Off Topic - הדרך למרתון טבריה

[hanan]

יש מקור טוב שאתה יכול להמליץ עליו לקריאה לגבי טכניקות ריצה?​

בבקשה, http://sportforthoughts.blogspot.co.il/2011/01/blog-post_15.html אבל ללמוד טכניקה דרך המחשב זה לא רעיון כ"כ טוב. במקרה הזה עבודה עם מאמן במסגרת קבוצה או אימון אישי תהיה הרבה יותר יעילה.
ביננו...לא מאמין בטכניקת ריצה עבור מרחקים ארוכים (לא ספרינטים)

 

[Guyb]

בבקשה, http://sportforthoughts.blogspot.co.il/2011/01/blog-post_15.html אבל ללמוד טכניקה דרך המחשב זה לא רעיון כ"כ טוב. במקרה הזה עבודה עם מאמן במסגרת קבוצה או אימון אישי תהיה הרבה יותר יעילה.
ביננו...לא מאמין בטכניקת ריצה עבור מרחקים ארוכים (לא ספרינטים)

הבנתי, תודה רבה והמון בהצלחה בהמשך.
לוג מעניין, אני עוקב.

 

[hanan]

השלמת שבוע 4:
יום שישי ריצה של 24 ק"מ, ק"מ 1 עד 5 היום חימום בקצב קל, 5 עד 16 בקצב קל-בינוני, בערך 5:30 דקות לק"מ, 17 עד 20 בקצב 5:10-5:15 ואז נגמר לי הכוח )-: השלמתי 4 ק"מ בקצב קל. השילוב של שעון החורף ותנאי מזג האויר הורגים אותי
שבת: ריצת התאוששות 6 ק"מ בקצב קל מאוד
סה"כ 62 ק"מ שבועיים כולל מרוץ 5 ק"מ

 

[hanan]

שבוע 5:
שבוע רע מאוד עבר עליי, ביום ראשון רצתי בבוקר 8 ק"מ קל מאוד, בצהריים התחיל לי כאב בטן בשילוב של חום נמוך.
בגלל החום ידעתי כבר שאצטרך לוותר על האימון של יום שני בבוקר (כאשר רצים עם חום יש סכנה גבוהה מאוד לגוף, עד מוות)
אבל שום דבר לא הכין אותי שביום שני בבוקר קצת אחרי שקמתי, התעלפתי. את המשך היום ביליתי במיון בלי שמצאו משהו אבל הפנו אותי להמשך בדיקות.
ברביעי ובשישי, רצתי 8 ק"מ קל מאוד
היום רצתי 19 בקצב קל, עם 5 אחרונים בקצב 5:10, הייתה ריצה טובה.
סה"כ 43 ק"מ בשבוע.
בגלל אובדן האימונים השבוע, אני מוותר על מרוץ חולון (10 ק"מ) שתכננתי להשתתף בשבוע הבא.
מקווה מאוד שהשבוע הבא יהיה מוצלח יותר.

 

[hanan]

שבוע 6 מתוך 18:
אפשר לומר כי זה היה שבוע ההכנה הראשון שעבר כמו שצריך.
יום א' - מנוחה
יום ב' - ריצת טמפו, 5 ק"מ חימום, 6 ק"מ בקצב 4:30, 3 ק"מ קל - סה"כ 14
יום ג' - 8 ק"מ קל מאוד
יום ד' - מנוחה
יום ה' - 16 קמ קצב קל בינוני, תחילת ריצה בקצב 6 דקות לק"מ, ק"מ אחרונים ב-5:20
יום ו' - 8 ק"מ קל מאוד
שבת - ריצה ארוכה 27 ק"מ, שעתיים ו-27 דקות ריצה, קצב ממוצע 5:28 (11 קמ"ש).
הקצבים היו בסדר גמור, 6 ק"מ אחרונים פחות מ-5:10 אבל הדופק היה קצת גבוה כנראה בגלל החום.

