ייעוץ תוכנית אימונים למתחיל (פעם ראשונה בחד"כ)

[DoronLR]

ערב טוב,
עיינתי פה במספר מאמרים, ואת האמת שיצאתי טיפה מבולבל.
אני צריך טיפה הכוונה לאיזה כיוון ללכת, אשמח אם תעזרו לי.
אז ככה, מזה חצי שנה שאני עושה 2 אימונים קבועים כל שבוע (בחוץ - לא בחד"כ) -
ריצה במהירות בינונית בדרכי כורכר עם עליות, 7-10 ק"מ,
אחרי הריצה מתח 10X3 (לפעמים גם אחזיות שונות), שכיבות שמיכה 25X3 (לפעמים גם רכב ויהלום). כמובן שהתחלתי מהרבה פחות ולאט לאט העלתי.

לפני שבועיים התחלתי ללכת לחדר כושר, בנוסף ל2 האימונים שפירטתי, עשו לי תוכנית שאמורה להימשך חודש לצורך התרגלות לחדר כושר,
5 דק' הליכה, 25 דק' ריצה, אחרי זה עבודה על גב, חזה, רגלים, יד אחרורית, יד קידמית, בטן ואלכסונים.
את התוכנית הזאת אני עושה פעמיים בשבוע.

עכשיו אני בהתלבטות מה לעשות הלאה, איזה תוכנית לעשות.
נכון להיום אני :
גובה 178
משקל 65
די שחיף, אין עליי הרבה שריר - אני מעוניין לעשות מסה ולהעלות ל70-73 (לא משהו רציני), ואז לעשות חיטוב.
אני לא מחפש להתנפח יותר מדי.

 

[Billie]

קודם כל תשנה את ההחלטה שלך.
אם תעשה מסה ל73 קילו על גובה 178 ואז לחטב אתה אומנם תראה שינוי אבל מזערי.
לגבי התוכנית, תפרט עוד עליה.
אי אפשר לדעת איזה תרגילים אתה עושה לגב (לדוגמא), איך, למה, כמה וכו'.

 

[DoronLR]

היי בילי,
יהיה לי מאוד קשה להסביר איזה תרגילים אני עושה, כי אין לי מושג מה השמות, אך בכל זאת אנסה להסביר,
ניראה לי אין כ"כ חשיבות לתוכנית, אני יותר רוצה להתמקד בלהכין תוכנית חדשה -
כאמור את התוכנית הזאת עשה לי המדריך, ואמר שאעשה אותה למשך חודש על מנת שאתרגל לחדר כושר, ואז אוכל להתחיל תוכנית מסודרת כמו SS או AB.

אם אתה חושה שלעלות מסה ל73 לא יספיקו, לכמה לדעתך צריך לעלות על מנת לראות שינוי סביר -
שוב אני בכלל לא לכיוון באדיבילדר מנופח, כולה רוצה להוסיף קצת שריר.

התוכנית
בגדול, אני עושה מכל הדברים הבאים 12X3
חזה:
שכיבות שמיכה רחבות,
דחיקת חזה בישיבה 36 ק"ג
גב:
מתח רחב, משקל גוף פחות 18 ק"ג
רגליים:
דחיפת 36 ק"ג בישיבה
ידיים:
משיכת צמות קלפי מטה (יד אחורית) 24 ק"ג
הרמת זוג משקולות לצידי הגוף כאשר היד ישרה 5 ק"ג
הרמת משקולות כלפי החזה תוך כדי כיפוף המרפק 6 ק"ג

ובנוסף עושה בטן
25X3
אלכוסנים 50X3
סטאטי מצב 2 על המרפקים למשך דקה X שלוש פעמים.

