תוכנית איזה תוכנית עדיפה

[aridin]

גיל:16
משקל:73.5
גובה:174
מטרה:חיטוב

AB ארבע פעמים בשבוע – חיטוב

אימון A ​

שריר ​

תרגיל ​

מספר סטים ​

טווח חזרות ​

חזה ​

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט​

3​

6​

מקבילים באחיזה רחבה עם גוף נוטה פנימה​

2​

8​

כתפיים ​

בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקוליות יד / מוט אחיזה רחבה​

2​

10​

בעמידה הרחקת כתפיים עם משקוליות יד​

1​

8​

יד אחורית​

בשכיבה לחיצה צרפתית עם מוט W​

2​

12​

בטן​

בשכיבה כפיפת גו במכונה ייעודית​

2​

12​

.

אימון B ​

שריר ​

תרגיל ​

מספר סטים ​

טווח חזרות ​

רגליים ​

סקוואט חופשי כנגד מוט​

3​

6​

גב ​

מתח בתוספת משקל​

2​

8​

חתירה בהטיה לפנים​

2​

6​

יד קידמית ​

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט / משקוליות יד​

2​

10​

ABXXABX
X = מנוחה

תוכנית AB לחיטוב 3 פעמים בשבוע

אימון A ​

שריר ​

תרגיל ​

מספר סטים ​

טווח חזרות ​

רגליים ​

סקוואט חופשי כנגד מוט​

2​

6​

חזה​

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט​

3​

8​

גב​

חתירה בהטיה כנגד מוט​

3​

8​

כתפיים​

בעמידה הרחקת כתפיים לצדדים עם משקוליות יד​

2​

10​

יד קידמית ​

בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד​

2​

12​

יד אחורית ​

בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W​

2​

10​

אימון B​

שריר ​

תרגיל ​

מספר סטים ​

טווח חזרות ​

רגליים ​

סקוואט חופשי כנגד מוט​

2​

5​

דדליפט​

1​

8​

חזה​

מקבילים בתוספת משקל באחיזה רחבה עם גוף נוטה קדימה​

3​

6​

גב​

מתח בתוספת משקל​

3​

8​

כתפיים​

בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט (פרס)​

3​

6​

בטן ​

כפיפות גו במכונה ייעודית​

2​

12​

AXBXAXX
BXAXBXX
X = מנוחה

תוכנית חיטוב 3 פעמים בשבוע FBW

אימון A​

שריר ​

תרגיל ​

מספר סטים ​

טווח חזרות ​

רגליים ​

סקוואט חופשי כנגד מוט​

3​

6​

חזה​

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט​

3​

8​

גב​

חתירה בהטיה כנגד מוט​

3​

8​

כתפיים​

בישיבה לחיצת כתפיים לפנים עם משקוליות יד / מוט באחיזה רחבה​

2​

10​

יד קידמית ​

בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד​

2​

6​

יד אחורית ​

מקבילים באחיזה צרה​

2​

10​

בטן ​

כפיפות גו במכונה ייעודית​

2​

12​

AXAXAXX
X = מנוחה
אני בינתיים עושה את השני כי היא נראית הכי טובה על איזה אתם ממליצים מה אני יכול להוסיף להוריד לשפר וכו' תודה לעוזרים​

 

[Mike Bikov]

גיל:16
משקל:73.5
גובה:174
מטרה:חיטוב

​

זה לא משנה מה תבחר, תבחר מה שמסתדר לך מבחנית אורח החיים וכמה פעמים אתה רוצה לבקר בחדר כושר, תוך כדי התחשבות בכמות האימונים האירובים שאתה עושה (אם בכלל).