ייעוץ שאלה| תוכנית אימונים [מתאמן כחצי שנה + תמונת התקדמות]

[justlbs]

שלום

התחלתי בתאריך - 9/11/2011 להתאמן בחדר כושר באותו השבוע, ואני מתאמן 3 פעמים בשבוע.
ככה שלא היה לי ידע בכל אופן התאמנתי עם תוכנית שאחד המאמנים בחדר כושר הביא לי כ 4 חודש.

הינה התוכנית הראשונה:




והרבה ילדים במקומות שונים ומאמנים בחדר כושר אמרו שהתוכנית לא טובה אז לאחר זמן מה החלפתי אותה.

לאחר ה 4 חודשים עברתי לתוכנית אחרת שהייתי איתה חודשיים השניה : (עד השבוע בערך)




ועכשיו דוד שלי הכין לי תוכנית חדשה אז היא קצת קשה ויש בה הרבה סטים ורציתי לדעת מה דעתכם עליה ואם היא טובה וכל זה השלישית [חדשה] :



התחלתי עם התוכנית הזאת בתחילת השבוע כלומר יצא לי לעשות A/B זה ממש קשה ולוקח לי כ שעתיים או אפילו יותר לסיים את התוכנית כי יש הרבה 12x4 ואני לא ממש רגיל לזה.

אני רוצה לציין שאני בקרוב אולי אתחיל לקחת גיינרים שזה יוכל לעזור בלהשמין

בנוסף לכך רציתי להוסיף תמונות התקדמות בחצי שנה (היה חודש שלם בערך שלא התאמנתי - וחלק היה חפיף וזה והרבה שבועות שלא הקפדתי )
אך כרגע אני מקפיד ואני רוצה לעלות והכל במיוחד בחופש הגדול.

לפני:






אחרי:

רפוי-

רגיל-




אשמח אם תייעצו לי לגבי התוכנית פתחתי את האשכול בעיקר לתוכנית תודה רבה!

 

[רועי1982]

רועי תוכל לפרט לי יותר על הבעיה שהייתה לך בגילי אשמח לשמוע.. מה הכוונה לעוף מהחדר כושר אחרי חצי שעה.. :?
אני משתדל לעשות את האימון שעה וחצי

אני לוקח את האימון (השלישי) עכשיו ועושה אותו הכל 10x3 במקום 12x4

כשהייתי בגילך הייתי מתאמן שעתיים שלוש בחדר כושר בכל אימון.
למה? כי היו כל כך הרבה תרגילים לעשות וחשבתי שכמה שיותר אני עובד בחדר כושר- ככה אני אגדל מהר יותר.
הייתי עושה 9 תרגילים לחזה, 5 תרגילים לידיים ובכלל לא עובד על רגליים.
לא הקפדתי בכלל על תזונה. הייתי מקשקש עם החברים בין סט לסט ואפילו יושב ורואה טלויזיה.
לא גדלתי כמעט ורק נפצעתי כל הזמן כי הייתי מתאמן יותר מדי ולא נכון.
היום, האימונים שלי נעים בין 20-35 דקות גג. אני לא מדבר עם אנשים בין סטים, נח 10-30 שניות גג בין הסטים והתרגילים ומקפיד על ריכוז גבוה תוך כדי האימון. לא שומע מוזיקה, לא מקשקש עם אנשים ואם מכשיר כלשהו תפוס, עובר מהר למשהו אחר.
התזונה שלי גם מאוד מוקפדת. 5 ארוחות ביום.
אם אתה לא רוצה להרים משקלים כבדים, אתה יכול לעשות תוכנית כמו שאני מתאמן עכשיו. אני מוגבל במשקלים עכב פציעה כרונית במרפק.
במקום זה אני עובד על כל שריר בצורה של 8X8 בסופר סט ותוך הקפדה על מנוחה קצרה וצורה נכונה.
מה זה אומר? ניקח את החזה לדוגמא.
אני עושה סט אחד 8 חזרות של FLY למשל (שוכבים על הגב, ידיים ישרות מעל החזה, מוריד את הידיים למטה ומעלה חזרה, מרפקים טיפה כפופים)
ישר אחרי הסיום, מרים את הספסל לזווית של חזה עליון ועושה 8 לחיצות.
זה סט 1. בין שני התרגילים אין מנוחה מלבד הזמן שלוקח לעבור מתרגיל לתרגיל.
בין סט לסט תעשה מינימום מנוחה שאתה יכול, 20-30 שניות ואפילו פחות.
תעשה 4 סטים כאלה, זה נותן לך 8 סטים של 8 חזרות.
חשוב מאוד להקפיד על מנוחה קצרה ועל צורה נכונה, בלי רמאויות. זה יאפשר לך להשיג תוצאות במשקלים נמוכים יחסית.
על שאר השרירים תעבוד בצורה דומה, אם 8 סטים קשים לך מדי אתה יכול לעשות גם 3-4 סטים, רק תקפיד על מנוחה קצרה.
הכי חשוב, לא יותר מחצי שעה בחדר כושר, לא יותר מ 12 סטים לשריר (בד"כ 8 מספיקים אם אתה מרוכז ועובד נכון) ותקפיד על אוכל
כל 3-4 שעות ארוחה. תאכל הרבה ירקות, תקפיד על מנת חלבון בכל ארוחה (30 גר') אין צורך באבקות לדעתי אבל זה נתון לשיקולך אם קשה לך לאכול הרבה.
לוקח זמן להתרגל לכמויות האוכל שצריך. תזכור שזה 80% תזונה ורק 20% האימונים עצמם מבחינת חשיבות.
חשוב מאוד לישון כמו שצריך. 7-8 שעות בלילה.

