ייעוץ תוכנית AB חדשה

[electro.b]

אחרי שכולם אמרו לי ABC לא מתאים לי ,בניתי לי תוכנית AB אני חושב שזה יתאים לי
תגידו לי מה לשפר מה להוריד ומה להוסיף..

אימון A:

חזה -

1.לחיצת חזה כנגד מוט (בנץ' פרס) 3x8

2.לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3x8

3.לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3x8


כתפיים -

1.לחיצת כתפיים קידמית בעמידה 3x8

2.חתירה ישרה בעמידה 3x8

יד אחורית -

1.לחיצה צרפתית (פשיטת מרפקים בשכיבה) 3x8

2. פולי עליון (פשיטת מרפקים) 3x10


אימון B:


גב -

1.פולי עליון 3x10

2.חתירה בטי באר 3x8


רגליים -

1.סקוואט 3x8

2.תאומים בסמיט 3x10


יד קידמית -

1.כפיפת מרפקים (כל צד) 3x10

2.כפיפת מרפקים במוט 3x8 W


בכל אימון אני עושה בטןןMAX

תציעו לי איך לעבוד כאילו איזה סדר של ימים ..

 

[MOONLight]

תוכניות פיצולים אלה תוכניות מאוד אינטנסיביות בהנחה שבאמת מרימים בהם משקלי עבודה - לבצע תוכנית כמו שרשמתי 3-4מהפורטל פעמים בשבוע גורם לך את הרצון להתחיל להזריק.

הנפח מטורף, מנוחות קצרות - לפי דעתי אם הוא מתאמן מתחיל באמת אין לו מה להתקרב לתוכניות כאלה.

לפי דעתי בחיטוב מי שמצבע תוכנית פיצולים אינטנסיבית מהסוג הזה עם משקלי עבודה אמיתיים שיעבור דרך פורום סטרואידים 😛


אם הוא מתאמן מתחיל שיתרחק ממה שכתבתי - זו דעתי - אתה תיפצע

 

[ITZIKB]

חבר'ה אתם מתנהגים כאילו AB זה זבל, אני את כל המאסה שלי השגתי בזכות התוכנית הזאת, לא מבין למה אתם ישר פוסלים את התוכנית הזאת.

 

[gil15]

לא פוסלים. רק שיש דרכים יותר טובות ויעילות להשיג את המטרה. חבל לעבוד קשה ולבזבז זמן יקר שאפשר להתקדם באותו זמן הרבה יותר. חוץ מזה, AB זה לא תוכנית מוגדרת אלה פיצול כללי, גם פה אפשר ליצור תכנון עם נפח מוגזם שיפגע בהתקדמות, או לדבוק בבסיס. היא יכולה להיות טובה, השאלה מתי ולמי.

 

[MOONLight]

חבר'ה אתם מתנהגים כאילו AB זה זבל, אני את כל המאסה שלי השגתי בזכות התוכנית הזאת, לא מבין למה אתם ישר פוסלים את התוכנית הזאת.

היא לא תוכנית זבל, היא כן יכולה להתאים אולי למתחילים אבל עם נפח קטן הרבה יותר.

אני טוען הפוך, שמתאמנים "רגילים" עושים עוול לפיצולים כי אלה תוכניות קשות. דוגמא היא עבודה ABC 3 פעמים בשבוע - כאשר צריך לעבוד 4-5 פעמים לטעמי לפחות.

הרבה מתאמנים מתחילים שבוחרים בפיצולים ההתקדמות שלהם פחות מהירה, משקלי העבודה לא אופטימליים, זמני מנוחה ארוכים וכו'

 

[Cygnus]

חבר'ה אתם מתנהגים כאילו AB זה זבל, אני את כל המאסה שלי השגתי בזכות התוכנית הזאת, לא מבין למה אתם ישר פוסלים את התוכנית הזאת.