סה"כ 73 ק"מ, שבוע הבא דומה אבל עם קצת יותר ק"מ

 

[hanan]

שבוע 7 - לא קל )-:
סה"כ 80 ק"מ בקצת יותר מ-7 שעות ריצה
יום ראשון - יום מנוחה, מפגש עם חברים ל"על האש"
יום שני 5:30 בבוקר תחילת ריצת טמפו, סה"כ 16 ק"מ עם 8 ק"מ בקצב 4:24 (קצת מהיר מדי).
יום שלישי - 10 ק"מ קל בינוני
יום רביעי - 18 ק"מ קצב קל בינוני, ריצה טובה. אבל לא קל להספיק 18 ק"מ עד שבע בבוקר
חמישי - מנוחה
שישי - 11 ק"מ, כולל 8 ריצות מתגברות סוג של ספרינטים לשיפור טכניקת הריצה
שבת - 29 ק"מ ב-2:35, 15 ראשונים קצב 5:20 עד 5:25, קצת מהר מדי, 16 עד 24 קצב 5:10 עד 5:15,
5 אחרונים בקצב קל אבל היה לי ממש קשה.

שבוע הבא דומה, מתקשה מאוד עם החוסר בשעות שינה.

 

[Mike Bikov]

סוף סוף משהו שונה 😃
בהצלחה

 

[hanan]

שבוע 8:
קצת יותר מ-90 ק"מ
יום א' - אימון שטח משתנה במסגרת קורס מדריכי ריצה, כ-6 ק"מ. זו הייתה די טעות לרוץ בשטח אחרי הריצה הארוכה של שבת
יום ב' - 10 ק"מ קלים עם 6 מתגברות
יום ג' - 19 ק"מ, קצב ממוצע 5:35, ריצה טובה מזג אויר נעים
יום ד' - מנוחה
יום ה' - סה"כ 16 ק"מ עם 10 ק"מ בקצב 4:24, לא היה קל להחזיק את הקצב, אבל זה גם לא אמור היה להיות קל 😃
שישי - 8 ק"מ קל מאוד, הרגשתי את הרגליים מיום חמישי
שבת - 3 שעות ריצה, קצת יותר מ-33 ק"מ. ק"מ 1 עד 8 סוג של חימום עד קצב 5:40, ק"מ 9 עד 17 בין 5:30 ל-5:20, ק"מ 18 עד 23 באזור 5:15, 24 עד 32 פחות מקצב 5:10, לאחר מכן ק"מ קל לשחרור. סה"כ ריצה טובה מאוד למרות מזג אויר חם מאוד.
מחר יהיה יום מנוחה לקראת שבוע דומה.

 

[hanan]

שבוע 9, נשארו עוד 9 שבועות למרתון
סה"כ 77 ק"מ ב-7 שעות אימון.
יום ראשון - קל מאוד 7 ק"מ במקום 10, עקב אילוצי זמן
שני - מנוחה (במקום ראשון)
שלישי - 24 ק"מ, קצב קל-בינוני, קצב ממוצע לכל הריצה 5:25, ריצה מאוד טובה מבחינת ההרגשה, לא כ"כ קל לעבוד יום שלם אחרי אימון כזה
רביעי - 10 ק"מ קל-בינוני, לא הייתה כמעט עייפות אחרי האימון של יום שלישי
חמישי - מנוחה
שישי - 10 ק"מ קל עם 6 מתגברות, ב-5 דקות האחרונות תפס אותי גשם )-:
שבת - סה"כ 26 ק"מ, מתוכם 19 ק"מ בקצב המרתון המיועד. עשיתי חימום של 5 ק"מ חצי שעה ריצה בגשם שוטף שהרטיב אותי לגמרי כולל הנעליים.
איפסתי את השעון ויצאתי ל-19 ק"מ בקצב המרתון המיועד 4:37, לקח לי כ-5 ק"מ להכנס לקצב, באזור הטיילת של תל ברוך הייתה רוח פנים חזקה שגרמה לי להאט,
הקצב הממוצע ל-19 ק"מ היה 4:43 בדופק מתאים למרתון, ריצה שנותנת סיבה לאופטימיות זהירה
בתמונה אפשר לראות גרף של הדופק והקצב

