ייעוץ שאלה בנוגע לתפריט - משתמש חדש

[eranware]

שלום, אני חדש בפורום נעים מאד...
קראתי את המדריכים לחיטוב שלכם ושל ישראלבודי ובניתי מאין קובץ אקסל כזה שמחשב תפריטים.. הקיצר אני רוצה שתגידו לי מה דעתכם על התפריט הבא לחיטוב:

גיל: 21.6
מין: זכר
משקל: 76.6
אחוז שומן: בין 12 ל 13
אימון ממוצע: כ500 קלוריות (או רק אירובי או משקולות ואח"כ אירובי)

יצא לי שאני צריך לאכול ככה:
קלוריות: 1974
חלבון: 145.5
פחמימה: 249.3
שומן: 43.9

ארוחת בוקר:
קופסת קוטג' 3 אחוז
5 גרם שמן זית
6 פריכיות אורז מלא
סה"כ 435 קלוריות שמתוכם: 25 גרם חלבון 50 גרם פחמימה ו12.5 גרם שומן

ביניים:
50 גרם פייבר 1
2 יוגורטים דנונה 1.5%
סה"כ 290 קלוריות שמתוכם: 21.8 גרם חלבון 34.3 גרם פחמימה ו7.2 גרם שומן

צהריים:
90 גרם פסטה ברילה מחיטה מלאה
חצי טונה במים
5 גרם שמן זית
50 גרם רסק עגבניות
(אגב, המתכון הזה יוצא טעים רצח)
סה"כ 451 קלוריות שמתוכם: 26.8 גרם חלבון 71.4 גרם פחמימה ו6.9 גרם שומן

אחרי הצהריים:
2 פרוסות לחם קל "עינן" מחיטה מלאה טרום נבוטה
65 גרם פסטרמה
סה"כ 138 קלוריות שמתוכם: 18.8 גרם חלבון 11.9 גרם פחמימה ו1.7 גרם שומן

אחרי שעה וחצי אימון של שעה וחצי ואז מיד:
1.25 מנה שייק חלבון
75 גרם (שלושה) תמרים מג'הול
סה"כ 319 קלוריות שמתוכם: 29 גרם חלבון 58 גרם פחמימה ו2 גרם שומן

שעתיים אחרי (אני כבר נהיה רעב טילים) ארוחת ערב:
ביצה + 2 חלבונים
50 גרם רסק עגבניות
6 גרם שמן זית
(בקיצור שקשוקה)
2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה טרום נבוטה "עינן"
סה"כ 288 קלוריות שמתוכם: 23.3 גרם חלבון 20 גרם פחמימה ו12 גרם שומן

סה"כ ליום:
קלוריות: 1924
חלבון: 146 גרם
פחמימה: 251 גרם
שומן 43 גרם
באחוזים זה יוצא משהו כמו 30 50 20
ירקות אני אוכל משהו כמו 10 ביום... מה אומרים? זה בסדר לאורך זמן?

 

[Mike Bikov]

קצת הצחיק אותי הקטע של ה " 90 גרם פסטה ברילה מחיטה מלאה" , 90 גרם? ניסית למדוד את זה פעם? זה יוצא 15 שבלולים זה בקושי יסתום לך את המעבר בין הגרון לקיבה, תחליף את זה למשהו יותר "עסיסי".
לדעתי כל ה"חיטה מלאה" שזה במילא לא משהו בארצנו עם החוקים שלה (50% קמח לבן, 50% קמח מלא), אפשר להחליף פשוט בלחם לבן או בדברים כאלו זה הרבה יותר זול לאורך טווח, אם אין בעיה תקציבית ובא לך קצת מינרלים ווטימנים מהדברים הללו אז תהנה.
הייתי מתווסף בקפסולות של אומגה 3 (6 קפסולות) ביום, והתפריט נראה בסדר אבל שתדע לאורך זמן תצטרך לקצץ קלוריות (בעיקר יהיה מפחממה)
בהצלחה.

 

[eranware]

1.האמת ש90 גרם, מדדתי וזה יוצא בדיוק 90 מקלוני ספגטי(אנקדוטה חמודה) אבל בכל מקרה, 90 גרם לפני בישול זה יוצא משהו כמו 200 ומשהו אחרי בישול (כל גרם פחמימה סופג 2.1 גרם של מים או משהו כזה) ככה שזה יוצא דווקא מנה לא רעה...
2. ללחם לבן אין אינדקס גליקמי גבוה מלחם מלא?

 

[Mike Bikov]

1.האמת ש90 גרם, מדדתי וזה יוצא בדיוק 90 מקלוני ספגטי(אנקדוטה חמודה) אבל בכל מקרה, 90 גרם לפני בישול זה יוצא משהו כמו 200 ומשהו אחרי בישול (כל גרם פחמימה סופג 2.1 גרם של מים או משהו כזה) ככה שזה יוצא דווקא מנה לא רעה...
2. ללחם לבן אין אינדקס גליקמי גבוה מלחם מלא?

1. חשבתי אחרי בישול, סורי.
2. קודם כל לא יש להם את אותו האינדקס גליקמי, דבר שני מה זה משנה גם אם כן היה להם?

