ייעוץ תוכנית SS

[Vosegus]

אהלן כולם,מה קורה?
אני מתאמן כבר תקופה די ארוכה בבסיס עם משקולות שהבאתי מהבית..והכל טוב ויפה.
החבר'ה כאן גם הביאו כל מני אמצעים(מוטות,פלטות,מיטות מאולתרות..לא ייאמן מה אפשר לעשות עם ארגזים של מרגמות חח).
בכל מקרה,נפתח בבסיס עכשיו חד"כ אמיתי וחדש..וקראתי באתר כאן מאמר על ss(סטארטינג סטרנגת')
נשמע לי די מעניין,והאמת?אני מעוניין לנסות את התוכנית!
עכשיו יש לי כמה שאלות-
1.התוכנית הזאת באמת תחזק אותי?
2.לא צריך להוסיף עוד תרגילים?כי זה נראה..איך לומר..די כללי ,זה לא עובד על כל שרירי הרגליים,וגם לא נראה שזה הכי מתעמק בפלג גוף העליון
3.איך זה משתלב עם ריצות?אני רץ 3 פעמים בשבוע ריצות די עצימות(פעמיים בשבוע אני רץ 5 ק"מ בקצב של קילומטר אחד לארבעה דקות,ופעם בשבוע אני עושה אינטרוואלים/ריצת 10 ק"מ בקצב 4 וחצי דקות לק"מ)

אשמח לשמוע מכם עצות לגביי זה!
תודה מראש!

 

[Guyb]

1. כן אם תאכל טוב ותישן טוב כמו שכתוב בתוכנית.
2. לא.
3. אני לא חושב שיש בעיה אבל תחכה שמישהו אחר יגיב לגבי זה.

 

[Vibryll]

אהלן כולם,מה קורה?
אני מתאמן כבר תקופה די ארוכה בבסיס עם משקולות שהבאתי מהבית..והכל טוב ויפה.
החבר'ה כאן גם הביאו כל מני אמצעים(מוטות,פלטות,מיטות מאולתרות..לא ייאמן מה אפשר לעשות עם ארגזים של מרגמות חח).
בכל מקרה,נפתח בבסיס עכשיו חד"כ אמיתי וחדש..וקראתי באתר כאן מאמר על ss(סטארטינג סטרנגת')
נשמע לי די מעניין,והאמת?אני מעוניין לנסות את התוכנית!
עכשיו יש לי כמה שאלות-
1.התוכנית הזאת באמת תחזק אותי?
כן,אם תחזק את עצמך בלבצע אותה לפי הספר,לאכול טוב ולישון טוב!
2.לא צריך להוסיף עוד תרגילים?כי זה נראה..איך לומר..די כללי ,זה לא עובד על כל שרירי הרגליים,וגם לא נראה שזה הכי מתעמק בפלג גוף העליון
לא עובד על כל שרירי הרגליים?
אתה בטח צוחק כשאתה אומר את זה,אלא אם כן אתה מתכוון לזה שבא לך תאומים ברוחב מטוס F117.
אין צורך להוסיף שום תרגיל,התוכנית עובדת על כל הגוף.
3.איך זה משתלב עם ריצות?אני רץ 3 פעמים בשבוע ריצות די עצימות(פעמיים בשבוע אני רץ 5 ק"מ בקצב של קילומטר אחד לארבעה דקות,ופעם בשבוע אני עושה אינטרוואלים/ריצת 10 ק"מ בקצב 4 וחצי דקות לק"מ)
תוך כדי שאתה עושה את זה,אתה בעצם פוגע בסעיף מספר 1,מהסיבה שזה לא סתם יפגע,זה יזיין לך את האמא של ההתאוששות וסביר להניח שתתקע מהר.

4.תקרא פה,אני לא מאמין שיש משהו על התוכנית שהמאמר הזה לא יתן לך מידע עליו.

Starting Strength – שאלות ותשובות (תוכנית אימונים מומלצת)

אשמח לשמוע מכם עצות לגביי זה!
תודה מראש!

בהצלחה!

 

[Cygnus]

לפני שאתה ממשיך לשאול שאלות, תקרא: http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

זה מאמר שמכסה כמעט את כל השאלות האפשריות בנוגע לתכנית וגם לאימונים ותזונה באופן כללי.

 

[Vosegus]

Cygnus-תודה רבה על הדף.אני בהחלט אקרא.
אגב,קראתי במקום אחד שאת הPower Clean,אפשר להחליף בBent Over Row,אמת?

Vibryll-תודה רבה על הדף!
אני ממש לא רוצה לוותר על הכושר האירובי שלי,יש איזושהי תוכנית שאיתה אני יכול לאזן בין כושר אירובי לבין הSS(או משהו דומה).
כי אני קראתי והSS נשמעת לי תוכנית מצויינת

 

[Cygnus]

Cygnus-תודה רבה על הדף.אני בהחלט אקרא.
אגב,קראתי במקום אחד שאת הPower Clean,אפשר להחליף בBent Over Row,אמת?