 

[מילניום]

כמו שחשבת
Ss

 

[Billie]

קודם כל תזרוק את התוכנית לפח.
שנית תתחיל ללמוד את הטכניקה של התרגילים הבאים :
סקוואט
בנץ' פרס
פרס
דדליפט
ופאוור קלין ( עדיף שהיה בהמשך ) .
תקרא על התוכנית SS ותראה אם היא מתאימה לך למרות שאני בספק גדול שהיא לא מתאימה לך.
אתה 178. זאת אומרת שתצטרך לפחות 85 קילו על מנת שתראה סביר בסיום התהליך ומפה אתה מתחיל חיטוב. כמובן שתוכל למשוך את זה עוד עד 90, 95, החלטה שלך.

 

[DoronLR]

לפי דעתי ה SS לא כ"כ מתאימה לי, כיוון שאני מגיע רק פעמיים לחד"כ.
בנוסף אני מבצע את אימוני הריצות פעמיים.
ישנה תוכנית שניתן לבצע אותה פעמיים בשבוע בזמן תקופת המסה ?

 

[^pala]

לא. תחפש תחביב אחר.

 

[Billie]

pala סיכם את זה נכון.

 

[DoronLR]

טוב, ברור לי שאתם חושבים שאני לא מבין כלום - כי זו האמת.
יש לי מוטיבציה גבוהה ואני מתכוון להתחיל עם זה,
ואפילו שאני לא יודע כמעט כלום, הבנתי שהמדריך בחדר כושר שלי אידיוט לא קטן - מדובר בחדר כושר יחסית קטן, ויש שם רק 2 מדריכים.
קראתי פה הרבה חומר ולמדתי.

רציתי לדעת, האם ניתן ללמוד את הטכניקות של התרגילים בSS (סקוואט, בנץ' פרס, פרס, דדליפט ופאוור קלין) פה מקריאת חומר באתר, וצפייה מסרטונים בלבד ? אם אני יוצא מנקודת הנחה שהמאמן לא יודע כלום בדבר התרגילים האלו ?

בעיקרון בחדר כושר הנוכחי יש את כל המתקנים והמכשירים הבסיסים שצריך - אבל המדריכים הם הבעיה.
במידה ואני אראה שזה לא ילך שם יש לי אפשרות לעבור למקום רחוק יותר (עוד 20 דק' נסיעה) לקמום הרבה יותר גדול ומקצועי.

החלטתי להתחיל במקום הנוכחי את הSS כפי שמופיע במדריך המצורף בלנקייה,
כאשר אני אבנה תפריט לתקופת המסה,
אבצע את התוכנית:
AXBXAXC
BXAXBXC

A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5 * בהתחלה רק מתח
C:
אימון אירובי - ריצה בעיקר 30-40 דק', תוך שמירה לא לשרוף יותר מדי קלוריות בשביל לא לפגוע במסה.

 

[Chicago]

תקרא תספר או תראה תסרטים של הטכניקות תעלה לאתר ואנשים יגידו לך מה בסדר ומה לא וככה תילמד
אירובי תמיד טוב לשלב זה בריא בלי שום קשר לאימונים

 

[Billie]

אמרת שיש לך אפשרות להתאמן רק פעמיים בחדר כושר.
בכל מקרה. את הטכניקות אתה לומד מחומר שיש פה באתר, סרטונים, מנסה לעשות בחדר כושר, מצלם, מעלה לפה סרטון ואנחנו אומרים לך אם הטכניקה טובה או שצריך לתרגל אותה עוד.

 

[^pala]

אנחנו צריכים שתבין שהמטרה של הפורום היא לא לעזור למי שצריך - אלא לעזור איך שצריך.

 

[DoronLR]

דבר ראשון תודה על העזרה והתשובות.
אכן ציינתי שאני מגיע פעמיים לחדר כושר - אבל אין לי בעיה להגיע 3 פעמיים, פשוט על חשבון אימון אירובי.
ראיתי שהרבה אנשים מעלים סרטון שהם עושים את התרגיל והחברים פה נותנים ביקורת על הטכניקה - זה יהיה פתרון טוב בשבילי.
אני מקווה שאוכל להתחיל לממש את דיאטת המסה, ותוכנית ה SS מהשבוע הבא, בשבוע הקרוב אקדיש זמן לקריאת חומר ולמידת הטכניקה.