ייעוץ תוכנית אימונים למתאמן בעייתי

[matan_g]

מתאמן כ-4 חודשים בתוכנית ABC שכבר הבנתי שלא מתאימה לי.
בנוסף רוכב שטח פעם בשבוע 3-4 שעות אינטנסיביות + מידי פעם הולך ברגל (סה"כ שעה וחצי בשבוע)

עד עכשיו אני מרגיש שאני לא מתאושש אחרי אימונים והעלייה במשקל איטית מאוד.

אני אשמח לקבל חוות דעת על התוכנית הבאה - המטרה עלייה במסה *ועלייה בכוח+סיבולת ברגליים*
ניסיתי להרכיב תוכנית שתהווה פשרה בין SS לתוכנית קצת פחות פאנטית (יישן 7 שעות בלילה, אוכל מספיק אבל לא רוצה לטחון 4000 קלוריות בגלל נטיה להשמנה וגם עניין ההתאוששות מאימונים והרכיבות)

*אני רוכב בסופ"ש ובגלל זה לא עושה רגליים בחמישי
** אני מתלבט אם להעיף את הכפיפות מרפקים, כרגע שמתי את זה פעם בשבוע
***חשוב לי לעבוד על הבטן - שמתי 2 תרגילים סה"כ פעמיים בשבוע

נא לא להפנות אותי שוב לתוכנית ה-SS. היא לא מתאימה לי בגלל הפעילויות הנוספות שאני עושה ואני לא מצליח להתאושש.. אשמח כן לקבל העצות לשיפור

תודה!

A1
סקוואט 5 X 3 - מקסימום כוח
דדליפט רגליים ישרות 5 X 1
לחיצת חזה בשכיבה 8-10 X 2
חתירה 8-10 X 2
בנץ' דיפס 10 X 2

A2
סקוואט 15 X 2 – סיבולת
לחיצת חזה בשכיבה 8-10 X 2
מתח / פולי עליון רחב 8-10 X 2
פרס (כתפיים) 8-10 X 2

A3
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע עליון 8-10 X 2
חתירה 8-10 X 2
בנץ' דיפס כישלון X 2
כפיפת מרפקים 8-10 X 2

ראשון A1 + בטן, שלישי A2 , חמישי A3 + בטן

2 תרגילי בטן- כל תרגיל 2 סטים 20 חזרות

 

[scarface]

אין פשרה.יש SS או תוכנית אחרת.
מה משקלי עבודה שלך?
ניסית להמשיך SS ובאימון האחרון לעשות סקוואט קל?

 

[Cygnus]

נא לא להפנות אותי שוב לתוכנית ה-SS. היא לא מתאימה לי בגלל הפעילויות הנוספות שאני עושה ואני לא מצליח להתאושש.

אתה טוען שאתה לא יכול להתאושש מ-SS בגלל פעילויות נוספות אז אתה לוקח תכנית עמוסה אף יותר? איפה ההגיון? 😣

 

[matan_g]

Cygnus - בהשוואה לתוכנית הקודמת, יש בתוכנית הנוכחית פחות סטים ופחות תרגילים לכל אימון.
מה אתה מציע?

משקלי העבודה שלי נמוכים, עברתי אחרי כמעט חודשיים של FBW למתחילים לABC
ולא הצלחתי לעלות במשקלים -
לחיצת חזה עם דאמבלים סה"כ 35 ק"ג ל-10 חזרות אחרי 2 סטים של חימום
סקוואט 40 ק"ג ל10 חזרות
דדליפט עשיתי רק עם רגליים ישרות ובמשקלים נמוכים של 20 ק"ג בערך 12 חזרות

אני מבין שעשיתי טעות עם התוכנית הקודמת, לא הצלחתי לעלות במשקלים מעבר ל2-3 ק"ג בתקופה של כמעט חודשיים.
כרגע אני עם דלקת באמה/כף יד וחוזר להתאמן לקראת סוף השבוע הקרוב אחרי הפסקה של כמעט 3 שבועות (בגלל האופניים)

