תוכנית תוכנית שלקחתי מאתר קילוגרם

[galvaknin]

מתאמן 4 חודשים , צורה בגוף קיבלתי , מסה עליתי טיפה , בן 15 גובה 1.80 אייך התוכנית הזאת לתקופה של 5 חודשים עד הקיץ ? רוצה לעלות במסה רצינית:)


תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.
.
.
אימון A
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט
2
6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות
2
8-10
פרפר
2
10-12
כתפיים
לחיצת כתפיים
2
6-8
הרחקה לצדדים
2
8-10
יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון
2
10-12
.
.
אימון B
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
גב
משיכת פולי עליון
3
6-8
חתירה בבודדות
3
6-8
פול אובר
2
10-12
רגליים
לג פרס/ סקוואט
3
6-8
כפיפת ברך
2
10-12
יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט
2
10-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר
2
10-12
גו
פשיטת גו
2
15
בטן
כפיפות בטן
2
15
.

 

[מילניום]

התכנית בפורטל כפי שהיא מעולה, אני עכשיו עושה אותה