ייעוץ תוכנית לעליה במסה AB

[roo]

גיל 15.5
גובה 180
משקל 71
מתאמן חודשיים אחרי פרישה, לפני הפרישה התאמנתי 4 חודש ופרשתי ל4-5 חודש~
המטרה שלי היא לעלות במסה ולהתנפח והינה התוכנית שחשבתי להחליף אלייה אחרי חודשיים עם התוכנית הקודמת
מה אתם אומרים ?
A
חזה
במוט 4x-10,10,8,8
חזה בשיפוע שלילי עם משקולות יד 4x-10,10,8,8
פרפר בכבלים/מכשיר 3x10,10,8
כתפיים
לחיצת כתפיים 3x-10,8,8
הרחקת כתפיים 3x6-8
יד אחורית
פשיטת מרפק - פולי עליון 4x-10,8,8,8
לחיצת חזה צרה/פשיטת מרפק במוט בשכיבה 3x8
B
גב
מתח 3x-max
משיכת פולי עליון 4x-12,10,8,8
חתירה במשקולות בודדות על מושב 3x-6-8
רגליים
סקוואט 3x-6-8
כפיפת ברך 2x-10-12
יד קידמית
כפיפת מרפקים במוט 3x-6-8
כפיפת מרפקים במשקולות יד 4x-14,12,10,8
בטן
כפיפות בשיפוע שלילי 4x15~

---------- התגובה התווספה ב 21:19 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 21:12 ----------

מ
ולא ציינתי שאני אוכל לפי תפריט כבר שבוע וחצי+- אם זה רלוונטי

 

[מילניום]

יותר מידי סטים
תוריד 3 סטים מכל חלק גוף חוץ מרגליים ובטן

ואין צורך לעשות שיפוע שלילי בחזה

 

[StarDust]

התכנית גרועה בכל מובן. תקרא מאמרים בפורטל.