שלום,
אני חדש בכל התחום של אימונים,
אני מתאמן בחדר כושר כ3 חודשים ורואה תוצאות (לא משהו מטורף)
התייצעתי עם אדם שמבין בתחום ומתאמן כבר 6 שנים,
הקראתי לו את תוכנית האימונים שלי והוא הציע לי תוכנית אחרת,
כשהצעתי אותה למאמנים, הם טוענים ש"עדיין לא" ו"אתה עלול להיפצע" ונראה שהם פשוט מעדיפים לבחור בדרך הקלה של לתת לי תוכנית סטנדרטית ולא תוכנית שמתאימה ספיציפית לי,
הנה התוכנית:
תוכנית AB
A:
פשיטת ברך - 3*12 (35KG)
כפיפות ברך 3*12 (בדיוק הפוך מפשיטת ברך) (35KG)
לחיצת תאומים בישיבה 3*12 (כמו לחיצת רגליים, רק ששמים את הרגל על המשטח בחלק התחתון ודוחפים עם קצות האצבעות) (110KG)
לחיצת רגליים בישיבה - מכשיר ייעודי 3*12 (100KG)
מתח חופשי - מכשיר ייעודי 3*מקסימום - (65KG)
3*10 - (35KG)
3*10 - (35KG)
פריצ'ר (מוט W)3*10(20 KG) (20KG)
כפיפות מרפקים - מכשיר רב תכליתי 3*10 (25KG)
כפיפות מרפקים - דאמבלים - 3*12 (10 KG כל צד)
B:
פרפר - מכשיר - 3*10 (40 KG)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - מכשיר - 3*12(35KG כל צד)
לחיצת חזה (ללא שיפוע) - מוט אולימפי - 3*12 (20KG כל צד)
לחיצת כתפיים בישיבה - מכשיר 3*12 (30KG)
הרחקת זרועות לצדדים - דמבלים - 3*12 (6KG כל צד)
כפיפות כתף כנגד דמבלים 3*12 (6KG כל צד)
מקבילים מכשיר ייעודי - 3*12 (25KG)
פשיטת מרפק כבל יד יד 3*12 (13.5KG)
בכל אימון יש 15 דק' ריצה ( 14 קמ"ש)
בטן - אימון בסדנאות של 15 דקות בעזרת הגוף בלבד
אין לי מושג כבר אם התוכנית מתאימה, הבנתי שעדיף להתחיל להוריד חזרות ולהעלות משקלים,
אני יחסית רזה (66 קילו) מה שאומר שיש לי פוטנציאל לגדילה מהירה לפחות בהתחלה,
ב3 החודשים של האימונים העלתי רק 5 קילו..משהו פה לא מסתדר
אשמח להצעות לשיפור התוכנית וטיפים כלליים לעליה במסה
תודה!
אני חדש בכל התחום של אימונים,
אני מתאמן בחדר כושר כ3 חודשים ורואה תוצאות (לא משהו מטורף)
התייצעתי עם אדם שמבין בתחום ומתאמן כבר 6 שנים,
הקראתי לו את תוכנית האימונים שלי והוא הציע לי תוכנית אחרת,
כשהצעתי אותה למאמנים, הם טוענים ש"עדיין לא" ו"אתה עלול להיפצע" ונראה שהם פשוט מעדיפים לבחור בדרך הקלה של לתת לי תוכנית סטנדרטית ולא תוכנית שמתאימה ספיציפית לי,
הנה התוכנית:
תוכנית AB
A:
פשיטת ברך - 3*12 (35KG)
כפיפות ברך 3*12 (בדיוק הפוך מפשיטת ברך) (35KG)
לחיצת תאומים בישיבה 3*12 (כמו לחיצת רגליים, רק ששמים את הרגל על המשטח בחלק התחתון ודוחפים עם קצות האצבעות) (110KG)
לחיצת רגליים בישיבה - מכשיר ייעודי 3*12 (100KG)
מתח חופשי - מכשיר ייעודי 3*מקסימום - (65KG)
3*10 - (35KG)
3*10 - (35KG)
פריצ'ר (מוט W)3*10(20 KG) (20KG)
כפיפות מרפקים - מכשיר רב תכליתי 3*10 (25KG)
כפיפות מרפקים - דאמבלים - 3*12 (10 KG כל צד)
B:
פרפר - מכשיר - 3*10 (40 KG)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - מכשיר - 3*12(35KG כל צד)
לחיצת חזה (ללא שיפוע) - מוט אולימפי - 3*12 (20KG כל צד)
לחיצת כתפיים בישיבה - מכשיר 3*12 (30KG)
הרחקת זרועות לצדדים - דמבלים - 3*12 (6KG כל צד)
כפיפות כתף כנגד דמבלים 3*12 (6KG כל צד)
מקבילים מכשיר ייעודי - 3*12 (25KG)
פשיטת מרפק כבל יד יד 3*12 (13.5KG)
בכל אימון יש 15 דק' ריצה ( 14 קמ"ש)
בטן - אימון בסדנאות של 15 דקות בעזרת הגוף בלבד
אין לי מושג כבר אם התוכנית מתאימה, הבנתי שעדיף להתחיל להוריד חזרות ולהעלות משקלים,
אני יחסית רזה (66 קילו) מה שאומר שיש לי פוטנציאל לגדילה מהירה לפחות בהתחלה,
ב3 החודשים של האימונים העלתי רק 5 קילו..משהו פה לא מסתדר
אשמח להצעות לשיפור התוכנית וטיפים כלליים לעליה במסה
תודה!
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
