Off Topic - הדרך למרתון טבריה

[hanan]

הלוג מיועד למי שמתעניין בריצות ארוכות.
ריצת מרתון, היא ריצה למרחק של 42.2 ק"מ, שיא העולם בריצה הוא 2:03:38, תוצאת חובבים טובה היא 3:00 (בגדול מקביל לסקווט 4 פלטות) החציון ברוב המרתונים הוא בין 4:00 ל-4:15 שעות.
השבוע היה השבוע ה-2 להכנות מתוך 18.
רצתי 4 אימונים
אימון 1 - 11 ק"מ כולל מספר קטעים של ריצה מתגברת לשיפור יכולת טכנית
אימון 2 - 17 ק"מ קצב קל
אימון 3- 8 ק"מ קל מאוד - אימון התאוששות
אימון 4 - 21 ק"מ (יקום-הרצליה-יקום) קצב קל-בינוני
סה"כ 57 ק"מ, בשבוע הבא מתוכננות 5 ריצות
אשמח לענות לשאלות בכל מה שקשור לריצות ארוכות.
חנן

 

[wannaBfat]

הרבה בהצלחה.
מה התוצאה הנוכחית שלך במרתון?

 

[-=ALX=-]

מה השיא שלך? מה הקילומטראז' השבועי שאתה מתכנן בשיא ההכנה? לאיזו תוצאה אתה מכוון במרתון הבא(טבריה?)?איך אתה מתחזק את עצמך מעבר לריצות?

 

[hanan]

את המרתון האחרון רצתי ב-2010, והשוויתי את השיא שלי 3:23, מאז 2010 התמקדתי יותר בטריאתלון, עשיתי כמה טריאתלוני ספרינט / אולימפי ו-2 חצי איש ברזל.
אני עובד לפי תוכנית סולידית יחסית שתגיע בשיא ל-90 ק"מ, מקווה מאוד להגיע ל-3:15 אבל הדרך עוד ארוכה לשם.
לצערי בתקופת ההכנה הזאת אני לא אצליח לשלב אימוני חיזוק, בדרך כלל הייתי עושה תקופת הכנה בחדר כושר לפי התוכנית של Joe Friel.
באופן כללי מקפיד (יחסית) על תזונה עשירה בפחמימות וחלבון ומתיחות.
תודה לאיחולים

 

[דני שובבני]

בהצלחה במרתון ! רק לא הבנתי את השוואה לסקוואט ;)

 

[-=ALX=-]

האמת שחיזוק למרתוניסתים מאוד חשוב, הפיזיו שלי מספר לי על הרבה לקוחות שלו שסובלים מפציעות שונות של OVERUSE כתוצאה מתחזוקה לא טובה והתמקדות בריצה בלבד.

מצד שני, 90 ק"מ בשיא נראה לי מאוד סביר.

שיהיה בהצלחה בכל אופן.

 

[Beast and cheat]

בהצלחה במרתון ! רק לא הבנתי את השוואה לסקוואט ;)

אני דיי מסכים עם ההשוואה, במידה ומדובר על אחוז המתאמנים בתחום שמגיעים לזה... למרות שעכשיו כשאני חושב על זה, אם מסתכלים על כמה אנשים מתאמנים בליפטינג ולא באופן כללי בחדר כושר אז לדעתי יש יותר שמשיגים 4 פלטות. גם האמת להגיד בשביל להשיג 4 פלטות צריך לעבוד קשה ונכון אבל לא נראה לי (ואולי אני לא מדוייק - מעולם לא הגעתי ל4 פלטות) שזה ברמה ה"לא אפשרית" לרוב האנשים. מרתון ב3 שעות זה דיי בלתי אפשרי, כמעט לכולם. או יותר נכון כמעט לכולם בהנחה ולא התאמנו מגיל 6

קיצר אני סתם חופר שיהיה המון בהצלחה חנן, אני לא אשקר - אני ממש לא חושב שתצליח להוריד 8 דק' מתוצאה כל כך טובה במרתון בלי לעבור את ה90 ק"מ בשבוע. אבל חלק מהעניין הוא לעשות דברים שאנשים לא מאמינים שתעשה ואני מאחל לי לאכול את הכובע, ולך בהצלחה 😵‍💫🥊
אעקוב אחרי הלוג.

