לוג SS הכי אחי

[Alon123]

אחרי חודשיים במסה עם תוכנית פיצולים AB ששילבתי בה בהדרגה מורכבים החלטתי שזה הזמן לעבור לSS..
מתכוון לאכול את כל מה שמת (ואם יש משהו חי-להרוג אותו ואז לאכול אותו)
גובה: 1.81-2 (גובה עוד חח)
משקל: 73-4
גיל: 15 וחודש
התוכנית: (למרות שכולם יודעים איך היא נראית)

אימון A:
סקוואט 3X5(שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
בנץ' 3X5
דדליפט 1X5
אימון B:
סקוואט 3X5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3X5
חתירת פנדלאיי 3X5
PR'S:
דדליפט- 87.5KG
סקוואט- 50KG
פרס- 30KG
חתירה- 45KG (הפסקתי את זה לפני חודש ככה שנראה לי שאני יותר)
בנצ' פרס- 45KG (החזה בפיגור)
כן משקלים די גרועים חוץ מדדליפט שהוא סביר אבל לא את כולם התחלתי באותו זמן, דדליפט ובנץ' התחלתי לפני חודשיים, סקוואט לפני 3 שבועות ופרס רק לפני שבוע

לפיכך אני יתחיל את המשקלים מ:
דדליפט 70KG (כדאי לי מפחות?)
סקוואט 35KG
פרס 20KG
חתירה 40KG
בנצ' 30KG
מחר אימון ראשון, נראה לי שיקח חצי שעה מקסימום חח, אני מקווה שיהיה מי שיבוא איתי כדי שיהיה לי איך לצלם..

---------- התגובה התווספה ב 20:40 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:39 ----------

אימון ראשון בSS היום :D
A
סקוואט:
20KG 1X5
20KG 1X5
25KG 1X3
30KG 1X3
32.5KG 1X2
35 קילו 3X5 קל מאוד, רק שכחתי להקפיד להסתכל עם הראש לנקודה ברצפה שהיא מטר וחצי ממני
אשכרה זה לקח לי איזה חצי שעה כי נחתי בין סט לסט בחימום איזה דקה-שתיים למרות שהמשקל ממש קל לי
בנצ' פרס:
20KG 1X5
20KG 1X5
22.5KG 1X3
25KG 1X3
27.5KG 1X2
תכננתי לעשות 30 אבל המשקל היה פשוט קל מידי אז עשיתי 35 וזה התרגיל היחיד שהרגשתי קושי מסוים בו
35 קילו 3X5
דדליפט:
20KG 1X5
20KG 1X5
30KG 1X3
40KG 1X3
50KG 1X2
60 קילו 1X5 עם טכניקה מושלמת
בסוף עשיתי 60 ולא 70 כי העדפתי להתחיל מנמוך, אימון הבא אני יעלה ב10 ל70
בסוף האימון לקח בערך שעה בגלל שחיכיתי מלא זמן כי דיברתי עם חברים וזה אבל היה ממש קל מחכה כבר להתחיל להעלות משקלים

 

[aviad13]

בהצלחה גבר

 

[Alon123]

תודה אחי
וכדאי לי פעם הבאה להעלות ב7.5 או ב10 בדדליפט?

 

[Alon123]

היום B ואני יתחיל את הפרס מ25 ואת הפנדלאיי מ50 כי נזכרתי שעשיתי את הפנדלאיי לשמיניות והפרס פשוט קל מידי ב20.. אני יעדכן פה עוד מעט איך הלך

---------- התגובה התווספה ב 17:19 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 13:59 ----------

