קרוסלוג

[R o n 2 5 6]

אימון רצחני
בן כמה אתה?
אתה חושב שסוג אימון כזה יכול להתאים גם לאנשים מעל גיל 35 או מתחת לגיל 16?
לפני שהתחלת לעסוק בספורט הזה התאמנת כרגיל בתוכניות אנאירובי השונות,או שעשית הכנה כלשהי?
נורא מעניין בת'כלס 😃

 

[bentzurm]

אני בן 31. לפני שהתאמנתי בקרוספיט עשיתי תוכנית כח (Stronglifts למי שמכיר) שזה מאוד דומה ל- SS או 5x5 של ביל סטאר. אני לא חושב שצריך הכנה מיוחדת לקרוספיט, פשוט צריך להיכנס לזה בצורה הדרגתית לפי הכושר ההתחלתי של המתאמן. כפי שכתבתי גם אני לא מבצע את האימונים תמיד כפי שהם כתובים באתר הראשי. האימונים בנויים בצורה שניתן תמיד להתאים אותם לרמה של המתאמן. יש המון חומר נגיש באתר של קרוספיט, כולל איך להתחיל.
אני מסכים איתך שזה מאוד מעניין. קרוספיט היא תופעה חדשה יחסית (למרות שהיא מבוססת על עקרונות ישנים), אבל היא צומחת בקצב די מסחרר ואני חושב שזה מעיד על היעילות של התוכנית.
תרגיש חופשי לשאול שאלות, אני שמח לעזור.

 

[bentzurm]

התוכנית מתאימה לכל גיל. יש ילדים בני 8 שמתאמנים בקרוספיט ואנשים מעל גיל 70. כפי שכתבתי, קרוספיט היא יותר אוסף של עקרונות מנחים לבניית תוכנית אימונים ולא ממש תוכנית ספציפית. לכן היא מתאימה לכל גיל, רק צריך לדעת איך להתאים את התוכנית למתאמן.
האימונים שמפורסמים כל יום באתר הראשי של קרוספיט הם רק דוגמה אחת ליישום של העקרונות האלה. אם עושים את התוכנית בדיוק כפי שהיא כתובה מהאתר הראשי אז היא מתאימה למתאמנים ברמה גבוה מאוד (תדירות האימונים הגבוה והאימונים הקשים). היופי הוא שמאוד קל להתאים אותה לרמה של כל מתאמן אחר.

 

[R o n 2 5 6]

הבנתי.נחמד מאוד 😃
אני רק מתחיל שרוצה קצת לגדול,אבל אולי אנסה את זה יום אחד

 

[bentzurm]

הבנתי.נחמד מאוד 😃
אני רק מתחיל שרוצה קצת לגדול,אבל אולי אנסה את זה יום אחד

אז ההמלצה שלי בשבילך היא לעשות תוכנית פשוטה בסיגנון SS או HST או AB של לייל מקדונלד. תעלה במשקלים בתדירות גבוה ותאכל כמו שלושה אנשים. אי אפשר לטעות.

 

[קפטן קקי]

פאק לעשות 100 מתח.

 

[bentzurm]

פאק לעשות 100 מתח.

צריך לציין שכמעט כל מי שעושה 100 מתח עושה את זה עם קיפ שמאפשר מעורבות של הרבה יותר מסת שריר בביצוע התנועה ומאפשר להגיע למספרים האלה בלי להיות סייבורג. כמובן גם שאף אחד שאני יודע לא עושה את זה בסט בודד.

 

[אזולאי]

מה שם התרגיל שהחבר'ה שמאחורה עושים החל 0:40 ?
http://www.youtube.com/watch?v=TtTEMRse54g&eurl=http%3A%2F%2Fstartingstrength%2Ewikia%2Ecom%2Fwiki%2FPress%5FVideos&feature=player_embedded

 

[קפטן קקי]

מה שם התרגיל שהחבר'ה שמאחורה עושים החל 0:40 ?
http://www.youtube.com/watch?v=TtTE...com/wiki/Press_Videos&feature=player_embedded

Kettle belles swings

 

[bentzurm]

Kettle belles swings

לא מדויק. אלו Kettlebell snatches.
בסווינג אין תנועה במרפקים. הידיים נעולות. בסנאצ', כמו בגירסת המוט, המרפקים מתחילים בפשיטה, מתכווצים, וחוזרים בנקודת הסיום לפשיטה.

 

[קפטן קקי]

לא מדויק. אלו Kettlebell snatches.
בסווינג אין תנועה במרפקים. הידיים נעולות. בסנאצ', כמו בגירסת המוט, המרפקים מתחילים בפשיטה, מתכווצים, וחוזרים בנקודת הסיום לפשיטה.

יש מצב, אני לא בקיא בשטויות של CF, סתם שיערתי לפי צפייה עתיקה בסירטון בימי הAB מיליון סטים לשריר שלי.

