קודם כל חשוב לי שתקראו הכל ותקדישו קצת זמן לענות על השאלות שלי ולעזור לי לתקן אם טעיתי..
שלום לכולם, הכנתי תוכנית למכון של AB לארבע פעמים בשבוע.
קודם כל אני רוצה להדגיש שבגלל שאני כדורגלן אז התוכנית מותאמת עם קצת סיבולת שריר.
ברגליים הרוב זה סיבולת בגלל שצריך לעשות תרגילים שיאפשרו לרגליים להתאמץ לאורך זמן.
אז זהו הסדר של התוכנית, מתאמן ימים ראשון שני רביעי וחמישי:
אימון A: גב, רגליים, יד קדמית
אימון B: חזה, כתפיים, יד אחורית
להחליף את הכתפיים ברגליים?
התוכנית:
אימון A:
מתח רחב על משקל גוף - 3xMax (סט ראשון בדרך כלל 20, השני 12-15 והשלישי אני אעשה פחות מ-10)
חתירה בשיפוע כנגד טי באר - 3x12
פולי עליון רחב במכונה - 3x12
סקוואט במכונה - 3x15 (אני עושה במכונה כי יש רק את זה או סמית' מאשין כי אין מקום חוץ מזה והסמית' לא נוח ואין לי מי שישמור)
לג פרס במכונה - 3x15
מכרעים מתפרצים עם משקל 3x20 - שאני אומר מתפרצים אני מתכוון לקפיצה והחלפת רגל עם משקל, בדומה לקלין וסנאטץ' בהם קופצים עם משקל)
כפיפות רגליים במכונה - 3x15
תרגיל האמס סטטי על בוסו - 3x30 (באנגלית Bosu hamstrings tilts)
לחיצות תאומים בלג פרס 5x15
כפיפות מרפקים במכונה - 3x12 (במכונה כי היד תהיה קצת גמורה מהעבודת גב אז יותר נוח במכונה)
כפיפות פטיש קרוס באדי - 3x12
שאלות:
1. ברגליים אני צריך תרגיל אחד חזק היפרטרופיה שאני חושב לשים במקום אחד התרגילים פשיטות רגליים
אז איזה תרגיל לשים?
2. הטווח חזרות של 15 זה יעבוד על סיבולת שריר? ואני רק רוצה לומר שאני לא מוציא את המכרעים כי זה גם סיבולת וגם כוח מתפרץ.
אימון B:
לחיצות חזה בשכיבה כנגד דאמבלים 3x15
לחיצות פרפר בעמידה כנגד כבל 3x8
לחיצות חזה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים 3x12
לחיצות כתפיים בישיבה כנגד דאמבלים 4x12
הרחקות לצדדים כנגד דאמבלים 3x12
פושדאון 3x12
פשיטות מרפקים במכונה 3x12
טוויסטים במכונה ייעודית 3x12
ברכיים ישרות לחזה - 3x15
פלאנק סטטי עם רגליים על בוסו הפוך 3xmax
שאלות:
1. אפשר להחליף תרגיל חזה מסוים בבנץ' במוט או שזה אותו אפקט כמו עם דאמבלים ואז זה כאילו אני עושה 6 סטים?
2. להוסיף רברס פליי? ואם כן כמה סטים?
3. להוריד פשיטות במכונה ולהוסיף סטים לפושדאון?
תודה ענקית לכל מי שעונה זה ממש חשוב לי..
שלום לכולם, הכנתי תוכנית למכון של AB לארבע פעמים בשבוע.
קודם כל אני רוצה להדגיש שבגלל שאני כדורגלן אז התוכנית מותאמת עם קצת סיבולת שריר.
ברגליים הרוב זה סיבולת בגלל שצריך לעשות תרגילים שיאפשרו לרגליים להתאמץ לאורך זמן.
אז זהו הסדר של התוכנית, מתאמן ימים ראשון שני רביעי וחמישי:
אימון A: גב, רגליים, יד קדמית
אימון B: חזה, כתפיים, יד אחורית
להחליף את הכתפיים ברגליים?
התוכנית:
אימון A:
מתח רחב על משקל גוף - 3xMax (סט ראשון בדרך כלל 20, השני 12-15 והשלישי אני אעשה פחות מ-10)
חתירה בשיפוע כנגד טי באר - 3x12
פולי עליון רחב במכונה - 3x12
סקוואט במכונה - 3x15 (אני עושה במכונה כי יש רק את זה או סמית' מאשין כי אין מקום חוץ מזה והסמית' לא נוח ואין לי מי שישמור)
לג פרס במכונה - 3x15
מכרעים מתפרצים עם משקל 3x20 - שאני אומר מתפרצים אני מתכוון לקפיצה והחלפת רגל עם משקל, בדומה לקלין וסנאטץ' בהם קופצים עם משקל)
כפיפות רגליים במכונה - 3x15
תרגיל האמס סטטי על בוסו - 3x30 (באנגלית Bosu hamstrings tilts)
לחיצות תאומים בלג פרס 5x15
כפיפות מרפקים במכונה - 3x12 (במכונה כי היד תהיה קצת גמורה מהעבודת גב אז יותר נוח במכונה)
כפיפות פטיש קרוס באדי - 3x12
שאלות:
1. ברגליים אני צריך תרגיל אחד חזק היפרטרופיה שאני חושב לשים במקום אחד התרגילים פשיטות רגליים
אז איזה תרגיל לשים?
2. הטווח חזרות של 15 זה יעבוד על סיבולת שריר? ואני רק רוצה לומר שאני לא מוציא את המכרעים כי זה גם סיבולת וגם כוח מתפרץ.
אימון B:
לחיצות חזה בשכיבה כנגד דאמבלים 3x15
לחיצות פרפר בעמידה כנגד כבל 3x8
לחיצות חזה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים 3x12
לחיצות כתפיים בישיבה כנגד דאמבלים 4x12
הרחקות לצדדים כנגד דאמבלים 3x12
פושדאון 3x12
פשיטות מרפקים במכונה 3x12
טוויסטים במכונה ייעודית 3x12
ברכיים ישרות לחזה - 3x15
פלאנק סטטי עם רגליים על בוסו הפוך 3xmax
שאלות:
1. אפשר להחליף תרגיל חזה מסוים בבנץ' במוט או שזה אותו אפקט כמו עם דאמבלים ואז זה כאילו אני עושה 6 סטים?
2. להוסיף רברס פליי? ואם כן כמה סטים?
3. להוריד פשיטות במכונה ולהוסיף סטים לפושדאון?
תודה ענקית לכל מי שעונה זה ממש חשוב לי..