 

[Mike Bikov]

http://www.kilogram.co.il/570/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%94%D7%9E%D7%A1%D7%94/

 

[Shlomi1]

הכתב של דוד שלך מזכיר לי כתב של רופאים...

בכל מקרה אתה צריך להבין משהו אחד. להרים משקלים כבדים ולהתקדם מתקופה לתקופה במשקל שאתה מרים הכרחיים להתחזקות ולגדילה. אם אתה מפחד משני הדברים האלה, התוצאות שלך יהיו בהתאם.
לכל תוכנית, במיוחד תוכנית כמו הראת פה, צריך להיות בסיס של משקלי עבודה סבירים. הרי, אתה לא יכול לצפות שהשריר שלך יגדל מ10 קילו, נכון? לא משנה כמה חזרות או סטים תעשה איתו.
כל בן אדם גדול או חזק שתראה, תהיה בטוח שהוא עובד עם משקלים כבדים, ועם הרבה יותר מ10 קילו.

כל תוכנית לאדם מתחיל (שזה אתה) צריכה להיות בנויה סביב התרגילים של הSS, ז"א סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס, פרס וכו'. אם אתה מפחד מלמידה של הטכניקות של התרגילים האלו, שוב, התוצאות שלך יהיו בהתאם.

כל תוכנית אימונים צריכה להיות מתאימה למתאמן מבחינת נפח, תדירות, עצימות וכו'. למתאמן מתחיל פשוט לא מתאימה תוכנית עם נפח כזה גדול. רוב המתאמנים המתחילים שישתמשו בתוכנית כזאת, לא יתקדמו במקרה הטוב, ויפצעו את עצמם במקרה הפחות טוב.

בקיצור, אין מנוס מלמידה וביצוע של התרגילים האלה אם אתה רוצה להתחזק ולגדול.

 

[justlbs]

רועי1928 תודה על התגובה שלך קראתי אך לגבי זה שאתה עושה תוכנית 25-30 דק' אני פשוט אמשיך עם הזמן הממוצע שצריך לעשות בין שעה-שעה וחצי ולא לחרוג מזה.

Shlomi1 אני רוצה לנסות SS אבל זה לא מתאפשר לי בחדר כושר הגבתי את זה כבר בעמוד הראשון שאין לנו את כל ההגנה שיש בחדרי כושר אחרים אפילו רצוי לא לעשות כי זה מסוכן אין מה שיגן עליך בצדדים לדוגמא שאתה עושה סקוואט.

