ייעוץ תוכנית אימונים AB שלי

[Zeuthand Events]

A:
חזה:
לחיצת חזה עם מוט: 3*6
לחיצת חזה בשיפוי חיובי עם משקולות: 3*8
פרפר עם משקולות בשכיבה: 2*10
קרוסאוור: 2*12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בספסל יעודי: 3*6
כפיפת מרפקים עם משקולות בעמידה: 12 10 8
כפיפת מרפק עם משקולת 12-6(יד מאונכת לרצפה): 2*10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית בשכיבה עם מוט: 3*6
מקבילים: 8*2
פשיטת מרפקים בפולי: 2*10
בטן:
כפיפות בטן על כדור: 20*2
הרמת רגליים כפופות בתמיכת גב: 2*20

B:
רגליים:
סקוואט מלא: 3*6
לחיצת רגליים במכונה: 3*8
סקוואט בסמית משין(עד90 מעלות): 12*3
עלייה על בוהנות כף רגל במכונה ייעודית: 2*15
גב:
דדליפט: 3*6
מתח אחיזה רחבה: 2*8
מתח אחיזה צרה: 2*10
T-bar עם מוט: 3*12
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט: 6*6
חתירה לכתפיים עם מוט : 3*8
הרמת כתפיים לטרפזים: 2*10

מנוחה/אירובי AXBXAXB..... X


מטרה היפרטרופיה, רוצה לשמוע את מה שאת משחברה שמבינים פה (עם הרבה מוניטין 🙌) חושבים על התוכנית הזו. הסיבה שאני שואל היא כי תוכנית זו מאוד שונה מי תוכניות AB שמפורטים בפורטל ואולי אני עושה משהו לא נכון. למראות שלפי משלמדתי זוהי כמות הסטים וטווח חזרות אופטימלי להיפרטרופיה.
תודה.

 

[SweetBamba]

תוכנית גרועה,יותר מידי סטים ונפח
אין טעם בתרגילים של שיפוע חיובי בבנצ' והפרפר...
סקוואט בסמית?מה?
באמת שהיא ממש על הפנים שזה יהיה לכתוב פה איזה מגילה,בלי להעליב
אם כבר אתה עושה את התרגילים המורכבים למה שלא תפנה לתוכנית כוח מסודרת שאנשים כבר עשו.

 

[Cygnus]

תזרוק את התכנית לפח אין בה טיפת היגיון. 3 סטים של סקוואט, 3 סטים של לג פרס, 3 סטים של סקוואט בסמית' ולסיום 3 סטים של דדליפט? facepalm

 

[Zeuthand Events]

תוכנית גרועה,יותר מידי סטים ונפח
אין טעם בתרגילים של שיפוע חיובי בבנצ' והפרפר...
סקוואט בסמית?מה?
באמת שהיא ממש על הפנים שזה יהיה לכתוב פה איזה מגילה,בלי להעליב
אם כבר אתה עושה את התרגילים המורכבים למה שלא תפנה לתוכנית כוח מסודרת שאנשים כבר עשו.

כי המטרה שלי זה לא כח אלא היפרטרופיה,אני יודע שזה קשור אחד לשני. אבל אני חושש שאם אני יעשה רק תרגילים מורכבים אז אני לא יתן מספיק גירוי לשרירים קטנים ואז הם לא יגדלו. הרי אם אני לא יעבוד על יד קדמית או אחורית או טרפזים, נכון שהם עדיין יעבדו בשאר התרגילים אבל העומס על השריר הקטן לא יספיק לו על מנת שיגדל. בעיקרון זה משלמדתי ואת התוכנית עשיתי לפי טבלאות שנתנו לנו בקורס למדריכים. אני טועה? אני ישמח להבין למה.

את התרגילים המורכבים שילבתי על מנת לעבוד על השרירים המייצבים וגם על האלמנט של כוח בתוכנית וגם הפרשה מוגברת של הורמונים אנאבוליים עקב ביצוע תרגילים אלו.