Vibryll-תודה רבה על הדף!
אני ממש לא רוצה לוותר על הכושר האירובי שלי,יש איזושהי תוכנית שאיתה אני יכול לאזן בין כושר אירובי לבין הSS(או משהו דומה).
כי אני קראתי והSS נשמעת לי תוכנית מצויינת

לגבי השאלה הראשונה שלך, כמו שאמרתי, תקרא פשוט את המאמר. אם היית קורא היית מוצא תשובה (לא רק אחת) לשאלה:

שאלה: האם עלי לעשות חתירות או קלינים?
תלוי במטרות שלך. מרבית שחקני הפוטבול, אתלטי מסלול / שדה וכמובן מרימי משקולות אולימפיים יעדיפו לעשות פאוור קלינים על פני חתירות. עם זאת יש לומר כי חתירה בכפיפה (bent rows) הוא תרגיל מעולה ללא תלות במטרה הספציפית שלך.

לגבי אירובי, יש פרק שלם שמוקדש לשאלות על אירובי, תקרא.

 

[Vosegus]

כן קראתי את הקטע הזה על חתירות.ולא כ"כ הבנתי את התשובה.
אז כן או לא?
אני מפחד לעשות קלינים כי אני לא הכי בטוח שיש אנשים שיוכלו לעזור לי עם הטכניקה..אני לא רוצה להסתכן
מצד שני רשום שחתירות זה תרגיל מצויין..מספיק טוב כדי להחליף את הקלינים?

וכן עכשיו קראתי את הפרק על האירובי..
ואני די מבולבל.
רשומים הרבה דברים..שכמה ריצה זה טוב לאימון והכל,אבל השורה התחתונה היא-לוותר על ריצות עצימות,ולהשקיע 60-80 דקות בשבוע להליכה מהירה.
או בתרגום למקרה שלי-לוותר על כל הריצות שלי(מסתכמות ב60 דקות שבועיות)העצימות שלי ולעבור להליכה מהירה.
אני מוכן לוותר על ריצת ה10 ק"מ שלי..אבל מה עם השאר?זה חובה?גם לא כ"כ הבנתי מה הסיכון אם אני אמשיך בריצות האלה ואעשה אימון SS

 

[Guyb]

כן קראתי את הקטע הזה על חתירות.ולא כ"כ הבנתי את התשובה.
אז כן או לא?
אני מפחד לעשות קלינים כי אני לא הכי בטוח שיש אנשים שיוכלו לעזור לי עם הטכניקה..אני לא רוצה להסתכן
מצד שני רשום שחתירות זה תרגיל מצויין..מספיק טוב כדי להחליף את הקלינים?

וכן עכשיו קראתי את הפרק על האירובי..
ואני די מבולבל.
רשומים הרבה דברים..שכמה ריצה זה טוב לאימון והכל,אבל השורה התחתונה היא-לוותר על ריצות עצימות,ולהשקיע 60-80 דקות בשבוע להליכה מהירה.
או בתרגום למקרה שלי-לוותר על כל הריצות שלי(מסתכמות ב60 דקות שבועיות)העצימות שלי ולעבור להליכה מהירה.
אני מוכן לוותר על ריצת ה10 ק"מ שלי..אבל מה עם השאר?זה חובה?גם לא כ"כ הבנתי מה הסיכון אם אני אמשיך בריצות האלה ואעשה אימון SS

כתוב לך שם בבירור שבשביל פאוור קלין אתה צריך לדעת דדליפט טוב, ואם אתה לא יודע אז אתה יכול להתחיל עם מתח\בנט אובר.
ואם לא הבנת אז שוב- או פאוור קלין או בנט אובר או מתח.
ולגבי העצימות שלך של ה10 ק"מ :
ציטוט מהמאמר:
"שאלה: אני יכול לרוץ 10 ק"מ ביום בזמן התוכנית?
לא אם אתה רוצה להתאושש מהאימוני משקולות. ריצה יכולה להיות מאוד קשה לברכיים כשהיא משולבת עם סקוואט 3 פעמים בשבוע. בנוסף, האספקטים הקאטבוליים (הכוונה להוצאה קלורית משמעותית בהתאם לאכילה, הסיכוי שהמתאמן כאן יכנס לגירעון קלורי שלילי או נטראלי גדול הרבה יותר) של ריצות ארוכות מתנגשים עם אימוני כח ובניית מסה בתכונית כמו Starting Strength
אם ריצה על בסיס יומי חשובה לך, אולי כדאי לשקול תוכנית כח עם פחות עבודת רגליים.
אם אתם רצים כבר שנים, והגוף שלכם רגיל לכך, אתם אמורים להצליח להכניס את הריצות לתוכנית. אך תבינו שאירובי מוגזם יעכב את ההתקדמות שלכם."

