תוכנית תוכנית אימונים AB [כדורגלן+נפח+עיצוב]

[Kobra]

שלום אני התחלתי להיתאמן בחדר כושר

נתונים שלי

180 מטר

משקל 76

יש לי קצת פה ושם עודפי שומן במקום לא רצוים
אני משחק כדורגלן ואני רוצה גם לעשות עיצוב ולשפר קצת את הפיזיות
אז המאמנת בנתה לי תוכנית אגב היא עם ניסיון עטור בתחום 20 שנה

התוכנית היא AB


ב A ------חזה , כתפיים , גב

ב B --------רגליים + ידיים [יד אחורית , יד קידמית]

התוכנית
A
חזה:
לחיצת חזה מכשיר [4X10]

לחיצת חזה בשיפוע חיובי [מוט] 4X8

פרפר במכונה 3X15

גב:
פולי עליון באחיזה רחבה לעורף 3X15
חתירה בישיבה חופשית 4X10

מתח 4X10

פשיטת גב ידיים למעלה 3X15

כתפיים:

הנפות ידיים לצדדים משקולות 3X15

לחיצה עם משוקלות 4X10

לחיצה במכונה 4X10

B
יד קידמית

כיפות מרפק בישיבה W פריצ'ר 4X10
כפיפות מרפקים לסרוגין 4X12 כל יד

יד אחורית:
פשיטת מרפק ביד אחת 4X10
פשיטת מרפקיםW בכבל מלמעלה 3X15
מקבילים באחיזה צרה 3XMAX _ללא עזרה

כפיפות בטן בשיפוע 3X30
כפיפות בטן בשכיבה רגל רגל 3X20 כל רגל
סיבובי מותניים 2X20 כל צד


אז זהו לגבי התוכית אשמח לשמוע עצות
אני מסיים את האימון בערך בשעתיים
לגבי סקוואט אני צריך ללמוד את הטכניקה

 

[MOONLight]

הניסיון שלה בתחום בניית אימונים כנראה לא שווה יותר מדי. ועובדה שאתה שואל פה וטוב שכך.

אבל לפני שאתה פונה לכיוון מסוים - במה אתה רוצה להתחיל קודם במאסה או בחיטוב?

 

[Kobra]

יש לי את ה3 חודשים מנוי ועכשיו רק אני מתחיל
אני מעדיף קודם חיטוב לקיץ ואז לאריך את המנוי בעוד שנה ולעשות מסה עד סוף

אם התוכנית הזאת אני לא יתקדם או יראה תוצאות?

 

[StarDust]

התכנית הזו גרועה בכל פרמטר. כנס לפורטל המאמרים, (בסרגל הכלים למעלה) ,ותלמד להתאמן. תכנית שעבדה להרבה מאוד מהפורום בחיטוב היא התכנית הליניארית של ביל סטאר: http://www.kilogram.co.il/615/תוכנית-אימונים-bill-stars-5x5-madcow-intermediate-lifters/.

 

[Kobra]

האמת התוכנית שלי היא תוכנית של פיזיות שזה אומר נפח
ועיצוב הגוף וקצת כמה דברים שחושבים לכדורגל

 

[StarDust]

האמת התוכנית שלי היא תוכנית של פיזיות שזה אומר נפח
ועיצוב הגוף וקצת כמה דברים שחושבים לכדורגל

אין דבר כזה תכנית ל"עיצוב הגוף". הצורה של השרירים שלך היא גנטית ושום דבר לא ישנה את זה. אתה יכול לעשות מסה - כלומר להגדיל את מסת השריר, עלייה שלרוב תלווה גם בעלייה בשומן ונוזלים, או חיטוב - כלומר להוריד את עודפי השומן והנוזלים ולשמר את מסת השריר.
נפח זה לא משהו שאתה צריך בחיטוב. נפח בתכנית כמו שהבאת לא מתאים לשום מתאמן טבעי (אם כי 99% מהמתאמנים בחדר הכושר הם מתחילים והם יראו תוצאות לאיזושהי תקופה מכל תכנית).

 

[theidan]

כמה אימונים בשבוע יש לך בכדורגל? מה האורך שלהם? מה העצימות?

