תוכנית לאימני מסה

[Phoenix]

עברתי למסה אז בניתי תוכנית חדשה (הוספתי תרגיל לכל חלק בגוף) ויש לי כמה בעיות איתה, מפורט בסוף

A:
חזה:
2 סטים חימום
3*8 דחיקת חזה במוט
3*12 קרוס-אובר בלי שיפוע
3*10 דחיקת חזה בשיפוע חיובי קטן (לנוחות)
כתפיים:
3*8 דחיקת כתפיים
3*12 הרחקת ידיים לצדדים
2*10 הרחקת ידיים אחורה בשכיבה
יד אחורית:
3*8 מקבילים
3*12 לחיצה צרפתית
2*10 פשיטת יד (יד-יד בפולי עליון)

B:
גב:
2 סטים חימום
3*8 מתח
3*12 pull-over
3*10 t-bar
יד קידמית:
3*8 מוט W בפריצ'ר
3*12 כפיפות ידיים בישיבה
2*10 תרגיל כלשהו לאמות
רגליים:
5*10 התחלתי סקוואטים, עדיין עובד על טכניקה...
3*10 תרגיל לתאומים

*בטן, יום כן יום לא, 2 תרגילים, 3 סטים כל אחד


עכשיו הבעיה שלי היא שנגיד בתרגילים שאני עושה אז קשה לי כזה ולפעמים יש את ה"שורף" הכיפי הזה. אבל 5 דקות אחרי כאילו לא עשיתי אימון, לא כואבים לי השרירים ולא כלום ואני מרגיש כאילו לא עשיתי אימון וזה סתם מציק לי. למה זה? מה אני לא עושה נכון? זה כי אני לא רגיל לתוכנית?
תודה

 

[P-a-n-1-c]

אהלן,

בנוגע לשאלה קודם כל: זה בסדר גמור, דומז זה לא פונקציה לאימון טוב.

בנוגע לתוכנית:
חזה: תשנה את אחת מהדחיקות לדחקיה בדאמבלים, כדי לגוון.
יד אחורית: תוריד את התרגיל האחרון, מקבילים ולחיצה צרפתית זה מספיק.
גב: אולי עדיף לשים את הפולאובר בסוף, אבל זה לא משנה.
יד קידמית: תוריד את התרגיל לאמות ובמקום התרגיל ה2 תכניס פטישים, ככה תשלב את האמות. אם אתה מכניס פטישים תחליף את המוט W למוט ישר.
רגליים: תעשה 4 סטים של סקוואט, 3 סטים של כפיפה ועוד 2 של לאנצ'ים.

בהצלחה.

 

[Phoenix]

אהלן,

בנוגע לשאלה קודם כל: זה בסדר גמור, דומז זה לא פונקציה לאימון טוב.

בנוגע לתוכנית:
חזה: תשנה את אחת מהדחיקות לדחקיה בדאמבלים, כדי לגוון.
יד אחורית: תוריד את התרגיל האחרון, מקבילים ולחיצה צרפתית זה מספיק.
גב: אולי עדיף לשים את הפולאובר בסוף, אבל זה לא משנה.
יד קידמית: תוריד את התרגיל לאמות ובמקום התרגיל ה2 תכניס פטישים, ככה תשלב את האמות. אם אתה מכניס פטישים תחליף את המוט W למוט ישר.
רגליים: תעשה 4 סטים של סקוואט, 3 סטים של כפיפה ועוד 2 של לאנצ'ים.

בהצלחה.

תודה רבה קודם כל
בקשר לחזה, השיפוע עליון הוא בדאמבלים
יד אחורית, סבבה אני יוריד, אבל זה בסדר שאני לא מרגיש את הכואב בשריר?
גב זה השריר היחיד שאני כן מרגיש מרוצה איתו 😃 אבל תודה
יד קידמית הייתי עושה 3 סטים מוט W ו3 פטישים, אבל אני לא גדל בהיקף שם, אז רציתי להגדיל את העצימות, אז זה בסדר מה שרשמתי בהתחלה? וכולם אומרים לי לשנות את המוט W למוט ישר, מה ההבדל?
רגליים, רק התחלתי סקוואטים ואני עושה בלי משקל הרבה סטים רק כדי לקבל את הטכניקה, אחרי שאני אקבל את הטכניקה אני יכניס גם כפיפה, תודה 😃

עוד בעיה ממש חמורה לדעתי, באימון חזה, גם אחרי הדאמבלים ובמיוחד בקרוס-אובר, אני מרגיש את החזה הימיני כואב ואת השמאלי בכלל לא, וזה מוזר כי חוץ מהדחיקה הראשונה עם המוט התרגילים האחרים עובדים כל צד בנפרד באותו משקל באותן חזרות, לזה זה קורה? זה ידפוק לי פרופורציות?

 

[P-a-n-1-c]

אם אתה מאמן טכניקה אין שום סיבה שתעשה 5 סטים של סקוואט. איפה העבודה פה על הרגליים? יוצא בפועל שאתה עובד רק 3 סטים על רגליים, כי הטכניקה זה לא באמת עובדה. מה הקשר בין הטכניקה בסקוואט לכפיפה?
בעיקרון עבודה עם מוט W מערבת קצת יותר את האמות [למרות שגם קראתי בכמה תגובות שזה לא משנה ובסופו של דבר זה עיניין של נוחות ותו לא].
זה בסדר שאתה לא מרגיש את הכאב בשריר.
אה ותוריד פה ושם חזרות, תנסה לעבוד גם עם 6 חזרות ולא רק 8-10-12.
בנוגע לחוסר איזון: זה יסתדר עם הזמן.

 

[Phoenix]

כן אבל מה שמוזר זה שאני ימיני, אז צד ימין של הגוף אמור להיות חזק יותר, ודווקא צד ימין כואב לי :S
בקשר לרגליים, תאמת לא כל כך מעניינת אותי העבודה על הרגליים, הייתי עובד בהתחלה והם הגיעו לגודל שמספק אותי, אני עובד על תאומים כי זה שריר ממש יפה לדעתי וסקוואט כי זה עובד על כל הגוף (בערך) וזה אמור להיות (לפי מה ששמעתי וקראתי) אחד התרגילים הכי טובים שיש...
תודה