B:
סקוואט:
20KG 1X5
20KG 1X5
25KG 1X3
30KG 1X3
35KG 1X2
37.5KG 1X2
עשיתי עוד סט כי התבלבתי בספירה.. לא נורא
40 קילו 3X5 הרגשתי קושי מסוים אבל לא משהו שגורם ליותר מדי שרירים לעבוד, באמצע הסט איזה ג'אבר רוסי נכנס איתי לכלוב ועזרתי לו להרים פלטות והוא עשה 190 קילו HB סקוואט עם בקושי שמינית חזרה, הרמתי עם הגב כמו דביל אז זה עשה לי קצת כאבים אבל לא נורא NO PAIN NO GAIN חח
הטכניקה הייתה טובה כי המשקל קל
מיליטרי פרס:
20KG 1X5
20KG 1X5
22.5KG 1X3
25KG 1X3
25KG 1X2
27.5 קילו 1X5 אחר כך הורדתי ל25 2X5 כי אני לא רוצה להיתקע מהר וה27.5 היה די קשה, בכל מקרה אימון הבא 27.5
פנדלאיי רואו:
חרא בלבן. המגביהים במכון גבוהים מידי, כשאני מיישר את הגב שיהיה מקביל לרצפה אני נופל קדימה, עשיתי חימום 20KG 1X5 ואז ישר עשיתי 50 קילו וזה היה כבד מידי ולא הצלחתי למשוך כי לא הייתי יציב. אשמח אם מישהו יביא סרטונים שמסבירים איך עושים את התרגיל ולא סרטונים של התרגיל עצמו כי אותם ראיתי 1000 פעם. במקום הפנדלאיי עשיתי פולי עליון כי יש לי בעיה בשכמות אז אני לא מצליח מתח וגם הפולי אצלי במשקל מגוכח.
פולי עליון:
פין 9 3X8. לא מיוחד ממש
חיכיתי לאמא שלי אז בנתיים עשיתי TRICEP DIP בין 2 ספות בלי משקל 2X8 והלכתי

---------- התגובה התווספה ב 23:21 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 17:19 ----------

טוב מחר אני הולך למכון כדי לתרגל טכניקה של פאוורקלין, נראה לי אני יתחיל בסביבות ה40 קילו אבל נראה כבר

 

[HaMBurGer]

בן כמה אתה?
תעלה 5-7.5 קילו בדדליפט כל אימון תלוי כמה אתה אוכל ואיך אתה מרגיש....

אם לא נוח לך ROWS אתה יכול לעשות מתח. אה ותוריד ת'פולי

 

[Alon123]

בן כמה אתה?
תעלה 5-7.5 קילו בדדליפט כל אימון תלוי כמה אתה אוכל ואיך אתה מרגיש....

אם לא נוח לך ROWS אתה יכול לעשות מתח. אה ותוריד ת'פולי

15.1 ויום 😛 אני חושב שאני יעלה בדדליפט 10 כל פעם עד שאני יגיע ל90 שזה בערך המשקל שהיה קשה לי ומשם אני יעלה 7.5/5.. ואני לא יכול מתח בגלל שיש לי בעיה עם העצמות איפה שהרחב גבי, הם יכולות לצאת כזה החוצה ואני לא יכול לעשות מתח בגלל זה, אני עכשיו מנסה ללמוד את הטכניקה של פאוורקלין כי זה נראה לי תרגיל מעולה

 

[MetalHead]

אתה במקרה ממכבי? אם כן אז כנראה התאמנתי איתך פעם.

ולדעתי תוותר על הפולי כי זה לא כלכך מועיל.

 

[Alon123]

כן אני במכבי.. אתה זה הבלונדיני הרוסי? חח

 

[MetalHead]

כה חחח. באיזה ימים אתה הולך, אולי נתאמן ביחד.