 

[theidan]

הרבה בהצלחה!
אני גם אעקוב אחרי הלוג שלך, ואולי אפילו אחכים קצת!

 

[hanan]

אני ממש לא חושב שתצליח להוריד 8 דק' מתוצאה כל כך טובה במרתון בלי לעבור את ה90 ק"מ בשבוע

ה-90 נגזר מאילוצים של נקודת ההתחלה שלי לקראת התוכנית. אחרי 3 שנים אין כבר ממש קשר בין המרתון הקודם למרתון הנוכחי.
אז השאלה היותר רלוונטית היא האם התוכנית שבחרתי תספיק לי לתוצאה של 3:15, למען האמת אני לא יודע ובכל מקרה זה עוד שלב מוקדם מדי בתוכנית האימונים.
בעוד חודשיים אני אהיה חכם יותר.
המשך דיווח בשבוע הבא

 

[Rabbit nervous]

אני דיי מסכים עם ההשוואה, במידה ומדובר על אחוז המתאמנים בתחום שמגיעים לזה... למרות שעכשיו כשאני חושב על זה, אם מסתכלים על כמה אנשים מתאמנים בליפטינג ולא באופן כללי בחדר כושר אז לדעתי יש יותר שמשיגים 4 פלטות. גם האמת להגיד בשביל להשיג 4 פלטות צריך לעבוד קשה ונכון אבל לא נראה לי (ואולי אני לא מדוייק - מעולם לא הגעתי ל4 פלטות) שזה ברמה ה"לא אפשרית" לרוב האנשים. מרתון ב3 שעות זה דיי בלתי אפשרי, כמעט לכולם. או יותר נכון כמעט לכולם בהנחה ולא התאמנו מגיל 6

קיצר אני סתם חופר שיהיה המון בהצלחה חנן, אני לא אשקר - אני ממש לא חושב שתצליח להוריד 8 דק' מתוצאה כל כך טובה במרתון בלי לעבור את ה90 ק"מ בשבוע. אבל חלק מהעניין הוא לעשות דברים שאנשים לא מאמינים שתעשה ואני מאחל לי לאכול את הכובע, ולך בהצלחה 😵‍💫🥊
אעקוב אחרי הלוג.

יותר קל להגיע ל-4 פלטו מאשר לרוץ מרתון 😣

החלום שלי היה לעשות מרתון, היה לנו קבוצה קטנה בעיר...
אימונים ברמה אנשים לא.
בגיל 16 הכל הלך לפח.
תוצאה נחמדה אני יעקוב....

 

[hanan]

יותר קל להגיע ל-4 פלטו מאשר לרוץ מרתון

עם הדרכה נכונה ובלי בעיות בריאות חמורות כמעט כל אחד יכול לסיים מרתון.
כדי לסגור את הפינה של ה-4 פלטות, רץ מרתון של 3:00 שעות, זה מה שריפטו מגדיר כמתאמן ברמת Advanced. אבל כאמור זה לא ממש משנה 😃

 

[Beast and cheat]

יותר קל להגיע ל-4 פלטו מאשר לרוץ מרתון 😣

החלום שלי היה לעשות מרתון, היה לנו קבוצה קטנה בעיר...
אימונים ברמה אנשים לא.
בגיל 16 הכל הלך לפח.
תוצאה נחמדה אני יעקוב....

אתה מודע לזה שיש לרוץ מרתון, ויש לרוץ מרתון ב3 שעות?
או שבשבילך מרתון ב4 שעות = מרתון ב3 שעות?
facepalm

 

[Rabbit nervous]

אתה מודע לזה שיש לרוץ מרתון, ויש לרוץ מרתון ב3 שעות?
או שבשבילך מרתון ב4 שעות = מרתון ב3 שעות?
facepalm

לא הבנתי מה אתה מנסה להגיד 😣
אני אמרתי שהתוצאה שלך 3 שעות זה תוצאה מצוינת.
אמרתי שיותר קשה לרוץ מרתון ב 3 שעות מאשר לעשות סקוואט עם 4 פלטות נתתי לך חח.
מה שניסית להגיד שמתאמן שעושה עבודה קשה 4-6 שנים מגיע ל4 פלטות,
רץ שעובד 4-6 שנים לא בטוח יגיע לתוצאה כזאת......
בטח שיש הבדל בין 3-4 שעות 😳

 

[LightWeight]

מדהים. 90 שבועיים בשיא? ולחשוב שאני מתבכיין על בקושי 20 😵

 

