ייעוץ עזרה בבחירת תוכנית אימונים.

[guy4455]

אחרי חודש ב FBW ולמרות שאני מאוד רוצה כרגע אין באפשורתי לבצע את ה-SS בגלל כל מיני הגבלות במכון (אין סקוואט חופשי רק סמית מאשין),נשארתי עם התלבטות בין AB או להמשיך עם FBW.
הנתונים שלי כרגע הם גיל :23 (עוד חודשיים) גובה:1.73 משקל :66 אחוז שומן: לא יודע.
המטרה היא מסה כמובן.

יש לי פה את שני את התוכנית שאני מתלבט בינהם, מה דעתכם על התוכניות?? מה הייתם ממליצים? והאם יש תיקונים שצריך לבצע לדעתכם בתוכנית??

זו התוכנית אימונים של הFBW
שלוש פעמים בשבוע.
רגליים : לג פרס 3X8
חזה: בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 3X8
גב:בישיבה משיכת פולי עליון לפנים 3X8
או
חתירה בהטיה כנגד מוט 3X6
כתפיים : בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקולות יד 3X8
יד אחורית : בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W
1X10
או
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10
יד קידמית :בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט 1X12
בטן: כפיפות במכונה יעודית 2X12


תוכנית אימונים AB


אימון A
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה 2X8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות2X8
פרפר:2X8
כתפיים :
בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקולות יד 2X8
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות 2X8
יד אחורית :
בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W
2X8

אימון B
גב :
משיכת פולי עליון 3X6
מתח בתוספת משקל 3X8
חתירה בהטיה כנגד מוט 3X8
יד קידמית :
כפיפות מרפקים כנגד מוט 2X10
כפיפת מרפקים בעמידה משקולות יד 2X10
רגליים :
לג פרס 3X8
תאומים בסמית'משין 2X10
כפיפיות ברך 2X10
בטן : כפיפות במכונה יעודית 2X12

תודה על העזרה 😃

 

[scarface]

1.תעבור מכון
2.אתה לא יכול לקחת את המוט של הלחיצה ולעשות איתו סקוואט?

אני הייתי בתור התחלה עושה SS ועושה לג פרס במקום סקוואט (למרות שמן הסתם זה לא SS)
לפחות ככה תתקדם בשאר התרגילים

 

[guy4455]

1. אני אעבור מכון שיגמר המנוי בערך בעוד 5 חודש, לא שלמתי 1000 שקל סתם כדי לעזוב, עם כל הכבוד לSS.
2.לא זה נמוך מידי ואני לא יכול לטייל איתו,ממש לא פרקטי במשקלים גבוהים,מה גם שאיין טכניקה זה הרבה יותר בעייתי ,אני מעדיף עם כלוב.

3.אין טעם לבצע SS בלי סקוואט זה מאבד את כל האפקטיביות של התוכנית ויש בעיה גם עם הדדליפט.


בקיצור זה המצב כרגע לצערי, ואין אפשרות לSS.
אני צריך להתפשר ואין לי מושג מה לעשות.!!! לעבור מכון לא אופציה כרגע .

 

[ORR]

בעיית הסקוואט מובנת (למרות שאפשר למכור את המנוי אבל איך שאתה רוצה..)
אבל למה לא דדליפט? (יש בעיה עם המוט או שאתה לא מעוניין?)
ובקשר לתוכנית תוריד את החזרות בבנצ' פרס ובחתירה עם מוט ל5 ובשאר 8..
ותוסיף לגב מתח עם משקל..

 

[guy4455]

הבעיה עם הדדליפט שהמוט החופשי הייחיד הוא במתקן של הבנצ'(פרט לW ) וזה בעייתי מבחינתי לגרור אותו לאיזה פינה כל פעם בשביל הדדליפט.. לא יודע אולי עם הזמן אני יארגן איזה קומבינה ויבצע דדליפט במקום החתירה עם מוט..

התיקונים שלך הם לAB או לFBW?? ולהוריד ל-8 את הכול?!? גם תרגילים עם סט 1??

ותודה על החוות דעת 😃

 

[ORR]

אין בעיה גבר..
ואם אתה מתכנן לעשות דדליפט אז נראה לי תחלק (AB) כי בלתי אפשרי לעשות דדליפט 3 פעמים בשבוע.. וגם תעשה דדליפט כבד רק פעם בשבוע אם רוטציה של דדליפט סומו או חתירה..
אם אתה לא רוצה דדליפט תשאר עם FBW וכן תוריד 8 להכל פרט למורכבים (בנצ' חתירה דדליפט מתח עם משקל תעשה 5 חזרות..)

 

[guy4455]

תודה רבה ,נראה לי שאני ימשיך לבנתיים עם ה-FBW .
רק עוד שאלה קטנה לגבי הגב,זה לא יותר מידי סטים לאימון אחד??מה גם 3 עם החתירה וגם 3 עם המתח?? או שהכוונה שלך היא אימון אחד מתח ואימון אחד חתירה??

 

[Yeti]

תישאר עם הFBW רק שאם אתה לא מצליח להוסיף משקל מאימון לאימון תוריד את מספר החזרות ל5 בכל סט בתרגילים המורכבים. בנוגע לגב, תבחר תרגיל אחד ותתקדם איתו, אני הייתי הולך על מתח או על חתירה (רק בלי לרמות). אם תבחר לעשות חתירה אז תדע שלרמות זה לבצע חזרות בלי להביא את המוט לבטן או כשאתה יורד עם הבטן כדי לגעת במוט.

 

[guy4455]

הא רגע ,אז כרגע לא להוריד חזרות במורכבים??
ולגבי הגב, נראה לי שאני אלך בסוף על המתח..