ייעוץ עזרה בנוגע לתוכנית אימון

[Omega]

שלום,

אני כבר מספר ימים קורא כאן בפורום, ורציתי לשתף אתכם בתוכנית האימון שלי ולאולי קבל כמה טיפים כיצד להתייעל ולהשתפר.

נתחיל מנתונים אישיים:
גיל: 24
גובה: 1.86
משקל: 80.5
שומן: 14.5

אימון מקדים: מחודש אוקטובר 2010 עד אפריל 2011 הייתי עובד בצורה כללית ולא עם תוכנית מסודרת וגם לא מקפיד על תזונה.
כלומר הייתי מתאמן כל אימון על כל קבוצות השריר (כמובן נותן מנוחה לשרירים להיבנות), רץ ושוחה.

מ 25.4 התחלתי לעבודה במתכונת של AB + הקפדה יתרה על תזונה, ואפרט:

ארוחות:
8:00 - 2 לחם דגנים מלאים + 125 גרם קוטג' + ירק + שקדים/אגוזים (30 גרם)
10:00 - פרי (תפוח/בננה)
13:00 - א.צ חזה עוף על הגריל, תפוח אדמה ובטטה
17:00 - דנונה/גבינה סקי 5אחוז + 30 גרם שקדים
20:00 - אימון
21:30 - שייק חלבון 30 גרם + 3 תמרים
22:00 - 3 לחם דגנים מלאים + טונה + גמבה חתוכה עם טחינה גולמית

אימון:
A
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 6X4
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 10X4
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 8X2
לחיצת חזה כנגד משקולות, פלייס – 12X2

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 7X4
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 9X4
כפיפת מרפקים בעמידה, משקלים נמוכים – 3X10

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 8X4
פשיטת רגליים במכונה 10X3
כפיפת רגליים במכונה 8X3

B
גב:
מתח רגיל – 3xMAX
מתח צר – 2xMAX
פולי רחב לאחורי הראש – 3X10
חתירה בישיבה עם כבל 8X3

כתפיים:
חתירה בעמידה עם מוט W – 3X8
לחיצת כפתיים עם מוט לאחורי הראש 8X3
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 8X4
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 8X3

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 10X3
פשיטת מרפקים – Cable Pushdown 3X10
כיפוף יד אחורית על ספסל 10X3
מקבילים 10X3

בטן:
כמעט בכל אימון

יום לאחר AB יבוא: מנוחה או שחיה או אירובי (ריצה של 3-4 ק"מ)


זהו בגדול.
עכשיו לבעיות:
1. האימונים מפרכים, לוקח לי במינימום שעה וחצי להשלים אימון מלא, וזה כשאני בא בראבק ולא מתמזמז עם המנוחות, השאלה האם ניתן להתייעל ולמקסם את האימון בצורה אחרת?

2. אני היום,ב 3.6 (חודש ושבוע לאחר תחילת התוכנית ושינויי התזונה), צריך לומר שאני רואה שינוי בעין לגביי הגדילה במסה, אך עלייה על המשקל מראה שאני נשאר על 80.5 פחות או יותר.

3. הייתי שמח לקבל הוראות/המלצות להמשך. (אגב, אולי אני ממהר כאן, ושינויים עבורי מצריכים יותר זמן עבודה, ושווה להישאר עם התוכנית)?

תודה רבה

 

[Cygnus]

התשובה לכל הבעיות שלך היא שהתכנית שלך גרועה עם נפח מטורף שאי אפשר להתקדם איתו.

 

[ITZIKB]

לשם שינוי ''סייגנוס צודק'', יש לך אלף תרגילים לכל שריר, אתה לא תתאושש ובסוף גם תפצע וכמובן שלא תגדל.
אל תיתן לשריר יותר מ-2 תרגילים, לפחות לא בהתחלה, שריר גדול תיתן 2, וקטן 1, אם יש לך איזור שאתה חלש בו אז אולי 3 תרגילים אבל זה לדעתי יותר מדי.
הייתי שם יד אחורית עם חזרה ויד קדמית עם גב, אחרת יוצא שאתה עובד עליהם כל השבוע בלי הפסקה.
גם התפריט שלך די מועט, אתה צריך להוסיף עוד פחמימות.

 

[scarface]

3. הייתי שמח לקבל הוראות/המלצות להמשך.

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

---------- התגובה התווספה ב 15:56 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:54 ----------

אל תיתן לשריר יותר מ-2 תרגילים, לפחות לא בהתחלה, שריר גדול תיתן 2, וקטן 1, אם יש לך איזור שאתה חלש בו אז אולי 3 תרגילים אבל זה לדעתי יותר מדי..

למה נראה לך שאם יש איזור חלש אז צריך להוסיף תרגילים?
שיוריד דחוף את הנפח אני בטוח שלפי התוכנית שהוא רשם הוא מתאמן מתחיל שצריך להוסיף משקל כל אימון

 

[ITZIKB]

להוריד את הנפח זה בטוח, אבל כמו כל בנאדם יש אזורים יותר מפותחים ופחות מפותחים, אם היד קדמית שלך גדלה מהר אין צורך לעבוד עליה הרבה, אבל אם יש איזור שהוא קצת חלש אז דווקא כן הייתי מקדיש לו יותר עבודה מלאחרים, כמובן שהגנטיקה תנצח בסוף אבל עדיין.

