ייעוץ תוכנית של באדי

[Kilanda]

אז אני עוד מעט מסיים SS ואני רוצה להתחיל לעבוד בחדר כושר על פיתוח גוף ואני קראתי על HST ועל התוכניות שיש למסה בקילוגרם אבל אני לא יודע לאן לבחור יש לי מטרה לעלות במסה
בכל מקרה מה אתם הייתם ממליצים?
קצת קשה לי להסביר את עצמי לצערי מקווה שאתם מבינים אותי

 

[דני שובבני]

כמה המשקלים שלך בתרגילים המורכבים שאתה חושב שאתה עוד מעט מסיים?
אני הייתי ממליץ על הלינארית של ביל סטאר לאחר הss תכנית מעולה גם לחיטוב וגם למסה

 

[Kilanda]

שאני אומר עוד מעט זה 3 חודשים בערך
המשקלים שלי הם 120KG סקוואט ל5 דדליפט 120 ל5 בנץ 70 פרס 52.5 מתח 10
הם לחמישיות והם גם לא כאלה קשים אני יכול להתקדם ממהם בקלות
אני עכשיו רוצה כבר להיות מאורגן לתקופת המסה אחרי SS ואני לא כל כך מבין בתחום של פיתוח גוף לצערי אני יותר מבין בכוח ורכשתי ידע מSS ומהפורום ללא ספק 😃
הלינארית של ביל סטאר היא תוכנית כוח או להיפטרופיה?

 

[Mishel Mishayev]

התשובה היא לשלב. רוב הגולשים כאן בילדרים בראש, וזה בסדר, לא כל העולם המטרה שלו 200 ק"ג סקוואט. ולכן, השילוב בין התוכניות הוא השילוב שניתן להתמיד איתו וגם לראות תוצאות. זה ממש לא משנה איזה תוכנית אתה עושה כל עוד אתה שומר על העקרונות. כל עוד תוסיף משקל ותאכל אתה תגדל. עכשיו השאלה המתבקשת פה היא זמן, ז"א האם תוכנית x תביא אותי יותר מהר מתוכנית y ?
אם הגדרנו שאחד העקרונות הוא, העמסה התקדמות במשקלי עבודה, עכשיו נותר לגלות באיזה תוכנית ניתן לעשות זאת בפרק זמן קצר ולמצות אותה.
איך נידע אז בעצם מה היא? ראשית עלייך להגדיר איזה מתאמן אתה:
ֿ
ֿמתאמן מתחיל - מתאמן אשר מתקדם במשקלי עבודה בכל אימון, התאשושות מהירה בן האימונים.

מתאמן בינוני - מיצוי יכולת להתאושש מאימון לאימון ולהתקדם בכל אימון. הוספת מקשלים שבועית.

מתאמן מתקדם - מתאמן שמתקשה להוסיף משקלי עבודה שבועי.

ככל שמשקלי עבודה עולים, יכולת התאוששות פוחתת, ולכן נעזרים בתוכניות שונות ע"מ למקסם את התוצאות.
ההגדרות הללו אמורים לעזור לנו לדעת איפה אנחנו ממוקמים ובכך לעזור לנו לבחור תוכנית אימונים.
אי לכך, כמו שאמרתי בהתחלה, לא משנה איזה תוכנית אתה תעשה, כל עוד תתקדם במשקלי עבודה לאורך זמן, תשמור על תזונה מסודרת ( אני לא מדבר על חזירות מה שקורה בדרך כלל), אתה תגדל.

המלצה שלי, היא לאחר שסיימת תוכנית עם משמעת כמו ss והיא לא תוכנית קלה למי שיודע למצות אותה, קח לך תוכנית bb תבלה עם הפאמפ עד שיצא ממך כל התפיסה הבאדיבילרית, תבין שזה לא מקדם אותך ותחזור לבצע תוכניות של אנשים שנוטלים אופטימן ולא אנדרול וכד'
לכן, שילוב של תקופת תוכניות "כוח" ותוכניות bb הוא שילוב מנצח לרוב חברי הפורום אשר חבוים בהם קולמנים קטנים.

 

[Kilanda]

כאילו אתה אומר שנגיד אני עושה תוכנית כוח באדי שאני עושה עבודה יותר של כוח בתרגילים כמו בנץ דדליפט וסקוואט?
נגיד בהם אני יעבוד בטווח חזרות של 3X5
ולהוסיף תרגילים כמו כפיפת מרפקים יד אחורית בטן ולחיצת חזה בדאמבלים וכו'?
תודה על העזרה ^^

 

[ElemenTal]

הוא התכוון בקטע של תקופות... כמה חודשיים תוכנית כוח כמה חודשיים תוכנית בילדינג.
ואפשר גם כמו שאתה אמרת, לכחת איזה תוכנית AB, לעשות את המורכבים ל 5-7 חזרות, ולהוסיף תרגילי עזר בתווך יותר גבוה...

