ייעוץ תוכנית AB שבניתי,מה דעתכם.

[Quallityz]

קודם כל אני חדש בפורום,שמעתי הרבה תגובות טובות על הפורום אז באתי לנסות :]

קצת נתונים עלי:

גיל:19.5

גובה:178

משקל:70

אחוז שומן:10-13% להערכתי.

מטרה: פיתוח גוף

**בבקשה תגידו לי אם יש משהו לשפר/להוסיף או אפילו להוריד.

מספר חזרות/סטים וכו'.

A:

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט 8 חזרות 3 סטים

לחיצת חזה שיפוע חיובי מוט 8 חזרות3 סטים.

פרפר שיפוע חיובי משקולות יד 8 חזרות 3 סטים.

קרוס חזה תחתון 8 חזרות 4 סטים.(שוקל להוריד אותו בשל יותר מידי סטים בחזה)

סה"כ: 9 סטים בחזה=המומלץ לשרירי החזה תקנו אותי אם אני טועה.



יד קדמית:

פשיטת מרפקים כל יד בנפרד עם משקולות יד 10 חזרות3 סטים.

פשיטת מרפקים עם מוט 10 חזרות 3 סטים.

סה"כ 6 סטים יד קדמית.




כתפיים:

לחיצת כתפיים משקולות יד זווית 90 מעלות 10 חזרות 3 סטים.

משקולות יד לפנים 10 חזרות 3 סטים.

*בטן ורגליים אני אבנה בהמשך.



B:

גב:

פולי עליון

עמידה-Pull Over

שכיבה-Pull Over



יד אחורית:

לחיצה צרפתית מוט עד המצח 8 חזרות3 סטים.

התרגיל הזה

שכחתי איך קוראים לו)

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html



והתרגיל הזה:

http://exrx.net/WeightExercises/Tric...verTriExt.html



כתפיים:משקולות יד לצדדים 10 חזרות 4 סטים.
תודה לעזרים!

 

[ANIMAL16]

למה שלא תעשה SS? אתה תתחזק הרבה מהר יותר ומשם תצליח לעלות בתוכנית AB שלך בקצב מטורף.
אם אתה לא רוצה SS לפחות תשלב דדליפט,סקוואט,מיליטרי פרס,בנץ' פרס, בנט אובר.

 

[MOONLight]

טרי מהיום: ממליץ להשתמש גם בחיפוש

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=20554

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=20569

 

[gil15]

זה מתחיל להישמע כמו תקליט שבור. התוכנית לא טובה. קודם כל למה אין רגליים!? דבר שני הנפח מוגזם וגם בחירת התרגילים לא הכי טובה. תצמד לבסיס ותתקדם יותר, הנפח הגדול רק יאיט את ההתקדמות.
היו כבר כמה וכמה דיונים בנושא הזה לאחרונה, תסתכל בדיונים שלידך ותראה מה ענו לאחרים.

תוכנית כוח היא הבסיס ומשם צריך להתחיל, היא גם תתרום לך הכי הרבה בשני הכיוונים, כוח וכפועל יוצא עלייה במסת השריר וגדילה. אם יש לך התנגדות מסיבה כלשהיא לתוכנית כוח, אז גם בAB צריך להתבסס על התרגליים החשובים והבסיסים, ולשמור על נפח הגיוני כדי לאפשר התקדמות בתור מתחיל.

 

[Quallityz]

טרי מהיום: ממליץ להשתמש גם בחיפוש

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=20554

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=20569

A
סקוואט: 3X6
תאומים: 2X10-12 (לא חובה)
לחיצת חזה בשיפוע אופקי: 3X6-8
לחיצת חזה שיפוע חיובי עם משקוליות 3X8-10 (אם ההתאוששות היא גבוהה)
תרגיל ליד אחורית (מקבילים או צרפתי) 2X10-12

B
דדליפט 3X6
מתח עם משקל 3X6-8 (או חתירה)
לחיצת כתפיים עם מוט 3X6-8
תרגיל ליד קדמית 2X10-12
בטן

זאת התוכנית שממולצת למתאמן בינוני ומעלה?
*אין לי אפשרות לעשות סקוואט או דדליפט במכון כושר איזה תחליף אני יכול לעשות?
רק תרגיל אחד לידיים כל אימון?אתה בטוח?
וממתי עושים יד אחורית וחזה באותו אימון?