 

[theidan]

בקשר לאימון ריצה, אתה יכול לעשות ריצה בינונית~קלה של 20-30 דקות באותו יום של אימון. עדיף לעשות את הריצה בבוקר נגיד ואת האימון בערב. אני לא מאמין שתרצה לצאת לרוץ אחרי אימון SS, ואם המטרה העיקרית היא SS חבל שהריצה תפגע בזה.
אם אתה באמת עושה 5 ק"מ על 4:00 ו10 ק"מ על 4:30 (מה שאומר שאת ה10 אתה יכול לרוץ יותר מהר, אבל נעזוב את זה) אתה יכול נגיד לרוץ 5 ק"מ על 23:00-25:00. סה"כ זה קצב נמוך בהרבה, אבל זה עדיין עדיף מכלום. אפשר אולי אפילו יותר, וגם אני מאמין שאם תרוץ 10 ק"מ על 5:00 לק"מ לא יקרה יותר מדי.

הכוונה של מה שרשום שם לגביי אירובי זה שאתה צריך להבין שאם זה יפגע לך בהתאוששות בצורה משמעותית עדיף לא לעשות את זה.
מאיך שאתה מכיר את עצמך, תחשוב על אימוני נפח קלים, שלא יעמיסו עליך יותר מדי מצד אחד, ומצד שני ישאירו אותך קצת בכושר.
שים לב שבמהלך התוכנית אתה צריך לעלות הרבה במשקל. זה אומר שהריצות יחלשו קצת בגלל זה, ותצטרך לאכול עוד על הקלוריות ששרפת באימון ריצה.

 

[Vosegus]

קודם כל תודה רבה לך על ההבהרה לגביי הנושא האירובי של העסק!
הקטע הוא שאני בצבא אז קצת בעייתי לי יהיה לרוץ בבוקר..
מה שכן אני יכול לעשות,זה לרוץ לקראת שעות הצהריים המאוחרות(חמש,שש בערב)ולהתאמן בחד"כ איזה 3-4 שעות אחריי.תכלס אחריי הריצה הזאת אני מתאושש די מהר..אבל בגלל שבחיים שלי לא עשיתי אימון SS אני לא יודע בדיוק כמה אנרגייה הוא לוקח ממני.
כמו שאמרתי,אני די מוכן לוותר על הריצה של ה10ק"מ לטובת אינטרוואלים(וגם לא הרבה..3X500,וריצה קלה בין סט לסט).
ולגביי זמן הריצה שלי ב10 ק"מ-כן אני יכול לרוץ את זה מהר יותר מ45 דקות,אבל אני לא רוצה..כשאני רץ את זה,זאת הריצה השלישית של השבוע ואני לא מחפש לעשות אותה מהירה יותר או עצימה יותר ממה שהיא.
סה"כ אני די נגמר פיזית אחריי ריצה כזאת
עוד דבר-לפי מה שהבנתי,מילת הקסם של כל האימון הזה זה 'התאוששות',אם כך אז מומלץ להשתמש בקריאטין,לא?

 

[DorT]

1. כן 2. לא 3. לא כדי כי יהיה לך מאוד קשה להתאושש

 

[Vosegus]

טוב תודה לכולם על התגובות!
בעזרת השם אני אתחיל את התוכנית מחר..אמשיך בריצות שלי(בלי ה10ק"מ)ונראה איך הגוף שלי יסתדר עם זה.

השאלה שלי על קריאטין אגב עדיין עומדת על תילה.
מומלץ או מיותר?

 

[Guyb]

תלוי בך, זה לא יזיק

 

[Vosegus]

פשוט קראתי שמצד אחד קריאטין משפר את ההתאוששות..מצד שני הוא לא משפר אותה בצורה משמעותית

 

[Guyb]

"2. קריאטין מונוהדרייט (מונו) – התוסף היחיד שהוכח כיעיל להעלאת מסת השריר וכוח [1-5,10-12,19-20], התוצר היינו טבעי לחלוטין נמצא בריכוז גבוה בבשר, והחומר עצמו נוצר בגוף בצורה טבעית. התוסף מגיע בצורת אבקה וכדורים, המינון המומלץ הוא 5 גרם ביום ללא שיטת העמסה לא משנה זמן הצריכה, יש לקחת גם ביום ללא אימון.
השימוש בטוח גם למשך תקופה ארוכה, אפשר לא להפסיק אין לכך שום סכנה.[14]"
מתוך המאמר בפורטל: "אבקות חלבון, תוספי תזונה ומה שביניהם."
http://www.kilogram.co.il/63/אבקות-חלבון-תוספי-תזונה-ומה-שבינהם/

תתחיל לקרוא מאמרים בפורטל.