 

[bubbi]

אפשר בבקשה הסבר לגבי התוכנית בילדינג?
ובמה היא שונה מתוכנית כח

תודה מראש

 

[Kilanda]

שאלה נוספת
מה יותר עדיף ABC או AB?"

 

[StarDust]

אין עדיף או לא עדיף. השאלה היא למי, וזה תלוי במיליון פרמטרים. אם רק סיימת SS, אז או תכנית כוח כמו טקסס או מדקאו או AB, וגם את ה-AB צריך לבנות בחכמה, ולא עם מיליון תרגילים.

 

[Kman]

לדעתי עדיף FBW להתחלה.
ומשם להוסיף עוד נפח אם צריך.

אפשרי גם לעשות FBW עם עוד נפח, נניח 5 סטים לשריר גדול ולעשות את זה כתרגיל מרכזי ותרגיל עזר, 3 סטים ועוד שניים למרות שגם אחד מספיק. אבל זה נורא תלוי בך, לי זה עבד מעולה, והתחלתי תכנית FBW רגילה עם שבוע\שבועיים הסתגלות וככה בניתי לאט לאט מה שעובד לי.
את האמת שהתקדמתי ככה בכל אימון למרות שהיו אימונים שחשבתי שאין מצב שאני אצליח כי הגעתי לכשל.


אישית? אפשרי לסחוב תוכנית FBW להמון זמן, פשוט כשאתה מתקשה להתקדם מאימון לאימון אתה יכול לשלב עקרונות מתוכניות כוח.
אפשרי בהמשך לעשות סטים של 3, למשל.

 

[Kilanda]

תודה רבה
כל העיקרון אז זה לתת יותר נפח ולהתקדם כל אימון?

 

[COSMOS]

התשובה היא לשלב. רוב הגולשים כאן בילדרים בראש, וזה בסדר, לא כל העולם המטרה שלו 200 ק"ג סקוואט. ולכן, השילוב בין התוכניות הוא השילוב שניתן להתמיד איתו וגם לראות תוצאות. זה ממש לא משנה איזה תוכנית אתה עושה כל עוד אתה שומר על העקרונות. כל עוד תוסיף משקל ותאכל אתה תגדל. עכשיו השאלה המתבקשת פה היא זמן, ז"א האם תוכנית x תביא אותי יותר מהר מתוכנית y ?
אם הגדרנו שאחד העקרונות הוא, העמסה התקדמות במשקלי עבודה, עכשיו נותר לגלות באיזה תוכנית ניתן לעשות זאת בפרק זמן קצר ולמצות אותה.
איך נידע אז בעצם מה היא? ראשית עלייך להגדיר איזה מתאמן אתה:
ֿ
ֿמתאמן מתחיל - מתאמן אשר מתקדם במשקלי עבודה בכל אימון, התאשושות מהירה בן האימונים.

מתאמן בינוני - מיצוי יכולת להתאושש מאימון לאימון ולהתקדם בכל אימון. הוספת מקשלים שבועית.

מתאמן מתקדם - מתאמן שמתקשה להוסיף משקלי עבודה שבועי.

ככל שמשקלי עבודה עולים, יכולת התאוששות פוחתת, ולכן נעזרים בתוכניות שונות ע"מ למקסם את התוצאות.
ההגדרות הללו אמורים לעזור לנו לדעת איפה אנחנו ממוקמים ובכך לעזור לנו לבחור תוכנית אימונים.
אי לכך, כמו שאמרתי בהתחלה, לא משנה איזה תוכנית אתה תעשה, כל עוד תתקדם במשקלי עבודה לאורך זמן, תשמור על תזונה מסודרת ( אני לא מדבר על חזירות מה שקורה בדרך כלל), אתה תגדל.

המלצה שלי, היא לאחר שסיימת תוכנית עם משמעת כמו ss והיא לא תוכנית קלה למי שיודע למצות אותה, קח לך תוכנית bb תבלה עם הפאמפ עד שיצא ממך כל התפיסה הבאדיבילרית, תבין שזה לא מקדם אותך ותחזור לבצע תוכניות של אנשים שנוטלים אופטימן ולא אנדרול וכד'
לכן, שילוב של תקופת תוכניות "כוח" ותוכניות bb הוא שילוב מנצח לרוב חברי הפורום אשר חבוים בהם קולמנים קטנים.