 

[Alon123]

ראשון, רביעי/שלישי ושישי
אבל אני הולך עכשיו לשם עכשיו להתאמן על טכניקה של פאוורקלין

 

[MetalHead]

אה אני הולך היום חד פעמי אבל בדרך כלל אני שני/רביעי/שישי

 

[Alon123]

טוב היום הגעתי למכון ואיך שנכנסתי עשיתי פאורקלין (אם אפשר לקרוא למה שעשיתי פאוורקלין חח) ושאלתי את המאמן אם אני עושה טוב אז הוא התחיל לחפור שזה עוצר גדילה ועושה בעיות גב ורק מגיל 17 אפשר לעשות ובגלל שאני גבוה זה לא מתאים לי וזה, אז בקיצר אמרתי לו טוב ועשיתי בנתיים סקוואט כדי לעבוד על טכניקה וכשהוא הלך לעצור לחבר הרוסי השמן שלו לעשות בנצ' פרס במכונה עשיתי אבל בחרא טכניקה, הנה:

קיצר מחר יש לי אימון A רגיל אז יעבוד גם על זה מחר ויעלה סרטון, לפי מה שהבנתי אני צריך לעשות את התנועה חלק ולא לעצור באמצע, כשהמוט מגיע למעל הברכיים אני צריך למשוך את הכתפיים למעלה ולקפוץ, זה ידחוף את המשקל למעלה ואז אני צריך להרים את המרפקים (תודה למיסטראמסטר), מקווה שמחר ילך טוב

---------- התגובה התווספה 11-09-2011 ב 02:18 ---------- התגובה הקודמת הייתה 10-09-2011 ב 20:28 ----------

אגב יש לי שאלה, אני יכול לעשות דדליפט באימון B עד שאני ילמד PC (אני יתרגל טכניקה גם בA וגם בB), פשוט ראיתי את זה ורציתי לדעת אם זה נכון:
התוכנית עצמה
אני נותן את התוכנית כפי שהיא מצויינת בPractical Programming for Strength Training (מהדורה שנייה)
אם אין לכם יותר מידי נסיון עם התרגילים ואתם עדיין צריכים לעבוד עליהם, תתחילו עם התוכנית הזאת:

אימון A:
Squat
Bench Press
Deadlift

אימון B:
Squat
Press
Deadlift

2 האימונים מתחלפים בצורה לא עקבית על בסיס 3 פעמים בשבוע, כלומר שבוע אחד מבוצע בצורה של AXBXAXX (יש יום מנוחה בין כל האימון ועוד יומיים מנוחה אחרי האימון האחרון) והשבוע השני מבוצע בצורה של BXAXBXX. תעשו את התוכנית הזאת לשבועיים הראשונים, בזמן הזה אתם כבר אמורים לסיים ללמוד את כל ההרמות והמשקלים התאזנו.
אחרי שבועיים תכניסו פאוורקלין לתוכנית, וככה זה יראה:

אימון A:
Squat
Bench Press
Deadlift

אימון B:
Squat
Press
Power Clean

 

[MetalHead]

לדעתי סתם מיותר כלכך הרבה דדליפט-עדיף להשקיע אצקסטרה זמן בלהתאמן על הקלין ובאחד הימים של הדדליפט לעשות עם משקל קצת נמוך יותר לתרגל טכניקה (יש לך עוד מה לתרגל)

 

[Alon123]

היום נפתח החדר כושר של הבצפר בפעם הראשונה אז נכנסתי כשהיה לי חלון לראות איך הוא והאמת שהכול אחלה שם חוץ מהכלוב והזוועתי, אז בכל מקרה זה פתוח רק בשעות בית ספר אז אין לי זמן להתאמן שם.. המאמן שם סיים השנה יב והוא ממש נחמד וישר נתן לכל השחיפים מהבצפר שלי לעשות סקוואטים אז שאלתי אותו אם הוא מכיר את הטכניקה והוא אמר לי שכן וגם יש לו מאמר על הקלין&ג'רק והוא יביא לי, קיצר עשיתי האנג קלין כי לא היה מגביהים שם:

יותר טוב מאתמול כן? משכתי עם הטרפזים חזק, היום אני יוצא ב18:30 לאימון אז אם יהיה מי שיצל אותי אני יצלם פאוורקלין מלא עם קצת משקל..