יש אולי תוכנית AB שיכולה להתאים למבנה גוף שלי במקום SS

ושכחתי להזכיר אני בן 17 וחצי.

 

[Bariah]

כשהייתי בגילך הייתי מתאמן שעתיים שלוש בחדר כושר בכל אימון.
למה? כי היו כל כך הרבה תרגילים לעשות וחשבתי שכמה שיותר אני עובד בחדר כושר- ככה אני אגדל מהר יותר.
הייתי עושה 9 תרגילים לחזה, 5 תרגילים לידיים ובכלל לא עובד על רגליים.
לא הקפדתי בכלל על תזונה. הייתי מקשקש עם החברים בין סט לסט ואפילו יושב ורואה טלויזיה.
לא גדלתי כמעט ורק נפצעתי כל הזמן כי הייתי מתאמן יותר מדי ולא נכון.
היום, האימונים שלי נעים בין 20-35 דקות גג. אני לא מדבר עם אנשים בין סטים, נח 10-30 שניות גג בין הסטים והתרגילים ומקפיד על ריכוז גבוה תוך כדי האימון. לא שומע מוזיקה, לא מקשקש עם אנשים ואם מכשיר כלשהו תפוס, עובר מהר למשהו אחר.
התזונה שלי גם מאוד מוקפדת. 5 ארוחות ביום.
אם אתה לא רוצה להרים משקלים כבדים, אתה יכול לעשות תוכנית כמו שאני מתאמן עכשיו. אני מוגבל במשקלים עכב פציעה כרונית במרפק.
במקום זה אני עובד על כל שריר בצורה של 8X8 בסופר סט ותוך הקפדה על מנוחה קצרה וצורה נכונה.
מה זה אומר? ניקח את החזה לדוגמא.
אני עושה סט אחד 8 חזרות של FLY למשל (שוכבים על הגב, ידיים ישרות מעל החזה, מוריד את הידיים למטה ומעלה חזרה, מרפקים טיפה כפופים)
ישר אחרי הסיום, מרים את הספסל לזווית של חזה עליון ועושה 8 לחיצות.
זה סט 1. בין שני התרגילים אין מנוחה מלבד הזמן שלוקח לעבור מתרגיל לתרגיל.
בין סט לסט תעשה מינימום מנוחה שאתה יכול, 20-30 שניות ואפילו פחות.
תעשה 4 סטים כאלה, זה נותן לך 8 סטים של 8 חזרות.
חשוב מאוד להקפיד על מנוחה קצרה ועל צורה נכונה, בלי רמאויות. זה יאפשר לך להשיג תוצאות במשקלים נמוכים יחסית.
על שאר השרירים תעבוד בצורה דומה, אם 8 סטים קשים לך מדי אתה יכול לעשות גם 3-4 סטים, רק תקפיד על מנוחה קצרה.
הכי חשוב, לא יותר מחצי שעה בחדר כושר, לא יותר מ 12 סטים לשריר (בד"כ 8 מספיקים אם אתה מרוכז ועובד נכון) ותקפיד על אוכל
כל 3-4 שעות ארוחה. תאכל הרבה ירקות, תקפיד על מנת חלבון בכל ארוחה (30 גר') אין צורך באבקות לדעתי אבל זה נתון לשיקולך אם קשה לך לאכול הרבה.
לוקח זמן להתרגל לכמויות האוכל שצריך. תזכור שזה 80% תזונה ורק 20% האימונים עצמם מבחינת חשיבות.
חשוב מאוד לישון כמו שצריך. 7-8 שעות בלילה.

יא אללה כמה הנפצות 🤡

 

[רועי1982]

מציע לך לקרוא קצת על vince gironda, תחכים לא יזיק

 

[daniel1212]

אין לך אפשרות לעשות ss בגלל שאין אפשרות להגיע לכשל בסקוואט כי אין כלוב .... אז קח את אחת התוכניות של הפורטל (הקישור שמשה הביא לך)

זאת תיהיה אלטרנטיבה טובה