 

[Cygnus]

התוכנית לא מתיימרת להיות SS מהסיבה שאני לא יכול לעשות SS או תוכנית בעצימות מאוד גבוהה

 

[matan_g]

ראיתי את התגובה שלך באיחור של כמה דקות, ערכתי את ההודעה הקודמת 😃

 

[Cygnus]

אני מציע שתסביר לי מה אתה חושב שזה אומר:

סקוואט 15 X 2 – סיבולת

 

[matan_g]

ברכיבה אינטנסיבית מה שחשוב זה כוח וסיבולת ברגליים וחשבתי לעשות אימון אחד כוח עם מקסימום משקל לכמות חזרות נמוכה ובאימון השני לקחת משקל שאני אצליח לסיים איתו 15 חזרות (סיבולת).. לא מעניינת אותי מסה ברגליים.גם ככה הם גדולות ביחס לגוף וממשיכות לגדול כל עוד אני רוכב.

אני אחדד את המטרות שלי - כוח וסיבולת ברגליים ועלייה במסה בשאר השרירים ->> אבל לא בפאנטיות.
אני אוהב לעשות גם אירובי, אני לא אתעורר ב2 בלילה לאכול ארוחה והשאיפה היא לעליה לינארית בשריר
בלי לעשות עלייה במסה ולעלות גם בשומן ואח"כ להרעיב את עצמי בחיטוב.

אני מסכים ש-SS עובדת נפלא וכנראה בגלל יש לה הרבה חסידים אבל אני רוצה לשלב את זה עם פעילויות אחרות שאני עושה ולא חשוב לי לדחוק 80 ק"ג תוך חודשיים מצד אחד, מצד שני אני גם לא מאלה שבאים להעביר את הזמן במכון ולהרים משקלים נמוכים/להתאמן בחאפריות.

 

[Cygnus]

ברכיבה אינטנסיבית מה שחשוב זה כוח וסיבולת ברגליים וחשבתי לעשות אימון אחד כוח עם מקסימום משקל לכמות חזרות נמוכה ובאימון השני לקחת משקל שאני אצליח לסיים איתו 15 חזרות (סיבולת).. לא מעניינת אותי מסה ברגליים.גם ככה הם גדולות ביחס לגוף וממשיכות לגדול כל עוד אני רוכב.

אני אחדד את המטרות שלי - כוח וסיבולת ברגליים ועלייה במסה בשאר השרירים ->> אבל לא בפאנטיות.
אני אוהב לעשות גם אירובי, אני לא אתעורר ב2 בלילה לאכול ארוחה והשאיפה היא לעליה לינארית בשריר
בלי לעשות עלייה במסה ולעלות גם בשומן ואח"כ להרעיב את עצמי בחיטוב.

אני מסכים ש-SS עובדת נפלא וכנראה בגלל יש לה הרבה חסידים אבל אני רוצה לשלב את זה עם פעילויות אחרות שאני עושה ולא חשוב לי לדחוק 80 ק"ג תוך חודשיים מצד אחד, מצד שני אני גם לא מאלה שבאים להעביר את הזמן במכון ולהרים משקלים נמוכים/להתאמן בחאפריות.

אין דבר כזה סיבולת שריר כפי שאתה מדמיין לעצמך ואין קשר בין זה לבין הסיבולת האירובית שאתה כרוכב אופניים צריך. היכולת שלך לבצע טווח חזרות מסויים במשקל מסויים נגזרת מיכולת ה-1RM שלך. את טווח החזרות אתה בוחר לפי המטרות שלך. לכאורה סביב 5 חזרות לכוח ו-10-8 להיפרטרופיה. אין משמעות ל-15 חזרות מבחינת תרומה כלפי מטרה כלשהי.