תודה על הביקורת אני מאוד מעריך את זה! אין לך מה לדאוג לגבי להעליב אותי הסיבה שאני פה זה ללמוד...;a2gasg

 

[wow]

לפי דעתי .אפשר להוריד תרגילים בכיף זה יותר מידי ארוך אחי אתה בקושי תתאושש.אפשר שני תרגילים מקסימום לשריר גדול ותאמין לי שלשריר קטן יספיק תרגיל אחד.אתה לא איזה בילדר שעכשיו צריך לתת כזה התייחסות לשריר .אם תאכל נכון ותישן טוב.תתפתח יפה גם עם פחות מזה רק הכי חשוב התרגילים המורכבים.זה לפי דעתי...
בהצלחה:)

 

[Zeuthand Events]

לפי דעתי .אפשר להוריד תרגילים בכיף זה יותר מידי ארוך אחי אתה בקושי תתאושש.אפשר שני תרגילים מקסימום לשריר גדול ותאמין לי שלשריר קטן יספיק תרגיל אחד.אתה לא איזה בילדר שעכשיו צריך לתת כזה התייחסות לשריר .אם תאכל נכון ותישן טוב.תתפתח יפה גם עם פחות מזה רק הכי חשוב התרגילים המורכבים.זה לפי דעתי...
בהצלחה:)

אימון לא ארוך מידי שעה ורבע גג יוצא לי... לגבי התאוששות אז עם זה בכלל הכל בסדר אני אפילו לפעמים עושה אירובי כדי להוריד את החשק ללכת לח"דכ למחרת אחרי אימון A.

 

[SweetBamba]

כי המטרה שלי זה לא כח אלא היפרטרופיה,אני יודע שזה קשור אחד לשני. אבל אני חושש שאם אני יעשה רק תרגילים מורכבים אז אני לא יתן מספיק גירוי לשרירים קטנים ואז הם לא יגדלו. הרי אם אני לא יעבוד על יד קדמית או אחורית או טרפזים, נכון שהם עדיין יעבדו בשאר התרגילים אבל העומס על השריר הקטן לא יספיק לו על מנת שיגדל. בעיקרון זה משלמדתי ואת התוכנית עשיתי לפי טבלאות שנתנו לנו בקורס למדריכים. אני טועה? אני ישמח להבין למה.

את התרגילים המורכבים שילבתי על מנת לעבוד על השרירים המייצבים וגם על האלמנט של כוח בתוכנית וגם הפרשה מוגברת של הורמונים אנאבוליים עקב ביצוע תרגילים אלו.

תודה על הביקורת אני מאוד מעריך את זה! אין לך מה לדאוג לגבי להעליב אותי הסיבה שאני פה זה ללמוד...;a2gasg

הרבה דברים שלימדו בקורס הם פח,וזה לא משנה,בתור מתאמן מתחיל אתה תגדל אותו דבר מתכניות כוח ומפיצולים
ושוב,מצטער אם העלבתי,כתבתי שזאת לא המטרה שלי..

 

[Zeuthand Events]

הרבה דברים שלימדו בקורס הם פח,וזה לא משנה,בתור מתאמן מתחיל אתה תגדל אותו דבר מתכניות כוח ומפיצולים
ושוב,מצטער אם העלבתי,כתבתי שזאת לא המטרה שלי..

ניסיון 4 שנים עדיין נחשב למתחיל? (עף פעם לא עשיתי אימוני כוח נטו רק פיצוילם בסגמון ABC AB)
*שמהם שנתיים התאמנתי פחות או יותר כל יום (אימוני חד"כ + אומניות לחימה)

תזרוק את התכנית לפח אין בה טיפת היגיון. 3 סטים של סקוואט, 3 סטים של לג פרס, 3 סטים של סקוואט בסמית' ולסיום 3 סטים של דדליפט? facepalm

אבל זה משרוני קולימן עושה 😉
סתם צוחק, אבל תוכנית כוח באמת תתרום לי יותר להיפרטרופיה מאשר התוכנית הזו? למה? ועוד פעם, אני לא משקולן, המטרה שלי זה לא לעלות את כמות הפלטות על המוט אלא לעלות את נפח השריר...

 

[Cygnus]

אם אין לך משקלי עבודה מכובדים בתרגילי הבסיס, גם בילדרים יגידו לך להתחיל עם תכנית כוח שעובדת (כמו SS או לינארית 5X5), להגיע איתה למשקלי עבודה גבוהים ואז להמשיך הלאה לתכניות ספציפיות בהתאם למטרות שלך.

