אוקיי אז אני רוצה לעבור מתוכנית FBW לתוכנית AB.
אני מתאמן בבית ולרשותי רק זוג דאמבלים ופלטות.
אני רוצה להפיק מהן את המיטב וזה מה שהצלחתי לבנות:
A:
Shoulders, Bicep, Back, ABS.
Shoulders:
Warm up: rotator cuff exercises
Dumbbell press 3x8
Seated Bent-Over Rear Delt Raise 2x8
Upright row 2x8
Back:
Reverse pushups 3x max (מניח את המרפקים עם שתי כיסאות ודוחף את הגוף עם המרפקים)
Bent over dumbbell row 3x8
Bicep:
Curls 3x8
ABS:
Weighted crunches 3x30
B:
Chest, Legs, Tricep, ABS.
Chest:
Superset:
Pushups 3x10 (Very slow)+ Flyes 3x10
Ultra wide pushups 2xmax
Legs:
Goblet squat 3x15
standing dumbbell calf raise 2x10
Tricep:
Skullcrushers 3x10
ABS:
Weighted crunches 3x30
מה אתם אומרים על התוכנית?
ועוד שאלה: כרגע אני לא מצליח לעשות מתח, האם Reverse pushups יכולים לשנות את העניין ולעזור לי לעשות את המתח הראשון שלי?
אני מתאמן בבית ולרשותי רק זוג דאמבלים ופלטות.
אני רוצה להפיק מהן את המיטב וזה מה שהצלחתי לבנות:
A:
Shoulders, Bicep, Back, ABS.
Shoulders:
Warm up: rotator cuff exercises
Dumbbell press 3x8
Seated Bent-Over Rear Delt Raise 2x8
Upright row 2x8
Back:
Reverse pushups 3x max (מניח את המרפקים עם שתי כיסאות ודוחף את הגוף עם המרפקים)
Bent over dumbbell row 3x8
Bicep:
Curls 3x8
ABS:
Weighted crunches 3x30
B:
Chest, Legs, Tricep, ABS.
Chest:
Superset:
Pushups 3x10 (Very slow)+ Flyes 3x10
Ultra wide pushups 2xmax
Legs:
Goblet squat 3x15
standing dumbbell calf raise 2x10
Tricep:
Skullcrushers 3x10
ABS:
Weighted crunches 3x30
מה אתם אומרים על התוכנית?
ועוד שאלה: כרגע אני לא מצליח לעשות מתח, האם Reverse pushups יכולים לשנות את העניין ולעזור לי לעשות את המתח הראשון שלי?
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