הבנתי את המטרות שלך. יש כאן כמה רצים ורוכבים שמשלבים פעילויות אירוביות אינטנסיביות ביחד עם אימוני כוח ומשקולות, אתה יכול לבדוק בתת פורום לוגים או לחכות שמישהו מהם יענה כאן.

אבל התכנית שבחרת לדעתי היא לפחות לא פחות עמוסה מ-SS.

 

[matan_g]

תודה.

לגבי הסיבולת - ממה שאני זוכר, ורעננתי את עצמי עם בדיקה נוספת:
------------------- ציטוט מאחד האתרים -------------

סיבים אדומים (איטיים)
סיבי שריר איטיים אינם מסוגלים להפיק כוח רב או להתפתח בקצב מהיר, אך הם בעלי סבולת רבה, כלומר: מסוגלים להמשיך ולהתכווץ לפרקי זמן ארוכים יותר בטרם יתעייפו. סיבי שריר איטיים מגויסים בענפי ספורטבעלי אוריינטציה אירובית כשחייה, רכיבה וריצות למרחקים ארוכים, בהם נדרש פחות כוח ויותר סבולת.
סיבים ורדרדים (מהירים)
שילוב של סיבים מהירים וסיבם איטיים. לסיבים מהירים אלה יש את היכולת לפתח כוח וסיבולת. ה
סיב מאפשר שילוב של עבודה אירובית ואנאירובית, כמו כדורגל, אימון אינטרוולי.
------------
זה מסתדר לי עם מה שזכרתי מידע כללי.
ברכיבה בעליות ארוכות יש עומס קבוע על הרגליים והמטרה היא לדווש בקצב אחיד למרות הקושי בלי להתפגר.. ובגלל זה רציתי 15 חזרות עם משקל בינוני והפסקות קצרות ככל הניתן בין סט לסט

​

 

[Yeti]

כשאתה עושה 5 חזרות וכשאתה עושה 15 חזרות אתה מפעיל את אותם הסיבים.

 

[Cygnus]

תודה.

לגבי הסיבולת - ממה שאני זוכר, ורעננתי את עצמי עם בדיקה נוספת:
------------------- ציטוט מאחד האתרים -------------

סיבים אדומים (איטיים)
סיבי שריר איטיים אינם מסוגלים להפיק כוח רב או להתפתח בקצב מהיר, אך הם בעלי סבולת רבה, כלומר: מסוגלים להמשיך ולהתכווץ לפרקי זמן ארוכים יותר בטרם יתעייפו. סיבי שריר איטיים מגויסים בענפי ספורטבעלי אוריינטציה אירובית כשחייה, רכיבה וריצות למרחקים ארוכים, בהם נדרש פחות כוח ויותר סבולת.
סיבים ורדרדים (מהירים)
שילוב של סיבים מהירים וסיבם איטיים. לסיבים מהירים אלה יש את היכולת לפתח כוח וסיבולת. ה
סיב מאפשר שילוב של עבודה אירובית ואנאירובית, כמו כדורגל, אימון אינטרוולי.
------------
זה מסתדר לי עם מה שזכרתי מידע כללי.
ברכיבה בעליות ארוכות יש עומס קבוע על הרגליים והמטרה היא לדווש בקצב אחיד למרות הקושי בלי להתפגר.. ובגלל זה רציתי 15 חזרות עם משקל בינוני והפסקות קצרות ככל הניתן בין סט לסט

​

איך סטים של 15 חזרות של סקוואט קשורות לפעילות אירובית ממושכת כמו רכיבה על אופניים? גם המילה סיבולת עצמה קשורה בהגדרה הרלוונטית לדיון ליכולת אירובית.