 

[hanan]

שבוע 9, נשארו עוד 9 שבועות למרתון
סה"כ 77 ק"מ ב-7 שעות אימון.
יום ראשון - קל מאוד 7 ק"מ במקום 10, עקב אילוצי זמן
שני - מנוחה (במקום ראשון)
שלישי - 24 ק"מ, קצב קל-בינוני, קצב ממוצע לכל הריצה 5:25, ריצה מאוד טובה מבחינת ההרגשה, לא כ"כ קל לעבוד יום שלם אחרי אימון כזה
רביעי - 10 ק"מ קל-בינוני, לא הייתה כמעט עייפות אחרי האימון של יום שלישי
חמישי - מנוחה
שישי - 10 ק"מ קל עם 6 מתגברות, ב-5 דקות האחרונות תפס אותי גשם )-:
שבת - סה"כ 26 ק"מ, מתוכם 19 ק"מ בקצב המרתון המיועד. עשיתי חימום של 5 ק"מ חצי שעה ריצה בגשם שוטף שהרטיב אותי לגמרי כולל הנעליים.
איפסתי את השעון ויצאתי ל-19 ק"מ בקצב המרתון המיועד 4:37, לקח לי כ-5 ק"מ להכנס לקצב, באזור הטיילת של תל ברוך הייתה רוח פנים חזקה שגרמה לי להאט,
הקצב הממוצע ל-19 ק"מ היה 4:43 בדופק מתאים למרתון, ריצה שנותנת סיבה לאופטימיות זהירה
בתמונה אפשר לראות גרף של הדופק והקצב
צפה בקובץ המצורף 9764
שבוע הבא מוגדר כשבוע הפחתת עומס ביום שבת, אני מתחרה במסגרת מרוץ אייל ברמת השרון למרחק של 15 ק"מ

 

[theidan]

הקפיצות החדות בקצב לקילומטר זה בגלל עליות חדות, עצירות או שגיאות מדידיה?

 

[hanan]

הקפיצות החדות בקצב לקילומטר זה בגלל עליות חדות, עצירות או שגיאות מדידיה?​

הגרף לא מספיק גדול והמכשיר עצמו נוטה להקפיץ את הקצב,
לינק לספליטים:
http://connect.garmin.com/activity/241916860

 

[hanan]

עוד 8 שבועות למרתון,
השבוע היה שבוע הפחתת עומס בשילוב תחרות
יום שני - התכנון היה 13 ק"מ בקצב קל-בינוני, אבל תפס אותי באמצע גשם חזק וקיצרתי את הריצה ל-9.5 ק"מ. חשוב לי לציין כי אין בעיה עקרונית לרוץ בגשם ובקור, אבל ברגע שהריצה הופכת לדילוג בין שלוליות זו כבר ריצה מיותרת
יום שלישי - אימון אינטרוולים באצטדיון הדר יוס, אחרי חימום ארוך עשיתי 5 חזרות של 800 מ' בקצב 3:55, עם 2 דקות מנוחה. סה"כ 15 ק"מ, אימון כיף ומאתגר אבל הרגשתי יפה את השרירים אחריו
יום ד' - 8 קל
חמישי - מנוחה
שישי - 7 ק"מ קל עם 6 מתגברות
שבת - מרוץ 15 ק"מ, שיא אישי שלך במרחק, 1:07:54 שניות, מקום 345 מתוך 2225 רצים, הראשונים עשו פחות מ-48 דקות
לינק לנתוני המרוץ - http://connect.garmin.com/activity/244030582
סה"כ 57 ק"מ בשבוע הבא חוזרים לעומס רגיל.

