חוות דעת על התוכנית אימונים שלי

[ronmar]

היי, אשמח לפידבק על תוכנית האימונים שלי


קצת עליי:
גבר, 30, 170 ס״מ, 80 ק״ג בתזונה קטוגנית
מטרה: ירידת אחוז שומן תוך שמירה על שריר


לו״ז שבועי:

• ראשון - מנוחה
• שני -Full Body A
• שלישי - HIIT
• רביעי - Full Body B
• חמישי - מנוחה אקטיבית (אירובי קל/יוגה)
• שישי - Full Body C
• שבת - פאדל

התוכנית:
Full Body A
Bench Press 3×6–8
Lat Pulldown 3×8–10
Squat / Front Squat 3×5–8
RDL 3×8–12
Core


Full Body B
Row 3×8–12
Seated DB Shoulder Press 3×6–8
Biceps Curl 2×8–12
Triceps Pushdown 2×8–12
Back Extension 2×10–15
Core

Full Body C
Leg Press / Front Squat 3×6–10
Incline Bench Press 3×8–10
Hip Thrust 3×8–12
Shrugs 2×10–12
Core



תודה רבה לכל העונים!

 

[BambaBuilder]

מטרה: ירידת אחוז שומן תוך שמירה על שריר

כמובן מה שחשוב זה להיות בגירעון קלורי מספק (כדי לרדת במשקל) אבל לא גדול מדי (כדי שהירידה במשקל תהיה יותר מהשומן ופחות מהשריר). זה מתורגם לירידה שבועית של כ- 0.5% במשקל הגוף. ירידה מתונה כזו גם פחות פוגעת בתפקוד מנטאלי והורמונאלי.

שים לב ככל שאתה מתאמן מתחיל יותר (או detrained - לאחר תקופה של הפסקה מאימונים) - כך עולה הסיכוי שתוכל גם להעלות מסת שריר תוך כדי החיטוב.
התכנית מגוונת (שזה כנראה מה שאתה מחפש) עם נפח הגיוני ולא גבוה מדי.

הצעות:
- תשקול לעשות עבודה מבודדת על ידיים יותר מפעם אחת בשבוע. אפשר באימון C. אם אתה לא רוצה להאריך את האימון, אפשר במקום shrugs+core. (תלוי ב'טעם' שלך, רוב המתאמנים יעדיפו ידיים קצת יותר גדולות מאשר טרפזים וגם יש לך כבר עבודה על core).
- תשקול באימון A לשים סקוואט ו-RDL בתחילת התכנית (כי אלה תרגילים שמערבים יותר מסת שריר וחשוב לשמור על טכניקה. אבל אם הם בעדיפות נמוכה עבורך ואתה לא הורג את עצמך עם משקלים אפשר להשאיר ככה).

התכנית מבוססת על תרגילים מורכבים, תוודא שיש לך טכניקה נכונה.