בנושא קודם שפתחת ציינת שאתה שוקל 64 קילו, מה הגובה שלך? ומה משקלי העבודה הנוכחיים שלך בתרגילי הבסיס?

 

[Zeuthand Events]

אם אין לך משקלי עבודה מכובדים בתרגילי הבסיס, גם בילדרים יגידו לך להתחיל עם תכנית כוח שעובדת (כמו SS או לינארית 5X5), להגיע איתה למשקלי עבודה גבוהים ואז להמשיך הלאה לתכניות ספציפיות בהתאם למטרות שלך.

בנושא קודם שפתחת ציינת שאתה שוקל 64 קילו, מה הגובה שלך? ומה משקלי העבודה הנוכחיים שלך בתרגילי הבסיס?

סקוואט מלא - משקל שלי 6
דדליפט - 80 6
לחיצת רגליים 140 8
לחיצת חזה משקל שלי 6

ועוד פעם, מה הסיבה שתוכנית כוח תתרום לי להיפרטרופיה יותר מאשר תוכנית "קלאסית" להיפרטרופיה?

 

[Cygnus]

כי תוכל להתקדם עם תכנית כזאת הרבה יותר מהר במשקלי העבודה שברמה שלך (מתאמן מתחיל) חשובים יותר. תקרא:

http://www.kilogram.co.il/1942/עקרונות-ההסתגלות-וההתקדמות-באימונים/

http://www.kilogram.co.il/1113/מושגים-בסיסיים-בתכנון-אימונים/

 

[SweetBamba]

ניסיון 4 שנים עדיין נחשב למתחיל? (עף פעם לא עשיתי אימוני כוח נטו רק פיצוילם בסגמון ABC AB)
*שמהם שנתיים התאמנתי פחות או יותר כל יום (אימוני חד"כ + אומניות לחימה)



אבל זה משרוני קולימן עושה 😉
סתם צוחק, אבל תוכנית כוח באמת תתרום לי יותר להיפרטרופיה מאשר התוכנית הזו? למה? ועוד פעם, אני לא משקולן, המטרה שלי זה לא לעלות את כמות הפלטות על המוט אלא לעלות את נפח השריר...

אם אתה יכול להתקדם מאימון לאימון מבחינת משקלים אתה מתאמן מתחיל (או סתם לא רוצה להשקייע-אבל אי מאמין שזה לא המצב).
מה משקלים שלך בתרגילי הבסיס? (סקוואט בנצ' דדליפט פרס)

 

[Zeuthand Events]

אם אתה יכול להתקדם מאימון לאימון מבחינת משקלים אתה מתאמן מתחיל (או סתם לא רוצה להשקייע-אבל אי מאמין שזה לא המצב).
מה משקלים שלך בתרגילי הבסיס? (סקוואט בנצ' דדליפט פרס)

סקוואט מלא - 65 6
דדליפט - 80 6
לחיצת רגליים 140 8
לחיצת חזה 65 6

כפי שרשמתי אני מתקדם לעט לעט בהרך כל 4-3 שבועות אני מצליח לעלות משקלים חוץ מי יד קדמית ששם אני תקוע. אבל לפי מה שאתה אומר הסיבה שאני מתקדם כל כך לעט זה תוכנית אימונים לא טובה...

 

[SweetBamba]

זה נקרא מתאמן מתחיל..
וכן כנראה שהתכנית לא טובה,יש יותר מידי סטים..מציע לך לעבור לתכנית כוח קלאסית לתקופה,כמו SS.אתה תראה שזה ישנה לך את האימונים

 

[Zeuthand Events]

כי תוכל להתקדם עם תכנית כזאת הרבה יותר מהר במשקלי העבודה שברמה שלך (מתאמן מתחיל) חשובים יותר. תקרא:

http://www.kilogram.co.il/1942/%D7%A2%D7%A7%D7%A8%D7%95%D7%A0%D7%95%D7%AA-%D7%94%D7%94%D7%A1%D7%AA%D7%92%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%94%D7%94%D7%AA%D7%A7%D7%93%D7%9E%D7%95%D7%AA-%D7%91%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D/

http://www.kilogram.co.il/1113/מושגים-בסיסיים-בתכנון-אימונים/

תודה על המאמרים!