 

[hanan]

עוד 7 שבועות למרתון,
91 ק"מ, 8:15 שעות ריצה, סוף סוף שבוע שהרגשתי בו טוב (555)
יום א' - מנוחה אחרי המרוץ בשבת השרירים קצת כאבו
יום ב' - 11 קל עם מתגברות, הרגליים הרגישו בסדר
יום ג' - אימון טמפו, סה"כ 18 ק"מ מתוכם 11 בקצב 4:22, הרגיש קל באופן מפתיע
יום ד' - מנוחה, בהחלט הרגשתי שאני זקוק לה
יום ה' - 20 ק"מ קצב קל-בינוני, ריצה טובה מאוד, קצב טוב והרגשת קלילות
שישי - קמתי בבוקר וראיתי את המבול דרך החלון אז חזרתי לישון, השלמתי את האימון אחר הצהריים. 8 ק"מ קל מאוד
שבת - 34 ק"מ, 3:00 שעות, קצב ממוצע 5:18, 8 אחרונים פחות מקצב 5 לא קל אבל בשליטה.

השבועיים הבאים די עמוסים, בשבת הבאה טסט 23 ק"מ בקצב מרתון ובעוד שבועיים אני משתתף בחצי מרתון בית שאן שיהווה תחרות מבחן לקראת המרתון.
הק"מ נצברים לאט לאט והמרתון מתקרב

 

[hanan]

עוד 6 שבועות למרתון,
82 ק"מ, 7:40 שעות
יום א' מנוחה
יום ב' - 13 ק"מ קל, הצלחתי למצוא חלון זמן בלי גשם
יום ג' - אימון אינטרוולים 5* 1000 בקצב קצת פחות מ-4 דקות לק"מ (15 קמ"ש) סה"כ 14
יום ד' - מנוחה
יום ה' - 20 ק"מ קצב קל, כ-5:30 דקות לק"מ
שישי - 8 ק"מ קל מאוד
שבת - 29 ק"מ מתוכם 23 ק"מ בקצב המרתון, קצב ממוצע 4:33 מהיר יותר מהמתוכנן. ריצה טובה מאוד, הרגשתי בשליטה. הרבה יותר טוב מהריצה הקודמת
מי שרוצה להסתכל על הספליטים יכול לראות אותם בלינק -
http://connect.garmin.com/splits/248154211
קשה למצוא הרבה קוי דמיון בין אימונים בחדר כושר לאימונים למרתון, אבל אם אחד הדברים המבאסים שיכולים לקרות בחדר כושר זה שוקיים מדממים בגלל הדד ליפט, בריצה יש את הפטמה המדממת בגלל חיכוך עם החולצה, כואב רצח ובעיקר מפחיד לראות דם על החולצה 😃
בשבוע הבא חצי מרתון בית שאן, מקווה לתוצאה טובה.

 

[hanan]

עוד 5 שבועות למרתון, במילה אחת אכזבה
אחרי השבוע שעבר הרגשתי מצוין והגדרתי לעצמי יעד שאפתני אך ריאלי לחצי המרתון.
יום א' - מנוחה
יום ב' - 14 ק"מ בקצב קל
יום ג' - אימון שכלל פעמיים, 20 דקות קל ו -20 דקות בקצב טמפו, בסט ה-1 החזקתי קצב של 4:20, בסט ה-2 הייתה רוח פנים והאטתי ל-4:20, לא הרגשתי כ"כ טוב באימון אבל לא התרגשתי מזה במיוחד
יום ד' - מנוחה
יום ה' - 6 ק"מ עם 10 *200 מ' קל, 200 בקצב תחרות לצורך חידוד
יום ו' - חצי מרתון בית שאן, היה אמור להיות תחרות מבחו אחרונה בדרך למרתון. תכננתי לפתוח על קצב שבין 4:20 ל-4:24, די מההתחלה היה לי קשה, אבל התעקשתי להחזיק את הקצב. אחרי 15 ק"מ הבנתי שאני לא אצליח להחזיק את הקצב עד הסוף והעדפתי לעבור לריצה קלה. מבאס מאוד, אבל המחשבה הייתה שעדיף לי לוותר על התחרות הזאת ולהתאושש יותר בקלות.
שבת - 40 דקות קל סך הכל הגוף בסדר.
בקיצור, במקום שאצא מחוזק מהשבוע האחרון, אני די מבולבל לגבי מה היכולת שלי. יש לי עוד 5 שבועות לצבור בטחון לקראת המרתון.