ואתה מתנהג כאילו אין לך מושג מה זה "AB". זה רק סוג של חלוקת אימונים. זאת לא תכנית אימונים. יכולות להיות תכניות AB שונות ומגוונות כאשר ימי האימון וחלוקת במהלך השבוע היא בתבנית "A" ו-"B". גם SS היא בעצם תכנית AB משום שהיא מחולקת ליום A וליום B.

 

[ITZIKB]

ואתה מתנהג כאילו אין לך מושג מה זה "AB". זה רק סוג של חלוקת אימונים. זאת לא תכנית אימונים. יכולות להיות תכניות AB שונות ומגוונות כאשר ימי האימון וחלוקת במהלך השבוע היא בתבנית "A" ו-"B". גם SS היא בעצם תכנית AB משום שהיא מחולקת ליום A וליום B.

אתה יודע טוב מאוד למה אני מתכוון, ל-AB הנפוץ שכולם עושים, 4 פעמים בשבוע ו-2 תרגילים לכל שריר(ככה לפחות אני עושה), לי התכנית עובדת מצוין ואני לא מרגיש שאני לא מתאושש.

 

[electro.b]

אימון A:

חזה -

1.לחיצת חזה כנגד מוט (בנץ' פרס) 3x8

2.לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3x8

3.לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3x8


כתפיים -

1.לחיצת כתפיים קידמית בעמידה 3x8

יד אחורית -

1.לחיצה צרפתית (פשיטת מרפקים בשכיבה) 3x8

אימון B:


גב -

1.חתירה בטי באר 3x8


רגליים -

1.סקוואט 3x8

2.תאומים בסמיט 3x10


יד קידמית -

1.כפיפת מרפקים (כל צד) 3x10

2.כפיפת מרפקים במוט ישר 3x8



סתכלו אני מבין שזה עמוס אבל אני מסוגל ואני מרגיש כבר מוכן

הינה הורדתי כמה תרגילים ,תגידו אם זה בסדר?
אמרתי כבר שדדליפט אני לא יעשה כי אני פוחד לעשות את התרגיל הזה .

5 תרגילים בכל אימון 😃

 

[ITZIKB]

אני הייתי מוריד את הלחיצה בשיפוע שלילי- יותר מדי לחיצות.
כתף הייתי מעביר לאימון גב כי לי באופן אישי קשה לבצע כתף וחזה ביחד, אבל זה תלוי בהרגשה האישית שלך כמובן.
גב זה שריר גדול, תוסיף עוד תרגיל, הייתי הולך על מתח או משיכת פולי עליון.
לגבי רגליים עדיף שהתרגיל השני יהיה לחיצת ברכיים במכונה, אתם יכול להרים שם משקלים ממש כבדים וזה יעזור לך.

 

[מר לטיסימוס]

אם אתה מרגיש שאתה מוכן, לך על זה.

 

[electro.b]

אימון A:

חזה -

1.לחיצת חזה כנגד מוט (בנץ' פרס) 3x8

2.לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3x8

3.לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3x8


כתפיים -

1.לחיצת כתפיים קידמית בעמידה 3x8

יד אחורית -

1.לחיצה צרפתית (פשיטת מרפקים בשכיבה) 3x8

אימון B:


גב -
1.פולי עליון 3x10

2.חתירה בטי באר 3x8




רגליים -

1.סקוואט 3x8

2.פשיטת בירכיים בישיבה (מכשיר) 3x10


יד קידמית -

1.כפיפת מרפקים (כל צד) 3x10

2.כפיפת מרפקים במוט ישר 3x8

 

[ANIMAL16]

אימון A:

חזה -

1.לחיצת חזה כנגד מוט (בנץ' פרס) 3x6

2.לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x6

3.לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3x8


כתפיים -

1.לחיצת כתפיים קידמית בעמידה 3x6
2. הנפות לצדדים 2X10

יד אחורית -

1.לחיצה צרפתית (פשיטת מרפקים בשכיבה) 3x8
או
2. מקבילים(תוסיף משקל אם אתה יכול) 3X8

אימון B:


גב -

1.חתירה בטי באר 3x8
2.דדליפט 3X6
3.מתח 3x6-8 (אם אתה יכול תוסיף משקל)



רגליים -

1.סקוואט 3x6

2.לדעתי תוסיף פה לג פרס. 3X8

2.תאומים בסמיט 3x10


יד קידמית -

1.כפיפות מרפקים עם מוט ישר 3X10

2.פטישים 3x10


זה מה שאני הייתי משנה ובכלל במקומך הייתי מתחיל SS. אבל אם כבר בחרת... בהצלחה.