[Beast and cheat]

לא הבנתי מה אתה מנסה להגיד 😣
אני אמרתי שהתוצאה שלך 3 שעות זה תוצאה מצוינת.
אמרתי שיותר קשה לרוץ מרתון ב 3 שעות מאשר לעשות סקוואט עם 4 פלטות נתתי לך חח.
מה שניסית להגיד שמתאמן שעושה עבודה קשה 4-6 שנים מגיע ל4 פלטות,
רץ שעובד 4-6 שנים לא בטוח יגיע לתוצאה כזאת......
בטח שיש הבדל בין 3-4 שעות 😳

רגע אז אתה מסכים איתי? אתה חייב ללמוד להתנסח...

מדהים. 90 שבועיים בשיא? ולחשוב שאני מתבכיין על בקושי 20 😵

כן, כבר עברנו על זה. אתה בכיין 🤡

 

[Rabbit nervous]

רגע אז אתה מסכים איתי? אתה חייב ללמוד להתנסח...

כן, כבר עברנו על זה. אתה בכיין 🤡

סתם שאלה דבילית, איך מדדת את המסלולים ?

 

[hanan]

סתם שאלה דבילית, איך מדדת את המסלולים ?

יש כמה אפשרויות למדוד מסלולים:
1. שעוני ריצה עם GPS מובנה, אני משתמש בדגם של חברת גרמין
2. שעון שמחובר להתקן ששמים על הנעל (פוד) שמודד את המרחק
3. אפליקציות לסמארטפונים (דורש לרוץ עם הטלפון)
4. תכנון מסלול על מפה עם מדידת מרחק
5. ריצה במסלולים מדודים.

 

[hanan]

שבוע 3 להכנות:
יום א' - אימון טכניקה במסגרת קורס מדריכי ריצה שהתחלתי ללמוד בשיאים - נניח 5 ק"מ
יום ב' - אימון התאוששות 6 ק"מ קל מאוד, קצב באזור 6 דקות לק"מ
יום ג' - 16 ק"מ קצב קל בינוני, קצבים בין 5:40 ל-5:15
יום ד' - מנוחה/צום
יום ה' - אימון טמפו, ריצה המורכבת מחימום, כמה ק"מ בעצימות של קצב חצי מרתון ושחרור. סה"כ 13, 6 ק"מ מתוכם בקצב 4:33. קצת איטי מהמתוכנן, יכול להיות שקשור לצום
יום ו' - 40 דקות קל מאוד, 6 וקצת ק"מ
שבת - ריצה ארוכה 24 ק"מ, קצב ממוצע לכל הריצה 5:36, 5 אחרונים פחות מ-5:10. לקראת הסוף היה מאוד מאוד חם למרות שהתחלתי לרוץ ב-5:30 )-:
סה"כ 70 ק"מ שבועיים בערך 7 שעות ריצה.
בשבוע הבא, אני משתתף במרוץ ל-5 ק"מ לבדוק את מצב הכושר.
שאלות/טענות/מאנות יענו בשמחה 😃

 

[hanan]

עדכון אמצע שבוע:
יום א' - 8 ק"מ קל מאוד
יום ב' - 15 ק"מ קצב קל-בינוני עם 10 מתגברות (ריצה מהירה למרחק 100 בדגש על טכניקה)
יום ד' - מרוץ 5 ק"מ שהתברר שהוא 5.2 ק"מ - 21:40 (קצב 4:10 לק"מ), דופק ממוצע 179. המרוץ הוזנק ב-8:10 אז היה כבר די חם.
עבור השלב הזה של העונה, התוצאה סבירה.

 

[Guyb]

עדכון אמצע שבוע:
יום א' - 8 ק"מ קל מאוד
יום ב' - 15 ק"מ קצב קל-בינוני עם 10 מתגברות (ריצה מהירה למרחק 100 בדגש על טכניקה)
יום ד' - מרוץ 5 ק"מ שהתברר שהוא 5.2 ק"מ - 21:40 (קצב 4:10 לק"מ), דופק ממוצע 179. המרוץ הוזנק ב-8:10 אז היה כבר די חם.
עבור השלב הזה של העונה, התוצאה סבירה.

כל הכבוד ! יש מקור טוב שאתה יכול להמליץ עליו לקריאה לגבי טכניקות ריצה?