ייעוץ עזרה בנוגע לתוכנית אימון

[Omega]

שלום,

אני כבר מספר ימים קורא כאן בפורום, ורציתי לשתף אתכם בתוכנית האימון שלי ולאולי קבל כמה טיפים כיצד להתייעל ולהשתפר.

נתחיל מנתונים אישיים:
גיל: 24
גובה: 1.86
משקל: 80.5
שומן: 14.5

אימון מקדים: מחודש אוקטובר 2010 עד אפריל 2011 הייתי עובד בצורה כללית ולא עם תוכנית מסודרת וגם לא מקפיד על תזונה.
כלומר הייתי מתאמן כל אימון על כל קבוצות השריר (כמובן נותן מנוחה לשרירים להיבנות), רץ ושוחה.

מ 25.4 התחלתי לעבודה במתכונת של AB + הקפדה יתרה על תזונה, ואפרט:

ארוחות:
8:00 - 2 לחם דגנים מלאים + 125 גרם קוטג' + ירק + שקדים/אגוזים (30 גרם)
10:00 - פרי (תפוח/בננה)
13:00 - א.צ חזה עוף על הגריל, תפוח אדמה ובטטה
17:00 - דנונה/גבינה סקי 5אחוז + 30 גרם שקדים
20:00 - אימון
21:30 - שייק חלבון 30 גרם + 3 תמרים
22:00 - 3 לחם דגנים מלאים + טונה + גמבה חתוכה עם טחינה גולמית

אימון:
A
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 6X4
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 10X4
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 8X2
לחיצת חזה כנגד משקולות, פלייס – 12X2

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 7X4
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 9X4
כפיפת מרפקים בעמידה, משקלים נמוכים – 3X10

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 8X4
פשיטת רגליים במכונה 10X3
כפיפת רגליים במכונה 8X3

B
גב:
מתח רגיל – 3xMAX
מתח צר – 2xMAX
פולי רחב לאחורי הראש – 3X10
חתירה בישיבה עם כבל 8X3

כתפיים:
חתירה בעמידה עם מוט W – 3X8
לחיצת כפתיים עם מוט לאחורי הראש 8X3
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 8X4
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 8X3

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 10X3
פשיטת מרפקים – Cable Pushdown 3X10
כיפוף יד אחורית על ספסל 10X3
מקבילים 10X3

בטן:
כמעט בכל אימון

יום לאחר AB יבוא: מנוחה או שחיה או אירובי (ריצה של 3-4 ק"מ)


זהו בגדול.
עכשיו לבעיות:
1. האימונים מפרכים, לוקח לי במינימום שעה וחצי להשלים אימון מלא, וזה כשאני בא בראבק ולא מתמזמז עם המנוחות, השאלה האם ניתן להתייעל ולמקסם את האימון בצורה אחרת?

2. אני היום,ב 3.6 (חודש ושבוע לאחר תחילת התוכנית ושינויי התזונה), צריך לומר שאני רואה שינוי בעין לגביי הגדילה במסה, אך עלייה על המשקל מראה שאני נשאר על 80.5 פחות או יותר.

3. הייתי שמח לקבל הוראות/המלצות להמשך. (אגב, אולי אני ממהר כאן, ושינויים עבורי מצריכים יותר זמן עבודה, ושווה להישאר עם התוכנית)?

תודה רבה

 

[oneo1]

א. אני בטוח שכן
ב. איזה מהתוכניות AB יש שם כמה...תבנה אחת בלי מכונות ביכלל...

 

[Omega]

התוכנית AB שנמצאת באמצע עמוד - הכותרה שלה זה "תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע"

 

[oneo1]

תעתיק אותה..והתוכניות שם לא מושלמות יש מה לשפר..

 

[Omega]

A
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט 8X2
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 10X2
פרפר 12X2

כתפיים
לחיצת כתפיים 8X2
הרחקה לצדדים 10X2

יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 12X2

B
גב
משיכת פולי עליון 8X3
חתירה בבודדות 8X3
פול אובר 12X2

רגליים
לג פרס/ סקוואט 8X3
כפיפת ברך 12X2

יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט 12X2
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 12X2

זאת התוכנית? האם כל הסטים של 2 האלה באמת רציניים?
האם יש כאן מספיק נפח? מה כדאי לשנות ולאפטם?

 

[Yeti]

יש כאן יותר מדי נפח. אתה לא צריך יותר מ5 סטים לשריר גדול ו3 לשריר קטן (מומלץ אפילו פחות).