תוכנית תוכנית AB שלי - הארות\הערות?

[IdanG]

שלום לכולם,

התחלתי להתאמן לפני 4 חודשים ממצב של 110 קילו ללא מסת שריר, היום אני על 70 קילו 12א.ש גובה 1.68.

כרגע בתפריט די נטראלי ומאוזן נשאר באותו משקל ויורד בא.ש.

A
חזה
בנצ' פרס 3X10
בנצ' פרס בשיפוע 3X10
פרפר 3X10

יד קדמית
יד קדמית ספה עם מוט W 3X8
יד קדמית פטישים מבודד על ספה 3X8

רגליים
סקוואט 3X10
פשיטת ברכיים במכונה 3X10
כפיפת ברכיים במכונה 3X10

בטן לפי יכולת\רצון

B
גב
מתח 3X10
משיכת פולי 3X10
פול אובר שכיבה על ספה 3X10

כתפיים
הרחקת ידיים לצדדים 3X10
חתירה במכונה 3X10

יד אחורית
פולי עליון 3X10
לחיצה צרפתית 3X10

בטן
-----------
מתאמן 4-6 פעמים בשבוע - חימום 10 דקות אימון כח 40 דקות ואירובי 30 דקות. אירובי יוצא לי לעשות 3-4 פעמים בשבוע ומשלב גם אופניים בסופ"ש למשך שעה-שעתיים לפחות.
על הכתפיים אני לא מעמיס בגלל האופניים - אני רוכב שטח אגרסיבי.

אני לא מעונין לעבור לתוכניות כח כמו SS וכאלה. לפחות לא עכשיו.
יש לי עוד שלב חיטוב רציני כדי להפטר משאריות - העדפתי להעלות קצת מאסה לפני.
יש הצעות?

 

[MisterX]

אני יכול לראות למה בגלל שירדת מ-110 קילו אתה שומר על מאזן ניטרלי ובטח גם תפחד להתחיל לאכול... אבל! אם המטרה שלך היא מסה אתה פיזית לא מסוגל לעשות את זה על מאזן ניטרלי וגם לא עם התוכנית הזאת.

אתה צריך SS או משהו שדומה ל-SS - תוכנית כח, מעט חזרות, הרבה משקל, מעט תרגילים, מינימום תרגילים מבודדים אם בכלל. 3 תרגילים, סטים של 10... זה פאסה.

אם אתה לא מוכן לזה... אז תעשה חיטוב עד שתיהיה מרוצה ותתחיל לעלות משם.

 

[מומין טרול]

התכנית שלך לא טובה.

עכשיו השאלה היא מה המטרות שלך כרגע: אם אתה רוצה לחטב עוד תעשה תכנית FBW עם מאזן שלילי, אם אתה רוצה מאסה יהיה עדיף לך AB\FBW מהפורטל. בכל מקרה לא את התכנית הזאת