 

[MetalHead]

באמת משתפר. תלמד אותי אחרי זה!

 

[Alon123]

באמת משתפר. תלמד אותי אחרי זה!

עד שאני יגיע למצב שאני ילמד מישהו אחר יקח הרבה זמן חחח
----
טוב היום היה A ובשיעור ספורט היינו בבריכה ושחינו איזה 25 דקות וזה עייף אותי תחת, בנוסף לזה הייתי יומיים רצוף בחדר כושר לפני (אתמול עבדתי על טכניקה) והרגליים שלי היו עייפות מרוב הקפיצות בתרגול לפאוורקלין ומהשחייה בצהריים..
סקוואט:
20KG 1X5
25KG 1X5
30KG 1X3
35KG 1X3
40KG 1X2
45 קילו 3X5 היה קשה פי 10 מה40 אבל עדיין לא בצורה שאתה נלחם על כל חזרה אלא בצורה שסתם קשה לך, נראה לי שסתם כי הייתי עייף ועוד בצהריים הרגשתי כבדות כזאת ברגליים אבל לא משנה העיקר שהצלחתי, אימון הבא זה סוג של PR כי כבר עשיתי 50 אבל עם טכניקה חרא
בנצ' פרס:
20KG 1X5
20KG 1X5
25KG 1X3
30KG 1X3
35KG 1X2
40 קילו 3X5 לא היה כזה קשה אבל גם לא כזה קל, שתי הספות של הבנצ' היו תפוסות אז לקחתי את הספה של הבנצ' בשיפוע שלילי וישרתי אותה, היה קצת לא נוח כי החלק התחתון היה רחב יותר מהספה ולא היה נוח ברגליים אבל העיקר שהצלחתי אימון הבא לא יודע אם לעשות 45 או 42.5
דדליפט:
20KG 1X5
30KG 1X5
40KG 1X3
50KG 1X3
60KG 1X2
70 קילו 1X5 לא קשה במיוחד אבל האחיזה שלי חרא, גם המאמן הרוסי השמן היה שם עם כל שאר החברים הרוסים שלו והם אשכרה היו חצי מטר לידי ודיברו רק רוסית וזה חירפן אותי( עשיתי בין הכלוב לספה של הבנצ'), אגב היבלות בידיים מתחילות לעצבןןן חח ואין אפשרות להביא מגנזיום כי המאמנים בני זונות ואני משתמש בכפפות אבל זה לא עוזר

פאוורקלין לא עשיתי כי גם תירגלתי בצהריים וגם המאמן הרוסי השמן עם החברים שלו היו לידי ולא רציתי שהוא יתחיל לחפור לי

 

[MetalHead]

חח תאמת כל פעם הם לידי הם מדברים דברים מצחיקים ואני מתחיל לצחוק באמצע הסט-זה יותר מעצבן. ואני חושב על לקנות מגנזיום נוזלי כי הידיים גם ממש מחליקות לי (במיוחד בסקוואט)

 

[Alon123]

חח אני לא מבין רוסית אז אין לי מושג מה הם מדברים ובאופן כללי אני די לא סובל אותם כי הם ליצנים.
ונראה לך בוריס ונאדיה ירשו מגנזיום שם?

 

[Cobb]

תעיף תכפפות, זה רק יפריע לך עוד יותר באחיזה.
בקשר ליבלות אין מה לעשות, עם הזמן היד שלך תתרגל וזה יהיה פחות מורגש.

 

[MetalHead]

מגנזיום נוזלי לא רואים והוא לא מלכלך. הכפפות בהחלט מפריעות במיוחד בדדליפט. ותאמת אם כל הכבוד לזה שהם ליצנים הם די גדולים וגם הרבה יותר חזקים ממך (אחד לוחץ 200 ומשהו קילו, אחד עושה סקוואטים די כבדים, אחד דדליפטים-מה שמוזר שאף אחד לא עושה את כולם)