קרוסלוג

[bentzurm]

כמובן שהלוג הקודם ננעל.
התוכנית היא כרגע להמשיך עם אימוני קרוספיט בימי א,ב,ד,ה.

אימון של אתמול: Lynne
חמישה סיבובים של בנצ' פרס (אמור להיות במשקל גוף) ומקסימום מתח מיד אחרי. אחרי כל צמד (בנצ'-מתח) אפשר לנוח כמה שרוצים (אני נחתי 5 דקות). עשיתי את האימון עם 65 קילו בבנצ' והתוצאות (מתח ימין / בנצ' שמאל):
11/8
9/7
5/6
6/5
6/5

אימון של היום:
חמישה סיבובים של דדליפט חמש חזרות (אני עשיתי עם 90 קילו) ועשרה ברפיז (ימח שמם). הפתעתי את עצמי לטובה וסיימתי ב- 11:15.
ככה זה אמור להראות:

 

[TheZoRT]

וואו!!

נראה די מטורף....האמת היא שאני מבין מאוד קטן בקרוספיט (ובאימונים בכלל, אבל זה עניין אחר 😃), אבל זה נראה די רציני...

שיהיה המון בהצלחה

 

[AsD[eyal]]

מה אתה מנסה להשיג מהקרוספיט?

 

[bentzurm]

כן ה- crossfit games (אליפות העולם בקרוספיט) זה די מטורף. אנשים מרביצים שם הספקים די מטורפים. השנה הולך להיות עוד יותר מעניין משנים קודמת. האימונים הספציפיים בהם מתחרים משתנים משנה לשנה ומוכרזים רק ימים ספורים לפני התחרות. השנה המאמן הראשי של קרוספיט הכריז שהאימונים יהיו שונים ומוזרים בהרבה. אף אחד לא יודע למה לצפות או להתכונן.
הציטוט שלו הוא משהו בסגנון:
"None of the competitors will have done any of the workouts. And perhaps more significantly, none of the athletes will have ever competed in several of the movements."

 

[bentzurm]

מה אתה מנסה להשיג מהקרוספיט?

שיפור בכל מרכיבי הכושר:

1. Endurance: The ability of the cardio/respiratory systems to gather, process, and deliver oxygen. (Keep your lungs working longer.)

2. Stamina: The ability of the muscular system to process, deliver, store, and utilize energy. (Keep your muscles working longer.)

3.Strength: The ability of a muscular unit, or combination of muscular units, to apply force. (Pick up heavier stuff.)

4. Flexibility: The ability to maximize the range of motion at a given joint. (Improve range of motion.)

5. Power: The ability of a muscular unit, or combination of muscular units, to apply maximum force in minimum time. (Move heavy loads a large distance quickly.)

6. Speed: The ability to minimize the time cycle of a repeated movement. (Go faster.)

7. Coordination: The ability to combine several distinct movement patterns into a singular distinct movement. (Move more efficiently.)

8. Agility: The ability to minimize transition time from one movement pattern to another. (Be more nimble.)

9. Balance: The ability to control the placement of the bodies center of gravity in relation to its support base. (Be more centered.)

10. Accuracy: The ability to control movement in a given direction or at a given intensity. (Be more precise.)​

 

[bentzurm]

אימונים מהיומיים האחרונים:

יום ראשון -
squat 3-3-3
70-75-80
Power clean 3-3-3-3
40-45-50-55

יום שני -
אימון Fight gone bad שהוא אימון קרוספיט קלאסי. באימון יש חמש תחנות. צריך לעשות שלושה סיבובים שבכל אחד יש דקה אימון בכל תחנה. מנוחה של דקה בין הסיבובים. הרעיון הוא לעשות כמה שיותר מכל תרגיל במשך הדקה.
אני משנה קצת את התרגילים כי אין לי את הציוד שנדרש לאימון המקורי (מכונת חתירה וכדור כוח).
Thruster 2x5 kg DB - 25/20/20
Sumo deadlift high-pull, 30 kg - 15/10/10
Box Jump - 20/15/15
Push-press, 30 kg - 15/10/10
Single Rope jumps - 70/65/60

תמיד הסיבוב השני הוא הכי קשה לי. אף אחד מהתרגילים האלו לא דורשים הרבה כח. זה בעיקר סיבולת שריר והרבה סיבולת לב ריאה והיכולת לדחוף הלאה כשכל מה שאתה רוצה זה לשבת על אחד הספסלים המזמינים.
אני משתדל לשים גם סירטון שמדגים את האימונים כדי שהלוג יהיה יותר מעניין ואינפורמטיבי. אז הנה הסבר מלא על האימון ואיך הוא נולד.

 

[קפטן קקי]

וואו זה נראה ממש רע.
איך עשית סומו דדליפט עם 30 קילו? המוט לבד 20, יש לך באמפרים?
מה הכוונה בsingle rope jumps?

 

[bentzurm]

באמפרים - הלוואי עלי. משקולות קטנות ויורד כמעט עד למטה (אני כבר יודע איפה על השוק צריך להחליף כיוון).
קפיצות חבל זה קפיצות חבל רגילות. בניגוד לקפיצות כפולות שזה שני סיבובים בקפיצה אחת (double under).

 

[bentzurm]

יום חמישי - אימון כח
עשיתי דדליפט 3-3-3
125-135-145 שזה שיא אישי (הקודם היה 142.5 לחזרה אחת). היה ממש קשה והרגשתי איך הטכניקה הדרדרה אז אני גולש חזרה לחמישיות - שבוע הבא 135x5.
עשיתי בנוסף מעין סופרסט של chinups/dips 3x5 עם תוספת 2.5 קילו.