 

[gil15]

העבודה במכון שאתה מכנה אותה סיבולת שריר אין לה השלכה ממשית ליכולת שלך כרוכב, והיא מיותרת. סיבולת זו יכולת ספציפית לענף, אותה אתה צריך לרכוש באימוני הרכיבה.
את האימונים במכון תשאיר פשוטים ואל תנסה להפוך אותם לספציפים לענף.
תראה את האשכול הזה מלפני כמה ימים:http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=20682

 

[yuyu]

העבודה במכון שאתה מכנה אותה סיבולת שריר אין לה השלכה ממשית ליכולת שלך כרוכב, והיא מיותרת. סיבולת זו יכולת ספציפית לענף, אותה אתה צריך לרכוש באימוני הרכיבה.
את האימונים במכון תשאיר פשוטים ואל תנסה להפוך אותם לספציפים לענף.
תראה את האשכול הזה מלפני כמה ימים:http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=20682

תקרא את כל מה שכתוב בקישור שהוא הביא לך.
לי זה עזר,ואני מתכוון לדבר עם המאמן שלי בנוגע לזה.

 

[matan_g]

תודה.. קראתי, הפנמתי ושיניתי את התוכנית מעט:



A1
סקוואט 5 X 3 - מקסימום כוח
דדליפט רגליים ישרות 5 X 1
לחיצת חזה בשכיבה 8 X 2
חתירה 8 X 2

A2
סקוואט 5 X 3 – עצימות נמוכה מ-A1
לחיצת חזה בשכיבה 8 X 2
מתח / פולי עליון רחב 8 X 2
פרס (כתפיים) 8 X 2

A3
לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות / מוט 8 X 2
חתירה 8 X 2
בנץ' דיפס כישלון X 2
כפיפת מרפקים 8 X 2

ראשון A1 + בטן, שלישי A2 , חמישי A3 + בטן

תרגיל 1 לבטן- 2 סטים 20 חזרות

סה"כ יחסית ל-ABC שעשיתי בעבר פה יש פחות תרגילים,פחות סטים ופחות אימון אחד בשבוע.
אני עדיין אשמח לקבל פידבקים ותיקונים.. SS אני אנסה להתחיל בתקופת החורף (שלא יוצא לי לרכב כמעט בכלל)

 

[SpellStorm]

אתה הולך עם הראש בקיר כל ההגיון שלך לא ברור לי.
אתה רוצה להתקדם במשקלים/להתחזק ואתה אומר שאתה לא מצליח לעשות SS בגלל כל הפעילויות האחרות שלך. בסדר.
אז אתה אומר שאתה לא רוצה לאכול הרבה כי אתה מפחד להשמין.
ואז אתה עושה תוכנית ליצנית עם נפח גבוה.

אתה לא רואה את הבעיה פה?

אם לא תאכל מספיק כדי להתאושש אז לא תתאושש (במיוחד אחרי כל שאר ה"תוספות" שאתה עושה) ולא תתקדם לשום מקום.
נניח ואתה אוכל בסדר (נגיד 500 מעל נייטרלי)
אם אתה לא יכול לעשות SS תעשה תוכנית עם התקדמות יותר איטית מSS למשל לינארית של ביל סטאר, עם אולי אפילו יום התאוששות באמצע.
אתה צריך פחות נפח ולא יותר, במיוחד אם אתה מעמיס עוד על עצמיך וההתאוששות שלך ברצפה.

אני מציע לך לחשוב טוב טוב על כל תוכנית הפעולה שלך מחדש כי זה נראה שזה לא ילך לשום מקום.

 

[Yeti]

ולמה אתה לא עושה לחיצות כתפיים?

 

[moo]

תעשה 100 אייר סקוואט עדיף

 

[theidan]

איפה אתה רוכב? אתה רוכב עם קבוצה? אם כן איזה?
סתם מעניין אותי לדעת.

 

[matan_g]

לא רוכב עם קבוצה קבועה.. מי שבא ברוך הבא
בעיקר ביער מענית,חורשן,יער עופר,כפר גליקסון וכל האיזור מסביב

לגבי תוכנית - ננסה את ביל סטאר