 

[bentzurm]

יש מצב, אני לא בקיא בשטויות של CF, סתם שיערתי לפי צפייה עתיקה בסירטון בימי הAB מיליון סטים לשריר שלי.

אני אעביר את התנצלותך הרשמית לרשויות הקטלבלס. האמת היא שקטלבלס הם לא ממש "שטויות של CF". חוץ מהסווינג לא זכור שיש תרגילים אחרים באימונים של קרוספיט מהאתר הראשי. אבל אתה צודק שיש משום מה חפיפה בין חברה שדוחפים חזק את האימונים עם קטלבלס לבין קרוספיט.
באופן עקרוני הגורו של הקטלבלס באמריקה הוא פאבל ואין לו ממש קשר ישיר לקרוספיט עד כמה שידוע לי. המומחה המקומי של קרוספיט לענייני קטלבלס הוא בחור בשם ג'ף מרטון. שווה לצפות בסירטונים שלו מהאתר. הוא מסביר שם יפה על העקרונות של שימוש בקטלבלס ואיך להניע אותם מהאגן בצורה אפקטיבית.

 

[bentzurm]

יום חמישי - אימון כח בעצימות בינונית. עבדתי בעיקר על טכניקה.
Low bar BS 5-5-5 60 Kg
Shoulder press 5-5-5 50 Kg
Seated Row 5-5-5 50 Kg

תזכירו לי מאיזה אחוז עצימות בערך יש עדיין איזשהו אפקט לאימון? נגיד אם ה- 5RM שלי הוא 85 קילו בסקוואט, מה הסף שבו האימון עדיין אפקטיבי? זכור לי משהו כמו 75% ??

 

[coldfire]

מה זה מבחינתך אפקטיבי? אפקטיבי למה? אין שום טעם לחזור למשקל בינוני כדי לעבוד על טכניקה. אתה בשלב שבו אתה יכול לעבוד על טכניקה בזמן שאתה מעלה משקל.

 

[bentzurm]

אפקטיבי זה שיש מספיק גירוי בשביל אדפטציה (אני מדבר על כח, לא על היפרטרופיה או משהו אחר). לא מרגיש לי טוב לעבוד על טכניקה ב-100% במשקלים שהם ממש ממש מאתגרים. 60 זה כנראה נמוך מדי אבל נראה לי שאני יפיק יותר ב- 75-80 מאשר ב- 85-90 (rm1 שלי זה 100).

 

[coldfire]

לא יודע אם 60 קילו יכול לגרום לך לאיזושהי אדפטציה, אבל זה לא העניין. העניין הוא שהמשקלים האלה לא נורא גבוהים (זה לא כדי להעליב אותך), ואתה עדיין לא ממש יעיל מבחינה עצבית. אתה יכול להרשות לעצמך לעבוד על טכניקה תוך כדי שאתה עולה על משקלים.

אתה תראה שלעבוד על טכניקה במשקלים נמוכים אף פעם לא עוזר בגבוהים.

 

[bentzurm]

אימונים מאתמול והיום. שני אימונים קצרים בגלל חוסר בזמן.
Monday 090427

WU: 10x OHS 20 Kg, pullup, pushup, TKE
Benchpress 15-12-9 60 Kg​

Seated Row 5-5-5 60 Kg
​

Sunday 090426

WU: 10x OHS 20 Kg, pullup, pushup, situp.
Dips 3-3-3-3-3-3 BW-1.25-2.5-3.75-5-6.25-7 Kg
Power clean 3-3-3-3-3 40-45-50-55-60 Kg
​

 

[bentzurm]

אימון יום חמישי - 30 לאפריל

חימום - 10 חזרות של מתח, OHS 20KG, כפיפות בטן, מרפקים.

מתח 5-5-5 עם +5 קילו
פרס 3-3-3-3-3 עם 55 קילו
10-10-10 goblet squat עם דאמבל של 16 קילו. זה תרגיל מאוד נחמד בשביל לפתח גמישות בתחתית של הסקוואט כי הגב ישר ואפשר לרדת עמוק (כמו פרונט סקוואט).

רצתי גם קילומטר בקצב 13 קמ"ש בשביל הסבבה.

 

[bentzurm]

אימון metcon חביב לפתיחת השבוע:

שלושה סיבובים של:
20 DB סווינג 16 קילו
20 ברפיז ימח שמם
20 כפיפות בטן

זמן: 19:40
הברפיז האלה זונות. מצד אחד אני מקפיד לשתות הרבה כי חם ואני לא רוצה להתייבש (אני מזיע כמו חזיר במשחטה באימוני מטקון), מצד שני לעשות 60 ברפיז עם בטן מלאה מים זה סיוט. 😃

 

[R o n 2 5 6]

אפשר לינק כדי לראות מה זה ברפיז?