 

[Sugarzaza]

כוסעמק, תגיד להם לאכול משהו, באמא שלך!
😃

 

[bentzurm]

חימום -
10 מתח
10 overhead squat עם 10 קילו
10 pushups
10 Knees to elbows

האימון היום היה בעיקר טכניקה -
עבדתי על low bar backsquat בחזרות של 3 עד 80 קילו.
עבדתי על power cleans בחזרות של 3 עד 55 קילו.
אני יותר מרוצה מהסקוואט (אני חייב לקנות מצלמה) מאשר מהקלינים אבל שניהם הרגישו סביר.
עשיתי בסוף גם 2x7 dip בשביל הכיף.

משחקי הקרוספיט crossfit games מתקרבים. מי שרוצה לקרוא על זה יש המון מידע פה:
http://games2009.crossfit.com/

ההכנות בעיצומן -
http://vimeo.com/3468908

 

[קפטן קקי]

איך עבדת על קלין מהרצפה בלי פלטות אולימפיות? הגבהת?
אני חושב שזה פיתרון גרוע, עדיף האנג.

 

[bentzurm]

איך עבדת על קלין מהרצפה בלי פלטות אולימפיות? הגבהת?
אני חושב שזה פיתרון גרוע, עדיף האנג.

הגבהתי. למה אתה חושב שזה גרוע?
אני עושה גם האנג, אבל לא היום.

 

[קפטן קקי]

הגבהתי. למה אתה חושב שזה גרוע?
אני עושה גם האנג, אבל לא היום.

כי הבעיה שלך לא מהמשיכה הראשונה אני מתאר לעצמי 😃
וגם כי אם כבר למשוך מהרצפה אז תמשוך כבר 60 וזהו, שהמוט יהיה בדיוק בגובה הנכון.

אגב אני לא "מבקר" את העבודה שלך או משהו, רק מציע הצעות לשיפור, אתה עובד בסדר (חוץ מהעובדה שאתה לא אוכל מספיק 🤡)

 

[bentzurm]

הבעיה שלי היא בהחלט לא במשיכה הראשונה ויכול להיות שעבודה על האנג תתרום לא פחות מהרפצה. בכל מקרה לפני שאני עושה 60 מהרצפה אני חייב חימום אז זה לא ממש פותר את הבעיה. אולי אפשר להתחמם עם האנג ואז למשוך 60 מהרצפה.
בכל מקרה 60 כרגע בשבילי זה אפשרי אבל קצת כבד (קרוב מאוד ל- 1RM) בשביל לעבוד על טכניקה.

 

[קפטן קקי]

הבנתי 😃

 

[bentzurm]

האימון של היום זה מטקון (metabolic conditioning) שהרכבתי בעצמי ואני עושה אותו מדי פעם.
שלושה סיבובים:
ריצה 500 מטר (על מסילה)
6 מתח
15 OHS עם 10 קילו
15 pushups

סיימתי היום ב- 15:50 שזה שיא אישי עם שיפור של בערך דקה וחצי. שלושת התרגילים האלה מופיעים בחימום שאני עושה בחודש האחרון אז כנראה שזה תרם לא מעט. הסקוואט היה ממש קל אז נראה לי שפעם הבאה שאני עושה את האימון הזה אני יעלה לעשרים קילו וינסה להישאר עם אותו זמן. אני לא אהיה ליד החדר כושר מיום רביעי עד שבת אז אולי מחר אני ארביץ עוד אימון ואנסה לאלתר משהו ביום שישי כשהגוף שלי יחזור לתפקד בעקבות ליל הסדר (אקספרס של מצות 😃).

ולאחד הסירטונים האוהבים עלי מקרוספיט - הלן שזה אימון די דומה למה שעשיתי היום (ריצות ומתח).
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_DutchjessicaHelen.wmv

 

[קפטן קקי]

אני בשלישי שעבר עשיתי מטקון די מגניב, דומה מאוד.
בתיכון שלמדתי בו בעבר יש מסלול ריצה, מתח ומקבילים, אז למה לא?

3 סיבובים:
200מ' ספרינט 15\15 מתח\מקבילים
200מ' 10\10
200מ' 5\5

מוות.

 

[bentzurm]

אני בשלישי שעבר עשיתי מטקון די מגניב, דומה מאוד.
בתיכון שלמדתי בו בעבר יש מסלול ריצה, מתח ומקבילים, אז למה לא?

3 סיבובים:
200מ' ספרינט 15\15 מתח\מקבילים
200מ' 10\10
200מ' 5\5

מוות.

אין ספק שיש אלמנט מזוכיסטי לא קטן באימונים האלה.
אני מקווה שלקחת זמן, אחרת זה לא נחשב 😉.

 

[קפטן קקי]

אין ספק שיש אלמנט מזוכיסטי לא קטן באימונים האלה.
אני מקווה שלקחת זמן, אחרת זה לא נחשב 😉.

האמת שלא לקחתי, זאת הפעם הראשונה שניסיתי לעשות פעילות כזאת והמטרה הייתה השתפשפות.
אני מבצע את זה בתור GPP בחיטוב, ידוע לי שאימונים מסוג זה מאיצים את המטבוליזם ומייעלים שריפת שומן ועלייה בVO2MAX.

עכשיו אני צריך להחליט מה אני עושה מחר, אני פוזל לעשות את פראן השווה הזאת.