זה תלוי במטרה שלו.

 

[MOONLight]

מיצוי ראשוני של פוטנציאל הכוח של המתאמן זה מבחינתי מתאמן מתחיל. התוכנית SS בנויה יופי להגיע מהר.

התקדמות מאימון לאימון אלה דברים של מתאמן מתחיל.

אשמח לשמוע הגדרות נוספות\אחרו עבור מתאמן מתחיל ובינוני.

 

[Mike Bikov]

http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

 

[HaMBurGer]

תתחיל עם תוכנית כוח כדי שהמשקלים שלך יהיו נורמלים ואז תבחר מה שאתה רוצה

 

[ANIMAL16]

יש גם אפשרות לבניית תוכנית אימונים ABC שמתבססת על SS. כלומר אימוני עצימות גבוהים יחד עם בינוניים. אבל אני עדיין חושב שזה משהו שהמתאמן צריך לעשות לאחר שעשה SS והגיע למשקלים סבירים.

 

[electro.b]

SS אני לא מאמין שאני יצליח כי צריך לטחון יותר מ2000 קלוריות ביום לא?

חחחח אין לי זמן לאכול כל כך הרבה ,חלבונים אני אוכל ביום 120 +
אבל קלוריות לא הרבה כך שSS לא בשביילי אני ילך על AB

 

[ANIMAL16]

אתה חייב לשמור על תזונה נכונה וטובה גם בAB ובכל אמון אחר. אל תנסה לבחור ת'דרך הקלה החוצה.. תשקיע ואתה תיראה תוצאות. בחירה שלך בהצלחה.

 

[SpellStorm]

SS אני לא מאמין שאני יצליח כי צריך לטחון יותר מ2000 קלוריות ביום לא?

חחחח אין לי זמן לאכול כל כך הרבה ,חלבונים אני אוכל ביום 120 +
אבל קלוריות לא הרבה כך שSS לא בשביילי אני ילך על AB

תאכל פחות מ2000 קלוריות ביום - ולא תגיע לשום מקום זה בטוח.

זה יותר בכיוון של 3000+ אם לא 4000 ואם אתה ממש ממש שחיף מתבגר בן15 שאין לו נטיה להשמנה אז גם 5000

 

[gil15]

בכל תוכנית אתה צריך לאכול כדי להתקדם. אם אתה בוחר לעשוות AB זה לא פוטר אותך מלאכול מספיק.

 

[MOONLight]

SS אני לא מאמין שאני יצליח כי צריך לטחון יותר מ2000 קלוריות ביום לא?

חחחח אין לי זמן לאכול כל כך הרבה ,חלבונים אני אוכל ביום 120 +
אבל קלוריות לא הרבה כך שSS לא בשביילי אני ילך על AB

אתה צריך ליהיות במאזן חיובי - זה תלוי בנתונים שלך ובפעילות ספורט והיומיות שלך.

אין צורך לאכול כמויות אדירות של אוכל סתם ואז להשמין ולחרבן בכמויות.

 

[electro.b]

AB אני ילך על התוכנית הזאת ,אתם אומרים 2500 קלוריות אני מסודר?? 😃

 

[Mike Bikov]

תתחיל מ 2500 ותוסיף 100-200 כל שבוע, בהתאם לעלייה במשקל.

 

[ANIMAL16]

AB אני ילך על התוכנית הזאת ,אתם אומרים 2500 קלוריות אני מסודר?? 😃

אם כבר בחרתה לעשות AB, אל תשכח את האלמנט של הכוח. תשקיע באימונים כבדים ובתזונה נכונה.

 

[electro.b]

אימונים כבדים הכוונה ,לעלות במשקל כל 2 אימונים בערך נכון? 😃

 

[ANIMAL16]

עצם זה שאתה מתאמן מתחיל אתה יכול להעלות כל אימון, אבל הכווונה באימונים עצימים היא לעשות כ 85% 90% מהכוח שלך ולהקפיד לעשות תרגילים מורכבים (דדליפט,סקוואט,בנט אובר,מיליטרי,בנץ' פרס רגיל או בשיפוע).