ייעוץ תוכנית AB חדשה

[electro.b]

אחרי שכולם אמרו לי ABC לא מתאים לי ,בניתי לי תוכנית AB אני חושב שזה יתאים לי
תגידו לי מה לשפר מה להוריד ומה להוסיף..

אימון A:

חזה -

1.לחיצת חזה כנגד מוט (בנץ' פרס) 3x8

2.לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3x8

3.לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3x8


כתפיים -

1.לחיצת כתפיים קידמית בעמידה 3x8

2.חתירה ישרה בעמידה 3x8

יד אחורית -

1.לחיצה צרפתית (פשיטת מרפקים בשכיבה) 3x8

2. פולי עליון (פשיטת מרפקים) 3x10


אימון B:


גב -

1.פולי עליון 3x10

2.חתירה בטי באר 3x8


רגליים -

1.סקוואט 3x8

2.תאומים בסמיט 3x10


יד קידמית -

1.כפיפת מרפקים (כל צד) 3x10

2.כפיפת מרפקים במוט 3x8 W


בכל אימון אני עושה בטןןMAX

תציעו לי איך לעבוד כאילו איזה סדר של ימים ..

 

[מר לטיסימוס]

למה לעזאזל אתם בונים תוכניות ולא לוקחים משהו מוכן ומשפרים אותו. זו תוכנית גרועה.

 

[electro.b]

חחח נו לקחתי מקילוגרם ושיפרתי ,שיניתי כמה דבריםם 😃

למה התוכנית גרועה תסביר את עצמך

 

[J_O_E]

הכי הכי פשוט? קח את התרגילים של ss, תעשה אותם וזהו. אין שום סיבה בעולם, אבל שום סיבה, שתעשה 7-8 תרגילים באימון.

 

[electro.b]

ומהם התרגילים של ה SS ?

 

[Satan-Shor]

חחח נו לקחתי מקילוגרם ושיפרתי ,שיניתי כמה דבריםם 😃

למה התוכנית גרועה תסביר את עצמך

היא גרועה מאותה הסיבה שתוכנית ה ABC שלך הייתה גרועה - נפח.
תזכור שאם אתה מוסיף תרגילים וסטים - אתה מעלה את הנפח , מצד שני אתה מקטין את המשקלים שאיתם תעבוד. כמתאמן מתחיל, אתה לא צריךתוכנית עם נפח, אתה צריך תוכנית עם מספר מצומצם של תרגילים בכל אימון במטרה להגדיל את משקלי העבודה בצורה אופטימלית.
ברגע שתהיה חזק, אתה יכול לעשות נפח - אבל בשלב זה, המשקלים יהיו גבוהים והאימון יהיה יעיל.
ובכל שלב - התוכנית שלך גרועה.

 

[electro.b]

אז אם אתם אומריםם להקטין את נפח העבודה ,תוכל להגיד לי איזה תרגילים להוריד?? 😃

 

[Satan-Shor]

ומהם התרגילים של ה SS ?

סקווט,לחיצת חזה, לחיצה בעמידה,דד ליפט, מתח, חתירה, קלין.

וגם לא עושים יותר מ 3-4 תרגילים באימון.

😣

אולי תפתח את המאמרים ותקרא ?

 

[מר לטיסימוס]

תסתכל על האימון הראשון שלך - 3 תרגילים לחזה + 2 תרגילים לכתפיים? אתה לא מבין כמה זה רעיון גרוע?

 

[electro.b]

אז יופי אוקי הבנתי ,3 תרגילים לחזה ותרגיל לכתפיים זה בסדר? 😃

---------- התגובה התווספה ב 15:08 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:07 ----------

סקווט,לחיצת חזה, לחיצה בעמידה,דד ליפט, מתח, חתירה, קלין.

וגם לא עושים יותר מ 3-4 תרגילים באימון.

😣

אולי תפתח את המאמרים ותקרא ?

