ייעוץ תוכנית בילדינג סופית למאסה

[12344]

תוכנית ABC, הורכבה בעזרת כמה בילדרים מקצועיים.

חזה, כתפיים, יד אחורית:

בנץ' 3X8
בנץ' עליון 2X10
בנץ' עליון דאמבלים 3X10
מקבילים 2X10-12
פלייס 3X12-15
------
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 3X8-10
הנפות לצדדים 3X10-12
------
פשיטה בכבלים 3X10
פשיטה עם משקולת מאחורי הראש 3X12

גב, יד קדמית, טרפזים:

חתירה 3X8
מתח 4X8-10
משיכה בכבלים באחיזה צרה 2X8-10
משיכה בכבלים נפרדים 2X10-12
פולי עליון רחב 2X12-15
--------
כפיפה במוט 3X8-10
כפיפה בדאמבלים 3X10-12
-------
שראגס 3X12

רגליים:
סקוואט. פעם ב דדליפט.


בין כל אימון לקבוצת שרירים יש 4 ימי מנוחה. אם עשיתי אימון A ביום ראשון אימון A הבא יהיה יום שישי. כנ"ל האחרים.
מנוחות בין 45 שניות ל2 דקות.


אשמח לשמוע תגובות מכל הבילדרים המקצועיים ואחרים שרוצים להציע שינויים ,כדי לקבל רושם כמה שיותר טוב בזמן שאני מנסה תוכנית בילדינג.

איחלתי לעצמי בהצלחה.

 

[KALINA]

חחח..אתה מושך אש אחי

באימשלי,אני לא מכיר את הבחור ולא נתתי כוונים לתוכנית הזאת. אני אישית הייתי עושה את זה טיפה אחרת,אבל אין לי כח לפרט ולחשוף סודות של הקרנפיה.
נ.ב. הטופיקסטארטר זה מישהו שאני אמור להכיר?

 

[oneo1]

נחמד לשלב בין תוכניות כוח לכאלה עם יותר נפח.. התוכנית תשפיע טוב יותר אחרי שכבר יש לך משקלים מכובדים מה אתה אומר על חלוקה של גוף עליון/ תחתון? לדעתי אם מישו עושה תוכנית עם הרבה נפח זה רק אחרי תוכנית כוח טובה, מצד שני עם תוכניות כוח תמיד אפשר להמשיך..*

 

[HaMBurGer]

לשיריר גדול.. 15-18 סטים. וזה שאני נקי בסייקל אני מגיע אפילו ל 20-25 סטים חוץ. מזה הבעיה היא לאוו דווקא בווליום היא יותר בתכנון. איפה האימון רגליים פה בדיוק? חזה כתפיים יד אחורית חחחח אני רוצה לראות איזה עצימות בדיוק אפשר לשמר באימון כזה ביד אחורית אחרי חזה וכתפיים היד אחורית גמורה. האימון כתפיים לוקה בחסר. יש עבודה רק על החלק המידיאלי. אני הייתי מתכנן תכנית אחרת לגמרי

מסכים איתך לגמרי בחלק האדום.
אבל 15-18 סטים בתכנית ABC? רציני ? WTF? זה מטורף, העצימות תהיה נמוכה, ההתאוששות תקרוס וזה מתכון לפציעות.

18 סטים זה בערך מה שנהוג לעשות בכל האימון. לדוגמא תכנית ABC שבכל אימון מאמנים שריר גדול ושריר קטן, לשריר גדול 10-12 סטים ולקטן 6-7.

 

[adimenia]

מסכים איתך לגמרי בחלק האדום.
אבל 15-18 סטים בתכנית ABC? רציני ? WTF? זה מטורף, העצימות תהיה נמוכה, ההתאוששות תקרוס וזה מתכון לפציעות.

18 סטים זה בערך מה שנהוג לעשות בכל האימון. לדוגמא תכנית ABC שבכל אימון מאמנים שריר גדול ושריר קטן, לשריר גדול 10-12 סטים ולקטן 6-7.

