ייעוץ שינוי תוכנית אימונים

[tomer.sh]

שלום

אני מתאמן כבר שנה בתוכנית מפוצלת כזאת:

גב ויד קדמית
חזה יד אחורית
כתפיים
רגליים

כל אימון לוקח לי בערך שעה ואני עושה בין 3-4 תרגילים לכל חלק גוף.


לפי מה שהבנתי זאת תוכנית ABCD כי היא מחולקת ל 4 חלקים.
השאלה שלי היא האם כדאי לעשות את האימון ידיים כאימון ספציפי רק על הידיים שזה אומר יד קדמית ויד אחורית באימון אחד ? האם לשלב את הגב עם הכתפיים? אני מרגיש תקוע וגם האימון כבר משעמם אותי כי אני שנה כמעט עושה את אותו האימון.

תודה

 

[Mike Bikov]

זה אימון למתאמנים מתקדמים ויש לי הרגשה שאתה לא כזה.
תקרא את זה:
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/


(אני מניח שאתה רוצה לעלות במסת השריר).

 

[tomer.sh]

שנה זה לא נחשב כבר מתקדם יחסית? SS זה למתחילים לפי מה שאני יודע ואני לא מתחיל 😛

 

[InnerStrength]

רמת המתאמן לא נמדדת ע"פ זמן האימונים אלא מיכולת ההתאוששות של המתאמן מאימון לאימון.

 

[tomer.sh]

אבל אני לא מתאמן מתחיל זה בטוח.
לילה טוב מקווה שמחר בבוקר יהיו לי תשובות פה 😃

 

[James Devlin]

אבל אני לא מתאמן מתחיל זה בטוח.
לילה טוב מקווה שמחר בבוקר יהיו לי תשובות פה 😃

אני התחלתי להתאמן בSS אחרי כמעט שנתיים (עם הפסקה של ארבעה חודשים באמצע) של אימוני משקולות ובכל זאת ראיתי התקדמות מעולה בSS... אני מממליץ לך לנסות את התכנית. במקרה הכי גרוע תגלה שעברת את השלב של התקדמות לינארית ותעבור לתכנית מתקדמת יותר. אני מהמר שזה לא יקרה...

 

[Cygnus]

אבל אני לא מתאמן מתחיל זה בטוח.
לילה טוב מקווה שמחר בבוקר יהיו לי תשובות פה 😃

מה גורם לך להיות כל כך בטוח בזה? מה הנתונים שלך (גובה, משקל גוף, משקלי עבודה)?

 

[tomer.sh]

174-175 ס"מ. המשקל בערך 70 קילו. לא הייתי מגדיר את עצמי מתחיל.
השאלה אם הייתם מפצלים את האימון ידיים ועושים אימון גב וכתפיים ביחד.

 

[Mike Bikov]

174-175 ס"מ. המשקל בערך 70 קילו. לא הייתי מגדיר את עצמי מתחיל.
השאלה אם הייתם מפצלים את האימון ידיים ועושים אימון גב וכתפיים ביחד.

שוב, כמו שנאמר פה אתה מתאמן מתחיל.
מתאמן מתחיל הוא זה שיכול להתאושש מאימון לאימון ולעלות במשקלים. זה לא קשור לגיל, גובה, משקל, כמה אתה מרים ביד קידמית או כמה מים אתה שותה מהקולר וכמובן זה לא משנה כמה שנים אתה מתאמן.
אם לא הגעת לסקוואט פי 1.5 ממשקל גוף, דדליפט פי 2 ממשקל גוף, סביר להניח שאתה עדיין מתחיל.
אם אתה לא עושה את התרגילים הללו - אתה מתחיל.

 

[gil15]

כמדברים פה על מתאמן מתחיל, לא מדובר על הותק שלו באימונים, או אפילו על משקלי העבודה אלא על היכולת שלו לעלות משקלים באופן פרוגרסיבי מאימון לאימון ולכן זה דווקא טוב להיות מתחיל כי המשמעות היא שיש עוד הרבה לאן להתקדם.