 

[up to rise]

התוכנית היא AB


ב B --------רגליים + ידיים [יד אחורית , יד קידמית]


B
יד קידמית

כיפות מרפק בישיבה W פריצ'ר 4X10
כפיפות מרפקים לסרוגין 4X12 כל יד

יד אחורית:
פשיטת מרפק ביד אחת 4X10
פשיטת מרפקיםW בכבל מלמעלה 3X15
מקבילים באחיזה צרה 3XMAX _ללא עזרה

כפיפות בטן בשיפוע 3X30
כפיפות בטן בשכיבה רגל רגל 3X20 כל רגל
סיבובי מותניים 2X20 כל צד

מה לגביי רגליים?

 

[moo]

לא נגמרת העונה ?
אם כן זה יהיה טוב כי תוכל להשקיע יותר באימוני כוח

 

[HaMBurGer]

תתחיל לקרוא בפורטל שלנו KILOGRAM כי אין סיכוי שמישהו יוכל לענות לך תשובה מלאה פה

 

[Selotep]

תשמע קודם כל התוכנית היא זוועה יותר מידי חזרות יותר מידי תרגילים לפרק כל כך קצר של מנוחה(אם אתה מתכוון לעשות את זה פעמיים בשבוע ABXABXX).
אני לא ממש מבין גדול בכדורגל אבל לפי דעתי משאתה צריך זה הרבה סיבולת ואלי גם איזה תוכנית SS אבל אני לא יודע איך זה יסתדר אצלך אם האימונים.
וכן תתחיל לקרוא כל מיני מאמרים בקילוגרם

 

[Kobra]

האמת עכשיו אני בפגרה ויש לי 3-4 חודשים של זמן ולגבי רגליים שחכתי לירשום הינה

רגלים B

פשיטת ברכיים 3X30
כפיפות ברכיים 3X30
מקרבים-קדימה 3X20
מרחיקים אחורה 3X20
צעדים בתנועה 3X20

לגבי סקואט זה קצת בעיה כי צריך ללמוד את זה

---------- התגובה התווספה ב 15:46 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 11:48 ----------

איפו אני יכול לשלב דדליפט וסקוואט?

 

[moo]

אם יש לך פרגה תעשה SS לפחות לחודשיים (עם מאזן קלורי חיובי קטן)
אחר כך אם אתה רוצה לחטב תחטב חודשיים עם הליניארית

 

[Kobra]

והתוכנית הזאת אי אפשר לראות תוצאות?

 

[Yeti]

יכול להיות שתראה תוצאות, אבל סביר להניח שתשיג הרבה פחות ממה שתשיג עם SS.

 

[Kobra]

אני לא רוצה SS כי זה יפגע בי בכושר ויפגע לי במהירות
למרות שזה יכול לחזק אותי אני לא חושב שזה מתאים מתי שאולי אשחק בנוער אני יעבוד כי אני יצטרך לשחק מול אנשים גדולים וחזקים בנתים אני בליגה שאין שם מישו חזק אבל אני רוצה את הנפח והפיזיות בשבילי.

 

[moo]

איך להוסיף מאסה וכוח בפוסטריאור ציין יפגע לך במהירות ?
אל תאכל חיובי גדול מדי כדי לא להשמין

 

[coldfire]

אני לא רוצה SS כי זה יפגע בי בכושר ויפגע לי במהירות
למרות שזה יכול לחזק אותי אני לא חושב שזה מתאים מתי שאולי אשחק בנוער אני יעבוד כי אני יצטרך לשחק מול אנשים גדולים וחזקים בנתים אני בליגה שאין שם מישו חזק אבל אני רוצה את הנפח והפיזיות בשבילי.

למה שתשחק מול אנשים גדולים חזקים? מה הם מפגרים? זה הרי פוגע בכושר ובמהירות שלהם! ולמה זה בכלל מדאיג אותך? אם הם גדולים וחזקים הכושר שלהם חרא אז אתה תהיה אחד הטובים.

 

[EMZ]

למה שתשחק מול אנשים גדולים חזקים? מה הם מפגרים? זה הרי פוגע בכושר ובמהירות שלהם! ולמה זה בכלל מדאיג אותך? אם הם גדולים וחזקים הכושר שלהם חרא אז אתה תהיה אחד הטובים.

אבל אם הוא יעשה SS ילכו הק1ביות. וביננו, מה זה שחקן כדורגל בלי קוביות?

 

[coldfire]

כן, יילך העיצוב.