לדוגמא
בנץ 4 סטים אינקללין 4 סטים אינקליין פלייס 4 סטים קייבל קרוס אובר 4 סטים
חישוב זריז 16 סטים. בסוג הזה של תכנית אני לוקח שני סטים לכשל מוחלט.
מה משמר את עצימות האימון. אני לא רואה פה בעיה.

 

[Nethaniel]

למה לא לתת עוד פמפומי רגליים בלג פרס וגם קצת תאומים?

 

[12344]

טוב, קודם כל תודה לכולם על התגובות.

תוכנית מצויינת

ראיתי שרשמת שהיית משנה דברים, אז הייתי שמח לשמוע מה היית משנה כי אני מאוד מעריך את הדעה שלך (אפילו שאני מטריל אותך מדיי פעם:P).

למה יש לי הרגשה שאתה היית מעורב בתכנית הזאת איך שהוא ממממ...🙄 אני לא ממש אהבתי. ממש מעט ווליום ומה הקטע לעשות שני סטים של incline bench ואז לעבור לדאמבלים. עקרונית זה אותו תרגיל. למה לא לעשות או זה או זה. ומה זה האימון רגליים הזה?????? נראה לי תכנית חפיף.

הוא לא היה מעורב.
כל מי שהתייעצתי איתו אמר לי שאני צריך לתת דגש לחזה עליון.
אז אני מעדיף לעשות 2 תרגילים דומים מאשר 5 סטים של אותו תרגיל.
ברגליים ותחת גדולים אני לא מעוניין, אין מה לעשות.
הגעתי לסקוואט גבוה מאוד, הספיק לי, זה לא נותן לי כלום.
מעדיף לעבוד עליהם ברגוע. סקוואטים וזהו.

לשיריר גדול.. 15-18 סטים. וזה שאני נקי בסייקל אני מגיע אפילו ל 20-25 סטים חוץ. מזה הבעיה היא לאוו דווקא בווליום היא יותר בתכנון. איפה האימון רגליים פה בדיוק? חזה כתפיים יד אחורית חחחח אני רוצה לראות איזה עצימות בדיוק אפשר לשמר באימון כזה ביד אחורית אחרי חזה וכתפיים היד אחורית גמורה. האימון כתפיים לוקה בחסר. יש עבודה רק על החלק המידיאלי. אני הייתי מתכנן תכנית אחרת לגמרי

אוקיי.
סבבה.
אני שמח לשמוע עצות ממך.
איך היית משנה את האימון כתפיים?
כתף קדמית יש לי בלחיצות. אחורית באימון גב.

איך היתה הגדילה שלך בתוכנית הכוח (עשית את הלינארית של סטאר, אם אני לא טועה)?

יש לך אשכול תמונות שלי פה וסירטונים בצ'אנל ultrakakunas
לא עשיתי את התוכנית הזאת ואני חושב שהיא דיי גרועה.

למה לא לתת עוד פמפומי רגליים בלג פרס וגם קצת תאומים?

תאומים אני יעשה, כנראה גם בטן, פשוט לא הרגשתי צורך לציין.

---------- התגובה התווספה ב 21:46 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 21:44 ----------

לדוגמא
בנץ 4 סטים אינקללין 4 סטים אינקליין פלייס 4 סטים קייבל קרוס אובר 4 סטים
חישוב זריז 16 סטים. בסוג הזה של תכנית אני לוקח שני סטים לכשל מוחלט.
מה משמר את עצימות האימון. אני לא רואה פה בעיה.

אגב, יש לי 4 ימי מנוחה בין אימון לאימון.
זה לא שריר בשבוע.
אם אתה חושב שעדיין צריך סביבות 16 סטים זה ילקח בחשבון, אבל בוא נוודא רק שאתה לא מדבר על שריר בשבוע.

 

[adimenia]

טוב, קודם כל תודה לכולם על התגובות.



ראיתי שרשמת שהיית משנה דברים, אז הייתי שמח לשמוע מה היית משנה כי אני מאוד מעריך את הדעה שלך (אפילו שאני מטריל אותך מדיי פעם:P).