 

[hanan]

עוד 4 שבועות למרתון:
שני - אימון אינטרוולים 5*600 מ' בקצב 3:55, עם דקה וחצי ריצה קלה בינינם. סה"כ 13
שלישי - 19 ק"מ קצב בינוני, ממוצע לריצה 5:01
רביעי - מנוחה
חמישי - 40 דקות קל מאוד עם 6 מתגברות
שישי - אימון טמפו, חימום, 4 סטים של 12 דקות בקצב 4:20 עם 2 דקות הליכה, שחרור. סה"כ 17.5 ק"מ עם 11.5 ק"מ חזקים
שבת - 27 ק"מ 6 ק"מ ראשונים מתגברים עד 5:20, 7 עד 18 קצב 5:10 דופק אירובי, 19-27 4:55 עד 4:40 התחום העליון של הטווח האירובי.
שבוע אימונים טוב, 82 ק"מ, בשבוע הבא עדיין עומס גבוה לאחר מכן מתחילים להפחית עומס.

 

[hanan]

עוד 3 שבועות למרתון:
זה היה שבוע העומס האחרון בתוכנית לפני הורדת עומס המכונה טייפר
שני - 11 ק"מ קצב קל, ריצה שהייתה לי קשה יחסית בגלל העומס מסוף השבוע
שלישי - חימום, 4 אינטרוולים של 1200 עם 3 דקות מנוחה, אימון מאתגר. קצב לאינטרוולים באזור 3:55
חמישי - 19 ק"מ קל, מזג אויר סוער, רוח מאוד חזקה באזור הטיילת של תל ברוך
שישי - 35 דקות קל מאוד
שבת - הריצה הכי ארוכה במסגרת ההכנות, 35 ק"מ בקצת יותר מ-3 שעות, קצב ממוצע 5:12
כניסה לקצב 3 ק"מ ראשונים, 4 עד 9 באזור 5:20, 10 עד 27 באזור 5:10 בחלק מהדרך רוח די חזקה, 8 אחרונים פחות מ-5 ק"מ
ריצה בקצב טוב אבל הק"מ האחרונים היו לי מאוד קשים, כנראה שלא שתיתי מספיק וקצת התייבשתי

 

[דני שובבני]

וואו ! כל הכבוד לך! בהצלחה במרתון , אגב מה אתה אומר על המאמר שפורסם פה בפורום שריצות ארוכות זה לא טוב ללב?

 

[hanan]

אגב מה אתה אומר על המאמר שפורסם פה בפורום שריצות ארוכות זה לא טוב ללב?​

מבלי להתייחס ישירות למאמר, לדעתי כל פעילויות הספורט שאנחנו עושים בצורה קיצונית כוללות סכנות כאלה ואחרות. ואם נהיה כנים הסיבה שאנחנו עושים אותן היא מעבר ללהיות "בריאים" גם עבודה בשיטת מאסה וחיטוב היא לא הדבר הבריא ביותר לגוף ובכל זאת אנחנו עושים זאת.
לגבי המאמר, כבר קראתי עבודת מחקר שטוענת שהלב של ספורטים יודע לחזור לגודל רגיל עם הפסקת האימונים ולכן אין סכנה, אבל אני לא יודע לשפוט.