ייעוץ "תוכנית" אירובית למתחיל

[MisterHamster]

אז זה הסיפור.

עד עכשיו צורת האימונים העיקרית שלי הייתה תוכניות כוח ורק בזמן האחרון תוכנית מאסה.
לפני מספר ימים עברתי מיונים לצוללות ועכשיו יש לי גיבוש מתקרב, החלק הפיזי בגיבוש הוא קטן אך מספיק משמעותי בשבילי כיוון שסיבולת הלב - ריאה שלי לא גבוהות במיוחד.

איך אני צריך להתחיל להתאמן על זה? כי אני מאמין שכמו שאי אפשר להתחיל מסקוואט של 200 קילו אני לא יכול להתחיל מלרוץ 10 קילומטר.

האם להתחיל מלעשות 2000 ולקצר זמנים או כל פעם להוסיף מרחק?

בנוסף האם יש תוכנית אימון עם משקולות שתוכל לעזור?
לדוגמא סקוואט עם מספר חזרות גבוה כדי לשפר את סיבולת הרגליים או שזה חסר ערך?

 

[Mike Bikov]

אז זה הסיפור.

עד עכשיו צורת האימונים העיקרית שלי הייתה תוכניות כוח ורק בזמן האחרון תוכנית מאסה.
לפני מספר ימים עברתי מיונים לצוללות ועכשיו יש לי גיבוש מתקרב, החלק הפיזי בגיבוש הוא קטן אך מספיק משמעותי בשבילי כיוון שסיבולת הלב - ריאה שלי לא גבוהות במיוחד.

איך אני צריך להתחיל להתאמן על זה? כי אני מאמין שכמו שאי אפשר להתחיל מסקוואט של 200 קילו אני לא יכול להתחיל מלרוץ 10 קילומטר.

האם להתחיל מלעשות 2000 ולקצר זמנים או כל פעם להוסיף מרחק?

בנוסף האם יש תוכנית אימון עם משקולות שתוכל לעזור?
לדוגמא סקוואט עם מספר חזרות גבוה כדי לשפר את סיבולת הרגליים או שזה חסר ערך?

זה תלוי באימוני המשקולות שאתה עושה, אתה לא יכול לשלב אימוני משקולות עצימים (סטייל SS ודומיו) ואימונים אירובים אינטנסיבים, אתה צריך לוותר על אחד מהגורמים כדי להשתפר בשני או לפחות לגרוע בביצועים באחד מהם כדי לקבל ביצועים טובים יותר בשני.
אם אתה ממש לא בכושר, תתחיל מהליכה מהירה על 6.5-7.5 קמ"ש ל 10-15 דקות. לאחר שבוע תשלב ריצה עם הליכה, לדוגמה הליכה 3 דקות על 7 קמ"ש, ריצה דקה על 9 קמ"ש וכן הלאה. עם הזמן אתה תעבור לרוץ במהירות גבוהה. השאלה היא כמה זמן יש לך עד הגיבוש כי כושר אירובי לוקח זמן לפתח (לפחות 3-6 חודשים, תלוי כמה רחוק אתה רוצה להגיע עם הכושר האירובי שלך).
מבחינת אימוני רגליים, הייתי שם דגש לא להעמיס יותר מידי. משמע לא לעשות יותר מפעמיים בשבוע סקוואט ואם האימונים האירוביים יתחילו להיות ממש אינטנסיבים הייתי מוריד את זה גם לפעם בשבוע סקוואט ופעם בשבוע דדליפט לכל היותר.

 

[Beast and cheat]

בתור ספורטאי שמגיע מהתחום הזה, יש לי כמה דברים חשובים להגיד לך, שרוב האוכלוסייה לא יודעת וחושבת אחרת:
1. עד שתהיה ברמה יחסית גבוהה (לאחר ~8 חודשים או יותר), אין לך שום סיבה להתאמן בצורה עצימה בריצה.
2. אל תפחד "לרוץ לאט מידי" - ודע שמה שקובע את הרמה הסופית שלך בריצה (כאשר מדובר על מרחקים בינוניים-ארוכים) הוא הקילומטראז' הסופי שלך (במידה ומוציאים מהמשוואה את נושא התזונה, הגנטיקה וכו'). זה מאוד דומה לצורה שבה מחטבים - זה לא משנה אם אכלת שכלת שוקולד או אם אכלת טונה או לא, זה משנה הסה"כ הכללי.
לקריאה נוספת: http://www.bc-running.com/wp/?p=137
3. למי שלא הולך להתחרות במירוצים, ואני מאמין שאתה לא כזה, עדיף בהרבה להתאמן בשטח ולא בכביש. בריצה, יתרונות השטח על פני הכביש דומים ליתרונות של משקל חופשי על פני מכונות:
בכביש, הלחץ והזעזוע שהמפרקים מקבלים הינו על אותו מקום לכל אורך הריצה, בשטח הזעזועים מתחלקים על עוד מקומות בגלל תוואי השטח הלא אחיד.
מאותה סיבה, אתה גם מפעיל יותר שרירים מייצבים (יש לך בורות, שיפועים, אבנים וכו' שמשנים את מנח הרגל וצורת הריצה) ועובד כאילו "עם משקל חופשי". מקווה שהבנת למה אני מתכוון.
מה גם, שבשטח המשטח יותר רך מכביש (תלוי בסוג השטח אבל כל דבר יותר רך מאספלט), ככה שאתה מקטין סיכוי לפציעה.
החיסרון הוא כמובן המהירות והביצועים שאתה יכול להשיג בשטח מול הכביש, אבל במצבך, ראה סעיף 2.
4. מטרתו הבלעדית של רץ מתחיל, תהיה פיתוח בסיס וסיבולת. זה אומר שאתה עובד על קילומטראז' שבועי, משתדל לעלות ב~10% בשבוע וכל 3-4 שבועות לעצור בקילומטראז' לשבועיים+-, ושכל מה שמעניין אותך הוא הקילומטראז' השבועי (בהתחלה כדאי שתפצל אותו ל3 אימוני בשבוע, וכשתתקדם כבר תצטרך 4). אימוני איכות (אינטרוואלים וכו') הם כבר התמקדות שמיועדת לאצנים ותיקים ומנוסים, וממש לא למי שהרגע התחיל (שוב, דומה לתוכניות אימון שאתה מכיר - בתוכנית למתחילים כמו SS לא תמצא תרגיל לתאומים למשל, אבל מפתחי גוף ותיקים ומנוסים כן יתמקדו גם בשרירים האלו. זה אותו עיקרון נכון ועובד של בסיס ורק אז התמקדות).
5. במידה ואתה נמצא במצב שאתה לא יכול לרוץ יותר מכמה דקות, תתחיל כמו שמשה כתב - בד"כ עושים את זה בחוץ, אבל אפשר גם על מסילה, זה לא עקרוני. הוא רשם דברים מועילים מאוד.



בהצלחה