הוא לא היה מעורב.
כל מי שהתייעצתי איתו אמר לי שאני צריך לתת דגש לחזה עליון.
אז אני מעדיף לעשות 2 תרגילים דומים מאשר 5 סטים של אותו תרגיל.
ברגליים ותחת גדולים אני לא מעוניין, אין מה לעשות.
הגעתי לסקוואט גבוה מאוד, הספיק לי, זה לא נותן לי כלום.
מעדיף לעבוד עליהם ברגוע. סקוואטים וזהו.



אוקיי.
סבבה.
אני שמח לשמוע עצות ממך.
איך היית משנה את האימון כתפיים?
כתף קדמית יש לי בלחיצות. אחורית באימון גב.



יש לך אשכול תמונות שלי פה וסירטונים בצ'אנל ultrakakunas
לא עשיתי את התוכנית הזאת ואני חושב שהיא דיי גרועה.



תאומים אני יעשה, כנראה גם בטן, פשוט לא הרגשתי צורך לציין.

---------- התגובה התווספה ב 21:46 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 21:44 ----------



אגב, יש לי 4 ימי מנוחה בין אימון לאימון.
זה לא שריר בשבוע.
אם אתה חושב שעדיין צריך סביבות 16 סטים זה ילקח בחשבון, אבל בוא נוודא רק שאתה לא מדבר על שריר בשבוע.

זה שאמרו לך לתת דגש זה בסדר אבל אתה עושה את אותו תרגיל בעצם זה בדיוק כמו לתת 5 סטים באינקליין בנץ אין שום הבדל. אתה רוצה לתת דגש תעשה שני תרגילים שונים. ויש לך טעות קשה ביותר בנוגע לרגליים. אימון רגליים יתרום לך גם בכל מה שקשור לפלג גוף עליון ומעבר לזה הרגליים זה חצי גוף שלך אני לא מבין איך מישהו ירצה שלא לעבוד על חצי גוף.

לגבי המנוחה בין אימון לאימון. אדרבה....4 ימי אימון הם זמן מספיק בהחלט להתאוששות. למה לא לתת טיפה יותר ווליום? דרך אגב במקום להוסיף עוד סטים לתרגלים. אתה יכול לתת תרגיל אחד בסוף בסידנון FST-7 שבעה סטים חצי דקה מנוחה טווח חזרות של 10-12 זה יספק לך מספיק ווליום. אני מאוד אהבתי את הסגנון הזה של אימון זה שיפר לי את הכתפיים שהיו טיפה בפיגור.

 

[KALINA]

ראיתי כמה סרטונים שלך.צריך לתת דגש על הכל.לא ניתן להגיד לצערי שרק חזה עליון בפיגור.תעשה בסיס ותאמין לי שתעלה עוד 15-20 קילו ב 3 שנים הבאות- חזה עליון לא יתריד אותך,תזכור את המשפט הזה.

 

[moo]

זה שאמרו לך לתת דגש זה בסדר אבל אתה עושה את אותו תרגיל בעצם זה בדיוק כמו לתת 5 סטים באינקליין בנץ אין שום הבדל. אתה רוצה לתת דגש תעשה שני תרגילים שונים. ויש לך טעות קשה ביותר בנוגע לרגליים. אימון רגליים יתרום לך גם בכל מה שקשור לפלג גוף עליון ומעבר לזה הרגליים זה חצי גוף שלך אני לא מבין איך מישהו ירצה שלא לעבוד על חצי גוף.

לגבי המנוחה בין אימון לאימון. אדרבה....4 ימי אימון הם זמן מספיק בהחלט להתאוששות. למה לא לתת טיפה יותר ווליום? דרך אגב במקום להוסיף עוד סטים לתרגלים. אתה יכול לתת תרגיל אחד בסוף בסידנון FST-7 שבעה סטים חצי דקה מנוחה טווח חזרות של 10-12 זה יספק לך מספיק ווליום. אני מאוד אהבתי את הסגנון הזה של אימון זה שיפר לי את הכתפיים שהיו טיפה בפיגור.