אתה עושה תרגילים מורכבים? סקווט ודדליפט עושה? אם כן, מה משקלי העבודה?
אתה מבקש ייעוץ כי אתה מרגיש תקוע ומחפש דרך להתקדם נכון? משקלי העבודה שלך בתרגילי הבסיס יכולים לרמז לנו על הרמה שלך ולייעץ לך טוב יותר. אם המשקלים נמוכים יחסית, תוכנית שמבוססת על בידודים שבה יש דגש על הנפח בדרך כלל, תקטין את היכולת לעלות במשקלי העבודה, ועם משקלי עבודה נמוכים לא תראה תוצאות משמעותיות.

 

[MOONLight]

אגו משאירים מחוץ לחדר כושר.

רק מלהסתכל על התוכנית שלך אפשר להבין את זה.

 

[tuxlight]

שוב, כמו שנאמר פה אתה מתאמן מתחיל.
מתאמן מתחיל הוא זה שיכול להתאושש מאימון לאימון ולעלות במשקלים. זה לא קשור לגיל, גובה, משקל, כמה אתה מרים ביד קידמית או כמה מים אתה שותה מהקולר וכמובן זה לא משנה כמה שנים אתה מתאמן.
אם לא הגעת לסקוואט פי 1.5 ממשקל גוף, דדליפט פי 2 ממשקל גוף, סביר להניח שאתה עדיין מתחיל.
אם אתה לא עושה את התרגילים הללו - אתה מתחיל.

לי עדיין אין X2 דדליפט 🤡

 

[tomer.sh]

אגו משאירים מחוץ לחדר כושר.

רק מלהסתכל על התוכנית שלך אפשר להבין את זה.

הפיצול של חלקי הגוף שלי לא טוב? תן לי דוגמא לחלוקת אימון למתקדמים? (אני לא מדבר על תוכנית שלמה אלא על חלוקה של חלקי הגוף באימונים).

 

[InnerStrength]

כמה הסקוואט הדדליפט ובנצ' פרס שלך בכלל?

 

[Anabolizm]

הפיצול של חלקי הגוף שלי לא טוב? תן לי דוגמא לחלוקת אימון למתקדמים? (אני לא מדבר על תוכנית שלמה אלא על חלוקה של חלקי הגוף באימונים).

מתאמן מתחיל זה אחד שהמשקלים שלו עדיין נמוכים (יחסית), ויכול להתאושש בין אימון לאימון, מה שאומר שאתה יכול להעלות משקל על המוט כול אימון. בטח בשוק שאתה יכול להעלות משקל כול איומן הא..לא נורא יעבור. עכשיו שהבנת מה זה מתאמן מתחיל תעבור לתוכנית של מתחילים (מישהו אמר SS?), אחרי שתסיים את התוכנית עם משקלים מכובדים תתחיל לשקול לעבור לתוכנית עם קצת יותר נפח..
איך יודעים שאתה מתאמן מתחיל או לא? תרשום את משקלי העבודה שלך. ושלא תחשוב לשניה שמתאמן מתחיל זה אחד שמתאמן שנה ומשהו.
שמע קטע, אני מכיר אחד בן 25, מתאמן מגיל 17 ונראה בדיוק אותו מקל כמו שהוא נראה כשהוא נכנס לחדר כושר בפעם הראשונה. למה? כי איזה בילדר אמר לו שבשביל להיראות גדול וענק צריך לעבוד בפיצולים ולפמפם כול שריר 20 פעם.
הפיצול של חלקי הגוף שלך לא טוב. למה? כמה סיבות:
א. אתה לא תוכל להתאושש בין כול אימון
ב. לא תוכל להעלות משקל בצורה סדירה
ג. לא תגדל עם תפמפם את היד שלך כול פעם 20 פעם (אני יודע שאתה בטח שוב בהלם ממה שאמרתי עכשיו...לא נורא, גם זה יעבור)
אהה ועוד משהו- אימון למתקדמים?? השם האמיתי שמתחבא פה זה *אימון למזריקים*. (אני בטוח שאתה כבר בדרך להתקף הלם, מקווה שאתה עדיין נושם).
אבל בגלל שאנחנו חבורה של ליצנים, ומה אנחנו כבר מבינים אז הנה תוכנית למזריקים, בקשה:
אימון A:
חזה-
לחיצה כנגד מוט, 4 סטים, 6-8 חזרות.
לחיצה בשיפוע שלילי, 3 סטים, 8-10 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי, 3 סטים 8-10 חזרות.
מקבילים, 3 סטים, מקסימום חזרות.
פרפר, 2 סטים, 10-12 חזרות.