אם אני מצליח לקרוא נכון בין השורות.. אז אתה בעצם אומר שלדעתך תוכניות כוח יותר יעילות מתוכניות בילדינג גם כשהמטרה הסופית היא היפטרופיה? (אני מדבר פה על מתאמן בינוני ומעלה, מתחיל אין ספק שעדיף שיעשה תוכניות בסגנון SS ).

 

[Mishel Mishayev]

היפרטרופיה היא בסה"כ תוצאה של מאזן קלורי חיובי. הבעיה בתוכניות נפח (bb) שלמתאמן טבעי אין סיכוי להתאושש ממנה להאימון הבא. תמיד צריכים לשאול באימון בשביל מה הגענו לכאן, אם זה לפאמפ ולשים קפוצ'ון על הראש ולחוש bb, אל תתפלאו שאין התקדמות. רוב המתאמנים מתאמנים כמו bb בגלל שהם רואים את התוצאה הסופית של אותו מתאמן שנראה לו גדול לעין. הבעיה שאותם המתאמנים לא מודעים מה אותו היצור הענק עושה בבית לאחר האימון. ואז מתחיל שלב ה"קופים".
זהו שלב שבו מתאמן טבעי מתחיל להתאמן כאילו הוא על סייקל, הגוף לא עומד בעומסים, המתאמן לא מתקדם, ומתחיל כל היום לרדוף אחרי "יצורים" ולשאול אותם איזה תוכניות הם עושים.
לרוב זה נגמר ב- " טוב נו חדר כושר זה נחמד" ומחדשים את המנוי כשמתקרב הקיץ. וזה רק על רגל אחד על מצב העגום בחדרי כושר.


ואני יודע שישנם אנשים שהולכים להגיד לי " אני מכיר את גדי, הוא לא מזריק עושה abcd" ויש לו גוף יפה איך זה?"
אותו גדי, לא שונה ממך, הוא כנראה אוכל יותר ממה שהוא מוציא, מוסיף מדי פעם משקל ואז קורא הדבר המדהים הזה "היפרטרופיה" השאלה נכונה" האם גדי היה יכול להתקדם בשנה יותר והאם לי יש את הגנטיקה שיש לגדי.

אני אסכם:

מתאמן טבעי מעולם לא יוכל לאמץ תוכניות של מפתחי גוף מסיבה שהכמות ההורמונים שזורמת בדם היא שונה.
מתאמן טבעי חייב ללמוד לא להסתכל על הסביבה אלא ללמוד ולהבין את הרציונלים שיש הבדל בין מפתח גוף לבין מתאמנים חובבנים.
ע"מ ללמוד ולמקסם את האימונים שלנו, עלינו ללמוד קודם כל להגדיר את הרמה שלנו ולאחר מכן בהתאם לרמה לבחור תוכנית.
מזה תוכנית טובה ? זאת תוכנית שתביא אותך למקסימום תוצאות במינימום זמן. איך תדע מזה התוכנית הזאת ? תפנה למקורות מקצועים, תשאף להבין עקרונות בסיסים, תיישם את מה שאתה לומד.

לבחור ששאל מלמעלה -
אני לא אוהב הגדרות כמו "תוכנית כוח", בסופו של דבר ישנם אלמנטים רבים שיש להבין. אבל אפשר לומר שכן, כל עוד דואגים שהמאזן הקלורי יהיה חיובי, וכל הזמן המשקל בתרגילים הבסיסים יעלה, הגדילה תגיע.
הדבר היחיד שמונע מאנשים להמשיך ולהתמיד בתוכניות שציינת "כוח" זה הוא חוסר גיוון ואף לפעמים שיעמום. אי לכך כמו שאמרתי, הנוסחה היא שילוב תוכניות תוך כדי התמדה ומעקב, ובכדי להתמיד צריך למצוא את הפרופורציות ולדעת איך ניתן לשלב רצונות פסיכולוגים כמו פאמפ לבין המטרה העיקרית לשם אלייה הגענו לחדר כושר.

דוגמא טובה יכולה להיות בסדר הבא :


מתאמן מתחיל

ss - מיצוי מלא
שבוע מנוחה
hst
שבוע מנוחה


מתאמן בינוני

ab של לייל
שבוע מנוחה
5x5 לינארית

וכך הלאה...
בצורה הבאה יהיה ניתן להתקדם לאורך זמן לכל אותם האנשים שמתקשים לוותר על ההרגשת "הפאמפ" או מדי פעם מחפשים לגוון.