איזה תרגיל היית בוחר לכל קבוצת שריר בתרגיל של FST-7 ?

רגליים (קואדס והאמס)
חזה
כתפיים
בייספס
טרייספס
גב

 

[adimenia]

איזה תרגיל היית בוחר לכל קבוצת שריר בתרגיל של FST-7 ?

רגליים (קואדס והאמס)
חזה
כתפיים
בייספס
טרייספס
גב

זה תלוי ברמת המתאמן. למתאמן מתחיל
חזה-כייבל קרוס
כתפיים -סייד לטראל
בייספס- פריצר בנץ
טרייספס- extentions
גב- וריאציה של פולי
רגליים- לג אקסטנשיין

למתאמן מתקדם
חזה- בנץ
כתפיים- פרס
בייספס- בארבל קרלס
טרייספס- דיפס
גב- בנט אובר רו או מתח
רגליים-לג פרס

 

[12344]

זה שאמרו לך לתת דגש זה בסדר אבל אתה עושה את אותו תרגיל בעצם זה בדיוק כמו לתת 5 סטים באינקליין בנץ אין שום הבדל. אתה רוצה לתת דגש תעשה שני תרגילים שונים. ויש לך טעות קשה ביותר בנוגע לרגליים. אימון רגליים יתרום לך גם בכל מה שקשור לפלג גוף עליון ומעבר לזה הרגליים זה חצי גוף שלך אני לא מבין איך מישהו ירצה שלא לעבוד על חצי גוף.

לגבי המנוחה בין אימון לאימון. אדרבה....4 ימי אימון הם זמן מספיק בהחלט להתאוששות. למה לא לתת טיפה יותר ווליום? דרך אגב במקום להוסיף עוד סטים לתרגלים. אתה יכול לתת תרגיל אחד בסוף בסידנון FST-7 שבעה סטים חצי דקה מנוחה טווח חזרות של 10-12 זה יספק לך מספיק ווליום. אני מאוד אהבתי את הסגנון הזה של אימון זה שיפר לי את הכתפיים שהיו טיפה בפיגור.

אז להעלות ל15 סטים?
הערת לי גם על הכתפיים, מה צריך להוסיף\לשנות באימון כתפיים?

וקלינה, תחשוף את הסודות של הקרנפייה, העתיד של מתאמן שצריך לבחור בין פיצולים לתוכניות כוח תלוי בזה...

 

[KALINA]

אז להעלות ל15 סטים?
הערת לי גם על הכתפיים, מה צריך להוסיף\לשנות באימון כתפיים?

וקלינה, תחשוף את הסודות של הקרנפייה, העתיד של מתאמן שצריך לבחור בין פיצולים לתוכניות כוח תלוי בזה...

400 שקל:s13:

 

[adimenia]

אז להעלות ל15 סטים?
הערת לי גם על הכתפיים, מה צריך להוסיף\לשנות באימון כתפיים?

וקלינה, תחשוף את הסודות של הקרנפייה, העתיד של מתאמן שצריך לבחור בין פיצולים לתוכניות כוח תלוי בזה...

שמע אני בניגוד לאנטון לא ריאיתי סרטים שלך. אם המצב הוא כמו שהוא מתאר. אז אולי עדיף שתשקיע יותר בתרגילי בסיס ותקפיד להתאמן כבד (על אוכל ומנוחה אני לא מדבר בכלל) ותוסיף עוד מסה כללית מאשר להתחיל לתת דגשים על חלקים מסויימים.

 

[KALINA]

שמע אני בניגוד לאנטון לא ריאיתי סרטים שלך. אם המצב הוא כמו שהוא מתאר. אז אולי עדיף שתשקיע יותר בתרגילי בסיס ותקפיד להתאמן כבד (על אוכל ומנוחה אני לא מדבר בכלל) ותוסיף עוד מסה כללית מאשר להתחיל לתת דגשים על חלקים מסויימים.

