תוכנית AB למסה

[MyLife]

נתונים : 180 , 86
מתאמן שנה וחצי בערך.
משקלי עבודה - סקוואט: 140X8
דדליפט: 120X6
בנץ' פרס: 90X8 (מעפאן)

מה אתם אומרים על התוכנית נפח למסה:
A
רגליים,יד אחורית,חזה
B
גב,כתפיים,יד קדמית

A
חזה:
בנץ' פרס - 4X8
שיפוע חיובי - 3X8
פרפר חופשי - 3X8
רגליים:
סקוואט - 3X6
לחיצת תאומים - 2X8
לג פרס - 2X8
יד אחורית:
כפיפות מרפקים - 3X10
מקבילים או תרגיל אחר - 2X10
B
גב:
מתח - 3X6
פולי עליון - 3X8
דדליפט - 3X6
BOR - 3X8
כתיפיים:
לחיצת כתיפיים בישיבה - 3X8
הרחקת ידיים מלפנים - 3X10
הרחקת ידיים לצדדים - 3X8
טרפזים - 2X8
יד קדמית:
כפיפות מרפקים - 3X10
כל תרגיל אחר ליד קדמית(אוהב לשלב) - 3X10

בטן - פעם פה פעם שם

עושה - ABXABXX
נראה לי שאני אצטרך יותר זמן להתאושש,איך לסדר את האימונים?

 

[Endomorph]

אתה יכול להעביר את הכתפיים ליום של החזה ואת הרגליים ליום של הגב,להעיף פולי עליון מהגב,פשיטות מרפקים מהיד האחורית,והרחקה לפנים של הכתפיים. (זה פשוט נראה לי מיותר מידי)

 

[MyLife]

איך שאני מכיר את עצמי, אני צריך הרבה גירוי לשריר.

מה אתם אומרים על -
A
כתפיים,גב,חזה
B
רגליים,ידיים(אחורית וקדמית)
ככה אני נח יותר.

 

[plock88]

בכתפיים אין צורך כ"כ הרבה תרגילים.לדעתי מספיק 3X6 מילטרי פרס זה יעשה את העבודה
החלוקה הראשונית שלך בסדר לדעתי.
ביד האחורית מספיק תרגיל אחד.לדעתי מקבילים יתאים בול כי זה עובד גם אחורית וחזה.
ביד קדמית עדיף 3-4 סטים בלבד. אין צורך כ"כ הרבה
בגב אני הייתי עושה 3 סטים מתח רחב , 3 סטים חתירה אחיזה צרה / פולי עליון צר 2 סטים ודדליפט 1X6 מקסימום משקל.

 

[MyLife]

הבעיה שלי בפיצול.
לא יודע מה הפיצול הכי טוב..
A
חזה,כתפיים,יד אחורית
B
גב,רגליים,יד קדמית

זה נראה לי הפיצול הכי טוב,מה אתם אומרים?

 

[David10381S]

הפיצול טוב מאוד לדעתי

 

[MyLife]

איזה אחד?
כתבתי 3 סוגים של פיצול..

 

[niros1979]

הפיצולים נכונים זה דבר ראשון.

אני גם הייתי מוותר על תרגיל אחד של כתפיים , שניים מספיק בהחלט לדעתי.
הייתי ממליץ לך בקשר לסטים אם לא עשית עד עכשו פירמידה הפוכה מהקל אל הכבד תנסה.
דוגמא:
חזה
לחיצת חזה 10-12(מטרה 12) ,10 -8 (מטרה 10) , 8-10 (מטרה 8).

 

[MyLife]

הפיצולים נכונים זה דבר ראשון.

אני גם הייתי מוותר על תרגיל אחד של כתפיים , שניים מספיק בהחלט לדעתי.
הייתי ממליץ לך בקשר לסטים אם לא עשית עד עכשו פירמידה הפוכה מהקל אל הכבד תנסה.
דוגמא:
חזה
לחיצת חזה 10-12(מטרה 12) ,10 -8 (מטרה 10) , 8-10 (מטרה 8).

מיותר לדעתי לעשות פירמידה מכל סוג שהיא.

 

[niros1979]

מיותר ? על פי איזה מדד החטלת על זה ? נסיון ? מאמרים ? או סתם שזה לא בא לך טוב בעין?

 

[MyLife]

ניסיון.
אני אוהב לעשות משקל הכי כבד בכל הסטים.

 

[dingo]

ניסיון.
אני אוהב לעשות משקל הכי כבד בכל הסטים.

המון בהצלחה...

לדעתי הפיצול הכי טוב אם אתה עושה דדליפט
חזה,כתפיים,יד אחורית
רגליים,גב,יד קידמית

 

[MyLife]

כן,זה נראה לי הפיצול הכי טוב..
ככה אני נח יותר בין אימון לאימון.