זה נקרא מתאמן מתחיל..
וכן כנראה שהתכנית לא טובה,יש יותר מידי סטים..מציע לך לעבור לתכנית כוח קלאסית לתקופה,כמו SS.אתה תראה שזה ישנה לך את האימונים

אחלה תודה עזרתה מאוד! באמת ששינתם לי את הגישה שלי על אימונים! לפני זה הייתי מסתכל מוזר קצת על החברה שבאו רק לעשות סקווטים ועוד כמה תרגילים, לצערי אין הרבה כאלה, הרוב דווקא מתאמנים עם התוכניות דומות לזו שפרסמתי...בעיה גם שהרבה מאמנים לא יודעים את מה שרשום בפורטל וגם לא רוצים להבין...משמעצבן אותי שבקורס למדריכים שאני מסיים עוד מעט לא לימדו אפילו חצי ממשקראתי עכשיו בבפורטל...

 

[shanidaniel]

כי המטרה שלי זה לא כח אלא היפרטרופיה,אני יודע שזה קשור אחד לשני. אבל אני חושש שאם אני יעשה רק תרגילים מורכבים אז אני לא יתן מספיק גירוי לשרירים קטנים ואז הם לא יגדלו. הרי אם אני לא יעבוד על יד קדמית או אחורית או טרפזים, נכון שהם עדיין יעבדו בשאר התרגילים אבל העומס על השריר הקטן לא יספיק לו על מנת שיגדל. בעיקרון זה משלמדתי ואת התוכנית עשיתי לפי טבלאות שנתנו לנו בקורס למדריכים. אני טועה? אני ישמח להבין למה.

את התרגילים המורכבים שילבתי על מנת לעבוד על השרירים המייצבים וגם על האלמנט של כוח בתוכנית וגם הפרשה מוגברת של הורמונים אנאבוליים עקב ביצוע תרגילים אלו.

תודה על הביקורת אני מאוד מעריך את זה! אין לך מה לדאוג לגבי להעליב אותי הסיבה שאני פה זה ללמוד...;a2gasg

למתאמן מתחיל הגודל יגיע עם הכוח כלומר מתאמן מתחיל יפיק יותר תועלת מבחינת כוח וגם מבחינת גודל מתוכנית כוח לגבי מתאמן בינוני זה שנוי במחלוקת אני אומר שאפשר להשיג את אותו הגודל גם עם תוכנית כוח וגם עם פיצולים

 

[Zeuthand Events]

למתאמן מתחיל הגודל יגיע עם הכוח כלומר מתאמן מתחיל יפיק יותר תועלת מבחינת כוח וגם מבחינת גודל מתוכנית כוח לגבי מתאמן בינוני זה שנוי במחלוקת אני אומר שאפשר להשיג את אותו הגודל גם עם תוכנית כוח וגם עם פיצולים

לפי משהבנתי אני מתאמן מתחיל( קצת מוזר להודות בזה אחרי 4 שנים:120ag:) אז אני צריך תוכנית כוח.

 

[SweetBamba]

תודה על המאמרים!



אחלה תודה עזרתה מאוד! באמת ששינתם לי את הגישה שלי על אימונים! לפני זה הייתי מסתכל מוזר קצת על החברה שבאו רק לעשות סקווטים ועוד כמה תרגילים, לצערי אין הרבה כאלה, הרוב דווקא מתאמנים עם התוכניות דומות לזו שפרסמתי...בעיה גם שהרבה מאמנים לא יודעים את מה שרשום בפורטל וגם לא רוצים להבין...משמעצבן אותי שבקורס למדריכים שאני מסיים עוד מעט לא לימדו אפילו חצי ממשקראתי עכשיו בבפורטל...

בכיף,טוב לדעת שאתה אומר משהו למישהו ולמרות שהוא למד משהו שונה לגמרי הוא מקשיב לך וזה לא יוצא לו מהאוזן השניה,שיהיה בהצלחה