תוכנית AB לחדר כושר

[Mustic5]

שלום לכולם אני הולך להירשם לחדר כושר אחרי 10 חודשים בערך של אימונים בבית.
הינה התוכנית שבניתי 4 פעמים בשבוע.

A:
בנץ' פרס עם מוט 3x5
מקבילים בתוספת משקל 3x10
לחיצות כתפיים עם משקולות 2x10
הרחקות כתפיים לצדדים 2x15
בנץ' פרס אחיזה צרה 3x10


B:
מתח רחב בתוספת משקל 3x8
פולי עליון רחב 3x10
מתח בנות בתוספת משקל 3x10 (עוד תרגיל לגב וגם ליד קדמית)
לג פרס 3x5
פאוור קלין 3x5
כפיפות בטן בתוספת משקל 3x15
סייד פלאנקס בתוספת משקל 2x20
_____________________________________________

זאת התכנית שלי עכשיו:

A:
שכיבות סמיכה שליליות על כדור פילאטיס 3x70
בנץ' פרס על כדור פילאטיס 3x25
לחיצות כתפיים 2x15
הרחקות לצדדים 2x15
פלאנקים 3xMAX
פשיטת מרפקים 3x20

B:
מתח רחב בתוספת משקל 4x12
פשיטת גב בתוספת משקל על כדור פילאטיס 2x10
כפיפות מרפקים "פריצ'ר" על כדור פילאטיס 3x15
סקוואטים ברגל אחת על כדור פילאטיס 3x15
כפיפות ברכיים על כדור פילאטיס 2x40
פלאנקים 3xMAX

מה אתם אומרים על שתי התוכניות ומה לתקן?

 

[SweetBamba]

איפה סקוואט? דדליפט?
למה מקבילים ובנצ' צר פעמיים בשבוע בנוסף לבנצ' רגיל?
לג פרס? למה
קבל ח"ח על הPC
אם הלכת כבר בסגנון תוכנית כוח,קח אחת מהפורטל וזהו

 

[Mustic5]

איפה סקוואט? דדליפט?
למה מקבילים ובנצ' צר פעמיים בשבוע בנוסף לבנצ' רגיל?
לג פרס? למה
קבל ח"ח על הPC
אם הלכת כבר בסגנון תוכנית כוח,קח אחת מהפורטל וזהו

אבל בפורטל אלה תוכניות דיי פשוטות ואני מרכיב אחת שתתאים לי
טוב אז הלג פרס זה תחליף לסקוואט כי אני מפחד על הברכיים כי תמיד יש את הפאוורליפטרים האלה שעושים סקוואט עם איזה משהו בברכיים שעוזר להם.
בכל מקרה:
סקוואט 3x10
דדליפט 1x5

ומקבילים זה הגרסת חזה ופחות יד אחורית.. אז מה לעשות בתרגילי חזה ויד אחורית
חזה: מקבילים/בנץ' חיובי
יד אחורית: אחיזה צרה/מקבילים

 

[SweetBamba]

הם עושים את זה כי הם שמים משקל שהוא פי 4-5 ממשקל גופם...
חזה תעשה רק בנצ'
ואין טעם לעבוד על אחורית

 

[Mustic5]

הם עושים את זה כי הם שמים משקל שהוא פי 4-5 ממשקל גופם...
חזה תעשה רק בנצ'
ואין טעם לעבוד על אחורית

ובפאוור קלין לעשות 5 חזרות ל-3 סטים

 

[SweetBamba]

זאת שאלה?
אם כבר אתה עושה את כל התרגילים האלה תעשה תוכנית כוח

 

[StarDust]

לג פרס מעמיס על הברכיים הרבה יותר מאשר סקוואט מלא.

 

[korvix]

כמו שאמרו, איפה סקוואט, איפה דדליפט ?
מתח בנות ? צ'ינאפס בבקשה... כבר הוכח שמתח כזה יותר אפקטיבי, מפעיל יותר שרירי גב ובונה ביספס על הדרך (תוסיף 50 קילו על חגורה ונראה אותך קורא לזה לזה מתח בנות...)

העיקר זה להתרכז בלהוסיף או חזרה או 2.5 קילו לתרגילים המרכזיים... (דדליפט, סקוואט, בנצ') - במקום לבזבז את הזמן על כפיפות ברכיים על כדור פילאטיס, אל תדאג תהיה לך בטן חזקה כשתעשה דדליפט 2.5 משקל גוף או סקוואט כפול 2 משקל גוף

 

[Mustic5]

כמו שאמרו, איפה סקוואט, איפה דדליפט ?
מתח בנות ? צ'ינאפס בבקשה... כבר הוכח שמתח כזה יותר אפקטיבי, מפעיל יותר שרירי גב ובונה ביספס על הדרך (תוסיף 50 קילו על חגורה ונראה אותך קורא לזה לזה מתח בנות...)

העיקר זה להתרכז בלהוסיף או חזרה או 2.5 קילו לתרגילים המרכזיים... (דדליפט, סקוואט, בנצ') - במקום לבזבז את הזמן על כפיפות ברכיים על כדור פילאטיס, אל תדאג תהיה לך בטן חזקה כשתעשה דדליפט 2.5 משקל גוף או סקוואט כפול 2 משקל גוף

הוספתי דדליפט וסקוואט אני מוריד את הצ'ינאפס כי היד שלי ממילא תתפוצץ אחרי המתח

זאת שאלה?
אם כבר אתה עושה את כל התרגילים האלה תעשה תוכנית כוח

כו זאת שאלה.., אני רוצה חצי כוח וחצי היפרטרופיה פחות או יותר

 

[SweetBamba]

הוספתי דדליפט וסקוואט אני מוריד את הצ'ינאפס כי היד שלי ממילא תתפוצץ אחרי המתח


כו זאת שאלה.., אני רוצה חצי כוח וחצי היפרטרופיה פחות או יותר

אתה תגדל אותו דבר בתור מתאמן מתחיל מתכניות כוח ומתכניות היפרטרופיה,תעשה כוח,אתה רק תרוויח

 

[Mustic5]

אתה תגדל אותו דבר בתור מתאמן מתחיל מתכניות כוח ומתכניות היפרטרופיה,תעשה כוח,אתה רק תרוויח

אבל אני לא מתאמן מתחיל אני מתאמן בבית כבר בערך 10 חודשים עם דאמבלים ומשקל גוף.

 

[StarDust]

אין קשר לפז"ם בחדר כושר. אני ממליץ שתעבור על המאמר הבא:
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/

 

[Mustic5]

אין קשר לפז"ם בחדר כושר. אני ממליץ שתעבור על המאמר הבא:
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/

אני מכיר את התוכנית SS אבל זה נראה פשוט מידי ומה עם תרגילים אחרים?

 

[Cygnus]

זאת תכנית פשוטה כי ברמה שלך אתה לא צריך תכנית מורכבת. זאת התכנית הכי טובה שאתה יכול לעשות כמתחיל.