אימון B:
גב-
מתח עם משקל, 3 סטים, 6-8 חזרות.
חתירה כנגד מוט, 4 סטים, 6-8 חזרות.
משיכת פולי עליון, 3 סטים, 8-10 חזרות.
חתירה בטי- באר, 3 סטים, 8-10 חזרות.
פולאובר, 2 סטים, 10-12 חזרות.

אימון C:
רגליים-
סקוואט, 3 סטים, 6-8 חזרות.
דדליפט, 3 סטים, 5 חזרות.
לחיצת רגליים, 3 סטים, 10-12 חזרות.
פשיטת ברכיים, 2 סטים, 10-12 חזרות.
כפיפת ברכיים, 2 סטים, 10-12 חזרות.
תאומים בסמית', 2 סטים, 10-12 חזרות.

אימון D:
כתפיים-
פרס, 3 סטים, 6-8 חזרות.
הרחקת כתפיים, 3 סטים, 10-12 חזרות.
יד אחורית-
לחיצת חזה אחיזה צרה, 3 סטים, 6-8 חזרות.
פשיטת מרפקים כנגד מוט, 2 סטים, 10-12 חזרות.
יד קידמית (הכי חשוב)-
כפיפת מרפקים, 3 סטים, 6-8 חזרות.
בטן, 3 סטים, 15 חזרות.

ולא לשכוח מן הסתם לקנות את כול חומצות האמינו, פורמולות קריאטין וחלבון הכי חדישות ומתקדמות ומן הסתם והכי יקרות והכי HARDCORE שיש.
תחזור כשתקבל שכל.
בהצלחה.

 

[Mike Bikov]

לי עדיין אין X2 דדליפט 🤡

זה לא שחור על גבי לבן, אבל אם עשית 3 דילואודיים בתרגיל והתזונה שלך בסדר ואתה ישן מספיק ומקפיד על כל שאר הדברים ועדיין לא מתקדם, אז הגיע הזמן לעבור לשלב הבא (התקדמות שבועית או משהו בסיגנון).
בכל מקרה ב SS אם בשאר התרגילים הייתי ממשיך להתקדם, הייתי פשוט נתקע על משקל בתרגיל X את כל התקופה הזו עד שהייתי מתחיל להתקע בכל השאר.

 

[tuxlight]

זה לא שחור על גבי לבן, אבל אם עשית 3 דילואודיים בתרגיל והתזונה שלך בסדר ואתה ישן מספיק ומקפיד על כל שאר הדברים ועדיין לא מתקדם, אז הגיע הזמן לעבור לשלב הבא (התקדמות שבועית או משהו בסיגנון).
בכל מקרה ב SS אם בשאר התרגילים הייתי ממשיך להתקדם, הייתי פשוט נתקע על משקל בתרגיל X את כל התקופה הזו עד שהייתי מתחיל להתקע בכל השאר.

סתם צחקתי.. אןי לי עדיין X2 דדליפט כי בישבילי זה יהיה 207.5-210 🤡 [205 לא נחשב :120ag: חסר לי עוד 2.5 קילו]

 

[tomer.sh]

לקחתם לי את האשכול 🤡

טוב נו הבנתי מה לעשות 😃

 

[tomer.sh]

סליחה על ההקפצה.
האם אחרי שנה של אימונים המעבר ל SS יכול לעזור לי לשפר את הנתונים שלי באמת? SS לפי מה שהבנתי זה למתחילים, התמדה בתוכנית ABCD לא יכולה לתת תוצאות טובות יותר? אני כבר מבולבל.

 

[Cygnus]

כן, SS היא תכנית למתחילים כמוך.