 

[scarface]

בתור התחלה לא צריך שום תרגילי עזר.עוד תרגילים רק יפריעו
צריך להתרכז בלהרים כבד

 

[ITZIKB]

אתה צריך להבין שלא כולם מחפשים את הכח, יש את האלה שמחפשים להיראות טוב עם שרירים ''מנופחים'' מה שנקרא.
אצלי במכון יש כמה שעושים SS, הם אמנם מרימים כפול ממני בסקוואט אבל יש לי הרבה יותר מאסה מהם ברגליים ואני נראה יותר טוב מהם.
אם המטרה של זה כח אז אתה צודק אבל אם אתה רוצה כמה שיותר מאסה חייבים תרגילי עזר גם בהתחלה אבל כמובן לא בהגזמה.

 

[MOONLight]

מוזר, אצלי במכון יש אנשים שמרימים חצי ממה שאני מרים ואני נראה גם יותר טוב מהם. 😛

 

[scarface]

ואתה צריך להבין שתוכנית כוח בתור התחלה תגרום גם ליותר היפרטרופיה

 

[ITZIKB]

יש ויש, אני מעדיף AB על SS וזה נתן לי הכי הרבה תוצאות. ומונלייט זה רק דוגמה לזה שכח לא בהכרח יתן עליה במאסה.

 

[scarface]

למתאמן מתחיל כוח=מסה
מון לייט מאוד חזק ומאוד מסיבי.הוא עדיין מתקדם במשקלים כל שבוע (והוא בחיטוב..)

 

[ITZIKB]

לא יודע איך הוא נראה כי לא ראיתי אותו במציאות, אבל אם הוא מתקדם במשקלים משבוע לשבוע והוא בטח מתאמן הרבה מזמן אז אני מניח שהוא כבר דוחק איזה 200 קילו לא???
ואם הוא כמו שאתה מתאר אז אני בטוח שהוא לא עושה רק SS, והוא גם עובד על הידיים בנפרד.

 

[MOONLight]

אני משתדל לשמור על משקלי העבודה, לוקח לפעמים ריסטים אחורה ושוב מתקדם טיפה, בחיטוב הקודם נשברו שיאים בתרגילים החשובים.

בחיטוב הנוכחי - היית סוג של התרסקות בחלק מהתרגילים כאשר אני מתקדם עד כמה שאפשר קדימה.

בחלק אחר של תרגילים נשברים כל החיטוב הזה שיאים.

יש לי בחתימה את הלוג.

יש פה עוד אנשים בחיטוב בפורום שמצליחים להתחזק בחיטוב. מעבר על הלוגים ייתן לך אינדיקציה אם תרצה.

דוגמא טובה :
http://www.lbs.co.il/showthread.php?p=294625

 

[ITZIKB]

אני כרגע גם בחיטוב, אבל אני נחלש טיפה במשקלים, בעיקר בסקאווט שהוא נורא חלש אצלי, אני בקושי מרים 80 קילו ל-8 חזרות אבל הרגליים שלי יחסית מאסיביות.
אני משקיע בעיקר בלחיצת חזה, אני דוחק 100 ל-5 חזרות, מה איתך??
והבנתי שאתה שאתה עושה ליניארית נכון??

 

[MOONLight]

אכן כן - יש את הלוג שלי בחתימה.

 

[ITZIKB]

כן עכשיו שמתי לב, יופי של משקלים בבנצ'!!!!!

 

[Omega]

תודה על התגובות.

תראו, אני כן הייתי רוצה להישאר עם AB, השאלה איפה כדאי לקצץ? אילו תרגילים חובה לשמר וכדומה?
אני רוצה לנסות להגיע לאימון של שעה אבל לאפטם אותו ככה שאני ארגיש סחוט בסופו.

לגביי משקלים וכוח, אני מרגיש דיי חזק (אולי אני משלה את עצמי)
אבל לדוג', בנצ' חזה - אני לוחץ 85 ק"ג (4 סטים של 6 חזרות, ואני מתחיל להרגיש טוב עם המשקל הזה)
אני אתחיל לרשום לוג של משקלים.

בנוסף, אני כן רוצה לעלות במסה ולהתנפח אבל לא בשומן, לכן אני דואג לשמור מבחינת תזונה ולא לאכול כל הבא ליד. ומשתדל להקטין בארוחות "ציטינג".

 

[scarface]

אם אתה סגור על AB תבחר תוכנית מהפורטל או תציץ בכמה אשכולות שהיו פה.
התוכנית שלך אבודה.תשכח ממנה

 

[oneo1]

למי שבונה תוכניות גרועות כל כך עדיף ללכת על תוכנית בנויה כמו ss וזהו. ואז האפשרות לטעויות יותר קטנות..

 

[Omega]

האם התוכנית הבאה טובה יותר?

http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

אמצע עמוד - תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.