שמע אחי דדליפט אני פוחד לעשות ,למה הרבה אנשים אומרים שזה יכול להרוס תגב אני מעדיף לעשות תרגילים אחרים

 

[מר לטיסימוס]

לא, כי אתה לא צריך 3 תרגילים לחזה, ואתה לא צריך את התרגילים האלה לכתפיים, ואתה לא צריך את הנפח הזה.

 

[electro.b]

לא, כי אתה לא צריך 3 תרגילים לחזה, ואתה לא צריך את התרגילים האלה לכתפיים, ואתה לא צריך את הנפח הזה.

אבל אני רוצה לפתח את החזה כולו ,ואם נגיד תרגיל אחד חסר אז זה לא יעזור

 

[Satan-Shor]

אז יופי אוקי הבנתי ,3 תרגילים לחזה ותרגיל לכתפיים זה בסדר? 😃

---------- התגובה התווספה ב 15:08 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:07 ----------



שמע אחי דדליפט אני פוחד לעשות ,למה הרבה אנשים אומרים שזה יכול להרוס תגב אני מעדיף לעשות תרגילים אחרים

כן תעשה את תרגילי החזה הבאים :
A: בנצ', סקווט, חתירה.
B: פרס, סקווט, דדליפט.

 

[מר לטיסימוס]

אבל אני רוצה לפתח את החזה כולו ,ואם נגיד תרגיל אחד חסר אז זה לא יעזור

אהה למה לא אמרת? אנחנו בדרך כלל רוצים לפתח רק את החזה האמצעי. למה לא הוספת גם פרפר?

 

[MOONLight]

אם הרמה שלך באימונים היא בינוני ומעלה עצימה של ארבע פעמים בשבוע AB יכולה להתאים.

בכל מקרה כמו שחיים אמר יש בפורטל תוכנית AB שאפשר טיפה לפשט אותה ולהוריד נפח.

אני הייתי מבצע באופן הבא:

A
סקוואט: 3X6
תאומים: 2X10-12 (לא חובה)
לחיצת חזה בשיפוע אופקי: 3X6-8
לחיצת חזה שיפוע חיובי עם משקוליות 3X8-10 (אם ההתאוששות היא גבוהה)
תרגיל ליד אחורית (מקבילים או צרפתי) 2X10-12

B
דדליפט 3X6
מתח עם משקל 3X6-8 (או חתירה)
לחיצת כתפיים עם מוט 3X6-8
תרגיל ליד קדמית 2X10-12
בטן

כמובן שתמיד אפשר להוריד עוד בנפח כמו ל2 סטים בלחיצת כתפיים, עם משקלי עבודה בלי הנחות.

3-4 פעמים בשבוע.

 

[Cygnus]

התקף לב ממש :🙁

 

[EMZ]

אהה למה לא אמרת? אנחנו בדרך כלל רוצים לפתח רק את החזה האמצעי. למה לא הוספת גם פרפר?

אחי, מה עם כבל קרוס? 😳

 

[מר לטיסימוס]

אחי, מה עם כבל קרוס? 😳

כן, עבודה על חזה תחתון בפולי קרוס. זה חשוב מאוד.

 

[gil15]

נראה שאתה לא מצליח להבין מה שמסבירים לך.

אתה מתחיל! ולכן אתה לא צריך הרבה תרגילים, אלא להתרכז במעט התרגילים הבסיסים, ולהתחזק בהם.
הזמן לשלב תרגילי עזר הוא רק אחרי שיש בסיס טוב (שלך אין אותו), וגם אז צרכיה להיות סיבה טובה לעשות תרגיל מסוים.

במקרה שלך, כל תרגיל עזר נוסף שאתה מוסיף לתוכנית, למעשה יותר יפריע, ויאיט את ההתקדמות בתרגילי הבסיס מאשר יעזור. מה שאני מנסה לומר, שדווקא אם לא תעשה כל כך הרבה תרגילים, ותצמד לבסיס אתה תתקדם יותר. לפעמיים זה מה שאתה לא עושה, ולא מה שאתה עושה.

 

[ANIMAL16]

תקשיב לכל מה שאמרו לך פה. ובקצרה, תעשה SS. או שאת מה שMOONLIGHT ייעץ לך לעשות.