 

[eranware]

1. חשבתי אחרי בישול, סורי.
2. קודם כל לא יש להם את אותו האינדקס גליקמי, דבר שני מה זה משנה גם אם כן היה להם?

אתה רציני? זה אותו אינדקס גליקמי? אין מצב... אז איזה לחם הכי מומלץ מבחינת אינקס גליקמי?

וזה משנה כי קראתי איפהשהו (לא זוכר איפה) שבחיטוב לא רוצים להקפיץ את הסוכר יותר מדי שלא תיווצר תגובה אינסולינית חוץ מאחרי האימון(זה לא נכון?)

 

[קפטן קקי]

אני מציע לך לקחת את הכל בקלות, אינדקס גליקימי ותגובה אינסולינית זה הדבר האחרון שצריך לעניין אותך בתור מתאמן.
תתאמן כבד, תאכל בכמויות הנכונות בהתאם למטרה הקרובה ותישן.

כל השאר התעסקות בקקה.

 

[Mike Bikov]

אתה רציני? זה אותו אינדקס גליקמי? אין מצב... אז איזה לחם הכי מומלץ מבחינת אינקס גליקמי?

כל לחם מה שטעים זה לא משנה.

וזה משנה כי קראתי איפהשהו (לא זוכר איפה) שבחיטוב לא רוצים להקפיץ את הסוכר יותר מדי שלא תיווצר תגובה אינסולינית חוץ מאחרי האימון(זה לא נכון?)
לא זה לא נכון, זה לא משנה הערך הגליקמי (GI) בהנחה שאתה בן אדם בריא (אם אתה סוכרתי זה כבר סיפור אחר), לכן לא הייתי מייחס לזה חשיבות רבה, יש לך אחלה מחקרים באשכול הבא:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=2398

✌️

 

[eranware]

וואו... תודה חבר'ה חח זה דווקא אחד הדברים שיותר אכלתי סרטים עליו...

 

[eranware]

עוד שאלה קטנטנה - אמרו לי שצריך להוסיף עוד קצת חלבון על חשבון הפחמימה... זה באמת לא מובן לי בחלק מהמקומות אומרים להכפיל את המשקל גוף ב1.6 חלק ב1.8 וחלק ממליצים על 2-2.1 מה הוא הנכון?

 

[P-a-n-1-c]

ספרת את הספגטי? 😣
ועדיף לעבור ללחם לבן, הוא פי 2 יותר זול

 

[Mike Bikov]

עוד שאלה קטנטנה - אמרו לי שצריך להוסיף עוד קצת חלבון על חשבון הפחמימה... זה באמת לא מובן לי בחלק מהמקומות אומרים להכפיל את המשקל גוף ב1.6 חלק ב1.8 וחלק ממליצים על 2-2.1 מה הוא הנכון?

זה אמור להיות בין 1.5 ל1.8, בחיטוב זה קצת שונה תלוי במאזן השלילי כמה הוא חמור ותלוי בכמות הפחממה, בכמויות שציינת מספיק להתאזן על 1.8

 

[eranware]

ספרת את הספגטי? 😣
ועדיף לעבור ללחם לבן, הוא פי 2 יותר זול

חח לא פשוט שקלתי את זה ושמתי לב שכל פעם שאני מוריד אחד אז יורד גרם שלם...
מגניב לא?

 

[eranware]

זה אמור להיות בין 1.5 ל1.8, בחיטוב זה קצת שונה תלוי במאזן השלילי כמה הוא חמור ותלוי בכמות הפחממה, בכמויות שציינת מספיק להתאזן על 1.8

הלכתי על 1.9 שזה כאילו הממוצע בין בית שמאי לבין בית הילל

 

[אזולאי]

1. חשבתי אחרי בישול, סורי.
2. קודם כל לא יש להם את אותו האינדקס גליקמי, דבר שני מה זה משנה גם אם כן היה להם?

משה אתה בטוח שלחם לבן ומלא בעלי אותו א"ג? הסיבים שבלחם המלא לא מורידים לו את א"ג?
בכל מקרה אני אף פעם לא קניתי לחם מלא כי זה לא זול...

 

[smasher]

הלחם המלא קצת פחות ולא משמעותי. יש דברים יותר חשובים בלחם המלא מהאינדקס גליקמי.
לא כל לחם שחור הוא מלא בטח שלא 100% .יותר מידי ציבעי מאכל מיסתובבים.

 

[Mike Bikov]

http://www.naturemed.co.il/hc2/glindex.html

לחם לבן =100
לחם מלא = 99

 

[אזולאי]

http://www.naturemed.co.il/hc2/glindex.html

לחם לבן =100
לחם מלא = 99

נו אז אתה רואה שללחם מלא יש א"ג נמוך יותר:s59:
סתם סתם:)
בטבלה ההיא יש לחמים עם א"ג יותר נמוך (גם מגיע ל55) אבל לא שזה משנה משהו חוץ מאת המחיר...🖕

 

[smasher]

אינדקס גליקמי משתנה בין הטבלאות, הרבה דברים משפיעים עליו והוא אף פעם לא יהיה אחיד, יש כמה מזונות שההפרש ממש גדול