הבחור נראה חזק ,טכני מתאמן נכון.גוף יותר מהממוצע. אבל מפה ועד ה"דגש על חזה עליון"-לפחות שנתיים עבודה.
בוא נגיד ככה(ותעשה טובה,תחזור אלי שזה יקרה) - חזה מתחיל מ 130-140 קג עבודה,שתגיע לזה - ממש לא יעניין אותך חזה עליון,לטראלי ורנדומאלי.

 

[12344]

אוקיי, מסכים איתכם.
גם אני חשבתי שהדגש הזה זה דבר מפגר. אבל כל מי ששאלתי הסכים פה אחד אז חשבתי לנסות.

אחרי שבגרנו את העניין, אני רוצה לשאול אותך תכלס adimenia- מה היית משנה באימון חזה וכתפיים שלי?

 

[KALINA]

אוקיי, מסכים איתכם.
גם אני חשבתי שהדגש הזה זה דבר מפגר. אבל כל מי ששאלתי הסכים פה אחד אז חשבתי לנסות.

אחרי שבגרנו את העניין, אני רוצה לשאול אותך תכלס adimenia- מה היית משנה באימון חזה וכתפיים שלי?

רק בישביל הקטע- תעשה 3 חודשים רק אינקליין. אני עושה את זה כי סטס אמר. אין לי הסבר הגיוני לזה.

 

[adimenia]

אוקיי, מסכים איתכם.
גם אני חשבתי שהדגש הזה זה דבר מפגר. אבל כל מי ששאלתי הסכים פה אחד אז חשבתי לנסות.

אחרי שבגרנו את העניין, אני רוצה לשאול אותך תכלס adimenia- מה היית משנה באימון חזה וכתפיים שלי?

אם נצא מנקודת הנחה שאתה צריך להוסיף מסה כללית. אני הייתי עושה משהו כזה.
בנץ 4X5 כאשר שני הסטים האחרונים הם לכשל מוחלט (אתה חייב ספוטר)
אינקליין בנץ 4X5 שני סטים אחרונים לכשל מוחלט
אינקליין פלייס 3X12
FST-7 כייבל קרוס\דיפס\פלייס (7 סטים 30-40 שניות מנוחה 10-12 חזרות)

רק בישביל הקטע- תעשה 3 חודשים רק אינקליין. אני עושה את זה כי סטס אמר. אין לי הסבר הגיוני לזה.

אני יודע שבשבילך הוא כמו אלוהים והוא מפתח גוף ברמה גבוהה. אבל הוא הסביר לך מה ההיגיון בזה?

 

[EMZ]

אתה חושב שהתכנית של ביל סטאר גרועה. יפה...

 

[KALINA]

אם נצא מנקודת הנחה שאתה צריך להוסיף מסה כללית. אני הייתי עושה משהו כזה.
בנץ 4X5 כאשר שני הסטים האחרונים הם לכשל מוחלט (אתה חייב ספוטר)
אינקליין בנץ 4X5 שני סטים אחרונים לכשל מוחלט
אינקליין פלייס 3X12
FST-7 כייבל קרוס\דיפס\פלייס (7 סטים 30-40 שניות מנוחה 10-12 חזרות)



אני יודע שבשבילך הוא כמו אלוהים והוא מפתח גוף ברמה גבוהה. אבל הוא הסביר לך מה ההיגיון בזה?

טווחי תנועה חדשים מהרגילים, גיוס יחידות מוטוריות וסיבים ''רדומים '' . לי ולקבוצת ביקורת זה עזר,וידוע שחזה זה חלק הכי חלש שלי. כרגע אני עובד בשיטה אחרת שמטרתה היא מתיחת פאסציות.

---------- התגובה התווספה ב 15:35 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:33 ----------

וסטס בישבילי הוא קצת יותר מי מה שריפטו בישבילכם.אני סומך עליו גם בתור מאמן דגול ומנוסה וגם בתור בן אדם.

 

[EMZ]

וגם בתור רופא?