 

[J_O_E]

אימון A:

חזה -

1.לחיצת חזה כנגד מוט (בנץ' פרס) 3x8

2.לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3x8

3.לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3x8


כתפיים -

1.לחיצת כתפיים קידמית בעמידה 3x8

יד אחורית -

1.לחיצה צרפתית (פשיטת מרפקים בשכיבה) 3x8

אימון B:


גב -
1.פולי עליון 3x10

2.חתירה בטי באר 3x8




רגליים -

1.סקוואט 3x8

2.פשיטת בירכיים בישיבה (מכשיר) 3x10


יד קידמית -

1.כפיפת מרפקים (כל צד) 3x10

2.כפיפת מרפקים במוט ישר 3x8

לאט לאט זה מטפטף ונכנס לראש 😃

בסוף תבין ש- more is less. אז בוא ננסה שוב:
אימון ראשון: סקוואט, בנץ', דדליפט.
אימון שני: סקוואט, אוברהד פרס, חתירה או מתח.

יותר מזה, אתה לא צריך. תאמין לנו.

 

[gil15]

איך שלא תסובב את זה הנפח הזה די מוגזם, וזאת לא תוכנית אופטימלית בשבילך. אתה כנראה לא יורד לסוף דעתנו. בכל אופן, אם זאת הבחירה שלך, שיהיה לך בהצלחה.

 

[electro.b]

חחח אבל אנשים עדין רושמים לי דדליפט אם אני אומר להם שאני לא עושה את זה 😃 יש תחליף ??

---------- התגובה התווספה 18-04-2011 ב 12:47 ---------- התגובה הקודמת הייתה 17-04-2011 ב 23:45 ----------

מה עדיף? אחורית באימוןA או B ??

 

[Quallityz]

נראה שאתה לא מצליח להבין מה שמסבירים לך.

אתה מתחיל! ולכן אתה לא צריך הרבה תרגילים, אלא להתרכז במעט התרגילים הבסיסים, ולהתחזק בהם.
הזמן לשלב תרגילי עזר הוא רק אחרי שיש בסיס טוב (שלך אין אותו), וגם אז צרכיה להיות סיבה טובה לעשות תרגיל מסוים.

במקרה שלך, כל תרגיל עזר נוסף שאתה מוסיף לתוכנית, למעשה יותר יפריע, ויאיט את ההתקדמות בתרגילי הבסיס מאשר יעזור. מה שאני מנסה לומר, שדווקא אם לא תעשה כל כך הרבה תרגילים, ותצמד לבסיס אתה תתקדם יותר. לפעמיים זה מה שאתה לא עושה, ולא מה שאתה עושה.

אני ממש לא מתחיל...התאמנתי שנה בחדר כושר לפני הגיוס והיתה לי הפסקה של חצי שנה.

 

[gil15]

Quallityz הצלחת לבלבל אותי כבר עם כל האשכולות שאתה פותח.
התגובה שציטטת הייתה מופנת ל- electro.b, פותח האשכול, ולא אליך. אלא אם אתה- Quallityz זה גםelectro.b (אולי אתה פותח משתמשים בקצב שאתה פותח אשכולות). דרך אגב, ההגדרה למתאמן מתחיל לא מתייחסת למשך הזמן שאתה מתאמן, אבל נראה לי שכבר מיותר לנסות להסביר לך משהו...

 

[electro.b]

חחח לא חח Quallityz זה לא אני